About Elin Solheim

This author has not yet filled in any details.
So far Elin Solheim has created 14 blog entries.

SOLHEIM SYSTEMET – Kernen i stærke kvinders krop!

Kernen – med bækkenet, bækkenbunden, åndedrætsmuskelen, mavemusklerne, ryggen, og desuden sin nære forbindelser til hofterne, er noget vi kvinder forholder os meget til. Den repræcenterer noget der er med til at definere både vores kvindelige form og vores funktionelle anatomi. Helt ned i vores evne til at bære og føde børn.

Men når vi forholder os til kernen, og hvordan den fungerer, bliver vi faktisk lige så meget nødt til at forholde os til skuldrene, knæene, fødderne, eller nakken, for at nævne nogle andre kropsdele vi også forholder os meget til. Som giver os udfordringer eller fungerer mindre optimalt på et eller andet tidspunkt i livet.

Jeg har ikke opfundet dette selv. En af mine største inspirationskilder, som har skrevet en fantastisk bog om emnet, er Katy Bowman. Har du ikke læst hendes bog Move Your DNA, så gør én ting dette år: Læs den. Nu!

Move Your DNA, Katy Bowman

Kropsdelene fungerer ikke bedre end hvad kroppen gør som helhed

Hver enkelt kropsdel, om end de kan benævnes hver for sig og adskilles fra hinanden – responderer, tilpasser sig og fungerer 100 % afhængigt af de kræfter der skabes af dine samlede bevægelse mønstre, eller mangel på samme. Altså hvordan du bruger hele kroppen. Det er kræfter der skabes gennem det totale samspil mellem alle dine kropsdele, i hele kroppen.

Helkrops-problematikker og helkropsøvelser

Derfor forholder SOLHEIM sig til helkrops-problematikker, og ikke kun en dårligt fungerende bækkenbund, et ustabilt bækken eller en Rectus Diastase.

Derfor finder du ingen specifikke styrkeøvelser for ryg, styrkeøvelser for bækkenbunden, eller styrkeøvelser for maven i SOLHEIMs online forløb.

Det du finder er derimod en masse øvelser og hverdagsbevægelser der involverer hele din krop, og hvor alle som en er målrettet at genoprette et samspil i din krop som fixer disse helkrops-problematikker for dig. Ikke bare nu. Men som sørger for, at de bevægemønstre du bruger mest, er dem der sørger for det samspil der tilgodeser alle dine kropsdele, fra den lille muskelgruppe i bunden af bækkenet til den store balle muskel eller åndedrætsmuskel.

Men måske vigtigere end alt andet: Ændrer de faktorer der måske gjorde du fik problemet i første omgang.

Det er storvask i stedet for pletbehandling

Vi symptombehandler mindst muligt i SOLHEIM. Og arbejder i stedet på belastningsforhold der opbygger styrke et sted, mens kvaliteten på bevægelsen gør, at du på samme tid aflaster det sted, der gennem år er blevet overbelastet. Hver enkelt del bidrager til det bedste samspil, men vi må træne samspillet for at det sker.

Vi gør noget ved helkrops-problematikker der eksempelvis stammer fra for lidt gang, for lidt brug af hoftens mobilitet ved gang, baller der sover, eller hofter og bækken der ikke bærer stabilt ved gang. Helt simple bevægelser, vi alle tager for givet at vi har styr på. Men også bevægelser vi ikke regner som belastning, og slet ikke som træning.

Men det kan også dreje sig om problematikker der viser sig i din kerne, men stammer fra for lidt mobilitet i skuldrene som går ud over din kerne hver gang du skal have armene over hovedet, eller at du ikke squatter mere fordi du altid sidder i en stol, eller at belastningen nedad på din bækkenbund er for stor når du squatter, delvist fordi du mangler styrken, men også fordi du efter år uden at squatte nok – også mangler mobiliteten til at gøre det hensigtsmæssigt.

Hvad har du mest af – aktiv eller passiv muskelmasse?

Vi kalder det aktiv og passiv muskelmasse i SOLHEIM. Det er et udtryk for hvor meget af din muskulatur der arbejder aktivt eller er passiv ved en given bevægelsesopgave. Vi kan nemlig udføre mange bevægelsesopgaver uden særligt meget muskelaktivet, og/eller vi kan ofte løse en given bevægelsesopgave ved brug af tyngdekraft eller andre muskelgrupper som vi er mere disponerede (læs: vanemæssigt trænede) i at bruge, end dem, der måske løser bevægelsesopgaven mest effektivt ift. at fordele belastningen mest optimalt. Og mest stimulerende (for i sidste ende, hvem vil ikke heller have et liv der holder din krop stærk, i stedet for at skulle afsætte timevis til at gå til fitness?)

Her kommer en vigtig besked til dig:

Ikke alene bestemmer dette parameter (aktiv og passiv muskelmasse) kvaliteten på din krops muskelsamspil ved en bevægelsesopgave, og dermed kræfterne på spil i din krop (opbyggende eller opslidende)
– Men også den mængde energi du bruger ved en given aktivitet.

Hvilket forklarer hvorfor og hvordan antal kcal forbrændt (= brugt af din aktive muskulatur) kan være forskellig for dig og din veninde, eller dig og mig, selv om vi alle har gået præcist 10.000 skridt på fladt underlag (sågar energien brugt efter turen vil være forskellig).

Januar, januar, januar…

Det kendte januar-fænomen (som vi alle ligger lidt under for…): Vægttab. Det er her igen.

Dit forbrug af energien som du indtager, hænger altså klart sammen med mængde aktiv og passiv muskelmasse.

Men foruden at det dermed handler om hvordan du bevæger dig og løser bevægelsesopgaven, og ikke bare hvor meget du bevæger dig
– så handler det om din TID. 

Din. Dyrebare. Tid.

Din tid, januar-amitioner og træning

Lad os tage eksemplet med at gå.

Dette er en aktivitet der kræver:

  • Aktivt skub bagud (ekstension) med hoften ved hjælp af ballerne, der trækker benet bagud.
  • Positiv vægtbæring i hoften på det vægtbærende ben (dit standen), som skifter fra ben til ben, skridt for skridt
    • Dette stabiliserer dit korsben, som er central for hele bækkenets stabilitet, men også fungerer som et anker for bækkenbunden og gør den mere effektiv og stærkere (Bækkenbunden udsættes for langt større belastning gående end stående eller siddende stille).
    • Dette igen skaber mere støtte til bækkenets organer.

Alt dette gør dine hofte- og balle muskler (+ fascie system) mens du går! 

For det første, du går i forvejen, ik?

For det andet:

Dette er meget mere arbejde,

og

mere komplekst samspil

MINDRE TID, end hvis du skulle træne hver enkelt af disse dele isoleret, mekanisk og ofte ensidigt – med separate øvelser!

Den gode nyhed altså:

Et stabilt, velfungerende bækken er et naturligt biprodukt af at gå, når du går med et godt samspil i din krop.

(Eller går trapper, eller squatter, eller sidder mindre på en stol etc.)

