Lige siden jeg selv fødte første gang i 2007, har bækkenbundstræning fyldt meget

Bækkenbundstræning har fyldt meget, meget mere – end i hele resten af mit liv, inden jeg blev mor. Og hvis der er noget jeg ønskede mig især efter første barn var født, så var det netop et sort bælte i bækkenbund! For nøj, hvor var jeg ked af at mærke, at det var som om bunden var røget ud af mig…

For mig er bækkenbundstræning nu blevet til en 100 % integreret del af, at træne hele min krop.

For de aller fleste kvinder, er den første fødsel der, hvor de for alvor møder sin bækkenbund. Den har altid været der, og vi har som oftest haft glæde af den, for det skal jo til for at blive gravid…! Men at stå ansigt til ansigt med en kropsdel der lige pludseligt føles fjern, svag, u-sammarbejdsvillig og som gør ondt, er ikke sjovt. Jeg tror ikke nogen af os har manglet de gode formaninger om, at huske vores bækkenbundstræning. Både før og efter graviditeten.

Men det er faktisk noget de fleste kvinder har lidt dårlig samvittighed over ikke at få gjort. Og når vi kigger på statistikkerne, er der noget der tyder på, at formaningerne heller ikke virker. Og jeg kan godt forstå hvorfor!
For vi vil aldrig træne en muskel isoleret og alene, i statiske belastninger. Vi vil heller ikke træne nogen anden muskel i præcis den samme belastning igen og igen, siddende på en stol eller mens vi ligger ned. Og vi ville da slet ikke forvente, at vi blev stærkere af det.

bækkenbundstræning liggende

Når jeg holder kurser for fysioterapeuter i funktionel bækkenbundstræning, plejer jeg at sammenligne det med vores kost:

Æg er sundt. Men at spise kun æg, og intet andet, er ikke sundt.

Knibeøvelserne har sin plads: De hjælper dig til, at finde din bækkenbund, og opdage at den både kan spændes, bevæges og slappe af.

Men du vil heller ikke træne din overarmsmuskel (biceps) på denne måde: Ved at bøje din albue så meget du kan, og holde den fikseret der, mens du presser hårdt i 12 sekunder, 12 x 3 hver dag. Du vil sørge for samtidig bevægelse og variation.

Bækkenbundstræning er nemlig som al anden træning: Det er noget der skal foregå mens du bruger hele kroppen

Hvis bækkenbunden skal blive stærk nok til at tåle alt det, som du bruger din krop til – skal vi træne den funktionelt. Vi skal træne den sammen med resten af kroppen, og mens du bevæger og bruger resten af kroppen.

Træningen hos mig i SOLHEIMS onlineforløb er funktionel træning af hele kroppen. Men vi integrerer bækkebundstræning som samtidigt genopbygger styrken i din bækkenbund og kerne. Sådan, at du gradvist kan tåle mere og mere belastning. OG: For at gøre det, skal vi være helt sikre på, at din bækkenbund både kan aktiveres og afspændes (=at du har kontakt til den). Det er det grundlæggende aspekt der skal være tilstede. Det betyder ikke at den skal være bomstærk for at du må gå igang, men at du kniber når du tror du kniber, og at du slapper af i den når du tror du slapper af i den. Så har vi nemligt noget at arbejde videre med, skridt for skridt.

Et godt eksempel er: Kan du stå op og knibe mens du afslappet ånder ud? Og kan du slippe spændingen/knibet igen, mens du lader luften strømme ind i en indånding. Er der andre stillinger du kan dette i, eks. siddende, liggende, foroverbøjet, på alle 4?

Og kan du gøre det, samtidigt med, at du bevæger en del af kroppen?

Jeg har lavet en video hvor du kan arbejde på det, at have god kontakt til bækkenbunden her. Den kan være fin at følge nogle gange inden du starter SOLHEIM onlineforløb. Den hjælper dig nemlig til, at få en mere naturlig fornemmelse af, at du har din bækkenbund med på arbejde når du samtidigt trækker vejret og bevæger kroppen.

Du kan se filmen “Gør din bækkenbund træningsklar” her:

Der er hjælp at hente til din bækkenbundstræning

Jeg anbefaler alle kvinder, at booke en tid hos en dygtig gynækologisk fysioterapeut (gynobs fysioterapeut). De er uddannet specielt i at undersøge dit underliv og din bækkenbund. Og de kan give dig værdifuld viden om forholdene omkring og i din bækkenbund. Og give dig feedback på, om det du tror du gør når du bruger dit knib, også rigtigt sker i bækkenbunden.

Du finder nogle af dem her på hjemmesiden, under workshop og samarbejder.

Jeg kan specielt varmt anbefale Gry Senderowitz (jordemoder som arbejder sexologisk) og Micha Grøn (gynobs fysioterapeut). Sammen har de udviklet en pude der hedder empelvic til lige præcis at gøre det nemmere for kvinder at opdage bækkenbundens arbejde og afspænding selv, uden en undersøgelse indvendigt.

Der er mere viden at hente i mit blogindlæg her: Gør din bækkenbund træningsklar.

Elin Solheim2020-10-28T13:47:26+02:00bækkenbund, Bækkenbundstræning, inkontinens, knibeøvelser|0 Comments

Gør din bækkenbund træningsklar!

De bedste øvelser til at vække bækkenbunden!

I min verden har du en stærk bækkenbund når den formår at gøre sit arbejde også når du bevæger dig, og som kan arbejde sammen med dit åndedræt.

En bækkenbund der lade sig bevæge, og kan arbejde mens du bevæger dig er ikke noget vi bare har, fordi vi har lavet vores knibeøvelser. Fordi det er noget vi er nødt til at træne i bevægelse. Både bækkenbunden og dens omgivelser skal bevæges, og også stimuleres til at arbejde mens vi bevæger noget i vores krop, eller hele kroppen. For eksempel når vi løfter vægten af et ben, et barn eller en kettlebell, eller vores egen kropsvægt op fra en squat eller lunge.

Dette er en super vigtigt enten du er nybagt mor, eller du som mig blev mor sidste gang for mange, mange år siden.

Mange af os går nemlig rundt med en bækkenbund der er lidt…”rusten.” Den sidder lidt fast der nede, eller den får ikke besked på hvornår den skal lave hvad der nede, eller den bliver simpelthen ikke taget med når træningsøvelserne kører. Og imens går vi måske rundt og tænker vi burde have lavet flere knibeøvelser, og møder ellers trofast op til den ugentlige løbetur eller træningspas for resten af kroppen imens…

Jeg håber ikke du nu sidder og tænker at jeg er ude efter dig, ude efter at fortælle dig at du gør det forkert. Jeg vil blot påpege det, at en bækkenbund enten den lige har født eller gjorde det for længe siden – ofte bliver glemt, også af os der underviser i træning! Og i god tro, og med sundhedsstyrelsens garanti under armen træner vi alle videre, altså med fokus på hele kroppen, på nær bækkenbunden. Den er faldet af vognen…efterladt til sig selv og sit knib.

