This butt was made for walking

Og mens berømtheder og andre eksperter har travlt med at demonstrere- , opfinde- og benytte sig af- de bedste balle øvelser, er der nogle af os der mener at vi har glemt det vigtigste.

De fleste af os bruger helt basalt ikke ballerne når vi går. Det vil sige, mange af os glemmer det. Eller har glemt det. For vi gjorde det da vi var børn, og mange af os gjorde det også inden vi blev gravide.

Men bonussen er at de også bliver fastere hvis vi bruger dem mere. Jeg tænker ikke her på en særlig maskine i fitness centeret, eller tonsvis af squats med kettlebells. Lige nu mener jeg netop det at bruge dem i vores almene bevægelser i de vågne timer. Ved at lade dem skubbe dig fremad når du går, stabilisere hofterne når du står, løfte dig op fra sofaen. Hele dagen, alle dine vågne timer.

Jeg mener faktisk, at en god, effektiv gange er noget af det vigtigste stimuli vi kan give kroppen
Du kan sagtens træne ballerne i eksplicitte bevægelser, og i mange henseender er det også hensigtsmæssigt. Men når alt kommer til alt så udgør de 15 minutter med balleøvelser 2 gange om ugen et sølle volumen hvis vi sammenligner med potentialet i at bruge ballerne i samspil med bl.a. dine haser i resten af dine vågne timer. I hvertfald hvis du ikke bruger dem. Så det er her du med en meget lille justering på den måde du går på, kan gøre en kæmpe forskel.

(Hvis du har glemt hvordan baller og bækkenbund hænger sammen, kan du se finde det beskrevet under FAQ eller søge i tidligere indlæg her på bloggen)

Ballernes udseende og form er individuelt
Men hvad der er ens for os alle er, at ballerne faktisk starter helt oppe ved hoftekammen, og ender på lårbenet. Det er ikke noget der er forbeholdt smækre afrikanere eller brasilianere! Vi skandinaver har den også, men vi bruger den desværre for lidt.

Tip nr. 1 Lær at stå/gå med neutralt bækken, så du kan lave et godt hoftestræk

Altså ikke noget med at trække ballerne ind under dig eller gå med maximalt lændesvaj kontant. Bækkenknogler og kønsben skal være i samme vertikale plan og dit naturlige lændesvaj tilstede.

Tip nr. 2 Brug kajak princippet – dit vigtigste skridt foregår bagved dig
Dine ben skal arbejde som padlen når du padler kajak. Du har sikkert prøvet, og mærket fornemmelsen af padlen der rammer vandet, og presser det bagud. Bevægelsen af vand bagud flytter kajakken frem. Bevægelsen med padlen gennem luften og fremad igen, er let og uden effekt. Det er i det øjeblikket at padlen rammer vandet og arbejder mod den modstand at arbejdet udføres.

Det er det samme med dine baller, baglår og lægge:
De vil gerne ramme jorden, og skubbe den fra sig og bagud.

Resultat: Du går fremad.

Det sidste der sker inden benet skal frem, er at dine lægge lader sig strække i det bagerste ben til et punkt hvor de udvikler max kraft og til sidst laver det sidste eksplosive skub til jorden.

Tip nr. 3: At gå handler ikke om at undgå at falde
Mange af os går som om det kun handler om at sætte det ene ben foran det andet. Og det siger ordsproget jo også. Men hvis du sætter det ene ben foran det andet som det eneste, er du nødt til at læne dig en lille smule fremad som for at falde, for at reelt kunne sætte det ene ben i jorden foran dig idet du redder dig selv fra faldet. Og dermed gå et skridt frem. Den er god nok, prøv selv. I denne bevægelse er det hoftebøjerne der bliver brugt til at trække benet frem, men det er stort set også det eneste der sker.

Tip nr. 4 Lad benet svinge frem af sig selv
I virkeligheden behøver du ikke trække dit ben frem med hoftebøjerne, hvis du har ladt benet skubbe langt bagud i hoftestræk. For strækket oplagrer elastisk energi i hoftebøjerne der strækkes, og når benet slipper jorden vil dette få benet til at svinge frem igen.

Tip nr. 5 Knæene må gerne strækkes
Graden af bøjning i knæet når du fører benet frem i et skridt kan gøres mindre. Jo mere du skubber dit stand ben ned i jorden og bagud, jo højere op fra jorden løftes bækken og ben på modsat side, så knæet faktisk skal bøjes knapt så meget for at komme frem.

PRØV SELV:
Stå på et trin eller en tyk bog, og lad det ene ben hænge frit, så bækkenet sænkes nedad på denne side. Skub så dit stand ben nedad i jorden, og mærk hvordan dette bens hoftemuskler (du mærker en brændende fornemmelse på hoftens yderside) skubber dit frit hængende ben væk fra jorden

Når benet er fremme kan du tage vægten på benet med en lille fjedring i knæet, men så strakt som muligt herfra: Nu hjælper nemlig dine haser også til med at tage vægten af kroppen og skubbe benet bagud.

Tip nr. 6: Mærk forskellen når du går med flade sko og sko med hæl.

Det er ret vildt, men selv en meget lille hel ændrer ret meget på hvordan du arbejder i hofte, haser, knæ og læg. Prøv selv, det skal mærkes – og tvivl ikke på, at flade sko anbefales.

Tip nr. 7 Lad ikke dit hoved og bryst overhale dine hofter – især hvis du har en Rectus Diastase
Når der bliver ”swung” over gangen og ballerne får færten af det gode arbejde, sker der for mange det, at hoved og bryst skydes fremad i en slags ”jeg skal frem”- iver. Det kan måske mærkes som en lille spænding bagtil øverst oppe i nakken, eller i den midterste del af ryggen.

Hvis det sker for dig, så fortsæt med at lade ballerne skubbe dig frem – men lad ribben, bryst og hoved komme tilbage, så de er stablet ovenpå bækkenet og rygsøjlen. Ribbenene skal være på linje med bækkenknoglerne fortil på bækkenet, og hoved skal hvile på toppen af rygsøjlen, ikke foran.

Ånd ud, træk hoved og ribben tilbage til rygsøjlen – slap af i overkroppen og lad benene gøre arbejdet. Og føl dig lækker som en masai kvinde.

Især hvis du har en Rectus Diastase kan denne justering have meget stor betydning, idet du stimulerer kernens stabilitet ved at få ribbensbuen integreret med resten af kernen i en god kropspositionering. Modsat vil du ved at skubbe ribbensbuen frem konstant yde et tværgående stræk der forstærker Diastasens instabilitet. En stram psoas kan være årsagen til at ribbensbuen trækkes frem, som kan afhjælpes med øvelser der udspænder denne.

Se og lyt til vejledning i at gå med ballerne på vores FAQ

Med det fatale udfald, at analysen fortæller at det i høj grad er hoftebøjernes aktivitet der afgør skridtlængde og ganghastighed.

Problemet med gangbånd er, at jorden ikke, som gangbåndet, bevæger sig bagud. Det er os der skubber fra, bagud, på en jord der står stille.

Næste gang du går, bliver din muskulatur stimuleret langt mere
Fordi dine baller, baglår og lægge også bliver en del af det at gå. Og dine hofte bøjere som sandsynligvis er noget stramme efter en dag hvor du for det meste måske har siddet ned på kontoret, eller ammet, får gode stimulerende stræk for hvert skridt du tager.