Derfor får du her en lille video hvor jeg gennemgår noget helt basalt omkring din gang.

Klik her for SOLHEIMs online forløb der genopretter hele kroppens samspil og fixer din bækkenbund, delte mavemuskler eller baller der sover og bækkensmerter.

Find mere inspiration fra Katy Bowman her.

Modtag mit nyhedsbrev her

Følg mig på Instragram og Facebook.

Den lille forskel der bestemmer om du træner din kerne – eller noget helt andet

Kære kvinder – her kommer lidt guf til jeres kerne

Jeg svarer mange spørgsmål fra de kvinder der følger SOLHEIMs online forløb, og modtager også mange beskrivelser af deres oplevelser af effekten.

Jeg vil dele denne med jer:

Jeg vil gerne dele en opmuntring:

I denne uge har jeg været forbi lægen, fordi min diastase (delte mavemuskler) 6 mdr. efter fødslen stadig er 5-6 fingre bred. Jeg har fulgt Elins program meget struktureret, og var lidt frustreret over, diastasen slet ikke samler sig.

Lægen mærkede på min mave og sagde:

“Jeg tror aldrig, jeg har mærket så stærke og spændstige mavemuskler på en, der har født for et halvt år siden.”

Jeg spurgte, om det kun var i siden, altså der hvor diastasen ikke er, men hun sagde, det er over det hele, også i midtlinjen. Inden hun mærkede på mig, snakkede hun om operation (som jeg ikke er interesseret i), og efter sagde hun:

“Glem alt om operation og fortsæt med dine øvelser, for det virker”.

Jeg blev så glad, for selvom diastasen stadig er lige bred, gør øvelserne altså rigtig meget gavn! (Udover velvære i hele kroppen 🙂 )

Denne opmuntring vil jeg gerne dele med jer!

Noget af det der kan udgøre den store forskel for, om din træning har effekt på en Rectus Diastase, eller i at give dig en stærk, velfungerende mave og kerne i øvrigt, er især om du træner det du tror, når du udfører dine øvelser. Altså, om øvelsen udføres, så den også har den ønskede effekt.

Jeg får i den sammenhæng ofte spørgsmål til om det virkeligt kan passe, at man skal have neutralt bækken :

Ved siden af min online træning hos dig, går jeg til lidt forskelligt fx yoga og barre og dans. Ofte, når vi laver maveøvelser og skal løfte benene fra gulvet, liggende på ryggen, beder instruktøren os om at presse lænden i gulvet. Du anbefaler jo på modul 1, både ved knæpres og heelslide, at beholde et neutralt bækken og ikke presse lænden i gulvet. Skal man aldrig presse lænden i gulvet og altid beholde et neutralt bækken i sådanne øvelser, uanset intensiteten (hvor højt/lavt man løfter og sænker benene)?

Svaret er “ja” – uagtet intensitet – men, det er ikke sikker du er klar til høj intensitet, endnu. Se mit fulde svar i videoen her

Er du interesseret i at få det fulde udbytte af SOLHEIMs online forløb  + du har lyst til at træne hjemme med fuld opbakning og online støtte undervejs, så klik her

Følg SOLHEIM på instragram her

www.elinsolheim.dk

Løbe eller gå? Om træning, amning og sur modermælk

gå

Sundhedsstyrelsen anbefaler at alle kvinder om muligt bør amme deres børn i mindst 6 måneder, og at alle mennesker bør være moderat fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen.


Er du til at løbe eller til at gå? Moderat fysisk aktivitet er er fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens. I forhold til at gå er der studier der taler for en kadence på 100 skridt/minut for at får moderat intensitet. Deles de 30 minutter op, skal de have en varighed af mindst 10 minutter. Almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter (hverdagsbevægelser) er de aktiviteter, du hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter, uanset intensitet)

Ifølge Klarlund går amning og løb derfor fint hånd i hånd. Og jeg tænker at kvinden glad løber videre. 
Men jeg tænker også, at der er så mange andre – og mere hensigtsmæssige aktiviteter – man kan lave når man fødte et barn for 4 måneder siden. Selv om modermælken godt kan tåle løbet.

Jeg ved godt, at løb er vores nye folkesport, og at nærmest intet er så nemt som at tage løbeskoene med i sommerhuset eller kæresteturen, eller at få tid til en løbetur efter børnene er puttet.

Men moderat fysisk aktivitet er for de fleste nybagte mødre ikke at løbe, fordi deres generelle form slet ikke er der endnu. Og hvis den er det, rent konditionsmæssigt – er der stadigvæk en hel del fordele i følgende

  • At vente med det store impact som løb giver fordi organer og støttesystemet i bækkenet skal bruge længere tid efter en graviditet, samt fokuseret træning af kernens stabiliserende funktion, for at tåle og fordele stød-belastningen optimalt via bækkenet (kroppens bindevæv, blandt andet de ledbånd der holder livmoder og blære på plads, samt fascierne der omslutter muskler og har betydning for deres arbejdsevne kan bruge op til 2 år på at hele)
  • At have en stærk bækkenbund der igen arbejder mens resten af kroppen belastes, og ikke kun når der laves knibeøvelser. De fleste kvinder har ikke trænet bækkenbunden tilstrækkeligt op på de 3 måneder som det optimalt set kan tage efter en fødsel, og selv om de umiddelbart vurderer bækkenbundens styrke at være god nok ved at kunne løbe uden lækage, kan det give disse og andre gener på længere sigt når man løber med en bækkenbund der mangler optimal støtte og styrke (Op til 62 % af kvindelige langdistance løbere på motionsniveau løber med urinlækage).
  • At prioritere. Den sparsomme tid som man har til at træne når man lige er blevet mor bliver ofte brugt på løb, på bekostning af den mere funktionelle og muskelopbyggende træning som bør optimalt set bør være et fundament, og herefter et supplement, men som ofte nedprioriteres når man allerede har sat et flueben ved fysisk aktivitet og har løbet en tur (Den kan jeg skrive under på…)
  • At gå mere. Når man går, kan man arbejde funktionelt med baller der arbejder effektivt og en bækkenbund og kerne der stimuleres positivt uden at overbelastes – og man får tid ude, en pause til at lade tankerne strømme frit som ved løb. Man skal være i forholdsvis god form for at løbe med et bevægemønster hvor ballerne bruges i et godt stræk af hofterne, og hvor overkroppen bæres stærkt og vitalt. De fleste lunter afsted – med høj puls, ja, men med et bevægemønster som en post-graviditetskrop godt kan klare sig uden ( se video fra min morgentur på instagram TV)
  • At finde træningsforme som fremmer bevægemønstre der genopbygger gode belastningsforhold for kvindekroppen, og ikke kun vælge det, der giver høj puls, samt går godt i spænd med søvnløshed og en krop der ofte er i underskud, og med mange løft og ensidige belastninger i hverdagen.

Jeg er godt klar over fordelen ved løb, og har et langt kærlighedsforhold til de mange løbeture kun med mig selv i naturen.