Det laver vi om på med SOLHEIM!

Se de bedste øvelser til at vække bækkenbunden i videoen nedenfor

I videoen nedenfor viser jeg hvordan du de første 8 uger efter du har født, eller på 2-3 uger hvis det er årevis siden du fødte, kan vække det samspil som bækkenbunden skal have med dit åndedræt og med resten af din krop. Således at du, når du træner din krop, også kan komme til at træne din bækkenbund. Og når du træner din bækkenbund, også træner resten af din krop, som vi gør det i SOLHEIMs online forløb.

PS! Har du Rectus Diastase, er bækkenbundens samspil med dine mavemuskler og åndedræt netop nøglen til at hele og få en stærk mave igen, så læs endelig videre.

Mange af de kvinder jeg møder i min klinik og i SOLHEIMs online forløb, har helt basalt brug for at genfinde den kontakt der gør, at de både kan trække vejret, arbejde bevidst med bækkenbunden – OG bevæge sig samtidigt. Det kan være svært. Vi ved eks. at 30 % af kvinder slet ikke formår at aktivere bækkenbunden i en squat, men vi træner squat som aldrig før, ofte med masser af vægt på.

De kliniske erfaringer viser dog, at de fleste kvinder efter 2-3 uger med disse øvelser, kommer til at opdage et meget mere naturligt samspil mellem bevægelse af kroppen og bækkenbunden.

Brug øvelserne nedenfor, og få din bækkenbund tilbage på landkortet, tilbage som en integreret del af din krop. Det er øvelser som vil hjælpe dig der ønsker at vække bækkenbunden og blive helt klar til at træne mit online forløb, det er øvelser egnet til dig som lige har født, og det er øvelser til dig hvor bækkenbunden simpelhen bare føles for langt væk til at være klar til træning.

Jeg har trænet med dit program de sidste par år, siden jeg fik min søn pga Rectus Diastase (delte mavemuskler). Nu har jeg lige født vores anden søn i fredags, og jeg vil derfor lige spørge, hvad du anbefaler mht knibeøvelser, indtil jeg kan gå i gang med træningen igen?

Skal jeg “bare” lave almindelige knibeøvelser for at få gang i bækkenbunden igen? Er det efter 8 uger, man må starte op med træningen?

PS. Vil bare lige nævne, at jeg trænede med dine øvelser igennem hele graviditeten, og jeg fik færre problemer med mit bækken end i sidste graviditet 👍😊

Desuden sagde jordemoderen lige efter fødslen, da hun undersøgte mig, at jeg har en stærk bækkenbund 💪 og når jeg kniber op nu, kan jeg mærke en naturlig spænding i den tværgående mavemuskel, hvilket jeg bestemt ikke kunne efter min sidste graviditet.

Det jeg prøver på at sige er, at jeg føler, at min krop er så meget bedre kørende efter fødslen denne gang takket være din træning 👏👏👏😁 så TAK for det!

(hun skal selvfølgelig igang med de øvelser du ser i videoen her, og fortsætter så på det online forløb, red. )

Når disse disse øvelser begynder at føles mere naturlige at udføre, vil du nemt kunne fortsætte på SOLHEIMs online forløb, som er designet præcist til at styrke kvinders bækkenbund, kerne og krop i øvrigt.

Vores største ønske er at give dig tillliden til din krop og din bækkenbund tilbage – både til at deltage i træning med veninderne eller kunne leve et aktivt liv som du ønsker det!

Jeg er allerede klar – vis mig SOLHEIMs online forløb!

Elin Solheim2019-12-10T11:59:48+02:00Uncategorized|0 Comments

Løsningen til din bækkenbund – og HEJ til et aktivt liv

Når underlivet kommer i vejen for livet…

…De fleste af os kender det, at bækkenbund og knibeøvelser kan drille, men vi taler ikke så meget om det. Bækkenbund og knibeøvelser er bare ikke øverst på samtalelisten.

Noget af det første, der generelt sker, når vi oplever en kropsdel som problematisk, er, at vores sansning af denne kropsdel ændrer sig.

Vi oplever den på en ny, anderledes måde, og det kan være vi mærker den mere eller mindre end før. I underlivet kan det dreje sig om nye og flere sansninger i form af smerter, ubehag, tyngdefornemmelse, svien, lækage-problemer. Men det kan også ganske enkelt opleves som fravær af noget eller følelsen af en kropsdel, der svigter. En kropsdel, der ikke gør sit arbejde. En kropsdel, der ikke bringer glæde. Sådan er det også med bækkenbunden, og den mest kendte løsning er knibeøvelser.

Kan man føle skuffelse, når en kropsdel svigter en?

Ja.

Kan det føre til, at man får dårligere forbindelse til den kropsdel?

Ja.

Kan vi gøre noget ved det?

Ja.

Løsningen ligger i samspillet mellem bækkenbunden og resten af kroppen

Gennem at du har kontakt til din bækkenbund
Gennem at du tillader dig selv at mærke den og bruger tid på det.
Gennem at du kan trække vejret så frit og roligt som muligt.
Gennem at du kan trække vejret koordineret med bækkenbunden, når du vil hjælpe den til at arbejde eller slappe af.

I denne video bruges en Empelvicpude. Hvis du ikke har sådan en, kan du med fordel bruge et sammenrullet håndklæde, eller en blød bold med en diameter på 10-15 cm.

I filmen bliver du vejledt af Micha Grøn som er medstifter er www.empelvic.dk, og som er gynækologisk-obstretisk fysioterapeut.

Se øvelsen, der giver dig kontakten til bækkenbunden tilbage

Se øvelsen, der lærer dig at kunne trække vejret i samspil med bækkenbunden

Det handler om at kunne bevæge dig og have bækkenbunden med

Se øvelsen, der programmerer din krop til at både kunne bevæge dig og at have en bækkenbund, der gør sit arbejde sammen med bl.a. dine mavemuskler

Næste skridt er at gøre dette i mere og mere intensive og virkelighedsnære bevægelser og øvelser

Det lærer du i SOLHEIMs onlineforløb. Vi laver meget, meget mere, end knibeøvelser for din bækkenbund hos os!

Skal du være den næste, der oplever dette:

“Jeg har oplevet det vildeste: Jeg har hoppet i trampolin uden at tisse i bukserne ̶ efter bare 1 måneds træning!”

“Jeg er stadig på modul 2, og jeg har haft en succesoplevelse!

