For mange er bækkenbunden lidt af et mysterium. En lidt diffus størrelse, der bliver nævnt i mange sammenhænge, uden vi rigtig bliver kloge på den. For bækkenbunden, er det ikke kun noget, man skal have fokus på, når man er gravid? Og hvis man har problemer med bækkenbunden, er det så ikke bare noget med at kaste en masse knibeøvelser i nakken af den?
Det korte svar er nej. Det lidt længere svar på bækkenbundens vigtighed og funktionelle mysterier, får du her i indlægget.
Bækkenbunden er faktisk lidt af en skyggetante. Vi skænker den ikke meget opmærksomhed i det daglige. Det er jo ikke lige sådan at flashe en veltrænet bækkenbund, som ville man fremvise en spændstig sixpack eller en trimmet overarm med stolthed.
Men der er faktisk al mulig god grund til at ofre lidt mere tid og kærlighed på at træne din bækkenbund. Din bækkenbund er nemlig en helt central del af din kerne. Og så er den ikke mindst ansvarlig for uhyre vigtige funktioner såsom at holde på luft, vand eller afføring, ligesom bækkenbunden også har betydning for det gode sexliv.
Sikker træning – også for din bækkenbund
”Er det nødvendigt med så meget fokus på inkontinens og bækkenbund?”, tænker du måske. Og ja, det er det. For alt for mange kvinder – også eliteidrætsudøvere og kvinder, der aldrig har født – har problemer med ufrivillig vandladning (inkontinens). Op til 62 % af langdistanceløbere lider af stressinkontinens mens de løber, og op til 38% af alle kvinder. Og har du født, er tallene endnu større. Her rammer risikoen for ufrivillig vandladning op til 45% af alle kvinder, der har født – helt op til 7 år efter en fødsel.
Det ville være fantastisk, hvis vi kunne forebygge inkontinens mere effektivt. Og nøglen til færre ufrivillige vandladninger er bækkenbundens arbejde sammen med resten af kroppen, f.eks. åndedrættet. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på bækkenbunden. Både når du træner, og når du belaster kroppen i dagligdagen.
Forståelse af bækkenbunden
For at kunne træne ens bækkenbund, kan det være en fordel at have en grundlæggende forståelse af dens funktion. Begrebet bækkenbund dækker over en samling af muskler, bindevæv, blodkar og nerver, der støtter og løfter dine underlivsorganer, så de holdes på plads og kan fungere. Det er dette funktionelle samspil, der blandt andet sørger for, at du kan holde på luft, vand og afføring, når musklerne lukker for urinrør, skede eller endetarmsåbning.
Men bækkenbunden spiller også en væsentlig rolle i forhold til dit sexliv, idet musklerne i dette område trækker sig sammen, når du får en orgasme. Derfor er en sund og stærk bækkenbund også værd at efterstræbe, hvis du gerne vil holde fast i det gode sexliv. Og et godt sexliv er modsat med til at vedligeholde en velfungerende bækkenbund.
Ofte bliver bækkenbunden mest nævnt i forbindelse med den kvindelige anatomi. Men for mænd kan det også være en god idé at træne bækkenbunden. Både i forhold til at bekæmpe inkontinens, men en veltrænet bækkenbund kan faktisk også være løsningen på rejsningsproblemer eller for tidlig udløsning.
4 tegn på, at din bækkenbund ikke fungerer, som den skal
- Du lækker urin under fysisk aktivitet, f.eks. sidst på din løbetur, når du sjipper, eller blot når du hoster og nyser.
- Du har ofte meget travlt med at nå frem til toilettet i tide.
- Du har smerter i bækken eller lænd (kan være et tegn på, at støttefunktionen er svækket i din kerne, som bækkenbunden er en del af).
- Du har smerter når du har sex, eller sex er umuligt.
- Du har tyngdefornemmelse i din bækkenbund eller underliv, eller du har følelsen af at noget presser nedad og udad.