Min pointe er blot, at det er en god idé at kigge efter mere opbyggende træningsforme med moderat fysisk aktivitet efter en fødsel, så løb fortsat kan være en del af ens liv – hele livet

Du kan finde en måde her på www.elinsolheim.dk, hvor vi følger dig frem til løbeskoene kan snøres igen

Har træning ingen effekt på delte mavemuskler?

I følge Kari Bø´s udtalelser i det norske tidsskrift Fysioterapeuten, har øvelser ingen effekt på delte mavemuskler .

Jeg er uenig.

Her er mit modsvar til hendes udtalelser.

Artiklen som kan læses i det norske fagblad Fysioterapeuten, tager udgangspunkt i et studie foretaget på kvinder efter fødsel, hvor man kun kigger på, om træning med fokus på den dybe tværgående mavemuskel (Transversus Abdominis) kan reducere astanden i en Rectus Diastase.

Hvis målet med træning af Rectus Diastase var, at reducere afstanden, ville jeg også sige konklusionen er rigtig; at træningen ingen effekt har.

Men studiet kigger efter min mening efter det forkerte, det forkerte sted, og flere studier støtter op om dette. At træne den indre tværgående mavemuskel, tr. Abd ved en Rectus Diastase (delte mavemuskler), handler ikke om at reducere afstanden, og det har vi faktisk vidst noget tid.

Det handler derimod om, at opbygge nok tension i mavens midtlinje, Linea Alba, for at denne kan reducere diastasen i at åbne sig. Den krydsning af kollagene fibre som man før har troet forekom i Linea alba findes ikke, og mavemusklernes spænding i sig selv kan dermed ikke reducere afstanden eller diastasen. De kan dog via den tension de genererer i den fascielle aponeurose (Linea Alba), i stedet forhindre diastasen i at åbne sig.

En test kan vise tegn på, at mavens midtlinje ikke fungerer, som den skal når kernen belastes. Men vi kigger dog på flere aspekter, end blot, hvor bred afstanden er mellem dine to muskelbuge i maven (Rectus Abdominis). Det er altså ikke et krav, at der ingen afstand skal være, for at du ikke har en Rectus Distase, for grad af tension spiller en større og vigtigere rolle. Mavens midtlinje skal helst respondere på belastning og øget bugtryk som en tydelig og spændstig bund eller trampolin. Når denne tension mangler, føles det ofte mere åbent, som en bolledej uden spændstighed, og mavemusklerne mister sit ”anker” og fascielle overføring af den kraft de udvikler.

Nej, vi har ikke taget fejl.

Men artiklen i den norske fysioterapeut slår blot gammel viden fast, at man ikke heler en Rectus Diastase ved, at forsøge at samle diastasen via muskelarbejde. Det er simpelthen gammelt nyt.

Hvis vi træner efter de sidste 2-3 års nye viden om fasicers opbygning, trænbarhed og kombinerer dette med klassisk biomekanisk viden ser det anderledes ud:

Vi har i flere år nu vidst, at en strategi via aktivering af den dybe tværgående mavemuskel, vil øge afstanden i diastasen en anelse, men dog opbygge en tension der er central for stabiliteten og funktionen i mavens midtlinje Linea Alba. (Hodges og Lee, 2015). I en klassisk mavebøjning med R. Abd. aktivitet skabes der ingen tension i mavens midtlinje, selv om øvelsen får mavens muskler til at samle sig godt i midtlinjen. En R.abd. aktiv curl-up reducerer ifølge dette studie afstanden i en diastase, men kompromitterer samtidigt den stabiliserende funktion i Linea Alba ved at øge slaphed og reducere tension, med øget risiko for, at det øgede bugtryk desuden kompromitterer Linea Albas integriet som følge. Trykket bevæger sig simpelthen midste modstands vej.

Curl up med en en foraktivering af Tr. abd. derimod, øger afstanden i RD en anelse, og derigennem opbygger og beholder Linea Alba sin tension og stabiliserende funktion. Klinisk betyder det, at Tr.abd. aktivering, endda den øger afstanden noget, kan forbedre den funktionelle stabilitet, og have en kosmetiske virkning.

Vi ved nemlig, at tension har betydning for fasciens opbygning og heling – altså dens arkitektur

Tensionen afhænger af to faktorer:

– Hvilken strategi og muskelarbejdsmønster, der bruges, når kernen belastes.

– Arkitekturen på de fibre, der udgør fascie systemet i mavens midtlinje, og afgør hvor stærk den er.

Vi ved, at den dybe tværgående mavemuskel er forbundet til de tværgående kollagene fibre, der opbygger tension i mavens midtlinjen (Axer et al).

At fascie systemet i mavens midtlinje som alt andet fascie væv er påvirkeligt, ved vi også, og det kan blive stærkere i sin struktur – med de rigtige stimuli over tid. Fascien vil med andre ord over tid opbygge en arkitektur, der har en iboende styrke og evne til tværgående tension, hvis der opbygges tension i midtlinjen via den dybe tværgående mavemuskel og dens tilhørende kollagene fibre.

Michael Kjær (2015) har også med sine studier, samt Henning Langbergs arbejde taget udgangspunkt i, hvordan Fibroblasten er primær ansvarlig for ECM/kollgagen, og at belastning/mekaniske stimuli er centrale for vævets remoddelering og regenerering. Linea Alba er som alt andet fascie væv dybt afhængig af daglig loading, og er tilsvarende meget sårbar for mangel på belastning/load, eller overbelastning. Tværgående stress-linjer i fasciens arkitektur som udtryk for mekaniske kræfter kan stimuleres og dannes med selv lav intensitet, i perioder hvor vævet er for svagt til at tolerere tung muskeltræning eller styrketræning.

Det er dette der skal tages højde for, og samtidigt udnyttes optimalt gennem den rigtige træning, og gøre at vævet bliver stærkere, heler hurtigere og bedre, end uden den optimale, opbyggende belastning. Samtidig kan træning ikke gøre det alene, da hverdagens belastninger udgør mere stimuli, i sidste ende.

Om man vælger en træningsmetode der fejler i, at opbygge tension i Linea Alba, stimulere fibroblasten og aktivere de tværgående kollagene stressfibre fra Transversus abdominis/dyb tværgående mavemuskel, fejler man også i at stimulere til en stærkere og mere velfungerende fasciel struktur i mavens midtlinje på sigt. Om man derimod opbygger og udvikler ens brug af aktive strategier der udnytter de mekaniske stimuli via tension i fascien – har vi en metode der kan stimulere til den konstante udskiftning af kollagent væv og opbygning af fasciel arkitektur og funktion i mavens midtlinje. Det er en langsom proces ved vi, så foruden at man de første 2-3 måneder vil opleve en øget styrke og funktion i form af bedre motorisk kontrol, kan man forvente at hele processen i alt som minimum vil tage 2 år. Det betyder, at man ikke skal måle ændringer på fasciens funktion før man har udskiftet alt det, man over lang tid kan formå, at udskifte. Og at man er nødt til at tage strategierne med sig i denne periode, som minimum. Og det skal selvfølgelig også tages med i et studie og evalueringen af resultaterne.

