May 27

Bedre baller, bedre bækkenbund - 5 tips der vækker dine baller

Bedre baller, bedre bækkenbund

Write your awesome label here.

5 Tips der vækker dine baller

Sovende baller er et af de første tegn på, at bækkenbunden, mavemusklerne og lænden mangler styrke. Det er derfor en god investering for din kerne at arbejde på, at dine baller går fra at være sovende til at være aktive med disse tips.

Vil du have et sundt, velfungerende bækken samt en stærk mave og ryg?
Så læs her, hvordan aktive baller kan være din vej til en stærkere bækkenbund, mavemuskler og lænd.

Blogindlægget her handler om baller og bækkenbund, og tips til det, du kan gøre for, at dine baller går fra at være passive til aktive. Det er en af de vigtigste og bedste investeringer, du kan gøre for et sundt, velfungerende bækken samt en stærk mave og ryg.

Det skal ikke være nogen hemmelighed, at aktiv muskelmasse i dine baller er en forbrændingsmotor, der vil noget.

Test dine baller

I videoen nedenfor ser du mig lave 3 dele af testen:
  1. Kan du løfte foden og sænke den igen uden at løfte knæet?
  2. Kan du løfte knæet uden at løfte foden? Og uden at rulle over på siden for at hjælpe til? Prøv evt. at ånde ud og aktiver din bækkenbund, inden og imens du løfter og sænker knæet.
  3. Kan du løfte knæet, så foden og hele benet lægges ned strakt ud ved siden af det andet ben? Og kan du løfte benet strakt op mod loftet og igen placere det som et 4-tal uden at “tabe” knæet ned først ̶ og uden at “klaske” benet i gulvet?
Resultat:
  • Kan du alle 3 dele, har du baller, der allerede er parate til at arbejde, og du skal blot bruge dem mere. Du kan få flere øvelser og lifehacks i SOLHEIMs onlineforløb.
  • Har du svært ved en eller nogle af de 3 dele, eller er du slet ikke i stand til at løfte knæet – så har du baller, der har glemt, hvordan de arbejder, og du vil have stor glæde af de 5 tips, du får længere nede i blogindlægget:

Sådan gør du:

Læg dig på maven og bøj i hofte og knæ på det ben, du vil teste, så ryg, lår og skinneben sammen danner et 4 tal: Med 90 graders bøj i hoften (låret peger lige ud til siden og ligger på gulvet) og 90 graders bøj i knæet (læggen peger mod fodenden af måtten, ikke ind mod det andet ben). Det andet ben ligger strakt mod fodenden af måtten.
Write your awesome label here.

5 tips, du kan bruge med det samme

1. Brug ballerne, når du går på trapper:

Trappegang er en aktivitet, hvor du for det meste står på 1 ben. Læg mærke til det næste gang, du går op trapper, og bemærk, om du får strakt dit knæ helt ud, inden du tager næste trin med det andet ben. Gør så det, at du bevidst strækker knæet helt ud ved, at du skubber benet ned i jorden, til du mærker musklerne tager fat helt oppe omkring din hoftes yderside. Behold benet strakt, imens det andet ben bøjer i knæet og kommer op på det næste trin, hvor du gentager proceduren.

Se det i praksis i denne video:

Write your awesome label here.

2. Brug ballerne, når du går:

Læg mærke til det næste gang, du går, om du mest af alt flytter benene frem skiftevis, eller om du skubber jorden bagud? Sæt fingrene i dine baller øverst oppe ved hoftekammen, og mærk forskellen i aktiviteten fra musklen, der arbejder, når du går, som du plejer, og når du skubber jorden bagud. Kan du mærke forskellen? (Der er mere hjælp at hente under FAQ Om at gå)

3. Brug dine foroverbøjninger, og brug dine hofter:

Ballerne er den største og stærkeste motor til at bære din overkrop sikkert og stærkt i alle dine foroverbøjninger. Prøv det næste gang at bøje forover uden at bøje din ryg, men brug i stedet dine hofter og bøj i dem, imens ryggen holdes ret og stærk.

4. Lav dine squats med aktive baller i hverdagen og til træning:

Bevægelsen squat kan udføres på mange måder. Udfører du dine squats i et bevægelsesmønster, hvor din bagside kommer på arbejde, vil det aktivere dine baller mere og skabe bedre arbejdsforhold for din bækkenbund. Squats er ikke noget, der kun hører træning til. Du laver squats hundredvis af gange hver dag fx, hver gang du rejser dig op og sætter dig ned. Kunsten er, at du undgår at trække ballerne ind under dig, og at du sætter dig bagud. Se i videoen nedenfor, hvordan du skal lave squats.

5. Brug dine lunges til at vække ballerne:

Hvis du får ondt i knæene af at lave lunges, er dette måske det vigtigste tip for dig. For i princippet handler det om at have en bagside, der arbejder godt. Hvis din bagside arbejder godt, så vækker lunges dine baller og styrker dem. Og det er noget, der skåner dine knæ. Lav gerne lunges i starten af din gåtur til at vække ballerne med, inden du går videre med en aktiv bagside.

Se, hvordan du aktiverer ballerne i squats og lunges her:

Write your awesome label here.
Du får aktive baller, når du strækker knæet helt ud, inden det andet ben tager over – og at du ikke trækker ballerne ind under dig.
Stræk din bagside uden at runde ryggen, og lad hofter og baller arbejde mere, når du bøjer dig forover.
Brug benene som pagajer, der skubber jorden bagud, og mærk ballerne arbejde mere.
Hold læggene så lodrette som muligt, og undgå at trække ballerne ind under dig.
Hold også her forreste læg lodret, og undgå at trække ballerne ind under dig.
Created with