November 2, 2021

Gør din bækkenbund træningsklar!

Gør din bækkenbund træningsklar!

Sådan får du den bedste effekt af din bækkenbundstræning!

I min verden har du en stærk bækkenbund hvis den arbejder godt når du bevæger dig, og fungerer godt sammen med dit åndedræt. Derfor opnår du den bedste effekt ved, at træne din bækkenbund mens resten af kroppen er i bevægelse, og sammen med dit åndedræt. Du får en bækkenbund der er træningsklar, når den igen responderer spontant på belastning. Det vil sige, at den har vænnet sig til, at den skal arbejde når bugtrykket stiger, og når kroppen bruges. Træning af bækkenbund er således noget der kan foregå i øvelser hvor resten af kroppen styrkes, og effekten bliver noget du kan mærke når du bruger og bevæger din krop i et aktivt liv.

Du oplever altså at du får effekt af din bækkenbundstræning, når du har en bækkenbund der lader sig bevæge, og som kan arbejde mens du bevæger dig. Og den effekt får du ikke, hvis du blot laver knibeøvelser mens du ligger, sidder eller står op.

Når både bækkenbunden og dens omgivelser bliver bevæget, og brugt i bevægelse, vil din bækkenbundstræning have effekt også når du løfter en kettlebell, et barn, eller din egen kropsvægt i øvelser som squats eller lunges.

Er det for sent at lave knibeøvelser?

Det er aldrig for sent at lave knibeøvelser, og det anbefales, at du laver dine knibeøvelser for at få kontakt til denne vigtige muskel. Knibeøvelserne gør det dog ikke alene, og du bør lære at bruge din bækkenbund og åndedræt sammen også når du træner og belaster resten af kroppen, hele livet.

Hvor mange gange skal man lave knibeøvelser?

Når du laver knibeøvelser for at få kontakt til din bækkenbund, skal du kun lave så mange knib som du kan udføre med 50 % af din maksimale kraft, mens du roligt ånder ud ved hvert knib. Læg pauser ind når du mærker bækkenbunden er træt. Træn gerne dagligt, indtil du formår at bruge dit knib når du træner resten af kroppen.

Kan nedsunken livmoder trænes væk?

En nedsunket livmoder kan ikke trænes væk, men det kan have effekt på dine gener, samt forebyggende effekt, at du har en stærk og velfungerende bækkenbund og kerne i øvrigt. Søg derfor kvalificeret hjælp når du træner resten af kroppen, så det også gavner dit underliv.

Dette er en super vigtigt enten du er nybagt mor, eller du fødte sidste gang for mange, mange år siden

Mange af os går nemlig rundt med en bækkenbund der er lidt…”rusten.” Den sidder lidt fast der nede, den er glemt eller bliver glemt i omklædnings rummet, eller den får ikke besked på hvornår den skal lave hvad. Eller; den bliver simpelthen ikke taget med når træningsøvelserne kører.

Og imens du måske går rundt og tænker, at du burde have lavet flere knibeøvelser, og ellers møder trofast op til den ugentlige løbetur eller træningspas for resten af kroppen, er din bækkenbund glemt eller overset… Men du kunne faktisk kombinere det!

Jeg håber ikke du nu sidder og tænker at jeg er ude efter dig, ude efter at fortælle dig at du gør det forkert. Jeg vil blot påpege det, at en bækkenbund enten den lige har født eller gjorde det for længe siden – ofte bliver glemt, også af os der underviser i træning! Og i god tro, og med sundhedsstyrelsens garanti under armen træner vi alle videre, altså med fokus på hele kroppen, på nær bækkenbunden. Den er faldet af vognen…efterladt til sig selv og sit knib.

Det laver vi om på med SOLHEIM

Se de bedste øvelser til at gøre din bækkenbund træningsklar i videoen nedenfor

I videoen nedenfor viser jeg hvordan du de første 8 uger efter du har født, eller på 2-3 uger hvis det er årevis siden du fødte, kan vække det samspil som bækkenbunden skal have med dit åndedræt og med resten af din krop. Således at du, når du træner din krop, også kan komme til at træne din bækkenbund. Og når du træner din bækkenbund, også træner resten af din krop, som vi gør det i SOLHEIMs online forløb.

PS! Har du Rectus Diastase, er bækkenbundens samspil med dine mavemuskler og åndedræt netop nøglen til at hele og få en stærk mave igen, så læs endelig videre.

Mange af de kvinder jeg møder i min klinik og i SOLHEIMs online forløb, har helt basalt brug for at genfinde den kontakt der gør, at de både kan trække vejret, arbejde bevidst med bækkenbunden – OG bevæge sig samtidigt. Det kan være svært. Vi ved eks. at 30 % af kvinder slet ikke formår at aktivere bækkenbunden i en squat, men vi træner squat som aldrig før, ofte med masser af vægt på.

De kliniske erfaringer viser dog, at de fleste kvinder efter 2-3 uger med disse øvelser, kommer til at opdage et meget mere naturligt samspil mellem bevægelse af kroppen og bækkenbunden.

Brug øvelserne nedenfor, og få din bækkenbund tilbage på landkortet, tilbage som en integreret del af din krop

Det er øvelser som vil hjælpe dig der ønsker at vække bækkenbunden og blive helt klar til at træne mit online forløb, det er øvelser egnet tildig som lige har født, og det er øvelser til dig hvor bækkenbunden simpelhen bare føles for langt væk til at være klar til træning.

Jeg har trænet med dit program de sidste par år, siden jeg fik min søn pga Rectus Diastase (delte mavemuskler). Nu har jeg lige født vores anden søn i fredags, og jeg vil derfor lige spørge, hvad du anbefaler mht knibeøvelser, indtil jeg kan gå i gang med træningen igen?
Skal jeg “bare” lave almindelige knibeøvelser for at få gang i bækkenbunden igen? Er det efter 8 uger, man må starte op med træningen?
PS. Vil bare lige nævne, at jeg trænede med dine øvelser igennem hele graviditeten, og jeg fik færre problemer med mit bækken end i sidste graviditet ??
Desuden sagde jordemoderen lige efter fødslen, da hun undersøgte mig, at jeg har en stærk bækkenbund ? og når jeg kniber op nu, kan jeg mærke en naturlig spænding i den tværgående mavemuskel, hvilket jeg bestemt ikke kunne efter min sidste graviditet.
Det jeg prøver på at sige er, at jeg føler, at min krop er så meget bedre kørende efter fødslen denne gang takket være din træning ???? så TAK for det!
(hun skal selvfølgelig igang med de øvelser du ser i videoen her, og fortsætter så på det online forløb, red. )

Når disse disse øvelser begynder at føles mere naturlige at udføre, vil du nemt kunne fortsætte på SOLHEIMs online forløb, som er designet præcist til at styrke kvinders bækkenbund, kerne og krop i øvrigt.

Vores største ønske er at give dig tillliden til din krop og din bækkenbund tilbage – både til at deltage i træning med veninderne eller kunne leve et aktivt liv som du ønsker det!a