Så nej, vi står ikke tomhændte tilbage ift. træning af Rectus Diastase.

Men vi ved at det handler om meget mere og andet, end muskeltræning og muskelaktivering i curl-ups. Det er dette hele det online forløb hos SOLHEIM handler om. Hvilket også bringer mig til  – at enten du er kvinde eller mand, har født for nyligt eller for 15 år siden, kan en Rectus diastase/delte mavemuskler udvikles, og gerne som resultat af træning med dårlig, eller decideret forkert teknik, bevægemønstre og muskel-aktiveringsmønstre.

En sidste lille krølle

Når nu vi ved, at den dybe tværgående mavemuskel, og musklernes interne samspil i gode bevægelser er fundamentale for en opbygning af stærk, stabil arkitektur i mavens midtlinje Linea Alba, der kan tåle belastning og responderer hensigtsmæssigt på belastning; så er en anden fundamentalt vigtig viden, at bækkenbunden er den vigtigste fascilitator for en optimal kraft i den dybe tværgående mavemuskel/transversus abdominis. Dette samspil er ofte fraværende hos kvinder der lever med urinlækage, og ofte ses det i den kliniske praksis at dette hænger sammen med bækkenets støtteapparat i øvrigt. Vi kan altså ikke fixe delte mavemuskler/Rectus Diastase uden at få bækkenbunden integreret med resten af kroppen, og med på vognen så at sige.

Vi står ved begyndelsen af en vigtig udvikling af viden omkring funktionel træning og funktionelle sammenhænge, der udbreder tiltag og viden der faktisk kan hjælpe kvinder som ønsker et aktivt liv med en stærk, velfungerende krop, også efter en fødsel eller mange år efter. Og vi står tættere end nogen gang på at have reelle alternativer til kirurgi, som ofte tilbydes som en fattig trøst når skaden er altomfattende. Uanset operation eller ej – funktionen skal genopbygges bagefter, og det gør vi jo; funktionelt.

Meget mere end et kosmetisk problem

Jeg vil på det stærkeste tale imod Bø´s hentydning til, at Rectus Diastase er et kosmetisk problem. Der findes masser af statistik på at problemet er langt mere alvorligt og omfattende end det:

  • Statistik på gynækologiske undersøgelser viser at 52 % har RD, og at 66 % af tilfældene med en RD også havde mindst én dysfunktion relateret til bækkenets støtteapparat, bl.a. urininkontinens.
  • Kvinder med Rectus Diastase har oftere smerter i mave- og bækkenområdet, og sexuel funktion kan være påvirket.
  • Faktisk er det set, at hele 74 % af kvinder med en eller flere dysfunktioner i lænd og/eller bækken, også har en Rectus Diastase.
  • Det anslås i nyere studier at så mange som 40 % af kvinder der har født, har en Rectus Diastase 6 måneder efter fødsel, og at hvis denne ikke er spontant helet 8 uger efter fødsel, at den stadigvæk vil være der efter et år når der ikke igangsættes særlige tiltag.

Bø har ret i, at der er et stort pres på kvinder om at komme i form efter fødsel, og jeg skal være den første til at støtte os kvinder i, at der må findes en mere farbar vej.

Men at ønske en velfungerende krop, en krop der kan tåle hverdagens belastning, et aktivt sexliv og et aktivt liv uden smerter er vel ikke ønsker der er forbeholdt alle andre, end mødre?

PS! Både sommer, efterår og næste år tilbyder jeg workshops for fysioterapeuter og andre professionelle der vil lære mere om funktionel træning med fokus på Rectus Diastase og Bækkenbund – læs mere her

PPS! Du er velkommen til at læse mere i min bog KVINDE BEVÆG DIG STÆRK – slut med junktræning, finde træning der er skræddersyet til at forebygge og hele en Rectus Diastase her, eller finde nogle af referencerne her:

Lee and Hodges, 2015
Behaviour of the Linea Alba During a Curl-up Task in DRA.

Axer et al, 2001
Collagen Fibers in Linea Alba and Retus Sheaths I

Axer et al, 2001
Collagen Fibers in Linea Alba and Retus Sheaths II

Kjaer, M. et al, 2015
Exercise and Regulation of Bone and Collagen Tissue Biology

Lee, D., 2017
Diastasis Rectus Abdominis – Clinical Guide

Kjaer, M., 2015
Stress loading and matrix remodeling in tendon and skeletal muscle:
Cellular mechano-stimulation and tissue remodeling
Kap. 5, Fascia in sport and movement, 2015, Handspring Publishers

Solheim, E., 2017
Kvinde Bevæg Dig Stærk – slut med junktræning.

Træning og menstruationssmerter

Træning og menstruationssmerter

Så du DR Sundhedsmagasinet i sidste uge?

Det handlede om menstruationssemerter, og du kan gense det her. Jeg medvirkede til programmet med input om hvad træning kan betyde for menstruationssmerter. Deriblandt kan du se en af mine øvelser i denne artikel på DR´s hjemmeside

Der er flere gode øvelser der kan lindre menstruationssmerter og øge dit velvære også disse dage.

Bækkenløft med elastik

Lig på ryggen med fodsåler i gulvet og med dit naturlige lændesvaj, og uden at presse lænd i gulvet.

Placer en cirkulær elastik rundt om begge knæ, stil fødder i hoftebreddes afstand, og lad knæ hvile mod hinanden.

Lig på ryggen med knæene samlet og god afstand mellem fødderne

  • Ånd ud, mens du aktiverer bækkenbund, træk knæene udad, og løft herefter dit bækken, mens du stadigvæk ånder ud med aktiv bækkenbund. Hælene skubber fra i måtten, ballerne er aktive.

Aktiv bækkenbund på udånding

  • Samle knæene langsomt og sænk så bækkenet igen.
  • Når bækkenet ligger på gulvet, ånder du ind og slapper af i bækkenbunden.

Sommerfuglen

Lig på ryggen med fodsålerne sammen

Vær opmærksom på, at du gerne må ligge med dit naturlige lændesvaj, men lad ribbenene hvile med kontakt til underlaget.

  • Lad knæene gynge i små, blide bevægelser, enten samlet mod gulvet som sommerfuglvinger, eller skiftevis
  • Lad armene glide mod ørene uden at ribbenene løfter sig fra gulvet
  • Lad armene ligge med 90 graders vinkel og bøj i albuen ud fra kroppen, eller glid dem lidt opad mod ørene. Træk vejret og slap af i bækkenbunden.

Blidt universalstræk

Lig på ryggen med den ene fod i gulvet, med dit naturlige lændesvaj, og armene ud til hver side.

Skub fre med benet, men lad skuldrene blive på gulvet

  • Skub blidt fra med foden, så bækkenet løftes og en drejning skaber et blidt stræk ind i din talje og rygsøjle.
  • Fortsæt med små gyngende bevægelser inde i strækket.