Efter to graviditeter og tre børn er min bækkenbund brugt. Har de sidste to år haft her-og-nu-blære og haft max et par minutter at løbe på. I går kom jeg udmattet hjem efter 14 timers arbejdsdag og dejsede omkuld uden før-natten-vandladning.

Dette ville normalt afføde mindst én tur på wc inden midnat, men jeg blev først vækket kl. 4 af tvilling 1. Og jeg nåede ind til hende at trøste, løfte hende op og bære hende ind til manden, inden jeg i ro og mag satte mig til rette på toilettet.

Wuhuuu, min bækkenbund styrer!”

I SOLHEIMs træningsfællesskab for kvinder er alle faktorer, der spiller ind taget med i din træning. Ikke mindst den ro og afspænding, som er en nødvendig del af at blive stærkere. Det er derfor, du får lyst til at vende tilbage til øvelserne igen og igen!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Elin Solheim2020-06-16T11:36:37+02:00bækkenbund, bækkensmerter, inkontinens, knibeøvelser, POP (Pelvic Organ Prolapse), smerter|0 Comments

5 Tips der vækker dine baller.

Sovende baller er et af de første tegn på, at bækkenbunden, mavemusklerne og lænden mangler styrke. Det er derfor en god investering for din kerne at arbejde på, at dine baller går fra at være sovende til at være aktive med disse tips.

Vil du have et sundt, velfungerende bækken samt en stærk mave og ryg?
Så læs her, hvordan aktive baller kan være din vej til en stærkere bækkenbund, mavemuskler og lænd.

Blogindlægget her handler om baller og bækkenbund, og tips til det, du kan gøre for, at dine baller går fra at være passive til aktive. Det er en af de vigtigste og bedste investeringer, du kan gøre for et sundt, velfungerende bækken samt en stærk mave og ryg.

Det skal ikke være nogen hemmelighed, at aktiv muskelmasse i dine baller er en forbrændingsmotor, der vil noget.

Test dine baller

Sådan gør du:

Læg dig på maven og bøj i hofte og knæ på det ben, du vil teste, så ryg, lår og skinneben sammen danner et 4 tal: Med 90 graders bøj i hoften (låret peger lige ud til siden og ligger på gulvet) og 90 graders bøj i knæet (læggen peger mod fodenden af måtten, ikke ind mod det andet ben). Det andet ben ligger strakt mod fodenden af måtten.

I videoen nedenfor ser du mig lave 3 dele af testen:

Kan du løfte foden og sænke den igen uden at løfte knæet?
Kan du løfte knæet uden at løfte foden? Og uden at rulle over på siden for at hjælpe til? Prøv evt. at ånde ud og aktiver din bækkenbund, inden og imens du løfter og sænker knæet.
Kan du løfte knæet, så foden og hele benet lægges ned strakt ud ved siden af det andet ben? Og kan du løfte benet strakt op mod loftet og igen placere det som et 4-tal uden at “tabe” knæet ned først ̶ og uden at “klaske” benet i gulvet?

Resultat:

Kan du alle 3 dele, har du baller, der allerede er parate til at arbejde, og du skal blot bruge dem mere. Du kan få flere øvelser og lifehacks i SOLHEIMs onlineforløb.
Har du svært ved en eller nogle af de 3 dele, eller er du slet ikke i stand til at løfte knæet – så har du baller, der har glemt, hvordan de arbejder, og du vil have stor glæde af de 5 tips, du får længere nede i blogindlægget:

5 tips, du kan bruge med det samme

1. Brug ballerne, når du går på trapper:

Trappegang er en aktivitet, hvor du for det meste står på 1 ben. Læg mærke til det næste gang, du går op trapper, og bemærk, om du får strakt dit knæ helt ud, inden du tager næste trin med det andet ben. Gør så det, at du bevidst strækker knæet helt ud ved, at du skubber benet ned i jorden, til du mærker musklerne tager fat helt oppe omkring din hoftes yderside. Behold benet strakt, imens det andet ben bøjer i knæet og kommer op på det næste trin, hvor du gentager proceduren.

Se det i praksis i denne video:

2. Brug ballerne, når du går:

Læg mærke til det næste gang, du går, om du mest af alt flytter benene frem skiftevis, eller om du skubber jorden bagud? Sæt fingrene i dine baller øverst oppe ved hoftekammen, og mærk forskellen i aktiviteten fra musklen, der arbejder, når du går, som du plejer, og når du skubber jorden bagud. Kan du mærke forskellen? (Der er mere hjælp at hente under FAQ Om at gå)

3. Brug dine foroverbøjninger, og brug dine hofter:

Ballerne er den største og stærkeste motor til at bære din overkrop sikkert og stærkt i alle dine foroverbøjninger. Prøv det næste gang at bøje forover uden at bøje din ryg, men brug i stedet dine hofter og bøj i dem, imens ryggen holdes ret og stærk.

4. Lav dine squats med aktive baller i hverdagen og til træning:

Bevægelsen squat kan udføres på mange måder. Udfører du dine squats i et bevægelsesmønster, hvor din bagside kommer på arbejde, vil det aktivere dine baller mere og skabe bedre arbejdsforhold for din bækkenbund. Squats er ikke noget, der kun hører træning til. Du laver squats hundredvis af gange hver dag fx, hver gang du rejser dig op og sætter dig ned. Kunsten er, at du undgår at trække ballerne ind under dig, og at du sætter dig bagud. Se i videoen nedenfor, hvordan du skal lave squats.

5. Brug dine lunges til at vække ballerne:

Hvis du får ondt i knæene af at lave lunges, er dette måske det vigtigste tip for dig. For i princippet handler det om at have en bagside, der arbejder godt. Hvis din bagside arbejder godt, så vækker lunges dine baller og styrker dem. Og det er noget, der skåner dine knæ. Lav gerne lunges i starten af din gåtur til at vække ballerne med, inden du går videre med en aktiv bagside.

Se, hvordan du aktiverer ballerne i squats og lunges her:

Du får aktive baller, når du strækker knæet helt ud, inden det andet ben tager over – og at du ikke trækker ballerne ind under dig.

Stræk din bagside uden at runde ryggen, og lad hofter og baller arbejde mere, når du bøjer dig forover.

Brug benene som pagajer, der skubber jorden bagud, og mærk ballerne arbejde mere.

Hold læggene så lodrette som muligt, og undgå at trække ballerne ind under dig.

Hold også her forreste læg lodret, og undgå at trække ballerne ind under dig.

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb

Elin Solheim2020-06-09T12:31:33+02:00Baller, bækkenbund, lændesmerter, squat, Uncategorized|0 Comments

Dette vil du vide…!

Det gælder både, hvis du på et eller andet tidspunkt i dit liv har været gravid, og hvis du ikke har børn. Det handler nemlig om, at vi alle har en bækkenbund. Og det handler om dit bækken, din kerne og dit underliv.

