Sikker træning – også for din bækkenbund

Sikker træning – også for din bækkenbund

Er det nødvendigt med så meget fokus på inkontinens og bækkenbund?

Alt for mange kvinder, også eliteidrætsudøvere og kvinder der aldrig har født, har problemer med ufrivillig vandladning (Inkontinens). Op til 28 % af eliteidrætsudøvere lider af stress inkontinens og op til 38 % af alle kvinder, mens det rammer 17 % af børn under 15 år, og her er springgymnasterne særligt udsatte.

Det ville være fantastisk – hvis vi kunne forebygge dette mere effektivt, og noget der er vigtigt her, er, at vi er opmærksomme på bækkenbunden når vi træner og belaster kroppen.

Træning er sundt – men hvordan gør vi det bækkenbunds-sikkert?
Det er fremfor alt super vigtigt, at vælge den rigtige træningsform, hvis du lider af stress inkontinens, fordi forkert træning, som giver uhensigtsmæssig eller for stor belastning ift. din aktuelle bækkenbundsfunktion, kan forværre generne.

Kvinders bækkenbund er måske mere udsat end mænds bækkenbund – fordi vi både har flere åbninger i bækkenbunden, vi bliver gravide og føder børn, og ikke mindst; fordi vores hormonelle cyklus på månedsbasis, men også i løbet af livet i høj grad påvirker bækkenbundens funktion og formåen. Især er vi følsomme for niveauerne af østrogen og progesteron.

Tegn på, at din bækkenbund ikke fungerer som den skal

  • Du lækker urin under fysisk aktiviet, f.eks. sidst på din løbetur, når du sjipper – eller blot når du hoster og nyser.
  • Du har ofte meget travlt med at nå frem til toilettet i tide.
  • Du har smerter i bækken eller lænd (kan være et tegn på, at støttefunktionen er svækket i din kerne, som bækkenbunden er en del af).
  • Du har tyngdefornemmelse i din bækkenbund eller underliv, eller følelsen af at noget presser nedad og udad

Test dig selv

  • Kan du aktivere bækkenbunden, og holde den aktiv, mens du trækker vejret i den belastende del af dine træningsøvelser, f.eks. når du skal op i- og står i planken, eller løfter i squat?
  • Har du kontakt til bækkenbunden mens du træner, og har du oplevelsen af, at din bækkenbund også får hvile og afspænding i træningsøvelsernes hvilefaser?
  • Mærker du et tryk nedad i underlivet når du løfter, f.eks. en kettlebell eller laver en mavebøjning?

Den regel som SOLHEIM gerne slår et ekstra slag for:

Hvis du har bevidsthed, kontakt og styrke nok til at respondere med tilsvarende aktivering af din bækkenbund når du løfter, squatter, hopper og træner mave og kerne

  • Så kan du deltage med denne ekstra bevidstheds-dimension på trænings hold og træningsaktiviteter, som du ønsker det.

Hvis ikke:

Søg først hjælp hos en gynobs-fysioterapeut, og lær herefter at træne din bækkenbund i samspil med resten af din kerne og krop, så du kan forebygge overbelastning og skader, som vi f.eks. gør hos www.elinsolheim.dk

Når din bækkenbund ikke fungerer godt nok til almindelig træning og belastning:

  • Træn kontakt og knibefunktion i basale udgangsstillinger (stående, siddende, liggende), og få feedback på dit knib fra en gynobs-fysioterapeut.
  • Tag knibefunktionen til et funktionelt niveau:
    • Træn bækkenbunden i funktionelle positioner, f.eks. skridstående, foroverbøjet, i squat, med arme over hovedet etc.
    • Træn bækkenbunden i funktionelle bevægelser, hvor du skal holde bækkenbund aktiveret mens resten af kroppen bevæges og belastes blidt.
    • Lær at trække vejret som en af de vigtigste støttespillere når din bækkenbund skal arbejde, og når den skal slappe af.
    • Lad afspænding og hvile for bækkenbunden være en indbygget del af din træning, lige så meget som styrketrænings delen, og gerne også i løbet af dagen.
    • Få hjælp til at screene, om den måde du vanemæssigt sidder, står, løfter og går, foregår med bevægemønstre og positioner der er hensigtsmæssige for en bækkenbund der skal have gode arbejdsvilkår.
  • Når du er klar til det, skal du gradvist træne bækkenbunden mere eksplosivt i kontrollerede high-impact funktioner, som hop, landing, løb og temposkift, f.eks. i lunges.

 

Vælg altid low-impact træning af din kerne før du går i gang med high-impact: Yoga, pilates, eller funktionel træning tilrettelagt kerne og bækkenbund som hos www.elinsolheim.dk.

Vælg de sikre forme for cardiotræning først, med mindst nedadgående impact, og gerne inden du genoptager løbetræning:  Svømning, gå-ture i forskellige tempi og terræn, rollerblades, cykling, dans (og undgå helst trampolin).

Fortæl det altid til din træner eller underviser, hvis du oplever lækage eller tyngdefornemmelse i underlivet, så træningen kan foregå med de nødvendige hensyn. Eller:  Søg hjælp hos en gynobs-fysioteraput, hvor du også kan blive vejledt i mulige hjælpemidler der kan øget støtten til bækkenbunden for en overgang, eller under træning.

Sidst men ikke mindst:

Få hjælp til at tage din bækkenbundstræning videre fra knibetræning, til træning hvor du integrerer bækkenbunden mens du træner resten af kroppen.

Det skal gøres gradvist og sikkert, så du helst kan vende tilbage til din foretrukne aktivietet – med en bækkenbund du har tillid til!

Se mere:
Indlægget er delvist oversat med udganspunkt i en artikel fra fysioterapeut  ved Q Pilates , og perspektiveret i relation til principperne bag funktionel træning af bækkenbunden hos SOLHEIM – Bevæg Dig Stærk

2018-06-18T14:37:53+00:00 bækkenbund, bækkensmerter, inkontinens, knibeøvelser, lændesmerter, løbetræning, POP (Pelvic Organ Prolapse)|0 Comments

Basic tool-kit: Bækkenbund

Basic tool-kit: Bliv god til at holde på vandet!

“Husk nu, at knibe under træning og belastninger i hverdagen, ik!”

Jeg tror alle kvinder har hørt denne sætning. Men hvad betyder den?
Nedenunder finder du 4 bud på noget af det jeg mener skal være en del af din bækkenbunds værktøjskasse – både til træning og i hverdagen

  1. Brug dine hofter – lær din foroverbøjning i dag og byg din styrke her

Foroverbøjning hvor du står stærkt

Når du lærer at bruge bækken og hofter aktivt, med baller der gør sit arbejde – bliver bækkenbundens arbejdsvilkår bedre. Det kræver styrke i din kerne, at bære dig selv her, og du bliver nødt til at trække vejret.

Når du skal op igen: Ånd ud og aktiver din bækkenbund – så denne udgør kraftcenteret mens du løfter din krops vægt.

Brug den her: Når du rydder op, tømmer og fylder opvaskemaskine/vaskemaskine, tørrer børnenæser, får vand i ansigtet på badeværelset, vasker dit barns hår…

2.  Lær samspillet mellem bækkenbund, åndedræt og resten af kernen i træningsøvelser hvor du skal løfte benene

Bækkenbunden i samspil med åndedræt og kerne

For at løfte dine ben med en stabil kerne der kan stabilisere, også imod det nedadgående tryk, det giver, mod din bækkenbund, kræver det timing.

Timing hvor du, lige inden og mens du løfter benene, samtidigt kan ånde blidt ud, aktivere din bækkenbund, og holde den aktiv mens du løfter benene. Det er kernen der er på arbejde her, og den sørger for, at du kan ligge stabilt selv om kernen udsættes for de ca 15 kg. du løfter pr. ben.

Hvis du skal presse lænden i gulvet for at udføre benløftet uden at dit lændesvaj øger, bruger du ikke din kerne, men noget helt andet – så øv dig i, at beholde dit bækken neutralt. Løft evt. kun lidt i starten.

3.  Lær at afspænde din bækkenbund med de skønneste bløde bevægelser

Det er ikke kun træning i form af styrke der gavner bækkenbunden. Lige så vigtigt er det, at du giver den pauser. Så dyrk også de dejlige, bløde bevægelser i stræk hvor bækkenbunden udsættes for mindre nedadgående tryk, afspænding, åndedræt og ro. Vær katteagtig, og vær undersøgende som en kat ville være det – den står ikke stille og tæller 20 sekunder når den strækker sig:-)

Legs up the wall med rotationer: Lig med bækkenet neutralt, evt. med lidt mere afstand til væggen. Roter benene blødt indad og udad, mens bækkenet ligger i ro.