Hvilestilling Frøen

Læg dig med god afstand mellem knæene, hvor du folder fremad i hofterne til panden når gulvet, og dine arme er strakt frem – stræk dine albuer aktivt, mens hænderne hviler på gulvet.

Lig med knæene fra hinanden, stræk armene aktivt selv om hænderne hviler på gulvet

På hver udånding lægger du vægten skiftevis til den ene sides hofte, mens hovedet passivt ruller med over på siden. På indånding ruller du tilbage til midten.

Lad vejrtrækningen bestemme tempo når vægten skydes fra side til side.

For flere øvelser se bogen KVINDE BEVÆG DIG STÆRK og online forløb hos www.elinsolheim.dk

Resultater for din Rectus Diastase

Resultater for din Rectus Diastase

Fra fortvivlelse og chok over en Rectus Diastase – til en stærkere krop end nogensinde

En førstegangs mor har sendt mig en rigtig fin beskrivelse af sit forløb hos SOLHEIM – en beskrivelse hvor hun med sin egne ord fortæller en historie om at ville gøre det rigtige efter en graviditet, og få kroppen på plads igen. For lidt længere hen at opdage, at kroppen ikke reagerer som den burde på træningen. At maven, rent faktisk, har løbet panden mod muren.

Læs morens egen beskrivelse her:

“Efter et halvt år med SOLHEIMs online forløb har jeg helet min Rectus Diastase!

Udover at hele Rectus Diastasen (unaturlig afstand mellem mavemusklerne), har jeg fået en bedre kropsholdning og en stærkere kerne end nogensinde før.

Jeg havde en aktiv og ukompliceret graviditet og gik i gang med at træne en uges tid efter fødslen. Jeg havde desværre ikke den tilstrækkelige viden om, hvad en graviditet gør ved kroppen, så jeg trænede helt forkert. 

To måneder efter opdagede jeg, at jeg havde en Rectus Diastase.
Det blev jeg meget chokeret over. Jeg følte, at jeg havde ødelagt min krop, at den var gået i stykker. 

Til mit store held fik jeg fat på Elin. Hun beroligede mig og tog sig tid til at forklare mig om det. Jeg gik i gang med hendes online program med det samme. Det har været nemt at følge og dejlig fleksibelt. Hvis der har været noget, jeg er blevet i tvivl om, har Elin altid været der til at svare på spørgsmål.

Hun er grundig, nærværende og rigtig god til at guide en personligt og svare på spørgsmål.

På hendes opfordring droppede jeg al anden træning i denne periode. Jeg har altid været meget aktiv, og jeg synes det var svært ikke at måtte træne andet. Hendes program var også udfordrende, men på en helt anden måde end jeg var vant til. 

Efter under halvt år hvor jeg har fulgt programmet, har jeg ikke en Rectus Diastase længere!
Og en sidegevinst er, at jeg er blevet stærk og har fået en bedre kropsholdning. 

Nu er jeg så småt begyndt at genoptage anden træning, og her kan jeg mærke, at jeg er mere stabil, end jeg har været før.

Jeg kan se, at det var umagen og ventetiden værd. Jeg ser det som den bedste investering, jeg kunne gøre for min krop”.

Du finder SOLHEIMs online produkter her

Når man bliver chokeret og i tvivl om man har ødelagt noget i sin krop

– Følger der ofte en stor forvirring med, og en masse spørgsmål. Selve Diastasen var i dette tilfælde hverken meget alvorlig eller med meget generende symtomer, men den var der. Og det, at den var opstået skabte turbulens. Hvad har jeg gjort forkert? Hvad må jeg gøre? Kan jeg slet ikke træne mere? Skal jeg opereres? Er det en skade for livet? Kan jeg udsætte kroppen for en graviditet igen? Dette er spørgsmål som mange kvinder tumler med, og faktisk også mange mænd, når de opdager at deres mavemuskler slet ikke opfører sig som de plejer eller burde.

Se FAQ og lær at teste om du har Rectus Diastase her

Helingen handlede i dette tilfælde om 2 aspekter:

1. At genvinde tilliden til kroppen, og troen på – at den kan tåle belastning

Denne mor var blevet bange for at lave noget forkert. Og derfor var de første 4-6 uger med træning på det helt lave niveau enormt vigtige. Det var her hun kunne genvinde en følelse af, at kroppen responderede som den skulle, og at der trods alt var noget der fungerede godt nok. At der var noget der responderede, som vi kunne bygge videre på. Godt nok til, at efter 4 uger kunne løfte et ben i rygliggende uden at maven indtog toblerone form, eller godt nok til, at hun efter træningen også subjektivt mærkede en positiv følelse af styrke og kontakt til en kerne der arbejder.

2. At lære de grundlæggende teknikker og grundbevægelser først, og ikke have for travlt med at lave “rigtig træning”.

Det kan skabe meget indre uro og tvivl på, om det man nu gør er godt nok, når man ikke længere må træne med det mål at få sved på panden, løfte tungt og meget, eller løbe langt. Det at fokusere på kvaliteteten på bevægelserne fremfor intensitet og mængden belastning, er nyt for mange, og udfordrer vores opfattelse af, hvad træning er. På den ene side ved man, at der skal ydes for at komme i form – og hvis man samtidigt bliver bedt om at tage det med ro – kan det være vildt provokerende.

Kan det overhovedet give den stærke krop man længes efter og drømmer om, når det ikke føles som om B.S Christiansen står ved siden af og man kæmper for hvert eneste skridt?
Ja, det kan. Det er faktisk en forudsætning for, at din krop kan respondere positivt på den tunge belastning eller den lange løbetur på sigt – hvis du har en Rectus Diastase, og faktisk i rigtig mange andre tilfælde også.

Den sidste, men vigtigste helingsfase er også den der tager længst tid

For på 1/ 2 år er hun nemlig ikke færdig med at hele Rectus Diastasen, selv om hendes mave nu er som før.

Den næste, langsommere del handler nemlig om vedholdenhed. Om at blive ved med, at lave træning hvor hun kan overholde de gode belastningsprincipper for kernen. Det er nemlig nu og det næste 1,5 år , at hendes bindevævsceller i mavens midtlinje genopbygger styrke i selve bindevævet. Og for at gøre det, skal cellerne have at vide – hver dag – hvilken stabilitet og tension der er påkrævet – bl.a de gennem bevægelser og det muskelsamspil hun har lært.

Det vil sige, at hun skal undgå træning hvor bindevævet lader sig strække og udvide igen – det kan være træning der går for hurtigt eller er for hårdt til, at hun kan positionere sig og “time” sin kernes aktivering som hun har lært.

Det vil også sige, at alle hendes hverdagsbevægelser i hendes vågne timer, har betydning. Virkeligt meget betydning. Hun kan altså ikke, nu når Diastasen er væk – tillade sig at sidde og hænge på halebenet, eller lave alle løft med en krum lænd. For så vil hun stille og roligt svække det samme samspil hun har arbejdet så hårdt for at opnå…

Læs flere af mine blogindlæg om Rectus Diastase her

Det er ikke øvelserne – det er hvordan du bevæger og belaster kroppen

Øvelserne viser vej – og resten af tiden er det dit liv der giver kroppen (allerhelst) styrkende stimuli.