Det, du skal vide om din bækkenbund

Din bækkenbund skal lade sig bevæge for at være spændstig, og den skal være spændstig ligesom en trampolin for at være stærk.
Derfor er stillingen på dit bækken og bækkenets bevægelighed helt centralt for, at bækkenbunden kan holde til det, den skal.

Kort fortalt så tåler bækkenbunden ikke belastning særlig godt, når du trækker ballerne ind under dig. Man heller ikke hoppe på en trampolin, hvis fjedrene er uden elasticitet, eller hvis den er rustet fast og stivnet… Trampolinen skal være spændstig, blød og stærk!

Derfor skal du faktisk have lov til at stritte med måsen igen!

Det betyder, at du skal beholde dit naturlige lændesvaj og undgå:

At sidde på halebenet
At stå, gå og løfte med balderne trukket ind under dig

Det, du skal vide om dine baller

Dagen efter min første fødsel føltes det, som om nogen havde taget al luft ud af min bagdel. Og sådan så det også ud… Genkender du følelsen?

Dine baller har en langt vigtigere funktion end at få bukserne til at sidde godt!
Svage, flade baller og manglende lændesvaj er nemlig et af de første tegn på en bækkenbund, der ikke fungerer optimalt.
Ballerne er faktisk bækkenbundens vigtigste anker, der gør, at den kan udvikle god kraft og respondere spontant på de belastninger, den udsættes for, når du bruger din krop.

Derfor gavner det din bækkenbund at gøre mere af det, der styrker dine baller:

Lær at squatte rigtigt, og brug bevægelsen i din hverdag, som du lærer det i SOLHEIMs onlineforløb.
Gå med skridt, hvor du strækker hoften godt bagud og aktiverer ballerne.
Stå, gå og sid uden at trække ballerne ind under dig.

Det, du skal vide om knibeøvelser

Man kan ikke styrke en muskel, som hjernen ikke kan finde. Derfor skal du først og fremmest have skabt kontakt til din bækkenbund, så den både kan arbejde og slappe af.

Faktisk kan det at vække bækkenbunden ved først og fremmest at opdage, den er der: Sans den, og mærk den arbejde eller blot sans tryk mod den, når du sidder ned. Det kan være et stort og vigtigt skridt i at få den til at fungere. Tjek Empelvicpuden ud her, som er lavet til det formål, og som er et redskab, hvor du selv styrer, hvordan og hvor meget du vil sanse lige nu. Brug gerne Empelvic-puden, inden du træner.

Tilbage til knibeøvelserne

Knibeøvelserne gør din krop godt, hvis du kan trække vejret samtidigt.
Og knibeøvelserne gør dig godt, hvis du opgraderer dit knib til at være en del af helkropsøvelser, hvor bækkenbunden lader sig bevæge og samarbejder med omkringliggende muskler.

Når bækkenbunden skal styrkes, arbejder den faktisk sammen med den tværgående mavemuskel (den dybe mavemuskel, ikke din sixpack) og åndedrættet som et samlet system, der gør dig stabil.
PS!
Det er ikke muskelarbejde at suge navlen ind ved at løfte ribbenene og brystpartiet, selvom det måske umiddelbart giver dig en fladere mave. Det kan i værste fald virke helt mod sin hensigt og øge belastningen nedad på bækkenbunden.

Lær at opgradere knibeøvelserne til helkropstræning i SOLHEIM (klik her)

Det, du skal vide om mavebøjninger

Du skal ikke lave mavebøjninger!

Traditionelle mavebøjninger efter din graviditet og mange år efter kan forhindre dig i at få den stærke og flade mave, du måske drømmer om, selvom det umiddelbart føles, som om du bliver spændt op i maven, når du laver dem, og du får ømme mavemuskler bagefter.

Alle kvinder har en blødere forbundet six-pack (ydre mavemuskel) efter 35. graviditetsuge. De ydre mavemuskler giver i slutningen af graviditeten plads til baby i maven ved, at bindevævet og midtlinjen mellem de to muskelbuge bliver strakt ud.

En fortsat unaturlig afstand i mavens midtlinje (rectus diastase) er normalt i tiden efter graviditeten, hvor de to muskelbuge ikke har samlet sig tilstrækkeligt endnu. Helingen kan ske spontant, men hos 40 % af alle mødre er der fortsat en diastase 6 måneder efter fødslen. Og så skal der en særlig indsats til, før maven kommer til at ligne sig selv igen.

Mavebøjninger er ikke løsningen på delte mavemuskler

En traditionel mavebøjning kan måske føles som den rigtige træning, og som noget, der strammer det op, der føles for løst. Men selvom spændingen fra øvelsen måske synes at samle musklerne og gøre afstanden mindre, så er mavebøjninger ikke i sig selv noget, der gør dit bindevæv stærkere.

Det er bindevævet i kombination med musklerne, der giver en stabil mave uden at skulle spænde konstant i dine mavemuskler. Den rigtige træning kan stimulere mavemusklerne til at samle sig bedre ved at gøre midtlinjen fastere, så du bliver stabil: Bindevævet skal først blive stærkere, før afstanden kan blive mindre.

Det er den rækkefølge, vi skal arbejde med. Og det er det, der gør, at din mave bliver stærkere og fladere.

Lær de rigtige øvelser nu – Du vil ikke savne mavebøjningerne!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs online forløb

Elin Solheim2020-06-09T11:19:12+02:00Baller, bækkenbund, inkontinens, knibeøvelser, Rectus diastase, Træning|0 Comments

Sikker træning – også for din bækkenbund

Er det nødvendigt med så meget fokus på inkontinens og bækkenbund?

Alt for mange kvinder, også eliteidrætsudøvere og kvinder der aldrig har født, har problemer med ufrivillig vandladning (Inkontinens). Op til 28 % af eliteidrætsudøvere lider af stress inkontinens og op til 38 % af alle kvinder, mens det rammer op til 45 % af os kvinder der har født, så sent som 7 år efter.

Det ville være fantastisk – hvis vi kunne forebygge dette mere effektivt, og noget der er vigtigt her, er, at vi er opmærksomme på bækkenbunden når vi træner og belaster kroppen.

Træning er sundt – men hvordan gør vi det bækkenbunds-sikkert?
Det er fremfor alt super vigtigt, at vælge den rigtige træningsform, hvis du lider af stress inkontinens, fordi forkert træning, som giver uhensigtsmæssig eller for stor belastning ift. din aktuelle bækkenbundsfunktion, kan forværre generne.