Træning er sundt – men hvordan gør vi det bækkenbunds-venligt?
Inkontinens går desværre ofte hånd i hånd med nogle motionsformer. Det er derfor utroligt vigtigt, at du vælger den rigtige træningsform, hvis du lider af stressinkontinens. For hård træning eller træning som giver uhensigtsmæssig eller for stor belastning i forhold til din aktuelle bækkenbundsfunktion, kan faktisk forværre generne.
Nogle gange ser jeg også, at det er overdreven spænding, og mangel på mobilitet i bækkenbunden og dens omgivelser som skaber problemet. Eks. stive hofter.
Kvinders bækkenbund er måske mere udsat end mænds bækkenbund. Det skyldes, at kvinder både har flere åbninger i bækkenbunden, ligesom vi også bliver gravide og føder børn. For ikke at glemme, at vores hormonelle cyklus på månedsbasis – men også i løbet af livet – i høj grad påvirker bækkenbundens funktion og formåen. Ikke mindst, hvis vi er følsomme for niveauerne af østrogen og progesteron.
Hvis du vil styrke bækkenbunden, skal du selv tage den med
For at styrke din bækkenbund, er du nødt til at lære at være bevidst om at aktivere den på udånding. Ved lange belastninger skal du kunne holde den aktiveret, mens du trækker vejret både ud og ind, for at det også skal styrke bækkenbunden, når du laver disse øvelser.
Bækkenbunden trænger til at være mobil og lade sig bevæge når du eks. bevæger hofterne og trækker vejret, for at være stærk.
Og du er også nødt til at bruge bevægemønstre og kropspositionering, som giver bækkenbunden den spændstighed, som den skal have for at fungere optimalt. Det gør du blandt andet ved at undgå at trække ballerne ind under dig i øvelserne. Fordelen er, at bækkenbunden dermed får hjælp af sit kæmpemæssige støtteapparat i hoftemuskler, kernemuskler og baller. Sagt med andre ord:
… At du kan ånde ind og slappe helt af i bækkenbunden
… At du kan ånde ud og forestille dig, at du lukker omkring din endetarmsåbning og trækker fremad mod kønsknoglen og samtidigt lidt opad. Halv kraft af max er nok.Og luften strømmer roligt men frit ud af din mund eller næse.
Der er altså 3 komponenter: at knibe + løfte, og at slappe af.
Derfor er det vigtigt at du ikke kniber med max kraft, da det blandt andet vil udtrætte musklen for hurtigt.
Og; du skal nemligt også kunne slippe knibet igen. Og det er ofte svært hvis man kniber for hårdt. At kunne slappe af er forudsætningen for at den kan arbejde!
Bækkenbunden kan også arbejde med stor kraft. Men det gør den som respons på den vægt den belastes med. Med andre ord, den kropsmasse din krop består af, udgør en kettlebell til bækkenbunden når du f.eks. bruger bækkenbunden i en squat. Du vil stadigvæk knibe med din halve kraft, men bækkenbunden vil svare imod med mere kraft når din krop er i bevægelse samtidigt.
Gør din bækkenbund træningsklar med disse øvelser
I videoen nedenfor viser jeg, hvordan du de første 8 uger, efter du har født – eller på 2-3 uger, hvis det er årevis, siden du fødte – kan vække det samspil, som bækkenbunden skal have med dit åndedræt og med resten af din krop, til live. Således at du, når du træner din krop, også kan komme til at træne din bækkenbund. Og at du, når du træner din bækkenbund, også træner resten af din krop, som vi gør det i SOLHEIMs online forløb.
Har du Rectus Diastase, er bækkenbundens samspil med dine mavemuskler og åndedræt netop nøglen til at hele og få en stærk mave igen, så læs endelig videre. Du kan desuden læse mere om Rectus Diastase – eller delte mavemuskler – i indlægget ”Information – Delte mavemuskler”.