Det gør jo faktisk det hele mere omfattende, og på samme tid – SIMPLERE – for det giver dig en krop der skal bruges og bevæges for at holdes stærk og velfungerende.

Det betyder mere tid til et aktivt liv og alt det dit liv handler om – og mindre tid i træningssalen.

Kærlige hilsner – og masser af mere viden til alle jer der vil have en mave og kerne der fungerer,

www.elinsolheim.dk

Sikker træning – også for din bækkenbund

Sikker træning – også for din bækkenbund

Er det nødvendigt med så meget fokus på inkontinens og bækkenbund?

Alt for mange kvinder, også eliteidrætsudøvere og kvinder der aldrig har født, har problemer med ufrivillig vandladning (Inkontinens). Op til 28 % af eliteidrætsudøvere lider af stress inkontinens og op til 38 % af alle kvinder, mens det rammer 17 % af børn under 15 år, og her er springgymnasterne særligt udsatte.

Det ville være fantastisk – hvis vi kunne forebygge dette mere effektivt, og noget der er vigtigt her, er, at vi er opmærksomme på bækkenbunden når vi træner og belaster kroppen.

Træning er sundt – men hvordan gør vi det bækkenbunds-sikkert?
Det er fremfor alt super vigtigt, at vælge den rigtige træningsform, hvis du lider af stress inkontinens, fordi forkert træning, som giver uhensigtsmæssig eller for stor belastning ift. din aktuelle bækkenbundsfunktion, kan forværre generne.

Kvinders bækkenbund er måske mere udsat end mænds bækkenbund – fordi vi både har flere åbninger i bækkenbunden, vi bliver gravide og føder børn, og ikke mindst; fordi vores hormonelle cyklus på månedsbasis, men også i løbet af livet i høj grad påvirker bækkenbundens funktion og formåen. Især er vi følsomme for niveauerne af østrogen og progesteron.

Tegn på, at din bækkenbund ikke fungerer som den skal

  • Du lækker urin under fysisk aktiviet, f.eks. sidst på din løbetur, når du sjipper – eller blot når du hoster og nyser.
  • Du har ofte meget travlt med at nå frem til toilettet i tide.
  • Du har smerter i bækken eller lænd (kan være et tegn på, at støttefunktionen er svækket i din kerne, som bækkenbunden er en del af).
  • Du har tyngdefornemmelse i din bækkenbund eller underliv, eller følelsen af at noget presser nedad og udad

Test dig selv

  • Kan du aktivere bækkenbunden, og holde den aktiv, mens du trækker vejret i den belastende del af dine træningsøvelser, f.eks. når du skal op i- og står i planken, eller løfter i squat?
  • Har du kontakt til bækkenbunden mens du træner, og har du oplevelsen af, at din bækkenbund også får hvile og afspænding i træningsøvelsernes hvilefaser?
  • Mærker du et tryk nedad i underlivet når du løfter, f.eks. en kettlebell eller laver en mavebøjning?

Den regel som SOLHEIM gerne slår et ekstra slag for:

Hvis du har bevidsthed, kontakt og styrke nok til at respondere med tilsvarende aktivering af din bækkenbund når du løfter, squatter, hopper og træner mave og kerne

  • Så kan du deltage med denne ekstra bevidstheds-dimension på trænings hold og træningsaktiviteter, som du ønsker det.

Hvis ikke:

Søg først hjælp hos en gynobs-fysioterapeut, og lær herefter at træne din bækkenbund i samspil med resten af din kerne og krop, så du kan forebygge overbelastning og skader, som vi f.eks. gør hos www.elinsolheim.dk

Når din bækkenbund ikke fungerer godt nok til almindelig træning og belastning:

  • Træn kontakt og knibefunktion i basale udgangsstillinger (stående, siddende, liggende), og få feedback på dit knib fra en gynobs-fysioterapeut.
  • Tag knibefunktionen til et funktionelt niveau:
    • Træn bækkenbunden i funktionelle positioner, f.eks. skridstående, foroverbøjet, i squat, med arme over hovedet etc.
    • Træn bækkenbunden i funktionelle bevægelser, hvor du skal holde bækkenbund aktiveret mens resten af kroppen bevæges og belastes blidt.
    • Lær at trække vejret som en af de vigtigste støttespillere når din bækkenbund skal arbejde, og når den skal slappe af.
    • Lad afspænding og hvile for bækkenbunden være en indbygget del af din træning, lige så meget som styrketrænings delen, og gerne også i løbet af dagen.
    • Få hjælp til at screene, om den måde du vanemæssigt sidder, står, løfter og går, foregår med bevægemønstre og positioner der er hensigtsmæssige for en bækkenbund der skal have gode arbejdsvilkår.
  • Når du er klar til det, skal du gradvist træne bækkenbunden mere eksplosivt i kontrollerede high-impact funktioner, som hop, landing, løb og temposkift, f.eks. i lunges.

 

Vælg altid low-impact træning af din kerne før du går i gang med high-impact: Yoga, pilates, eller funktionel træning tilrettelagt kerne og bækkenbund som hos www.elinsolheim.dk.

Vælg de sikre forme for cardiotræning først, med mindst nedadgående impact, og gerne inden du genoptager løbetræning:  Svømning, gå-ture i forskellige tempi og terræn, rollerblades, cykling, dans (og undgå helst trampolin).

Fortæl det altid til din træner eller underviser, hvis du oplever lækage eller tyngdefornemmelse i underlivet, så træningen kan foregå med de nødvendige hensyn. Eller:  Søg hjælp hos en gynobs-fysioteraput, hvor du også kan blive vejledt i mulige hjælpemidler der kan øget støtten til bækkenbunden for en overgang, eller under træning.

Sidst men ikke mindst:

Få hjælp til at tage din bækkenbundstræning videre fra knibetræning, til træning hvor du integrerer bækkenbunden mens du træner resten af kroppen.

Det skal gøres gradvist og sikkert, så du helst kan vende tilbage til din foretrukne aktivietet – med en bækkenbund du har tillid til!

Se mere:
Indlægget er delvist oversat med udganspunkt i en artikel fra fysioterapeut  ved Q Pilates , og perspektiveret i relation til principperne bag funktionel træning af bækkenbunden hos SOLHEIM – Bevæg Dig Stærk

Basic tool-kit: Bækkenbund

Basic tool-kit: Bliv god til at holde på vandet!

“Husk nu, at knibe under træning og belastninger i hverdagen, ik!”

Jeg tror alle kvinder har hørt denne sætning. Men hvad betyder den?
Nedenunder finder du 4 bud på noget af det jeg mener skal være en del af din bækkenbunds værktøjskasse – både til træning og i hverdagen

  1. Brug dine hofter – lær din foroverbøjning i dag og byg din styrke her

Foroverbøjning hvor du står stærkt

Når du lærer at bruge bækken og hofter aktivt, med baller der gør sit arbejde – bliver bækkenbundens arbejdsvilkår bedre. Det kræver styrke i din kerne, at bære dig selv her, og du bliver nødt til at trække vejret.