Den dybe bækkenbunds-kæde: Lad baller og bækken smælte nedad mod gulvet, mens du som en slange bevæger din rygsøjle opad/nedad og i alle retninger. Træk vejret, slap af i kæben, og kik evt. skråt opad mod loftet.

4.  Dyrk de trapper – med muskler der gør sit arbejde

Når vi går på trapper har vi en unik mulighed for at give et styrkende stimuli til baller, hofter, bækkebund og kerne. Det handler om at strække knæet helt ud når det løfter vægten af din krop + at undgå at trække ballerne ind under dig + at lade din læg bære vægten så lodret som muligt for hvert nyt trin du stiger op på. Se detaljer her:

Not to do:

Bækken og ben der kollapser

Ovenfor ses baller der trækkes ind når det andet ben løftes opad mod næste trin, og både baller, bækkenbund og hofter arbejder dårligere. Desuden vil knæet som bærer vægten ikke blive strakt ud, inden det andet ben tager vægten på næste trin.

To do:

Positiv vægtbæring i hofter og bækken

Ovenfor ses baller og hofter med positiv vægtbæring, som støtter din bækkenbunds arbejde, og masser af aktivitet over bagsiden: Bækkenet forbliver neutralt selv om det andet ben løftes, og knæet strækkes ud i det vægtbærende ben. Det kræver mere arbejde i baller, hofter og kerne at bære kroppen sådan, og det kan også ses på ballernens form og mærkes i din bagdel.

Not to do:

Ensidig belastning i knæ og lårets forside

Ovenfor ses en trappegang hvor benets forside arbejder meget, og knæet belastes med meget bøjning, fordi både knæ og kropsvægt skubbes fremad.

Nedenfor ses en bagside der kommer mere på arbejde og et knæ der aflastes, når kroppen løftes på en lodret læg, med baller der skal arbejde mere. Når knæet strækkes herfra aflastes knæet.

To do:

Bagside aktivitet og aktive baller gennem en mere lodret læg

Starter du med nogle af disse tips, vil du højst sandsynligt få mange aha-oplevelser på vejen, og opleve dig stærkere end før!

Du kan se mere og få det hele i SOLHEIMs online træningsforløb som du finder her

2018-06-18T14:39:48+00:00 Baller, bækkenbund, inkontinens, knibeøvelser, Kropsbillede og moderskab|0 Comments

Bækkenbundstræning styrer!

Bækkenbundstræning styrer!

Ja, det gør  – men det virker så meget mere hvis du gør det i kombination med helkropsbevægelser!

Jeg var forleden sammen med en masse andre mødre, hvor vi alle havde født 2-3 gange. Da der også var en der var højgravid faldt snakken på, at det jo ikke bliver kønnere, de konsekvenser det kan have for underetagen, for hver graviditet og fødsel, og især ikke med stigende alder…

Altså; snak om organer der ikke bliver på sin plads i kroppen og sådanne sager.

Som historierne om, hvor galt det kan gå, blev mere detaljerige – blev spændingerne i bækkenbunden større rundt hele bordet (!)
Forstået på den måde, at de allesammen i ren og skær refleks, og lidt i frygt over at blive én af dem der går galt for, gik igang med at knibe. Lige der, siddende på en stol ved spisebordet.

Det er jo det vi alle har lært at vi skal gøre – og det er vores eneste våben mod det forfald vi frygter skal ramme os der nede, hvis vi ikke har gjort vores hjemmearbejde.

Jeg tænkte højt og hurtigt indeni…”Ahhh…nej…mmmm…det er måske ikke den eneste løsning…”
– og for at være helt ærligt, havde jeg lyst til at råbe “lad nu være med at tro, at det fikser din bækkenbund eller holder dine organer på plads, at sidde på en stol og lave knibeøvelser!!!”

Men altså – der er en eller anden usynlig barriere der gør, at jeg som fagperson, mor og kvinde ikke bare kan regne med, at der er lydhørhed for, at høre hvad der skal til. Altså, når jeg nu ved en hel del om det.

Det er som om, at informationer om bækkenbundstræning fiser ind ad det ene øre som støj, og uforståelig, fremmed snak, og ud af det andet
Så jeg sagde til sidst, nok lidt for lavt, noget i retning af “man bliver altså nødt til at få bækkenbunden til at fungere med det der befinder sig ovenover den også” og kunne høre, at den sætning alene, var alt for lang…!

…og fortsatte igen, da snakken faldt på at man jo bare kan opereres, “at 50 % af dem der opereres altså får tilbagefald, så det løser ligsom ikke helt problemet at fikse det på den måde…”

Så nu skriver jeg i stedet her igen, og håber – at dem der er klar til at høre det, læser med:
Det jeg oplever i min praksis, med kvinder der træner selv, hjemme – i helkropsbevægelser, hvor de lærer en helt ny bevidsthed om hvor deres bækken er i forhold til resten af kroppen mens de bevæger sig, og hvad de laver med både bækken, åndedræt og bækkenbund er
– at der sker meget store forandringer på kort tid.

F.eks. en mor, som tydeligt kunne mærke det når hun slappede af i bækkenbunden, men ingen fornemmelse havde af, at spænde op. Hun var overspændt, og havde dermed både nedsat styrke og kontakt til bækkenbunden. Hendes første succes beskrev hun sådan (efter lidt mere end en måneds træning):

“Er stadig på modul to men har haft topsuccesoplevelse! 

Efter to graviditeter og tre børn er min bækkenbund brugt. 
Har de sidste to år haft her-og-nu-blære og haft max et par minutter at løbe på. I går kom jeg smadret hjem efter 14 timers arbejdsdag og dejsede omkuld uden førnattevandladning.

Dette ville normalt afføde mindst én tur på wc inden midnat, men blev først vækket kl 4 af tvilling 1 nåede ind til hende trøste, løfte hende op og bære ind til manden inden jeg i ro og mag satte mig til rette.

Wuhuuu bækkenbundstræning styrer!!!”

En anden mor som arbejder med at stabilisere sin Rectus Diastase, der ikke var blevet stabil til trods for al mulig træning tidligere, skrev dette til mig, også efter drøjt en måneds træning:

“Har oplevet det vildeste – jeg har hoppet i trampolin uden at tisse i bukserne!”

Begge to er et eksempel på, hvor komplekst et billede det kan give, når noget i kernen ikke virker
Enten der er for mange spændinger, bindevæv der ikke gør sit arbejde i mavens midtlinje, eller en bækkenbund der ikke fungerer når kroppen samtidigt laver andre, og måske pludselige bevægelser.

For mig er det indlysende:

Det er klart, at hvis du vil have din bækkenbund til, at respondere hensigtsmæssigt på en pludselig påvirkning udefra når du er aktiv, så bliver du nødt til at træne den i lignende situationer.

Hos SOLHEIM får du hjælp hvor kernens samspil med resten af kroppen fin-tunes og får den hurtige, eksplosive og vedholdende kraft som den skal have i alle dine daglige aktiviteter.

www.elinsolheim.dk

2018-03-14T20:55:23+00:00 bækkenbund, inkontinens, knibeøvelser, Kropsbillede og moderskab, POP (Pelvic Organ Prolapse)|0 Comments

Har du gået en tur med ballerne og din bækkenbund i dag?

Har du gået en tur med ballerne og din bækkenbund i dag?

Jeg har ikke en hund der skal luftes, og heller ikke en barnevogn mere der skal rulles til baby sover.

Men jeg har baller der skal bruges – hele dagen

Walk the talk
Så nu, for at hjælpe flest muligt til at gå aktivt, stærkt, effektivt om du vil – og indirekte også hjælpe bækkenbunden til større styrke og bedre funktion
– kommer her SOLHEIMs gå-vejledning ( klik på hvorfor er det så vigtigt at gå)

(Der er ikke noget at se i videoen, udover mig der går og taler, så put hørebøfferne i ørene, og gå en tur mens du lytter (eller gå rundt i dit hus som jeg går rundt i klinikken).