Mange af de kvinder, jeg møder i min klinik og i SOLHEIMs onlineforløb, har helt basalt brug for at genfinde den kontakt, der gør, at de både kan trække vejret, arbejde bevidst med bækkenbunden OG bevæge sig samtidigt. Det kan være svært i starten, men alle kan lære det.
Vi ved blandt andet, at 30 % af alle kvinder slet ikke formår at aktivere bækkenbunden i en squat. Og det er på trods af, at vi træner squat som aldrig før. Ofte med masser af vægt på. De kliniske erfaringer viser dog, at de fleste kvinder – efter 2-3 uger med disse øvelser – kommer til at opdage et meget mere naturligt samspil mellem bevægelse af kroppen og bækkenbunden.
Brug øvelserne i denne film, og få din bækkenbund tilbage på landkortet, tilbage som en integreret del af din krop – og find derefter den videre træning på SOLHEIMs onlineforløb
Gør din bækkenbund og mave træningsklar med øvelserne i denne video
Husk din bækkenbund i dagligdagen
Hvis du vil træne til maraton, tager du ud at løbe. Og hvis du vil have en bækkenbund, der er med dig under aktivitet, bliver du nødt til at træne den, mens du er aktiv og i bevægelse. Hvis du sidder ned og laver knibeøvelser hele dagen, kommer du ikke så langt. Og hvis du træner pilates, crossfit, styrketræning eller yoga uden at bruge din bækkenbund bevidst, kommer du heller ikke så langt.
Hvis du vil have en bækkenbund, der fungerer i alle dine aktiviteter – og i situationer, hvor du ønsker at beholde trusserne tørre og dine organer på plads inde i kroppen – så bliver du nødt til at lære at engagere din bækkenbund og kerne i alle de situationer.
Tjek om du kan aktivere bækkenbunden på vej op fra en squat eller en lunge. Hvis du allerede er i gang med at træne planken, så skal du også kunne holde den aktiveret der. Det handler om at engagere bækkenbunden og få det hele til at spille sammen, mens du træner hele kroppen.
Se her hvordan du kan træne bækkenbunden funktionelt, og sammen med resten af kroppen
Trænger du til mere vejledning?
- Mister du kontakten til bækkenbunden, når du træner som normalt f.eks. i fitnesscenter?
- Får du en mærkelig tyngdefornemmelse i bækkenet til træning, eller når du løber?
- Bliver din mave ved med at se gravid ud? Til trods for masser af mavebøjninger og regelmæssig træning?
Klik her for at få en gratis TEAMS session med mig (fysioterapeut Elin Solheim) for at afklare, hvad du evt. kan gøre. Eller klik her for at starte din træning med SOLHEIM.
Er du stadig ikke helt sikker på, om du har kontakt og gør det rigtigt, når du kniber og løfter i bækkenbunden? Er det svært at mærke, om du kniber eller ej? Skal du tisse hele tiden, men uden at der kommer særligt meget ud? Føles det, som om du altid skal tisse, selvom du lige har været på toilettet?
Hvis du er i tvivl, så tag kontakt til en gynobs-fysioterapeut, der kan måle din bækkenbunds aktivering med biofeedback, og hjælpe dig til at få bedre kontakt. Micha Grøn arbejder i klinikken hos mig hver torsdag og ellers i Charlottenlund.
Tag din bækkenbund med som du gør med resten af kroppen
“Husk nu at knibe, mens du træner.
Også når du i løbet af dagen løfter noget tungt, ikke?!”
De fleste kvinder er formentligt stødt på sætninger a la disse mindst én gang i deres liv. Men er det helt uden grund, at der er så meget fokus på knibeøvelser, underliv og bækkenbund? Det korte svar er nej. For din bækkenbund spiller en stor rolle i forhold til dit generelle velbefindende og en stærk og sund kerne.
Men hvordan får man så lige et godt forhold til sin bækkenbund, så den kan bære en trygt gennem livet?