Når du skal op igen: Ånd ud og aktiver din bækkenbund – så denne udgør kraftcenteret mens du løfter din krops vægt.

Brug den her: Når du rydder op, tømmer og fylder opvaskemaskine/vaskemaskine, tørrer børnenæser, får vand i ansigtet på badeværelset, vasker dit barns hår…

2.  Lær samspillet mellem bækkenbund, åndedræt og resten af kernen i træningsøvelser hvor du skal løfte benene

Bækkenbunden i samspil med åndedræt og kerne

For at løfte dine ben med en stabil kerne der kan stabilisere, også imod det nedadgående tryk, det giver, mod din bækkenbund, kræver det timing.

Timing hvor du, lige inden og mens du løfter benene, samtidigt kan ånde blidt ud, aktivere din bækkenbund, og holde den aktiv mens du løfter benene. Det er kernen der er på arbejde her, og den sørger for, at du kan ligge stabilt selv om kernen udsættes for de ca 15 kg. du løfter pr. ben.

Hvis du skal presse lænden i gulvet for at udføre benløftet uden at dit lændesvaj øger, bruger du ikke din kerne, men noget helt andet – så øv dig i, at beholde dit bækken neutralt. Løft evt. kun lidt i starten.

3.  Lær at afspænde din bækkenbund med de skønneste bløde bevægelser

Det er ikke kun træning i form af styrke der gavner bækkenbunden. Lige så vigtigt er det, at du giver den pauser. Så dyrk også de dejlige, bløde bevægelser i stræk hvor bækkenbunden udsættes for mindre nedadgående tryk, afspænding, åndedræt og ro. Vær katteagtig, og vær undersøgende som en kat ville være det – den står ikke stille og tæller 20 sekunder når den strækker sig:-)

Legs up the wall med rotationer: Lig med bækkenet neutralt, evt. med lidt mere afstand til væggen. Roter benene blødt indad og udad, mens bækkenet ligger i ro.

Den dybe bækkenbunds-kæde: Lad baller og bækken smælte nedad mod gulvet, mens du som en slange bevæger din rygsøjle opad/nedad og i alle retninger. Træk vejret, slap af i kæben, og kik evt. skråt opad mod loftet.

4.  Dyrk de trapper – med muskler der gør sit arbejde

Når vi går på trapper har vi en unik mulighed for at give et styrkende stimuli til baller, hofter, bækkebund og kerne. Det handler om at strække knæet helt ud når det løfter vægten af din krop + at undgå at trække ballerne ind under dig + at lade din læg bære vægten så lodret som muligt for hvert nyt trin du stiger op på. Se detaljer her:

Not to do:

Bækken og ben der kollapser

Ovenfor ses baller der trækkes ind når det andet ben løftes opad mod næste trin, og både baller, bækkenbund og hofter arbejder dårligere. Desuden vil knæet som bærer vægten ikke blive strakt ud, inden det andet ben tager vægten på næste trin.

To do:

Positiv vægtbæring i hofter og bækken

Ovenfor ses baller og hofter med positiv vægtbæring, som støtter din bækkenbunds arbejde, og masser af aktivitet over bagsiden: Bækkenet forbliver neutralt selv om det andet ben løftes, og knæet strækkes ud i det vægtbærende ben. Det kræver mere arbejde i baller, hofter og kerne at bære kroppen sådan, og det kan også ses på ballernens form og mærkes i din bagdel.

Not to do:

Ensidig belastning i knæ og lårets forside

Ovenfor ses en trappegang hvor benets forside arbejder meget, og knæet belastes med meget bøjning, fordi både knæ og kropsvægt skubbes fremad.

Nedenfor ses en bagside der kommer mere på arbejde og et knæ der aflastes, når kroppen løftes på en lodret læg, med baller der skal arbejde mere. Når knæet strækkes herfra aflastes knæet.

To do:

Bagside aktivitet og aktive baller gennem en mere lodret læg

Starter du med nogle af disse tips, vil du højst sandsynligt få mange aha-oplevelser på vejen, og opleve dig stærkere end før!

Du kan se mere og få det hele i SOLHEIMs online træningsforløb som du finder her

Når hverdagen byder på længere køreture til arbejdet

Når hverdagen byder på længere køreture til arbejdet

Når du kører bil, sidder du…stille – men behøver det være helt passivt for kerne og bækkenbund?

Med de fleste af os tilbage på arbejdet igen efter sommerferien, er der også flere af os, der skal tilbringe mere tid siddende i bilen.

Udfordringen her er, at siddende stilling i en bil også er et stimuli – et stimuli der inviterer vores kerne til at være helt passiv.

Passiv som i, at vi kobler muskulaturen fra mens vi læner os bagud mod det behagelige ryglæn og – som et bil sæde inviterer til – tilter vores bækken bagud til vi sidder mere eller mindre på vores haleben.

Det er faktisk 2 vigtige faktorer der modarbejder en velfungerende kerne – men vi kan gøre noget ved det!

Her følger 5 tips til, at gøre køreturen til et bedre stimuli for din kerne og bækkenbund – og til øget velvære og et bedre åndedræt

1. NEUTRALT BÆKKEN

Hvis din bils sæde tillader det, så check for det første, at du kan sidde med bækkenet så neutralt som muligt – altså så du ikke sidder på dit haleben men på dine siddeknogler og med naturligt lændesvaj

De fleste bilsæder er lavet således, at sædet skrår nedad og bagud, så man naturligt kommer til, at tilte bækkenet bagud, så man sidder på halebenet. Men du kan evt. bruge en kilepude til at sidde på, og en lænde pude til at give mere støtte i lænden, hvis bilen ikke kan reguleres der. En del nyere biler har desuden en funktion hvor man kan “løfte” sædet opad så det skråer anderledes, man skal bare finde ud hvor man gør det!

2. SID MED MINDST MULIGT STØTTE

Prøv, at sidde med så meget fornemmelse af, at sidde selv,  som muligt – altså læne dig mindst muligt passivt bagud mod ryglænet.

På den måde får dit bækken, din bækkenbund og din kerne mere et stimuli af, at skulle bære sig selv – hvilket er det, der i sidste ende gør, at der er “tændt for kontakten” til din kerne flere timer i døgnet, end hvis man altid sidder passivt i sofa, på stol med ryglæn etc.

Desuden ved man, at bækkenbundens passive tonus (hviletonus) bliver højere – at den altså er mere “vågen” –  når du sidder med bækkenet neutralt og så meget som muligt uden ryglæn.

Og det vil vi gerne have:-)

Det har især betydning, hvis du efter en arbejdsdag i siddende + en køretur tager en løbetur:

Hvis du har siddet passivt store dele af dagen, og så tager ud at løbe, vil kravene til kernen skifte meget brat, som kan være uhensigtsmæssigt ift. skader og overbelastning.