Vidste du:

  • At bækkenbundens hviletonus – altså det arbejde disse muskler udfører automatisk og uden at du aktivt skal spænde op – er større i stående end i siddende? Og at al den tid du sidder ned, evt. mere hvis du sidder med støtte, er denne aktivitet i din bækkenbund dermed mindre i brug? (og mindre stimuleret?)
    • Og at denne betydningsfulde aktivitet ofte er mindre i perioden fra ægløsning til menstruation?
  • At hos kvinder der har en velfungerende bækkenbund er der vigtige samarbejdsmuskler? At både åndedrætsmuskelen, den dybe tværgående mavemuskel (ikke din sixpack), og ballerne (både yderstiden og bagtil) arbejder sammen med bækkenbunden når bækkenbunden aktiveres, og er dens makkere i at udvikle mest muligt effektiv kraft og arbejde?
    •  Og at dette samarbejde mellem bækkenbund og den dybe tværgående mavemuskel ofte er fraværende hos kvinder der lider af inkontinens? Samt at de i stedet ofte har en overaktivitet i de overfladiske mavemuskler (f.eks. de skrå mavemuskler) – som giver en slank talje, men desværre også øger bugtrykket og det nedadgående tryk som kan give depression af bækkenbunden?
  • At der hos et flertal af kvinder der har en dysfunktionel bækkenbund ses at de har svært ved at afspænde bækkenbunden, og dermed også sværere ved at udvikle kraft?
  • At kvinder med graviditetsrelaterede bækkensmerter ofte har et konstant højere spændingsniveau i bækkenbunden ift. kvinder uden smerter?
  • At der ses sammenhæng mellem bækkenposition og bækkenbundens kraftudvikling, herunder at neutralt bækken er der hvor der udvikles mest kraft?

Det handler om hele kroppen og alle dine bevægelser

Jeg anerkender, at knibeøvelser stadigvæk er det primære og anbefalede tiltag ift. dysfunktion i bækkenbunden, indenfor kliniske retningslinjer for fysioterapeutisk praksis
– Men jeg bliver alligevel nødt til at kikke på disse forskningsresultater og spørge:

” Hvad er den bedste træningsintervention ift. at få bækkenbunden til at fungere under bevægelse og belastning I funktioner? “

Kvinder oplever nemlig sjældent urin lækage mens de sidder på sofaen.

Det gør de nemlig i stedet ofte i situationer hvor de skal holde på vandet samtidigt med, at de er i gang med en anden bevægelsesopgave – hvor bækkenbunden udsættes for forskellige kræfter, koordination af hele kroppen i bevægelse og evt. ydre belastning.

Dog er det desværre ofte sådan, at knibeøvelserne bliver lavet mens de sidder ned, og gerne i bilen til og fra arbejde.

Lad os i stedet integrere bækkenbunden – når det er det svageste led – i øvelser for hele kroppen, og bevægelser for hele kroppen.

Squat er den foretrukne og anbefalede bevægelse når der skal uføres et løft

Og kvinder med små børn løfter rigtig mange gange hver dag.

Dog ses det, at squat er en af de bevægelser hvor mange kvinder har svært ved at finde, og aktivere sin bækkenbund. Derfor træner vi i SOLHEIM squat uden ydre belastning og med fokus på at musklerne har et arbejdsmønster i et bevægemønster som understøtter – at du, og alle andre kvinder – kan bruge squat i din hverdag, med en bækkenbund der fungerer.

www.elinsolheim.dk

2018-06-18T14:42:17+00:00 bækkenbund, bækkensmerter, Gange, inkontinens, knibeøvelser, menstruations cyklus, squat|0 Comments

Yoga når du har Rectus Diastase eller svag bækkenbund

Yoga når du har Rectus Diastase eller svag bækkenbund

Kan du fortsat dyrke yoga hvis du har en Rectus Diastase eller en dårligt fungerende bækkenbund efter en fødsel?

Én ting er at træne specifikt med korrigerende øvelser der reparerer en ustabil mave eller en svag bækkenbund.
En helt anden historie er, at varetage de samme principper for stabilitet i bevægelse, i en yogatime hvor du bevæger dig i og fra den ene asana til den anden, sammen med mange andre.

Tager du 2 skridt frem, og 1 tilbage?
Din flittige korrigerende træning har først rigtig effekt hvis du også tager hånd om din kerne i anden træning og bevægelse, så som yoga.

For når alt kommer til alt, så skelner din mave og bækkenbund ikke mellem yoga, leg med børnene eller dine øvelser på måtten.
Den responderer som bedst den kan – og som du lægger til rette for det.

Måske ved din yogalærer at du har en svag kerne der ikke fungerer helt optimalt, og kan vejlede dig, måske ved hun eller han det ikke.
Uanset er det dig der bliver nødt til at kende din styrke og begrænsning, og lave de nødvendige justeringer undervejs for at komme sikkert igennem de mange bevægelser, med en kerne der også er blevet stimuleret til at fungere bedre.

Og helst uden at en times yoga får dig til at tage 2 skridt tilbage fordi du ikke nåede at stabilisere din kerne undervejs…

En af de yogalærere som kender meget til yoga med fokus på kernens funktion, er Maria Allingham
Bl.a udbyder hun en overbygning på yogalærer uddannelsen i efterfødselsyoga, hvor bl.a undertegnede og Heidi Holm fra Kejserinderne.dk også underviser.
Jeg er vild med hendes tilgang, og så glad for, at vi kan samarbejde for at øge kvaliteten på praksis.
Det betyder helt konkret, at jeg kan vejlede hendes yogaelever når der er et problem omkring kernens funktion. Og jeg ved når jeg sender dem tilbage til Maria, at hun tager dem igennem asanas hvor de har en jordisk chance for at få kernen med.

Og – at hun også ved hvornår der er brug for en alternativ stilling.

Yoga er ikke en garanti for en stærk bækkenbund og kerne

– selv om man f.eks. laver rodlås og mavelås.
Faktisk viser undersøgelser, at der er lige så mange yogalærere med inkontinens, som der er i resten af befolkningen.

Vi har altså grund til at dyrke yoga klogt også.

4 kategorier af yoga asanas hvor der stilles store krav til kernen

Nogle gange går mine klienter hjem med besked om at vente med, at løbetræne.
Og andre gange med besked om, at vente med at dyrke yoga.
Men når jeg alligevel kan sende dem til yoga ( og som oftest sender jeg dem til Maria, hvis de bor i nærheden), er det med vejledning i, at være særligt opmærksomme i følgende kategorier af asanas:

Bagoverbøjninger

  • En bagoverbøjning i vertikal stilling stiller store krav til, at kernen stabiliseres dybt nede fra bækkenbunden og inde fra dybet af ryg og mave, sammen med åndedrættet. Fokus skal være på, at alt tryk frem mod mavens midtlinje og nedad mod bækkenbunden skal mødes med tilstrækkeligt stabil spænding i kernen til, at tarme og organer ikke skaber unødigt pres der hvor du er svagest. Det skal føles som at have fat hele vejen omkring din kerne, selv om det ret beset er forsiden der giver sig mest i strækket.
  • En bagoverbøjning i maveliggende kan være fristende at lave med en mave der pustes ud – for det løfter jo lidt. Men igen er det vigtigt, at du løfter dig selv bagud og opad fra dybet af bækken og mave/ryg med en kerne der blidt stabiliserer på en udånding. Hvis din bækkenbund ikke er med her, vil den kunne give efter for et forholdsvist stort nedadgående tryk, og det gør det også sværere for din maves midtlinje at holde imod det øgede tryk.

Planker

  • Der er mange variationer af planken, og en god regel er, at altid vælge den form hvor du både formår at mærke at din bækkenbund og din dybe tværgående mavemuskel arbejder jævnt. Altså at din kerne kan holde dig stabil i hele øvelsen.
  • Hvis du har følelsen af, at din bækkenbund tydeligt arbejder aller først når du kommer op i planken, men så ”fader ud” –vil jeg anbefale dig at sætte knæene i gulvet, for at bedre kunne holde bækkenbunden aktiv i hele øvelsen. Det samme gælder hvis du er nødt til at løfte bækkenet opad mod loftet for at kunne stå der, eller hvis din mave ikke flader ud, men mere ligner et fransbrød eller en Toblerone.
  • En grundregel når mavens midtlinje er svag som i en Rectus Diastase, eller bækkenbunden ikke er med – er at planker helt skal undgås til kontakten og styrken er blevet bedre, og desuden skal den opbygges gradvist i sværhedsgrad.