Nedenfor finder du 4 øvelser, der bør være en fast bestanddel af din bækkenbunds værktøjskasse.
Når du lærer at bruge dit bækken og dine hofter aktivt, ved at lade ballerne gøre deres arbejde, får din bækkenbund langt bedre arbejdsvilkår. Det kræver nemlig styrke i din kerne, når du bærer dig selv her. Og du er nødt til at have fokus på at trække vejret.
Når du skal op igen fra den foroverbøjede position, skal du ånde ud og aktivere din bækkenbund, så bækkenbunden er kraftcenteret, når du løfter din overkrop op til stående stilling.
Du får mest ud af øvelsen, hvis du integrerer den naturligt i din hverdag. Brug øvelsen, når du rydder op, tømmer og fylder opvaskemaskine eller vaskemaskine, tørrer børnenæser, plasker vand i ansigtet på badeværelset, vasker dit barns hår og lignende hverdagsaktiviteter.
Det er alfa og omega, at du formår at få bækkenbunden til at fungere i samspil med åndedræt og kerne. Det kræver nemlig timing at løfte dine ben med en solid kerne, der kan stabilisere, fordi der i bevægelsen opstår et tryk ned mod din bækkenbund.
Timingen består i, at du ånder blidt ud, aktiverer din bækkenbund og holder bækkenbunden aktiv, mens du løfter benene. Du skal fastholde udåndingen, aktiveringen og holde bækkenbunden aktiv, indtil dine ben ligger på jorden igen. Det er din kerne, der er på arbejde her. Din kerne sørger for, at du kan ligge stabilt, selvom den udsættes for de ca. 15 kg, du løfter per ben.
Hvis du presser lænden i gulvet for at kunne løfte dine ben, bruger du ikke din kerne optimalt. Øv dig derfor i at beholde dit bækken neutralt, så lændesvajet hverken bliver mindre eller større. Løft eventuelt kun benene lidt op fra gulvet i starten. Du skal desuden være opmærksom på, at din lænd holdes stabilt og med et naturligt lændesvaj hele øvelsen igennem.
Det er ikke kun træning i form af styrke, der gavner bækkenbunden. Lige så vigtigt er det, at du giver din bækkenbund pauser. Så dyrk også de dejlige, bløde bevægelser i stræk, hvor bækkenbunden udsættes for mindre nedadgående tryk tilsat afspænding, åndedræt og ro.
Vær katteagtig ved at gå undersøgende til værks, som en kat ville gøre det. En kat står ikke stille og tæller 20 sekunder, når den strækker sig. Prøv dig frem med øvelser som:
Legs up the wall med rotationer, hvor du ligger med bækkenet neutralt med lidt mere afstand til væggen. Rotér benene blødt indad og udad, mens bækkenet ligger i ro.
Den dybe bækkenbunds-kæde, hvor du lader baller og bækken smelte nedad mod gulvet, mens du som en slange bevæger din rygsøjle op og ned og i alle retninger. Træk vejret dybt ind, slap af i kæben og kig eventuelt skråt opad mod loftet.
Når vi går på trapper, har vi en unik mulighed for at give styrkende påvirkning til baller, hofter, bækkenbund og kerne. Det handler om at strække knæet helt ud, når det løfter vægten af din krop. Undgå at trække ballerne ind under dig, og lad din læg bære vægten så lodret som muligt for hvert nyt trin, du træder op på.
Undgå: bækken og ben, der kollapser.
Som det ses på billedet, skal du undgå at trække dine baller ind under dig, når det andet ben løftes opad mod næste trin. Denne position gør, at både baller, bækkenbund og hofter arbejder dårligt. Tilmed vil knæet, som bærer vægten, ikke blive strakt helt ud, inden det andet ben tager vægten på næste trin.
Gør i stedet: Positiv vægtbæring i hofter og bækken.