Kvinders bækkenbund er måske mere udsat end mænds bækkenbund – fordi vi både har flere åbninger i bækkenbunden, vi bliver gravide og føder børn, og ikke mindst; fordi vores hormonelle cyklus på månedsbasis, men også i løbet af livet i høj grad påvirker bækkenbundens funktion og formåen. Især er vi følsomme for niveauerne af østrogen og progesteron.

Tegn på, at din bækkenbund ikke fungerer som den skal

Du lækker urin under fysisk aktiviet, f.eks. sidst på din løbetur, når du sjipper – eller blot når du hoster og nyser.
Du har ofte meget travlt med at nå frem til toilettet i tide.
Du har smerter i bækken eller lænd (kan være et tegn på, at støttefunktionen er svækket i din kerne, som bækkenbunden er en del af).
Du har tyngdefornemmelse i din bækkenbund eller underliv, eller følelsen af at noget presser nedad og udad

Test dig selv

Kan du aktivere bækkenbunden, og holde den aktiv, mens du trækker vejret i den belastende del af dine træningsøvelser, f.eks. når du skal op i- og står i planken, eller løfter i squat?
Kan du slippe spændingen igen?
Har du kontakt til bækkenbunden mens du træner, og har du oplevelsen af, at din bækkenbund også får hvile og afspænding i træningsøvelsernes hvilefaser?
Mærker du et tryk nedad i underlivet når du løfter, f.eks. en kettlebell eller laver en mavebøjning?

Den regel som SOLHEIM gerne slår et ekstra slag for:

Hvis du har bevidsthed, kontakt og styrke og afspænding nok til at respondere med tilsvarende aktivering af din bækkenbund når du løfter, squatter, hopper og træner mave og kerne

Så kan du deltage med denne ekstra bevidstheds-dimension på trænings hold og træningsaktiviteter, som du ønsker det.

Hvis ikke:

Søg først hjælp hos en gynobs-fysioterapeut, og lær herefter at træne din bækkenbund i samspil med resten af din kerne og krop, så du kan forebygge overbelastning og skader, som vi f.eks. gør hos www.elinsolheim.dk

Når din bækkenbund ikke fungerer godt nok til almindelig træning og belastning:

Træn kontakt og knibefunktion i basale udgangsstillinger (stående, siddende, liggende), sammen med dit åndedræt og desuden i bevægelse – og få feedback på dit knib fra en gynobs-fysioterapeut.
Tag knibefunktionen til et funktionelt niveau:
- Træn bækkenbunden i funktionelle positioner, f.eks. skridstående, foroverbøjet, i squat, med arme over hovedet etc.
- Træn bækkenbunden i funktionelle bevægelser, hvor du skal holde bækkenbund aktiveret mens resten af kroppen bevæges og belastes blidt.
- Lær at trække vejret som en af de vigtigste støttespillere når din bækkenbund skal arbejde, og når den skal slappe af.
- Lad afspænding og hvile for bækkenbunden være en indbygget del af din træning, lige så meget som styrketrænings delen, og gerne også i løbet af dagen.
- Få hjælp til at screene, om den måde du vanemæssigt sidder, står, løfter og går, foregår med bevægemønstre og positioner der er hensigtsmæssige for en bækkenbund der skal have gode arbejdsvilkår.
Når du er klar til det, skal du gradvist træne bækkenbunden mere eksplosivt i kontrollerede high-impact funktioner, som hop, landing, løb og temposkift, f.eks. i lunges.

Vælg altid low-impact træning af din kerne før du går i gang med high-impact: Yoga, pilates, eller funktionel træning tilrettelagt kerne og bækkenbund som hos www.elinsolheim.dk.

Vælg de sikre forme for cardiotræning først, med mindst nedadgående impact, og gerne inden du genoptager løbetræning: Svømning, gå-ture i forskellige tempi og terræn, rollerblades, cykling, dans.

Fortæl det altid til din træner eller underviser, hvis du oplever lækage eller tyngdefornemmelse i underlivet, så træningen kan foregå med de nødvendige hensyn. Eller: Søg hjælp hos en gynobs-fysioteraput, hvor du også kan blive vejledt i mulige hjælpemidler der kan øget støtten til bækkenbunden for en overgang, eller under træning.

Sidst men ikke mindst:

Få hjælp til at tage din bækkenbundstræning videre fra knibetræning, til træning hvor du integrerer bækkenbunden mens du træner resten af kroppen.

Det skal gøres gradvist og sikkert, så du helst kan vende tilbage til din foretrukne aktivietet – med en bækkenbund du har tillid til!

Se mere:
Indlægget er delvist oversat med udganspunkt i en artikel fra fysioterapeut Stephanie McMurdy ved Q Pilates , og perspektiveret i relation til principperne bag funktionel træning af bækkenbunden hos SOLHEIM – Bevæg Dig Stærk

Vis mig hvordan jeg kan træne bækkebunden funktionelt hos SOLHEIM

Elin Solheim2019-12-10T12:36:50+02:00bækkenbund, bækkensmerter, inkontinens, knibeøvelser, lændesmerter, løbetræning, POP (Pelvic Organ Prolapse)|0 Comments

Basic tool-kit til din bækkenbund: Bliv god til at holde på vandet!

“Husk nu at knibe, imens du træner, og når du i løbet af dagen løfter noget tungt, ikke?!”

Jeg tror, at alle kvinder har hørt denne sætning. Men hvad betyder den?

Nedenunder finder du 4 bud på noget af det, jeg mener, der skal være en del af din bækkenbunds værktøjskasse.

1. Brug dine hofter. Lær at bøje dig forover i dag, og byg din styrke her

Foroverbøjning hvor du står stærkt.

Når du lærer at bruge dit bækken og dine hofter aktivt ved at lade ballerne gøre sit arbejde, bliver din bækkenbunds arbejdsvilkår bedre. Det kræver styrke i din kerne at bære dig selv her, og du bliver nødt til at trække vejret.

Når du skal op igen: Ånd ud og aktiver din bækkenbund, så bækkenbunden er kraftcenteret, når du løfter din overkrop op til stående stilling.

Brug øvelsen her: Når du rydder op, tømmer og fylder opvaskemaskine/ vaskemaskine, tørrer børnenæser, splasker vand i ansigtet på badeværelset, vasker dit barns hår…

2. Lær samspillet mellem bækkenbund, åndedræt og resten af kernen i træningsøvelser, hvor du skal løfte benene

Bækkenbunden i samspil med åndedræt og kerne.

Det kræver det timing at løfte dine ben med en stabil kerne, der kan stabilisere fordi der i bevægelsen opstår et tryk ned mod din bækkenbund.

Timingen består i, at du ånder blidt ud, aktiverer din bækkenbund og holder bækkenbunden aktiv, imens du løfter benene, og at du fortsætter udåndingen, aktiveringen og at holde bækkenbunden aktiv, indtil dine ben ligger på jorden igen. Det er din kerne, der er på arbejde her. Din kerne sørger for, at du kan ligge stabilt, selvom den udsættes for de ca 15 kg., du løfter pr. ben.