Benløft

  • Benløft stiller virkeligt store krav til din kerne. Hvis du ikke har mærket det endnu, kan det meget vel være fordi du i stedet for kernens dybe muskler bruger din sixpac og hoftemuskler.
  • En god regel er igen at holde øje med din maves form: Bliver den franskbrødsagtig, Toblerone formet, eller skal du presse din lænd helt ned i gulvet for at holde stillingen – så er der noget i din kerne der ikke arbejder som den skal.
  • Løft evt. kun 1 ben ad gangen, hold knæene bøjet, og arbejd herfra på, at lære at stabilisere med din kerne her. Du kan kontroller det ved, at dit bækken forbliver neutralt, med dine ribben i gulvet men et naturligt svaj i lænden, og at du har et stabilt anker i aktiv bækkenbund, på en udånding, mens din mave flader ud i stedet for at bule ud under bevægelsen.

Rotationer

  • Rotationer stiller krav til bevægelighed i rygsøjlen, og især fleksibiliteten i dine skrå mavemuskler. Hvis du ikke kan rotere uden at dine ribben flagrer ud fra kroppen, eller din mave igen ligner et fransbrød – skal du lave rotationen meget mindre. Til den er så lille, så du har fuldt kontakt og aktivering i kernens muskler selv om du roterer.
  • Desuden er det godt at arbejde med rotationer uden belastning f.eks. i stående eller siddende, så du er sikker på at du har den bevægelighed der skal til, mens din kerne får lov til at arbejde.
  • Hvis din maves midtlinje slet ikke kan stabiliseres i de mere krævende yogastillinger med rotation, skal du arbejde isoleret med korrigerende øvelser, inden du kaster dig ud i yogaen igen.

Det kan godt lade sig gøre at vende tilbage til den yoga du holder af – når du ved hvad der får din krop til at bevæge sig bedst muligt.

Ja, tak – jeg vil gerne lære mere om hvordan jeg styrker min kerne med korrigerende øvelser og en bedre bevægelse i hverdagen

Ønsker du at modtage SOLHEIMs nyhedsbreve direkte i din indbakke, kan du signe op her

De bedste hilsner, Elin

2018-03-14T20:55:57+00:00 bækkenbund, Rectus diastase, yoga|0 Comments

En succes historie om en bækkenbund

En succes historie om en bækkenbund

Man kan godt være en stærk kvinde der træner meget og alsidigt, med en krop der kan meget – og kæmpe med en bækkenbund der har det ad hekkenfeldt til

Man kan godt være den kvinde selv om man aldrig har været gravid.
Og man kan være det flere år efter man var færdig med amning, bleer og små børn.

En kvinde der deltager på SOLHEIMs online træningsforløb fortalte mig, at det først var da hun startede med SOLHEIM 2 år efter hun fødte, at hun opdagede at hun i al den tid har lavet knibeøvelser forkert

Hun vidste egentligt ikke hvad, det var, at hendes bækkenbund skulle lave eller føles som, i en knibeøvelse
Men hun blev ved med at knibe alligevel, fuldstændig uden effekt.
Og – hun blev ved med at træne og udfordre resten af kroppen som før.

Hun beskrev det meget godt forleden dag da vi mødtes på skype:
“Jeg har i årevis bygget muskler udenpå en muskelplade (bækkenbunden) der ikke fungerede.”

Altså: Selv om hun trænede flittigt og var fit, kunne hun ikke kunne hoppe, løbe til bussen eller nyse uden at lække. Hun trænede uden at få sin krops svageste led med.

Når bækkenbunden er det svageste led i kroppen

– Bliver al træning nødt til at tage hensyn til hvad der skal til, for at dette svageste led kan deltage 100% i de belastninger som træningen giver.

Du kan se videoer fra SOLHEIM på youtube

Det betyder:

  • Langsomhed og tålmodighed – før præstation
  • Gode bevægemønstre – før høj intensitet
  • Åndedræt og muskelsamspil – før høj belastning

Det kan være helt sindssygt svært at følge de 3 principper netop hvis graviditets kiloene stadigvæk hænger ved, og maven bliver ved med at ligne en graviditet i 5. Måned.

Det er ikke sjovt, jo – men der skal mindre og mere fokuseret træning til, end mange tror.

Læs med hvad hun selv skriver:

”Jeg har aldrig haft en stærk bækkenbund.
Man kan vel sige at jeg de sidste 15 år har lidt af en eller anden grad af inkontinens. Indtil for nyligt havde jeg egentlig affundet mig med, at det bare var sådan det var.

Jeg har altid været aktiv – løbetrænet, dyrket boksning, forskellige former for fitness, roning – og endda yoga.

Men alligevel var min bækkenbund aldrig fokus for min træning. Jeg var simpelthen ikke bevidst om at bækkenbunden som enhver anden muskel kan styrkes – eller svækkes. Jeg havde selvfølgelig hørt om knibe-øvelser – som jeg udførte på må og få efter bedste evne, når jeg nu lige huskede på det, men jeg synes aldrig rigtig det havde nogen betydning for min bækkenbund – tværtimod blev det kun værre.

Under min graviditet blev min bækkenbund så svag – at jeg ikke kunne løbe, løfte, hoste eller nyse uden at lække.
Det var rent ud sagt ubærligt. Efter jeg havde født var jeg klar over at jeg blev nødt til at gøre noget drastisk hvis det nogensinde skulle blive bedre.

Jeg gennemgik det ene efterfødsels-træningsprogram efter det andet
– med det resultat at min mave voksede udad mens bækkenbunden forblev blød som smør. To år efter endt graviditet havde jeg måske nok stærke mavemuskler men min mave bulede ud som var jeg i 5-6. måned.

Og jeg kunne stadig ikke løbe efter bussen med værdigheden i behold. Jeg var godt klar over at jeg blev nødt til at kigge efter et lidt anderledes træningsprogram end jeg var vant til, så da jeg blev anbefalet SOLHEIM-metoden af en jordemoder,  besluttede jeg mig for at give det et forsøg.

SOLHEIMs online træningsprogrammer var noget langsommere end jeg havde forventet og opstarten virkede umiddelbart lidt for sløv til mig.
Men efter allerede et par uger kunne jeg mærke en markant forbedring, og efter to måneder kunne jeg kontrollere min bækkenbund på en måde jeg aldrig før havde kunnet!

Jeg var ekstatisk.
Efter fire måneders træning var det som om jeg havde fået anlagt et indre korset. Jeg følte mig stærk på en helt ny måde.

Jeg fik blod på tanden og kom langsomt i gang med løbetræningen – bare 2-3km per tur og begyndte så småt også at styrketræne lidt ved siden af mit træningsforløb med SOLHEIM. Nu, ti måneder efter jeg gik i gang, føler jeg mig for første gang i lang tid rigtig godt tilpas i min krop. Jeg løber hver anden dag, og selv om jeg kun er halvvejs i SOLHEIMs online forløb er jeg endelig ved at få bugt med den inkontinens jeg ellers havde affundet mig med.

Endeligt er det mig der bestemmer!”

Den største forskel før og efter i hendes tilfælde er, at hun at fået kontrollen tilbage over hvordan kroppen fordeler belastning

Herefter har hun kunnet udvide træningsbelastningen i takt med at bækkenbunden blev stærkere og stærkere, så hun nu kan træne tungt som før – uden lækage.

Hun manglede overskud og energi inden hun gik i gang – men fik ressourcerne og selvtilliden tilbage til at begynde at løbetræne igen, når kravene hun stillede til sin krop passede med hendes funktionsniveau.

     

Der hvor hun står i dag rent løbemæssigt er opbygget over 7 måneder.
Det hun har trænet, er ikke noget hun kunne forvente at hendes krop skulle kunne finde ud af gennem blot at snøre løbeskoene, for hun var nødt til at hjælpe den derhen.

Ikke ved hjælp af et løbeprogram – men gennem funktionel træning af bækkenbund og kerne og dagligt arbejde med sine bevægemønstre.
Styrken i bækkenbunden og kernen har hun arbejdet på i alt i 10 måneder.

Hun har nu tabt 10 kg og føler sig for første gang i lang tid godt tilpas i sin krop.
Godt gået, siger jeg!

PS! Vil du vide mere om funktionel træning af bækkenbunden med SOLHEIMs online forløb – klik her

2018-03-14T20:55:57+00:00 bækkenbund, effekt, inkontinens, knibeøvelser, Kropsbillede og moderskab|0 Comments

Funktionel træning med fokus på bækkenbunden

Bækkenbundstræning kan være funktionelt

Almindelige, men oversete gener: Op til hver 4. Kvinde oplever urininkontinens

Undersøgelser viser desuden, at 92 % af kvinder der oplever inkontinens 12 uger efter en fødsel, stadigvæk har generne 5 år senere. Andre undersøgelser viser, at tæt på 45 % er inkontinente så sent som 5-7 år efter en fødsel.