Hvis du derimod har siddet mere aktivt bliver overgangen/kontrasten mellem kroppens tilstand før og aktiviteten bagefter mindst mulig.

3. STÅ MERE OP I LØBET AF ARBEJDSDAGEN

Vi ved faktisk, at bækkenbundens hviletonus er højere i stående end i siddende, altså at der stående stilling “tænder” kontakten mere til bækkenbunden.

Det er derfor en god idé, at stå mere op, oftere og mere varieret i løbet af arbejdsdagen – især når du skal sidde så meget ned i din transport tid. Så prøv at indrette dig på arbejde, hvis du ikke naturligt bevæger dig meget der – så du kommer op at stå og gå, evt. sidde alternativt mest muligt.

4. SID MED STRAKTE BEN SÅ OFTE DU KAN

Har du mulighed for det, så prøv desuden at strække dine knæ mens du sidder i bilen, så du også får lidt længde i haserne – selv om det kan have sin naturlige begrænsning hvis du selv trykker på speaderen:-) Men prøv at variere her så meget du kan.

5. TRÆK VEJRET

  • Øv dig i, at trække vejret 360 grader hele vejen rundt til rygsøjle
  • Lad indåndingen udvide overkroppen både bagud, til siderne og fremad, samt så det fylder nedad mod bækkenet.
  • Lav gode, lange men rolige udåndinger, hvor du slipper al luften ud, venter på pausen hvor åndedrættet holder helt stille, og lader luften strømme ind som ovenfor af sig selv -mens du tillader luften at fylde som ovenfor
  • Øv dig i, når du sidder med neutralt bækken – at aktivere bækkenbunden meget blidt og jævnt mens du ånder ud, uden at tilte bækkenet bagud så du kommer til at sidde på halebenet, og mærk lige så tydeligt at du slapper af i den igen når du ånder ind.

Afspænding og åndedræt er lige så vigtig som spænding her – især når du laver isolerede knibeøvelser hvor du ikke kan bevæge bækken, hofter og rygsøjle der ville stimulere bækkenbundens længe og elasticitet.

Så giv tid til den lange indånding og afspænding også!

Det skal heller ikke være voldsomme knib -men mere blide, nuancerede fornemmelser af, at bækkenbunden aktiveres og slapper af igen (løfte et blåbær uden at smadre det)

Husk- det er dit åndedræt der styrer, og ikke omvendt!
(Men max 20 aktiveringer, som dog rigtig gerne må vare hele udåndingen  hver gang).

Bruger du tiden i bilen til dette – har du både gjort noget der stimulerer din krop til at skulle bære sig selv igen når du stiger ud af bilen, og samtidigt til, at opbygge overskud gennem god vejrtrækning.

God tur!

Har du gået en tur med ballerne og din bækkenbund i dag?

Har du gået en tur med ballerne og din bækkenbund i dag?

Jeg har ikke en hund der skal luftes, og heller ikke en barnevogn mere der skal rulles til baby sover.

Men jeg har baller der skal bruges – hele dagen

Walk the talk
Så nu, for at hjælpe flest muligt til at gå aktivt, stærkt, effektivt om du vil – og indirekte også hjælpe bækkenbunden til større styrke og bedre funktion
– kommer her SOLHEIMs gå-vejledning ( klik på hvorfor er det så vigtigt at gå)

(Der er ikke noget at se i videoen, udover mig der går og taler, så put hørebøfferne i ørene, og gå en tur mens du lytter (eller gå rundt i dit hus som jeg går rundt i klinikken).

Vidste du:

  • At bækkenbundens hviletonus – altså det arbejde disse muskler udfører automatisk og uden at du aktivt skal spænde op – er større i stående end i siddende? Og at al den tid du sidder ned, evt. mere hvis du sidder med støtte, er denne aktivitet i din bækkenbund dermed mindre i brug? (og mindre stimuleret?)
    • Og at denne betydningsfulde aktivitet ofte er mindre i perioden fra ægløsning til menstruation?
  • At hos kvinder der har en velfungerende bækkenbund er der vigtige samarbejdsmuskler? At både åndedrætsmuskelen, den dybe tværgående mavemuskel (ikke din sixpack), og ballerne (både yderstiden og bagtil) arbejder sammen med bækkenbunden når bækkenbunden aktiveres, og er dens makkere i at udvikle mest muligt effektiv kraft og arbejde?
    •  Og at dette samarbejde mellem bækkenbund og den dybe tværgående mavemuskel ofte er fraværende hos kvinder der lider af inkontinens? Samt at de i stedet ofte har en overaktivitet i de overfladiske mavemuskler (f.eks. de skrå mavemuskler) – som giver en slank talje, men desværre også øger bugtrykket og det nedadgående tryk som kan give depression af bækkenbunden?
  • At der hos et flertal af kvinder der har en dysfunktionel bækkenbund ses at de har svært ved at afspænde bækkenbunden, og dermed også sværere ved at udvikle kraft?
  • At kvinder med graviditetsrelaterede bækkensmerter ofte har et konstant højere spændingsniveau i bækkenbunden ift. kvinder uden smerter?
  • At der ses sammenhæng mellem bækkenposition og bækkenbundens kraftudvikling, herunder at neutralt bækken er der hvor der udvikles mest kraft?

Det handler om hele kroppen og alle dine bevægelser

Jeg anerkender, at knibeøvelser stadigvæk er det primære og anbefalede tiltag ift. dysfunktion i bækkenbunden, indenfor kliniske retningslinjer for fysioterapeutisk praksis
– Men jeg bliver alligevel nødt til at kikke på disse forskningsresultater og spørge:

” Hvad er den bedste træningsintervention ift. at få bækkenbunden til at fungere under bevægelse og belastning I funktioner? “

Kvinder oplever nemlig sjældent urin lækage mens de sidder på sofaen.

Det gør de nemlig i stedet ofte i situationer hvor de skal holde på vandet samtidigt med, at de er i gang med en anden bevægelsesopgave – hvor bækkenbunden udsættes for forskellige kræfter, koordination af hele kroppen i bevægelse og evt. ydre belastning.

Dog er det desværre ofte sådan, at knibeøvelserne bliver lavet mens de sidder ned, og gerne i bilen til og fra arbejde.

Lad os i stedet integrere bækkenbunden – når det er det svageste led – i øvelser for hele kroppen, og bevægelser for hele kroppen.

Squat er den foretrukne og anbefalede bevægelse når der skal uføres et løft

Og kvinder med små børn løfter rigtig mange gange hver dag.

Dog ses det, at squat er en af de bevægelser hvor mange kvinder har svært ved at finde, og aktivere sin bækkenbund. Derfor træner vi i SOLHEIM squat uden ydre belastning og med fokus på at musklerne har et arbejdsmønster i et bevægemønster som understøtter – at du, og alle andre kvinder – kan bruge squat i din hverdag, med en bækkenbund der fungerer.

www.elinsolheim.dk