Hvis du presser lænden i gulvet for at kunne løfte dine ben, bruger du ikke din kerne. Øv dig i at beholde dit bækken neutralt. Løft evt. kun benene lidt op fra gulvet i starten. Du skal også være opmærksom på, at din lænd holdes stabilt og med naturligt lændesvaj hele øvelsen igennem.

3. Lær at afspænde din bækkenbund med de skønneste, bløde bevægelser

Det er ikke kun træning i form af styrke, der gavner bækkenbunden. Lige så vigtigt er det, at du giver den pauser. Så dyrk også de dejlige, bløde bevægelser i stræk, hvor bækkenbunden udsættes for mindre nedadgående tryk, afspænding, åndedræt og ro. Vær katteagtig. Vær undersøgende som en kat ville være det. En kat står ikke stille og tæller 20 sekunder, når den strækker sig.

Legs up the wall med rotationer: Lig med bækkenet neutralt evt. med lidt mere afstand til væggen. Rotér benene blødt indad og udad, mens bækkenet ligger i ro.

Den dybe bækkenbunds-kæde: Lad baller og bækken smelte nedad mod gulvet, mens du som en slange bevæger din rygsøjle op/ ned og i alle retninger. Træk vejret, slap af i kæben og kig evt. skråt opad mod loftet.

4. Dyrk trapperne med muskler, der gør sit arbejde

Når vi går på trapper, har vi en unik mulighed for at give styrkende påvirkning til baller, hofter, bækkenbund og kerne. Det handler om at strække knæet helt ud, når det løfter vægten af din krop. Undgå at trække ballerne ind under dig, og lad din læg bære vægten så lodret som muligt for hvert nyt trin, du træder op på.

Se detaljer her:

Not to do

Bækken og ben, der kollapser.

Ovenfor ses baller, der trækkes ind, når det andet ben løftes opad mod næste trin. Her arbejder både baller, bækkenbund og hofter dårligt. Desuden vil knæet, som bærer vægten, ikke blive strakt helt ud, inden det andet ben tager vægten på næste trin.

To do:

Positiv vægtbæring i hofter og bækken.

Ovenfor ses baller og hofter med positiv vægtbæring, som støtter din bækkenbunds arbejde, og der er masser af aktivitet over bagsiden. Bækkenet forbliver neutralt, selvom det andet ben løftes, og knæet strækkes ud i det vægtbærende ben. Det kræver mere arbejde i baller, hofter og kerne at bære kroppen sådan. Og det kan ses på ballernes form og mærkes i din bagdel.

Not to do

Ensidig belastning i knæ og lårets forside.

Ovenfor ses en trappegang, hvor benets forside arbejder meget, og knæet belastes med meget bøjning, fordi både knæ og kropsvægt skubbes fremad.

Nedenfor ses en bagside, der kommer mere på arbejde, og et knæ, der aflastes, når kroppen løftes på en lodret læg med baller, der skal arbejde mere. Når knæet strækkes, aflastes knæet

To do:

Bagside-aktivitet og aktive baller gennem en mere lodret læg.

Basic tool-kit: Bækkenbund er tips du kan starte med allerede nu.

Du vil højst sandsynligt få mange AHA-oplevelser på vejen, og du vil opleve, at du er blevet stærkere end før!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Elin Solheim2020-06-20T11:44:30+02:00Baller, bækkenbund, inkontinens, knibeøvelser, Kropsbillede og moderskab|0 Comments

Bækkenbundstræning styrer!

Ja, det gør – men det virker så meget mere hvis du gør det i kombination med helkropsbevægelser!

Jeg var forleden sammen med en masse andre mødre, hvor vi alle havde født 2-3 gange. Da der også var en der var højgravid faldt snakken på, at det jo ikke bliver kønnere, de konsekvenser det kan have for underetagen, for hver graviditet og fødsel, og især ikke med stigende alder…

Altså; snak om organer der ikke bliver på sin plads i kroppen og sådanne sager.

Som historierne om, hvor galt det kan gå, blev mere detaljerige – blev spændingerne i bækkenbunden større rundt hele bordet (!)
Forstået på den måde, at de allesammen i ren og skær refleks, og lidt i frygt over at blive én af dem der går galt for, gik igang med at knibe. Lige der, siddende på en stol ved spisebordet.

Det er jo det vi alle har lært at vi skal gøre – og det er vores eneste våben mod det forfald vi frygter skal ramme os der nede, hvis vi ikke har gjort vores hjemmearbejde.

Jeg tænkte højt og hurtigt indeni…”Ahhh…nej…mmmm…det er måske ikke den eneste løsning…”
– og for at være helt ærligt, havde jeg lyst til at råbe “lad nu være med at tro, at det fikser din bækkenbund eller holder dine organer på plads, at sidde på en stol og lave knibeøvelser!!!”

Men altså – der er en eller anden usynlig barriere der gør, at jeg som fagperson, mor og kvinde ikke bare kan regne med, at der er lydhørhed for, at høre hvad der skal til. Altså, når jeg nu ved en hel del om det.

Det er som om, at informationer om bækkenbundstræning fiser ind ad det ene øre som støj, og uforståelig, fremmed snak, og ud af det andet
Så jeg sagde til sidst, nok lidt for lavt, noget i retning af “man bliver altså nødt til at få bækkenbunden til at fungere med det der befinder sig ovenover den også” og kunne høre, at den sætning alene, var alt for lang…!

…og fortsatte igen, da snakken faldt på at man jo bare kan opereres, “at 50 % af dem der opereres altså får tilbagefald, så det løser ligsom ikke helt problemet at fikse det på den måde…”

Så nu skriver jeg i stedet her igen, og håber – at dem der er klar til at høre det, læser med:
Det jeg oplever i min praksis, med kvinder der træner selv, hjemme – i helkropsbevægelser, hvor de lærer en helt ny bevidsthed om hvor deres bækken er i forhold til resten af kroppen mens de bevæger sig, og hvad de laver med både bækken, åndedræt og bækkenbund er
– at der sker meget store forandringer på kort tid.

F.eks. en mor, som tydeligt kunne mærke det når hun slappede af i bækkenbunden, men ingen fornemmelse havde af, at spænde op. Hun var overspændt, og havde dermed både nedsat styrke og kontakt til bækkenbunden. Hendes første succes beskrev hun sådan (efter lidt mere end en måneds træning):

“Er stadig på modul to men har haft topsuccesoplevelse!

Efter to graviditeter og tre børn er min bækkenbund brugt.
Har de sidste to år haft her-og-nu-blære og haft max et par minutter at løbe på. I går kom jeg smadret hjem efter 14 timers arbejdsdag og dejsede omkuld uden førnattevandladning.