På billedet ses baller og hofter med positiv vægtbæring, som støtter din bækkenbunds arbejde. Og der er masser af aktivitet på bagsiden. Bækkenet forbliver neutralt, selvom det andet ben løftes, og knæet strækkes ud i det vægtbærende ben. Det kræver mere arbejde i baller, hofter og kerne at bære kroppen sådan. Og det kan ses på ballernes form og mærkes i din bagdel.
Undgå: Ensidig belastning i knæ og på lårets forside
På billedet ses en trappegang, hvor benets forside arbejder meget, og knæet belastes med meget bøjning, fordi både knæ og kropsvægt skubbes fremad.
Gør i stedet: Bagside-aktivitet og aktive baller gennem en mere lodret læg.
På billedet ses en bagside, der kommer mere på arbejde, og et knæ, der aflastes, når kroppen løftes på en lodret læg med baller, der skal arbejde mere. Når knæet strækkes, aflastes knæet.
Integration af bækkenbundstræning i dagligdagsaktiviteter
Det er utrolig vigtigt, at du ofrer lidt tid og energi på din bækkenbund. Uanset om du er nybagt mor, eller du fødte sidste gang for flere år siden. For mange af os går nemlig rundt med en lidt ”rusten” bækkenbund, der bliver forsømt i træningslokalet eller på den ugentlige løbetur. Og hvis vi en gang imellem rigtig flotter os, kaster vi måske et par enkelte knibeøvelser efter den.
Hvis du kan genkende dig selv i ovenstående, er du ikke alene om det. Ja, med hovedet på blokken, så kan selv vi professionelle undervisere ikke engang selv sige os frie for at glemme bækkenbunden af og til. Og det er virkelig en skam. For i virkeligheden kan man slå to fluer med ét smæk og inkorporere bækkenbundsøvelser i både den øvrige træning og i dine hverdagsbevægelser.
Bækkenet er dit kraftcenter!
I min verden har du en stærk bækkenbund, hvis den arbejder godt, når du bevæger dig, og fungerer godt sammen med dit åndedræt. Derfor opnår du den bedste effekt ved at træne din bækkenbund, mens resten af kroppen er i bevægelse – sammen med dit åndedræt. Og det kan du opnå i din helt normale gøren og laden i hverdagen.
Du får en bækkenbund, der er træningsklar, når den igen responderer spontant på belastning. Det vil sige, at den har vænnet sig til, at den skal arbejde, når bugtrykket stiger, og når kroppen bruges. Træning af bækkenbund er således noget, der kan foregå i øvelser, hvor resten af kroppen styrkes, og effekten bliver noget, du kan mærke, når du bruger og bevæger din krop i et aktivt liv.
Du vil altså opleve, at du får effekt af din bækkenbundstræning, når du har en bækkenbund, der lader sig bevæge, og som kan arbejde, mens du bevæger dig. Og den effekt får du ikke, hvis du blot laver knibeøvelser, mens du ligger, sidder eller står op.
Når både bækkenbunden og dens omgivelser bliver bevæget og brugt i bevægelse, vil bækkenbundstræningen have effekt. Både når du løfter en kettlebell i forbindelse med træning, men også når du løfter et barn eller din egen kropsvægt i dagligdagsbevægelser eller i øvelser som squats eller lunges.
Derfor er det optimalt at inkorporere bækkenbunden i forbindelse med fysiske aktiviteter i hverdagen. Det virker måske en smule fremtvunget i begyndelsen, men efterhånden som du bliver mere dus med tanken, vil bevægelserne ligge på rygraden.
Har du brug for at få hjælp til at komme ordentlig i gang med øvelserne, kan du læse indlægget ”Guide til træning – Hjemmetræning”, hvor du kan stifte bekendtskab med ”ikke-øvelser”. Denne type øvelser kan være en sand lifesaver, når hverdagen med børn, arbejde og træning skal gå op i en højere enhed.