Det betyder at inkontinens for mange er et problem på et tidspunkt hvor vi ellers i livet stadigvæk forventer meget af vores krop. Måske er der endeligt blevet tid til overs til at træne og være fysisk aktiv. Mange tænker ”nu skal der ske noget”; de sidste kilo skal smides og måske skal der oveni købet løbes et maraton, eller maven skal tones.

Ikke bare kvinder der har født, oplever inkontinens
Det er i høj grad en skjult lidelse, som også findes hos kvindelige triatleter, elite idrætsudøvere, yogalærere, og sågar mænd. Ja det er sågar accepteret i nogle fitnesskredse som et nødvendigt onde ved at kunne træne med så høj belastning.

For at forstå bækkenbundens funktion, bliver vi altså nødt til at kikke på mere end blot påvirkninger fra graviditet og fødsel

Bækkenbundens trivsel hænger sammen med det der ellers foregår i din krop; kropsholdning, bækkenets position og generelt bevægemønster kan være afgørende for funktionen.

F.eks. kan man se sammenhænge mellem bækkenbundsfunktion og funktionen i resten af bækkenets støtteapparat i ryg og mave, samt kropsholdning og bevægemønstre der øger trykket nedad på bækkenbunden. Og der ses en sammenhæng mellem ryg- og bækkensmerter og inkontinens.

Stiller du krav til kroppens præstation, stiller det også krav til bækkenbunden
Så mange som 30 % ikke i stand til at aktivere bækkenbunden korrekt når der er en dysfunktion i bækkenbunden

En vigtig strategi er derfor at få etableret en knibefunktion, altså at bækkenbunds musklerne er i stand til at trække sig sammen og at slappe af.

Men hvad er knibefunktion og hvordan fungerer bækkenbunden?

  • Musklerne i bækkenbunden har hovedansvaret for, at vi kan holde lukket for urin, luft eller afføring
  • Bækkenbundsmusklerne har sammen med den resterende kerne og fascier/bindevæv (herunder forstærkninger som ledbånd) ansvaret for at organer som tarme, blære og livmoder holdes oppe i kroppen, når et øget intra-abdominalt tryk truer med at åbne bækkenbunden eller presse nedad (f.eks. ved spidsbelastninger som løft, løbetræning, hoste)
  • Bækkenbundsmusklerne skal være stærke, udholdende, elastiske og velkoordinerede som al anden muskulatur.
  • Bækkenbundsmusklerne kan udvikle isoleret muskelarbejde i et knib, men arbejder ikke kun alene. De arbejder også i synergi med andre muskler, så som den tværgående mavemuskel og åndedrætsmuskelen.
  • Bækkenbunden er ca. 1 cm tyk –så det er ikke vildt og voldsomt det der foregår
  • En velfungerende bækkenbund er spændt ud i bunden af bækkenet og ligner funktionsmæssigt mere en trampolin end en hængekøje. Det vil sige, at den indeholder elastiske kræfter som alle andre muskel-fascie forbindelser. Den har evnen til at trække sig sammen og udvikle kraft, og evnen til at lade sig afspænde og strække – og samlet set er den evne betydningsfuld for styrken i bækkenbunden.

Selv om Bækkenbunden er ”Kroppens bund”, skal den altså ikke bære vægten af det hele alene
Det gør den i et fint samspil med resten af kernen, som støtter dynamisk fra alle sider. Derfor er biomekanik, altså viden om kraft og kræfters retning relateret til positionen på led og arbejdsforholdene for muskler og bindevæv, virkeligt vigtigt også for bækkenbunden.

  • Vi ved f. ex, at bækkenbunden som alle andre muskler, udvikler mest kraft når vi følger længde-tensions-princippet. Bækkenbunden skal have sin optimale længde (hverken for kort eller for lang) for at udvikle god kraft. Bækkenbunden udvikler ofte kraft dårligere lige efter fødselen fordi den er blevet strakt udover sin fysiologisk optimale længde. Men en kort og stram bækkenbund er heller ikke lig med en stærk bækkenbund.
  • Rent biomekanisk og klinisk, bliver det derfor også vurderet, at bækkenbundens længde-tensions forhold og dermed kraft, hænger sammen med positionen af coccygis/halebenet, som igen hænger sammen med de neuromotoriske forhold for ballemuskulaturen, og positionen af bækkenet.

KONSEKVENS: Der skal bevægelse til.
At lave knibeøvelser siddende på halebenet i bilen er derfor ikke det samme som, at aktivere bækkenbunden i en stilling eller bevægelse der giver varierede bevægelses stimuli og længdeforhold i bækkenbunden, f.eks. en forover bøjning med stræk på baglårene, eller squat i 4-fodstående.

  • Vi ved desuden, at timing er vigtigere end rå muskelstyrke. Kan du time bækkenbundens aktivering, altså spænding bedre, vil den gøre sit arbejde bedre.

KONSEKVENS: Der skal timing til.
At aktivere bækkenbunden lige inden du nyser, med moderat kraft er mere effektivt end at knibe med fuld kraft i det samme øjeblik som nyset udløses

  • Videre ved vi, at en muskel der skal udvikle spænding, altså arbejde, også skal kunne lade sig afspænde for at udvikle optimal kraft. Så det kan ikke nytte noget, at gå og knibe konstant. Dog skal bækkenbunden aktiveres enten reflektorisk eller voluntært ved spidsbelastninger.

KONSEKVENS: Der skal afspænding til.
Hvordan har din nakke det hvis du går og spænder i nakkemusklerne konstant en hel da på arbejde? Sørg for at give bækkenbunden pauser i gode stræk – og lad din bækkenbundstræning være en kombination af aktiv træning, hvile og stræk, og brug åndedrættet som en aktiv fascilitator.

Vi ved dog, at der er fundet en vis autonom aktivitet i bækkenbunden, og at der desuden er fundet glatte muskelfibre indvævet i denne muskelgruppe. Dette angives at være årsagen til at bækkenbundsmusklerne altid har en hvilespænding.

  • Bækkenbunden skal som alle andre muskler kunne trække sig sammen på forskellige måder. Den skal kunne arbejde både koncentrisk (trække sig sammen), excentrisk (bremse) og isometrisk (holde sammentrækning konstant), på samme made som din biceps muskel/overarm kan bøje albuen mod modstand, lade sig strække mens den bremser, og holde en stilling konstant mod modstand.

KONSEKVENS: Der skal variation til.
Derfor bliver vi nødt til at træne bækkenbunden i alle disse arbejdsformer.
Når du løfter bækkenbunden (som at løfte en tampon ved at lave et knib), trækker bækkenbunden sig sammen.
Når du går ned i en squat med lodrette lægge og aktiv kerne uden at trække ballerne ind under dig, lader bækkenbunden sig strække mens den arbejder excentrisk på vej ned i knæbøjning, og når du aktiverer bækkenbunden voluntært på vej op i en udånding, arbejder den koncentrisk.
Når du hopper eller løber, arbejder den isometrisk i landingsfasen for at holde imod det øgede bugtryk og den øgede belastning.

  • Der skal være god neuromotorisk funktion for at bækkenbunden fungerer optimalt. Altså kan nerveskader, enten direkte skader f.eks. ved fødsel, eller indirekte via manglende bevægelighed f.eks. i bækkenet, nedsat cirkulation, kirurgiske indgreb i området, eller længere tids nedsat brug påvirke funktionen. Da bækkenbunden får sin nerveforsyning fra et plexus der bl.a. forløber fra rygsøjlen og gennem den store psoas muskel, kan der være forhold længere oppe ovenfor bækkenbunden, der har indvirkning på nerveforsyningen, så som din kropsholdning eller vanemæssige bevægemønster.

KONSEKVENS: Du kan kun styrke en muskel som hjernen har forbindelse til.
Derfor kan det være nødvendigt at bruge tid på, at få kontakt til bækkenbunden. Arbejd på at få bevægeligheden tilbage i og omkring bækkenet – det kan f.eks. tænkes at stramme haser er en del af problemet. Stimuler cirkulationen, tænd endeligt for kontakten gennem knibeøvelser og visualiser hvad der sker ved et knib – og bliv ganske blidt igen i stand til at aktivere musklerne i en bevidst sammentrækning.