Dette ville normalt afføde mindst én tur på wc inden midnat, men blev først vækket kl 4 af tvilling 1 nåede ind til hende trøste, løfte hende op og bære ind til manden inden jeg i ro og mag satte mig til rette.

Wuhuuu bækkenbundstræning styrer!!!”

En anden mor som arbejder med at stabilisere sin Rectus Diastase, der ikke var blevet stabil til trods for al mulig træning tidligere, skrev dette til mig, også efter drøjt en måneds træning:

“Har oplevet det vildeste – jeg har hoppet i trampolin uden at tisse i bukserne!”

Begge to er et eksempel på, hvor komplekst et billede det kan give, når noget i kernen ikke virker
Enten der er for mange spændinger, bindevæv der ikke gør sit arbejde i mavens midtlinje, eller en bækkenbund der ikke fungerer når kroppen samtidigt laver andre, og måske pludselige bevægelser.

For mig er det indlysende:

Det er klart, at hvis du vil have din bækkenbund til, at respondere hensigtsmæssigt på en pludselig påvirkning udefra når du er aktiv, så bliver du nødt til at træne den i lignende situationer.

Hos SOLHEIM får du hjælp hvor kernens samspil med resten af kroppen fin-tunes og får den hurtige, eksplosive og vedholdende kraft som den skal have i alle dine daglige aktiviteter.

www.elinsolheim.dk

2018-03-14T20:55:23+02:00bækkenbund, inkontinens, knibeøvelser, Kropsbillede og moderskab, POP (Pelvic Organ Prolapse)|0 Comments

Har du gået en tur med ballerne og din bækkenbund i dag?

Jeg har ikke en hund der skal luftes, og heller ikke en barnevogn mere der skal rulles til baby sover.

Men jeg har baller der skal bruges – hele dagen

Walk the talk
Så nu, for at hjælpe flest muligt til at gå aktivt, stærkt, effektivt om du vil – og indirekte også hjælpe bækkenbunden til større styrke og bedre funktion
– kommer her SOLHEIMs gå-vejledning ( klik på hvorfor er det så vigtigt at gå)

(Der er ikke noget at se i videoen, udover mig der går og taler, så put hørebøfferne i ørene, og gå en tur mens du lytter (eller gå rundt i dit hus som jeg går rundt i klinikken).

Vidste du:

At bækkenbundens hviletonus – altså det arbejde disse muskler udfører automatisk og uden at du aktivt skal spænde op – er større i stående end i siddende? Og at al den tid du sidder ned, evt. mere hvis du sidder med støtte, er denne aktivitet i din bækkenbund dermed mindre i brug? (og mindre stimuleret?)

Og at denne betydningsfulde aktivitet ofte er mindre i perioden fra ægløsning til menstruation?

At hos kvinder der har en velfungerende bækkenbund er der vigtige samarbejdsmuskler? At både åndedrætsmuskelen, den dybe tværgående mavemuskel (ikke din sixpack), og ballerne (både yderstiden og bagtil) arbejder sammen med bækkenbunden når bækkenbunden aktiveres, og er dens makkere i at udvikle mest muligt effektiv kraft og arbejde?

Og at dette samarbejde mellem bækkenbund og den dybe tværgående mavemuskel ofte er fraværende hos kvinder der lider af inkontinens? Samt at de i stedet ofte har en overaktivitet i de overfladiske mavemuskler (f.eks. de skrå mavemuskler) – som giver en slank talje, men desværre også øger bugtrykket og det nedadgående tryk som kan give depression af bækkenbunden?

At der hos et flertal af kvinder der har en dysfunktionel bækkenbund ses at de har svært ved at afspænde bækkenbunden, og dermed også sværere ved at udvikle kraft?

At kvinder med graviditetsrelaterede bækkensmerter ofte har et konstant højere spændingsniveau i bækkenbunden ift. kvinder uden smerter?

At der ses sammenhæng mellem bækkenposition og bækkenbundens kraftudvikling, herunder at neutralt bækken er der hvor der udvikles mest kraft?

Det handler om hele kroppen og alle dine bevægelser

Jeg anerkender, at knibeøvelser stadigvæk er det primære og anbefalede tiltag ift. dysfunktion i bækkenbunden, indenfor kliniske retningslinjer for fysioterapeutisk praksis
– Men jeg bliver alligevel nødt til at kikke på disse forskningsresultater og spørge:

” Hvad er den bedste træningsintervention ift. at få bækkenbunden til at fungere under bevægelse og belastning I funktioner? “

Kvinder oplever nemlig sjældent urin lækage mens de sidder på sofaen.

Det gør de nemlig i stedet ofte i situationer hvor de skal holde på vandet samtidigt med, at de er i gang med en anden bevægelsesopgave – hvor bækkenbunden udsættes for forskellige kræfter, koordination af hele kroppen i bevægelse og evt. ydre belastning.

Dog er det desværre ofte sådan, at knibeøvelserne bliver lavet mens de sidder ned, og gerne i bilen til og fra arbejde.

Lad os i stedet integrere bækkenbunden – når det er det svageste led – i øvelser for hele kroppen, og bevægelser for hele kroppen.

Squat er den foretrukne og anbefalede bevægelse når der skal uføres et løft

Og kvinder med små børn løfter rigtig mange gange hver dag.

Dog ses det, at squat er en af de bevægelser hvor mange kvinder har svært ved at finde, og aktivere sin bækkenbund. Derfor træner vi i SOLHEIM squat uden ydre belastning og med fokus på at musklerne har et arbejdsmønster i et bevægemønster som understøtter – at du, og alle andre kvinder – kan bruge squat i din hverdag, med en bækkenbund der fungerer.

www.elinsolheim.dk

Elin Solheim2018-06-18T14:42:17+02:00bækkenbund, bækkensmerter, Gange, inkontinens, knibeøvelser, menstruations cyklus, squat|0 Comments

Kan du fortsat dyrke yoga, hvis du har delte mavemuskler (rectus diastase) eller en dårligt fungerende bækkenbund efter en fødsel?

Én ting er at træne specifikt med korrigerende øvelser, der reparerer en ustabil mave eller en svag bækkenbund.

En helt anden ting er at varetage de samme principper for stabilitet i bevægelse i en yogatime. Her bevæger du dig i og fra den ene asana til den anden på et yogahold sammen med mange andre. Så kan yoga, delte mavemuskler (rectus diastase), eller en svag bækkenbund forenes?

Tager du 2 skridt frem og 1 tilbage?