Særlige overvejelser
Lider du af specifikke bækkenbundsproblemer såsom stressinkontinens, kan vejen tilbage til din krop, som du kender den, virke lang. Og det er uhyre vigtigt, at du ikke stresser din krop med uoverlagte øvelser, der kan gøre mere skade end gavn. Derfor er det essentielt, at du får klarlagt dit udgangspunkt, inden du kaster dig over træningen. Og søg gerne hjælp hos en gynobs-fysioteraput, hvis du på nogen måde er usikker på dit ståsted.
– Kan du aktivere bækkenbunden og holde den aktiv, mens du trækker vejret i den belastende del af dine træningsøvelser? F.eks. når du skal op og stå i planken eller løfter i squat?
– Kan du slippe spændingen igen?
– Har du kontakt til bækkenbunden, mens du træner, og har du oplevelsen af, at din bækkenbund også får hvile og afspænding i træningsøvelsernes hvilefaser?
– Mærker du et tryk nedad i underlivet, når du f.eks. løfter en kettlebell eller laver en mavebøjning?
Hvis du har bevidsthed, kontakt og styrke og afspænding nok til at respondere med tilsvarende aktivering af din bækkenbund, når du løfter, squatter, hopper og træner mave og kerne, så kan du deltage med denne ekstra bevidsthedsdimension på træningshold og træningsaktiviteter, som du ønsker det.
Hvis ikke? Så søg først hjælp hos en gynobs-fysioterapeut, og lær herefter at træne din bækkenbund i samspil med resten af din kerne og krop, så du kan forebygge overbelastning og skader, som vi f.eks. gør i SOLHEIM online træning.
Hvis din bækkenbund giver dig udfordringer i forhold til almindelig træning og belastning, er det ikke ensbetydende med, at du behøver kaste håndklædet i ringen. Der er flere veje at gå, når det kommer til at styrke din bækkenbund med henblik på træning, som du lærer i SOLHEIM onlineforløb.
Du kan blandt andet selv begynde med at træne kontakt og knibefunktion i basale udgangsstillinger (stående, siddende og liggende) sammen med dit åndedræt og desuden i bevægelse. Få feedback på dit knib fra en gynobs-fysioterapeut, så du er sikker på, at du bevæger dig i den rigtige retning.
1. Træn bækkenbunden i funktionelle positioner, f.eks. skridtstående, foroverbøjet, squattende, med arme over hovedet og lignende.
2. Træn bækkenbunden i funktionelle bevægelser, hvor du skal holde bækkenbunden aktiveret, mens resten af kroppen bevæges og belastes blidt.
3. Lær at trække vejret som en af de vigtigste støttespillere, når din bækkenbund skal arbejde, og når den skal slappe af.
4. Lad afspænding og hvile for bækkenbunden være en indbygget del af din træning, lige så meget som styrketræningsdelen. Og gør det gerne til en integreret del af din hverdag, så du får trænet det løbende gennem dagen.
5. Få hjælp til at screene, om den måde, du vanemæssigt sidder, står, løfter og går på, foregår med bevægemønstre og positioner, der er hensigtsmæssige for en bækkenbund, som skal have gode arbejdsvilkår.
Gør disse små øvelser til en del af dagligdagen. Og når du er klar til det, kan du gradvist træne bækkenbunden mere eksplosivt i kontrollerede high-impact funktioner som hop, landing, løb og temposkift, f.eks. i lunges.
Vælg altid low-impact træning af din kerne, før du går i gang med high-impact: Yoga, pilates, eller funktionel træning tilrettelagt efter kerne og bækkenbund som hos SOLHEIM. Vælg først de sikre former for cardiotræning med mindst nedadgående impact, inden du genoptager løbetræning. Det tæller blandt andet motionsformer som svømning, gåture i forskellige tempi og terræn, rollerblades, cykling og dans.