  • Bækkenbunden er som al anden muskulatur påvirket af, og afhængig af fasciens funktion for at hver enkelt muskelfiber kan overføre muskelkraft i vævet. Fascie-skader, f.eks. fødsels rupturer eller ved nedsynkning af organer har derfor stor betydning for hvor god kraft bækkenbunden kan udvikle. Det er relativt nemt at forestille sig arvævet der hvor man er syet, men at en overstrakt fascie ved en nedsynkning eller mavens fascie påvirker bækkenbunden samlet set, er måske lige så vigtigt at have for øjet.

KONSEKVENS: Bækkenbundens fascie er ikke isoleret, men forbundet til strukturer i hofte, maveregion og rygsøjle. Fasciens funktion er derfor også afhængig af, og påvirket af, hvad der sker i resten af kernen, og man kan forestille sig, at optimering af bevægelsesmønster og kropsholdning kan spille en stor rolle her. Nogle fascie skader skal dog opereres for at funktion kan genopbygges.

Hvis din bækkenbund lige nu er der hvor din krop er svagest, er det vigtigt at du justerer din træning i forhold til det

Det er vigtigt at finde optimale strategier for udvikling af kraft og fordeling af belastningi bevægelse, såvel hverdagsbevægelser som til træning.

Enten din træner, fysioterapeut eller træningspartner kender din bækkenbundsfunktion eller ej, kan du lære at lave disse justeringer.

The do´s and donts

Træk vejret
At holde vejret og holde maven inde er ikke lig med en stærk bækkenbund eller en stærk kerne, selv om maven ser flad ud

  • Træk vejret mens du træner
  • Ånd ind i øvelsens hvilefase – ånd ud i øvelsens belastningsfase

Lær effektivt muskelsamspil
Bækkenbunden skal ikke kun trænes for sig selv
At træne bækkenbundens medvirken til bevægelseskontrol ved at arbejde i samspil med bl.a. de dybe mavemuskler og diaphragma kan forbedre bækkenbundsfunktionen mens du træner resten af kroppen:

  • Lær at aktivere bækkenbund og tværgående mavemuskel som et helt system
  • Lær at aktivere bækkenbunden på udånding under spidsbelastninger

Bevæg dig med mere kvalitet og bedre kropsholdning
Træn med kvalitet fremfor kvantitet

  • Ved at arbejde med hensigtsmæssige bevægemønstre, bl.a. positionen af dit bækken, din rygsøjle, bevægelighed i hofterne og placering af din vægt på foden, kan du påvirke hvor meget tryk der skabes nedad på bækkenbunden, og styrke din kernemuskulatur langt mere effektivt.
  • Lær at finde – og beholde neutralt bækken både i siddende, liggende øvelser og stående
  • Brug ballerne – men træk dem ikke ind under dig
  • Brug mere af dine hofters bevægelighed – stræk baglårene oftere

Når du træner med SOLHEIM får du

  • En forståelse for principperne for, at din bækkenbund kan fungere i et optimalt samspil med resten af kroppen, herunder bl.a. kernemuskulatur, hofter, baller og åndedræt
  • Øvelser der lærer dig hvordan bækkenbunden kan styrkes og fungere optimalt i bevægelse, både i hverdagen og når du træner resten af kroppen
  • Redskaber til at træne klogt og bevæge dig stærk – med kvalitet på bevægelser både til træning og i hverdagen – og du kan træne hvor som helst
  • Tips til at integrere bækkenbunden, eller knibet om du vil, hensigtsmæssigt i måden du bevæger dig på i hverdagen
  • Redskaber til at tage bækkenbundstræning til et helkrops-niveau, hvor det ikke er knibeøvelser alene der er dit eneste redskab
  • En helkropsløsning der gør, at du oplever at træne hele kroppen parallelt med at du styrker din bækkenbund
  • Er bæredygtig træning – fordi du bærer dig selv bedre, men også fordi det er nærende stimuli der lader sig integrere i din hverdag – både når du træner og når du ”bare” bevæger dig.

Ja, jeg ønsker en krop der fungerer, som jeg har tillid til og som jeg er glad for
(- mest af alt fordi den er et redskab til at leve dit liv)

Modtag SOLHEIM´s nyhedsbrev

 

2018-06-18T14:34:26+00:00 bækkenbund, inkontinens, knibeøvelser, Kropsbillede og moderskab|0 Comments

Når du hoster dig til en træt bækkenbund

Når du hoster dig til en træt bækkenbund

Jeg har hostet ca. en uge nu – men hvad har det med menstruationen at gøre?

Jeg er af uransagelige årsager blevet mindet om hvad der sker i kroppen i en menstruationscyklus…
For netop hoste og menstruation, ja det er en kombination der udfordrer bækkenbunden.

Menstruation og fysisk aktivitet
Det er ingen hemmelighed, at jeg elskede gymnastiktimerne i skole (som fik nogle til at foreslå mig at tage en valium en gang i mellem), og jeg synes stadigvæk den dag i dag, at min første gymnastiklærer Øystein, er den lærer der har tilført mit liv mest glæde og selvtillid).

Hvis din lærer var som min, fik du også at vide, at det er en god ting at deltage i “gymtimen”.
– selv om du havde fået det røde, besøg af russere etc. Altså ikke noget med at pjække, selv med en skriftlig melding hjemmefra.
Og det hjælper jo, at bevæge sig – selv om det ikke netop er det du længes efter når mavekramperne sætter ind og kroppen føles 50 kg. tungere den første dag i din cyklus.

Måske kan jeg alligevel møde ønsket om fritagelse – på halvvejen
For under kvinders menstruationscyklus bliver kroppens led løsere pga. de hormonelle ændringer. Altså løsere led, som skyldes løsere blødvæv. Det er disse ændringer der gør, at kvindelige håndboldspillere oftere får skader i deres korsbånd i knæet under deres menstruationscyklus.

Ændringerne kan også kedes sammen til slimhindeændringer og ændrede forhold i bækkenbunden. For nogle kvinder betyder det, at de erfarer at bækkenbunden føles anderledes når de har menstruation. Nogle kvinder rapporterer at de oplever en tydelig ændring hvis de har en nedsynkning, hvor denne nedsynkning bliver tydeligere. Andre oplever en tyngdefornemmelse, træthed eller brændende fornemmelse i bækkenbunden som de ikke plejer at have, og som lindres ved at aflaste i liggende eller siddende.
Andre igen har en mere utydeligt fornemmelse når de prøver at aktiverer bækkenbunden, eller denne er sværere at få til at stabilisere med samme kraft som ellers.

Jeg kan ikke svare helt specifikt eller evidensbaseret på hvorfor og hvad der sker.
Men det sker. Og hvis du hoster som mig mens du har menstruation, har du måske erfaret hvad kombinationen af de to kan gøre.

Hvilken betydning har det for dig?

  • Du skal lytte til din krop, og respektere det, hvis bækkenbunden hurtigere føles træt når du har menstruation, enten det bare er fra at stå og gå, eller det er under træning.
  • Hvis du har gener fra inkontinens eller nedsynkning af organer i underlivet (selv grad 1 af nedsynkning af blære kan være nok til at det mærkes under menstruationen) – skal du undgå de aktiviteter som du erfaringsmæssigt ved er svære for dig at udføre uden at øge trykket ned på bækkenbunden (Det er altså ikke denne uge du skal afprøve om du er klar til at løbetræne, at løfte tungt, eller tilbyde det 10 kg tunge barn at blive båret konstant af dig)
  • Det er helt ok at lade træningen være de første 2-3 dage af din menstruation, simpelthen for ikke at overbelaste yderligere et væv der kæmper med at holde på det hele. Altså undgå øget pres gennem træning i de dage hvor den er svagest og hvor du evt. også har sværere ved at aktivere den. Lav i stedet de stræk hvor du synes trykket letter og hvor du afspændt kan trække vejret mens bækken, hofter eller lænd får nogle gode stræk.
  • Gå evt. tillbage til et tidligere træningsmodul (som du ved du har nemt ved at udføre) i disse dage, og undgå at starte et nyt modul på højere niveau før du er kommet igennem menstruationens første del. Hvis du ikke træner med SOLHEIM, så vælg aktiviteter som du erfaringsmæssigt ved er nemme at udføre f.eks. uden lækageproblemer, og øvelser som styrker kroppen blidt uden stor nedadvirkende tyngdekraft (måske begynder yoga eller begynder pilates).
  • Gå en tur som stimulerer din blodcirkulation, og vær god ved dig selv.

Hvad så med den hoste?