Din flittige korrigerende træning som skal hele delte mavemuskler, har først effekt, hvis du også tager hånd om din kerne når du er til yoga. Det samme gælder hvis det drejer sig om en svag bækkenbund, og anden træning end yoga.
For når alt kommer til alt, så skelner din mave og bækkenbund ikke mellem yoga, leg med børnene eller dine øvelser på måtten.

Din bækkenbund og din mave responderer, som de bedst kan i alle situationer. Og responsen er afhængig af, at du har trænet, altså brugt, bækkenbunden og maven i en lignende situation.

Måske ved din yogalærer, at du har en svag kerne, der ikke fungerer optimalt

Måske kan han eller hun også vejlede dig, men din yogalærer kan ikke holde fokus på dig en hel yogatime igennem. Du kan ikke være sikker på, at det, din yogalærer ved om genoptræning af mave og bækkenbund efter en fødsel, er den viden, der virker. Og du kan ikke vide, om det er den bedste metode for dig.

Det er derfor dig selv, der bliver nødt til at kende din styrke og begrænsning. Det er dig, der skal lave de nødvendige justeringer undervejs for at komme sikkert igennem de mange bevægelser med en kerne, der også er blevet stimuleret til at fungere bedre.

Og det skal du helst gøre uden, at en times yoga får dig til at tage 2 skridt tilbage, fordi du ikke nåede at stabilisere din kerne undervejs…

En af de yogalærere, som kender meget til yoga med fokus på kernens funktion, er Maria Allingham.
.Hun udbyder bl.a. en overbygning på yogalærer uddannelsen i efterfødselsyoga, hvor bl.a. undertegnede og Heidi Holm fra Kejserinderne.dk også underviser. Jeg er vild med hendes tilgang og så glad for, at vi kan samarbejde for at øge kvaliteten på praksis.
Det betyder helt konkret, at jeg kan vejlede hendes yogaelever, når der er et problem vedr. kernens funktion. Og jeg ved, når jeg sender dem tilbage til Maria, at hun tager dem igennem asanas, hvor de har en chance for at få kernen med. Maria ved også, hvornår der er brug for en alternativ stilling.

Yoga er ikke en garanti for en stærk bækkenbund og kerne, selvom man fx laver rodlås og mavelås

Undersøgelser viser, at der er ligeså mange yogalærere med inkontinens, som der er i resten af befolkningen. Vi har altså grund til at dyrke yoga klogt også.

4 kategorier af yoga asanas, hvor der stilles store krav til kernen

Nogle gange går mine klienter hjem med besked om at vente med at løbetræne. Og andre gange med besked om at vente med at dyrke yoga.
Men når jeg alligevel kan sende dem til yoga, er det med vejledning i at være særligt opmærksomme i følgende kategorier af asanas:

Bagoverbøjninger

En bagoverbøjning i vertikal stilling stiller store krav til, at kernen stabiliseres dybt nede fra bækkenbunden og indefra dybet af ryg og mave. Og, at det sker sammen med åndedrættet. Fokus skal være på, at alt tryk frem mod mavens midtlinje og nedad mod bækkenbunden skal mødes med tilstrækkeligt stabil spænding i kernen til, at tarme og organer ikke skaber unødigt pres dér, hvor du er svagest. Det skal føles som at have fat hele vejen omkring din kerne, selvom det ret beset er forsiden, der giver sig mest i strækket.
En bagoverbøjning i maveliggende kan være fristende at lave med en mave, der pustes ud. Men igen er det vigtigt, at du løfter dig selv bagud og opad fra dybet af bækken og mave/ ryg med en kerne, der blidt stabiliserer på en udånding. Hvis din bækkenbund ikke er med her, vil den kunne give efter for et forholdsvist stort nedadgående tryk. Det vil kun gøre det sværere for din maves midtlinje at holde imod det øgede tryk.

Planker

Der er mange variationer af planken. En god regel er at altid vælge den form, hvor du både formår at mærke, at din bækkenbund og din dybe tværgående mavemuskel arbejder jævnt. Altså at din kerne kan holde dig stabil i hele øvelsen.
Hvis du har følelsen af, at din bækkenbund først arbejder, når du kommer op i planken, men så ”fader ud”, vil jeg anbefale dig at sætte knæene i gulvet for at bedre kunne holde bækkenbunden aktiv i hele øvelsen. Det samme gælder, hvis du er nødt til at løfte bækkenet opad mod loftet for at kunne stå der. Eller hvis din mave ikke flader ud, men mere ligner et franskbrød eller en Toblerone.
En grundregel, når mavens midtlinje er svag som ved delte mavemuskler (rectus diastase), eller bækkenbunden ikke er med, er, at planker helt skal undgås. De skal undgås, indtil kontakten og styrken er blevet bedre. Derudover skal den opbygges gradvist i sværhedsgrad.

Benløft

Benløft stiller virkeligt store krav til din kerne. Hvis du ikke har mærket det endnu, kan det være, fordi du i stedet for kernens dybe muskler bruger din sixpack og hoftemuskler.
En god regel er igen at holde øje med din maves form: Bliver den franskbrødsagtig, Toblerone-formet, eller skal du presse din lænd helt ned i gulvet for at holde stillingen? Så er der noget i din kerne, der ikke arbejder, som den skal.
Løft evt. kun 1 ben ad gangen, hold knæene bøjet, og arbejd herfra på at lære at stabilisere med din kerne her. Du kan kontroller det ved, at dit bækken forbliver neutralt med dine ribben i gulvet og med et naturligt svaj i lænden. Du skal have et stabilt anker i din aktive bækkenbund, mens din mave flader ud på en udånding i stedet for at bule ud under bevægelsen.

Rotationer

Rotationer stiller krav til bevægelighed i rygsøjlen, og især fleksibiliteten i dine skrå mavemuskler bliver udfordret i rotationer. Hvis du ikke kan rotere uden, at dine ribben flagrer ud fra kroppen, eller din mave ligner et franskbrød, skal du lave rotationen meget mindre. Rotationen skal ikke være større, end at du har fuld kontakt og aktivering i kernens muskler.
Desuden er det godt at arbejde med rotationer uden belastning fx i stående eller siddende stilling. Her kan du være mere sikker på, at du har den bevægelighed, der skal til, mens din kerne får lov til at arbejde.
Hvis din maves midtlinje slet ikke kan stabiliseres i de mere krævende yogastillinger med rotation, skal du arbejde isoleret med korrigerende øvelser, inden du kaster dig ud i yogaen igen.

Det kan godt lade sig gøre at vende tilbage til den yoga, du holder af. Det kan du gøre, når du ved, hvad der får din krop til at bevæge sig bedst muligt.

Ønsker du at modtage SOLHEIMs nyhedsbreve direkte i din indbakke, kan du skrive dig op her

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Elin Solheim2020-06-16T13:37:28+02:00bækkenbund, Rectus diastase, yoga|0 Comments

12 Next