Fortæl altid din træner eller underviser, hvis du oplever lækage eller tyngdefornemmelse i underlivet, så træningen kan foregå med de nødvendige hensyn. Eller søg hjælp hos en gynobs-fysioterapeut, hvor du også kan blive vejledt i mulige hjælpemidler, der kan øge støtten til bækkenbunden for en overgang eller under træning.
Det er aldrig for sent at lave knibeøvelser. Det anbefales, at du laver dine knibeøvelser for at få kontakt til denne vigtige muskel. Knibeøvelserne gør det dog ikke alene, og du bør lære at bruge din bækkenbund og åndedræt sammen – også når du træner og belaster resten af kroppen. Hele livet.
Når du laver knibeøvelser for at få kontakt til din bækkenbund, skal du kun lave så mange knib, som du kan udføre med 50% af din maksimale kraft, mens du roligt ånder ud ved hvert knib. Læg pauser ind, når du mærker, at bækkenbunden er træt. Træn gerne dagligt, indtil du formår at bruge dit knib, når du træner resten af kroppen
En nedsunket livmoder kan ikke trænes væk, men det kan have effekt på dine gener og virke forebyggende, hvis du har en stærk og velfungerende bækkenbund og kerne i øvrigt. Søg derfor kvalificeret hjælp, når du træner resten af kroppen, så det også gavner dit underliv.
Få hjælp til at tage din bækkenbundstræning videre fra knibetræning til træning, hvor du integrerer bækkenbunden, mens du træner resten af kroppen. Det skal gøres gradvist og sikkert, så du kan vende tilbage til din foretrukne aktivitet med en bækkenbund, du har tillid til!
Afsluttende tanker
Hvis der er to ting, du skal tage med dig fra dette indlæg, så er det først og fremmest, at det er værd at tage din bækkenbund lige så seriøst som resten af kroppen når du træner og bevæger dig. Den har så stor indflydelse på så mange vigtige aspekter i dit liv – lige fra færre smerter og lækageproblemer til et bedre sexliv.
Det andet springende punkt er, at løbet ikke er kørt. Du kan stadig gøre noget ved din bækkenbund, selvom dit underliv har forvoldt dig problemer i årevis. Så mit bedste råd til dig er at komme i gang med bækkenbundstræningen. Og start gerne i det små ved at integrere øvelserne i dine hverdagsbevægelser, så du får nogle gode rutiner ind under huden.
Det virker måske som en stor mundfuld at tage hul på en helt ny træningsrutine på egen hånd. Det vil vi meget gerne hjælpe dig med. Derfor har vi sammensat et online træningsforløb, der favner bredt. Hvor der både er plads til den nye mor og den lidt mere rutinerede mor. Og til dig, der ikke har født, men som ønsker at genskabe kontakten til din bækkenbund.
Hvem kan have gavn af SOLHEIM online træning?
SOLHEIMs onlineforløb hviler på evidensbaseret praksis, og øvelserne i forløbet kan justeres undervejs via individuelle teams sessions når der er behov for det. Det er vores fornemmeste opgave at hjælpe dig med at få din bækkenbund tilbage som en integreret del af din krop, samtidig med at du lærer at navigere i din krops signaler, så du aldrig presser den over evne. I vores onlineforløb finder du blandt andet:
- Øvelser, som hjælper dig til at trække vejret i et godt samspil med bækkenbunden
- Øvelser egnet til dig, som lige har født men også til dig, som bare har ”glemt” bækkenbunden i mange år
- Øvelser til dig, hvor bækkenbunden simpelthen bare føles for langt væk til at være klar til træning.
- Øvelser du kender som squats, lunges og push-ups hvor bækkenbunden bliver integreret.
- De bedste stræk til at afspænde og restituere bækkenbunden sammen med hele kroppen
Vores største ønske er at give dig tilliden til din krop og din bækkenbund tilbage. Både til at deltage i træning med veninderne eller kunne leve et aktivt liv, som du ønsker det.