At hoste eller nyse er noget af det mest krævende for din bækkenbund, både fordi det ofte kommer pludseligt uden forvarsel, og fordi det øger dit intra-abdominale tryk virkeligt meget. Der er altså drøn på med store krav til bækkenbunden, for at spænde op og modvirke dette tryk nedad på mavens organer og især blære.

Den gode nyhed ved hoste er, at timing er vigtigere end kraft
Så det du skal gøre er, at aktivere bækkenbunden et splitsekund inden du hoster, mens du holder dit bækken neutralt– præcis som du gør i kerneøvelser hvor du aktiverer bækkenbunden på udånding. Denne timing, hvor du allerede har fat i bækkenbunden, hjælper den til at arbejde sammen med kernemusklerne som den plejer til træning, bare nu ved hoste (som rent beset jo er en udånding, bare en lidt voldsommere én af slagsen).

Det er lidt som at træne, hver gang det lykkes. Forestil dig hver gang du hoster, at du skal aktivere kerne og bækkenbund som når du f.eks. laver en heeltap.

Den store udfordring ved hoste er
At du kan blive ved med at nyse og hoste mange gange i træk, uden særligt meget pause – så du skal være forberedt på at blive ved. Stil dig evt. i en stilling hvor du får godt fat i bækkenbunden, stop op hvis du er gående, eller sæt dig ned (hvis du kan nå det).

Den dårlige nyhed ved hoste er, at bækkenbunden også bliver træt
Mange dage eller uger med hoste er hårdt arbejde. Og du kan komme til at opleve, at din bækkebund bliver så træt, at den arbejder dårligere.

Nogle fortæller at de efter en uges tid f.eks. mærker noget bule udad eller trykke nedad på bækkenbunden når de hoster. Dette er et tegn på, at din bækkenbund ikke mere mobiliserer den kraft der skal til, og tidsnok, til at stabilisere bækkenbunden når du hoster.

Hvad kan du gøre når du hoster meget

  • Få god kontakt til bækkenbunden igen. Backtrack din træning – gå tilbage til de øvelser du lavede da du allerførst skulle træne kontakten til din bækkenbund, i SOLHEIM vil det svare til modul 1-3, hvor du aktiverer bækkenbunden i blide bevægelser uden store krav til koordination eller styrke.
  • Lav gode stræk for baglår, hoftebøjere og bækkenbund, fx liggende på ryg med fodsålerne sammen og knæene ud til siden og ned mod gulvet, eller stående med ret ryg og strakte knæ med foroverbøjning til 90 grader i hofterne (støt evt. underarmene på et bord) – træk vejret dybt og afslappet.
  • Hold en pause med hårdt belastende træning til hosten er overstået, og du igen har opbygget en godt kontakt og en bækkenbund der arbejder godt og stabilt. Det kan tage fra dage til uger. Mærk efter, og lad være med at stresse dig selv hvis det tager tid. Der er nemlig ingenting at hente i at presse din bækkenbund til hård træning, hvis den arbejder dårligt og er overbelastet og træt fra alt hosteriet.

Det er altså ikke lige efter en luftvejsinfektion at du skal genoptage løbetræningen eller hoppe med sjippetov – men på sigt kan du vende tilbage til det, når din bækkenbund igen arbejder godt og stabilt under bevægelse og aktivitet, uden at blive presset nedad/udad.

Bækkenbunden følger med i op- og nedture som alt andet – så giv den tid til at hele lige som du også giver resten af kroppen lov til at at komme sig  – både ved menstruation og ved hoste.
(NB! Hvis du har en Rectus Diastase, vil den sandsynlivis også være påvirket under de hormelle ændringer i en menstruationscyklus – og de samme hensyn gælder derfor her)

www.elinsolheim.dk

2018-06-18T14:43:40+00:00 bækkenbund, inkontinens, knibeøvelser, luftvejsinfektion, menstruations cyklus, Rectus diastase, Træning|0 Comments

Nogle øvelser er bedre for din bækkenbund end andre

Nogle øvelser er bedre for din bækkenbund end andre

Marathon-formen kommer ikke med at købe de nyeste løbesko på markedet
– ligesom bækkenbund ikke bliver stærk med mindre du bruger den mens du træner

Nogen kloge hoveder har opfundet Pelvic-floor Pilates (Pfilates), eller Bækkenbunds Pilates. Det opstod da man kikkede nærmere på en hel masse Pilates øvelser, og lavede EMG tests for at se hvilke af øvelserne der bedst aktiverede muskelgruppen i bækkenbunden. Herefter blev 10 øvelser valgt ud, som altså kunne gøre bækkenbunden stærkere og mere velfungerende.
Man skal aldrig have blind tillid- ej heller ikke til EMG-målinger, men en del af øvelserne er værd at kikke nærmere på, og nogle af dem kender du måske:

  • Bækkenløft med samtidigt ben stræk
  • Squat
  • Lunge
  • Stående øvelser på 1 ben
  • Dobbelt Knæløft i 4-fodstående

Dette er altså øvelser hvor der er større sandsynlighed for, at du styrker bækkenbunden i bevægelse, så den holdes sund og stærk hele livet.
(Der er selvfølgelig også altid sex. Sex er den ukronede bedste aktivitet for bækkenbundens funktion, hele livet. Men det er der andre end mig der tager sig af; selv om vi nok fik gjort nogle partnere glade ved den statement…!).

Der er dog et lille MEN
Forskning viser nemlig, at vi ikke kan nøjes med at lave disse øvelser, og tro, at vi har styrket vores bækkenbund.

For øvelsen virker afhængigt af, hvor god du er til at aktivere bækkenbunden mens du laver den. Øvelserne påvirker nemlig ikke bækkenbunden positivt af sig selv.

Det blev faktisk målt, at hvis man ikke aktiverer bækkenbunden tilstrækkeligt under udførelsen af øvelserne, kunne det faktisk gøre det modsatte af intentionen, og få blærehalsen til at blive skubbet nedad – og det er jo ikke meningen! Selv top atleter kan lide af stress inkontinens, så vi er altså alle i samme båd her:-)

Hvis du vil styrke bækkenbunden, skal du selv tage den med

Du er nemlig nødt til at lære at bevidst aktivere bækkenbunden på udånding, og ved lange belastninger kunne holde den aktiveret mens du trækker vejret både ud og ind, for at det også skal styrke bækkenbunden når du laver disse øvelser.

Og du er nødt til at bruge bevægemønstre og kropspositionering som giver bækkenbunden den spændstighed som den skal have, for at fungere optimalt- Det gør du bl.a. ved at du ikke trækker ballerne ind under dig i øvelserne.

Fordelen er, at bækkenbunden dermed får hjælp af sit kæmpemæssige støtteapparat i hoftemuskler, kerne muskler og baller
Dette skal du gøre:

1. Du skal være sikker på at du har kontakt til bækkenbunden, som betyder

  • At du kan ånde ind og slappe helt af i bækkenbunden
  • At du kan ånde ud, og forestille dig at du tager fat omkring et blåbær med din bækkenbund, og løfter det opad i skeden.
  • Der er altså 3 komponenter: at knibe +  løfte, og at slappe af.

2. Du skal kunne aktivere bækkenbunden, og holde den aktiv til øvelsens belastningsfase er over

3. Du løfter et blåbær, ikke et piano – so easy, and don´t make a mess! Det er en subtil spænding.

Hvis du vil træne til maraton tager du ud at løbe, og hvis du vil have en bækkenbund der er med dig under aktivitet, bliver du nødt til at træne den mens du er aktiv og i bevægelse

Hvis du sidder ned og laver knibeøvelser hele dagen, kommer du ikke så langt.
Og hvis du træner pilates, cross fit, styrketræning eller yoga uden at bruge din bækkenbund bevidst, kommer du heller ikke så langt.

Hvis du vil have en bækkenbund der fungerer i alle dine aktiviteter, alle de situationer hvor du ønsker at beholde trusserne tørre og dine organer på plads inde i kroppen – så bliver du nødt til at lære at engagere din bækkenbund og kerne i alle de situationer.

Check om du kan aktivere bækkenbunden på vej op fra en squat eller op fra en lunge. Hvis du allerede er i gang med at træne planken, så skal du også kunne holde den aktiveret der. Det handler om at engagere bækkenbunden og få det hele til at spille sammen, mens du træner hele kroppen.

Trænger du til mere vejledning?

  • Mister du kontakten til bækkenbunden når du træner som normalt f.eks. i fitnesscenter?
  • Får du en mærkelig tyngdefornemmelse i bækkenet til træning eller når du løber?
  • Bliver din mave ved med at se gravid ud, til trods for masser af mavebøjninger og regelmæssig træning?

Klik her for at få en gratis skype session med mig (fysioterapeut Elin Solheim), til at afklare hvad du evt. kan gøre, eller klik her for at starte din træning med SOLHEIM.

Er du stadigvæk ikke helt sikker på om du har kontakt og gør det rigtigt når du kniber og løfter i bækkenbunden?

  • Er det svært at mærke om du kniber eller ej?
  • Skal du tisse hele tiden, men uden at der kommer særligt meget ud?
  • Føles det som om du altid skal tisse, selv om du lige har været på toilettet

Så tag kontakt til en gynobs fysioterapeut der kan måle din bækkenbunds aktivering med biofeedback, og hjælpe dig til at få bedre kontakt. Du kan finde en i nærheden af dig her. 

www.elinsolheim.dk

2018-06-18T14:46:31+00:00 bækkenbund, effekt, Fitness, inkontinens, naturlig bevægelse, pilates, Rectus diastase, Træning|0 Comments

SOLHEIM SYSTEMET – Kernen i stærke kvinders krop!

Kernen – med bækkenet, bækkenbunden, åndedrætsmuskelen, mavemusklerne, ryggen, og desuden sin nære forbindelser til hofterne, er noget vi kvinder forholder os meget til. Den repræcenterer noget der er med til at definere både vores kvindelige form og vores funktionelle anatomi. Helt ned i vores evne til at bære og føde børn.

Men når vi forholder os til kernen, og hvordan den fungerer, bliver vi faktisk lige så meget nødt til at forholde os til skuldrene, knæene, fødderne, eller nakken, for at nævne nogle andre kropsdele vi også forholder os meget til. Som giver os udfordringer eller fungerer mindre optimalt på et eller andet tidspunkt i livet.

Jeg har ikke opfundet dette selv. En af mine største inspirationskilder, som har skrevet en fantastisk bog om emnet, er Katy Bowman. Har du ikke læst hendes bog Move Your DNA, så gør én ting dette år: Læs den. Nu!

Move Your DNA, Katy Bowman

Kropsdelene fungerer ikke bedre end hvad kroppen gør som helhed

Hver enkelt kropsdel, om end de kan benævnes hver for sig og adskilles fra hinanden – responderer, tilpasser sig og fungerer 100 % afhængigt af de kræfter der skabes af dine samlede bevægelse mønstre, eller mangel på samme. Altså hvordan du bruger hele kroppen. Det er kræfter der skabes gennem det totale samspil mellem alle dine kropsdele, i hele kroppen.

Helkrops-problematikker og helkropsøvelser

Derfor forholder SOLHEIM sig til helkrops-problematikker, og ikke kun en dårligt fungerende bækkenbund, et ustabilt bækken eller en Rectus Diastase.

Derfor finder du ingen specifikke styrkeøvelser for ryg, styrkeøvelser for bækkenbunden, eller styrkeøvelser for maven i SOLHEIMs online forløb.

Det du finder er derimod en masse øvelser og hverdagsbevægelser der involverer hele din krop, og hvor alle som en er målrettet at genoprette et samspil i din krop som fixer disse helkrops-problematikker for dig. Ikke bare nu. Men som sørger for, at de bevægemønstre du bruger mest, er dem der sørger for det samspil der tilgodeser alle dine kropsdele, fra den lille muskelgruppe i bunden af bækkenet til den store balle muskel eller åndedrætsmuskel.

Men måske vigtigere end alt andet: Ændrer de faktorer der måske gjorde du fik problemet i første omgang.

Det er storvask i stedet for pletbehandling

Vi symptombehandler mindst muligt i SOLHEIM. Og arbejder i stedet på belastningsforhold der opbygger styrke et sted, mens kvaliteten på bevægelsen gør, at du på samme tid aflaster det sted, der gennem år er blevet overbelastet. Hver enkelt del bidrager til det bedste samspil, men vi må træne samspillet for at det sker.

Vi gør noget ved helkrops-problematikker der eksempelvis stammer fra for lidt gang, for lidt brug af hoftens mobilitet ved gang, baller der sover, eller hofter og bækken der ikke bærer stabilt ved gang. Helt simple bevægelser, vi alle tager for givet at vi har styr på. Men også bevægelser vi ikke regner som belastning, og slet ikke som træning.

Men det kan også dreje sig om problematikker der viser sig i din kerne, men stammer fra for lidt mobilitet i skuldrene som går ud over din kerne hver gang du skal have armene over hovedet, eller at du ikke squatter mere fordi du altid sidder i en stol, eller at belastningen nedad på din bækkenbund er for stor når du squatter, delvist fordi du mangler styrken, men også fordi du efter år uden at squatte nok – også mangler mobiliteten til at gøre det hensigtsmæssigt.

Hvad har du mest af – aktiv eller passiv muskelmasse?

Vi kalder det aktiv og passiv muskelmasse i SOLHEIM. Det er et udtryk for hvor meget af din muskulatur der arbejder aktivt eller er passiv ved en given bevægelsesopgave. Vi kan nemlig udføre mange bevægelsesopgaver uden særligt meget muskelaktivet, og/eller vi kan ofte løse en given bevægelsesopgave ved brug af tyngdekraft eller andre muskelgrupper som vi er mere disponerede (læs: vanemæssigt trænede) i at bruge, end dem, der måske løser bevægelsesopgaven mest effektivt ift. at fordele belastningen mest optimalt. Og mest stimulerende (for i sidste ende, hvem vil ikke heller have et liv der holder din krop stærk, i stedet for at skulle afsætte timevis til at gå til fitness?)

Her kommer en vigtig besked til dig:

Ikke alene bestemmer dette parameter (aktiv og passiv muskelmasse) kvaliteten på din krops muskelsamspil ved en bevægelsesopgave, og dermed kræfterne på spil i din krop (opbyggende eller opslidende)
– Men også den mængde energi du bruger ved en given aktivitet.

Hvilket forklarer hvorfor og hvordan antal kcal forbrændt (= brugt af din aktive muskulatur) kan være forskellig for dig og din veninde, eller dig og mig, selv om vi alle har gået præcist 10.000 skridt på fladt underlag (sågar energien brugt efter turen vil være forskellig).

Januar, januar, januar…

Det kendte januar-fænomen (som vi alle ligger lidt under for…): Vægttab. Det er her igen.

Dit forbrug af energien som du indtager, hænger altså klart sammen med mængde aktiv og passiv muskelmasse.

Men foruden at det dermed handler om hvordan du bevæger dig og løser bevægelsesopgaven, og ikke bare hvor meget du bevæger dig
– så handler det om din TID. 

Din. Dyrebare. Tid.

Din tid, januar-amitioner og træning

Lad os tage eksemplet med at gå.

Dette er en aktivitet der kræver:

  • Aktivt skub bagud (ekstension) med hoften ved hjælp af ballerne, der trækker benet bagud.
  • Positiv vægtbæring i hoften på det vægtbærende ben (dit standen), som skifter fra ben til ben, skridt for skridt
    • Dette stabiliserer dit korsben, som er central for hele bækkenets stabilitet, men også fungerer som et anker for bækkenbunden og gør den mere effektiv og stærkere (Bækkenbunden udsættes for langt større belastning gående end stående eller siddende stille).
    • Dette igen skaber mere støtte til bækkenets organer.

Alt dette gør dine hofte- og balle muskler (+ fascie system) mens du går! 

For det første, du går i forvejen, ik?

For det andet:

Dette er meget mere arbejde,

og

mere komplekst samspil

på MINDRE TID, end hvis du skulle træne hver enkelt af disse dele isoleret, mekanisk og ofte ensidigt – med separate øvelser!

Den gode nyhed altså:

Et stabilt, velfungerende bækken er et naturligt biprodukt af at gå, når du går med et godt samspil i din krop.

(Eller går trapper, eller squatter, eller sidder mindre på en stol etc.)

Derfor får du her en lille video hvor jeg gennemgår noget helt basalt omkring din gang.

Klik her for SOLHEIMs online forløb der genopretter hele kroppens samspil og fixer din bækkenbund, delte mavemuskler eller baller der sover og bækkensmerter.

Find mere inspiration fra Katy Bowman her.

Modtag mit nyhedsbrev her

Følg mig på Instragram og Facebook.

2019-01-12T07:50:57+00:00 Baller, bækkenbund, bækkensmerter, Gange, inkontinens, knibeøvelser, lændesmerter, naturlig bevægelse, superfood-fitness|0 Comments