Aug 10 / Elin Solheim

Hvornår må jeg løbe igen #2

Write your awesome label here.

Nogle kvinder oplever, at selv om de mærker de er blevet væsentligt stærkere i kerne, herunder også bækkenbunden – så kan de komme til at dryppe under aktiviteter som løb eller leg med børnene

Kan det være rigtigt, eller er det fordi deres træning er forkert?

Det korte svar er, at det kan tage tid at genopbygge kernens funktion – så den tåler og arbejder godt og spontant under high-impact aktivitet.
Det bedste udgangspunkt er selvfølgelig, at man registrerer effekt når man træner sine funktionelle øvelser – ved øget styrke, både under udførelse af øvelserne og generelt.
Dog er det sådan, at fremgang i evnen til aktivering af bækkenbunden i bestemte stillinger og kontrollerede bevægelser ikke nødvendigvis gør, at den responderer ligeså godt under aktiviteter eller mere krævende bevægelsesopgaver med pludselige stillingsændringer og hvor opmærksomheden er rettet et helt andet sted. Endnu. F.eks. fodbold eller gymnastik med dine børn.

Det er en proces med flere faser:

  1. Du opbygger styrken i bækkenbunden og resten af kernen
  2. Du er også igang med, at fortælle bækkenbunden og resten af kernen + ballerne hvordan de fungerer som 1 samlet system. Og det giver en bedring bl.a gennem bedre neuromotoriske signaler til musklerne i dette samspil.
  3.  Du stiller flere og mere udfordrende krav til koordinering og timing, så du forbereder dette system på, at fungere under vanskelige forhold. Leg med børn er sjovt, men for din kerne kan det være krævende. Det er måske indlysende når man har et ben der lige har fået gipsen af, men sværere at få øje på og huske, når det gælder den “usynlige” bækkenbund og resten af kernen.
Når du f.eks. har trænet i 8 uger mærker du tydeligt bedring, men du er stadigvæk tidligt i processen ift. de aktiviteter du på sigt skal kunne klare.

Den reelle muskelstyrke begynder faktisk først at øge efter de første 6 ugers træning. Mens din koordination + bindevævets styrke og elasticitet bliver ved med at udvikle sig over flere år (!).

Det betyder ikke, at du ikke kommer til, at mærke effekt før om flere år, men at du bliver ved med at høste frugter af din træning i lang, lang tid hvis du bliver ved. Og de frugter du høster bliver mere og mere dem der handler om, at din kerne fungerer i krævende aktiviteter der involverer hele din krop, evt. med ydre belastning som vægte.
Hvis ens fremgang udebliver skal man selvfølgelig altid overveje om det skyldes forkert træning, som kan kræve at du kontakter en ekspert der kan vejlede dig individuelt.

Træn klogt ved at være ekstra opmærksom når din træning bliver mere intensiv og med tungere belastning:

  • Stop når du ikke kan aktivere bækkenbunden med god kvalitet i øvelserne. Altså f.eks. nøjes med 2 omgange af styrkedelen hvis du mærker du er træt i bækkenbunden efter 2 runder, eller nøjes med færre gentagelser end det programmet lægger op til.
  • Vær 100 % fokuseret på bækkenbundens arbejde i øvelserne, selv om du også laver mere og mere krævende bevægelser med resten af kroppen samtidigt. Det er nemlig nemt at miste kontakten, når man f.eks. har en ketlebell i hånden som skal styres et sted hen.
  • Træk vejret som anbefalet i øvelserne, også udenom træning, og undgå at holde din mave inde eller holde vejret.
  • Vær opmærksom på, at placere dit bækken neutralt, med positiv vægtbæring gennem baller og hofter (at du ikke står og hænger på hofterne med ballerne trukket ind under dig). Gør det både til træning samt i dine hverdagsbevægelser og leg med børnene. Dette betyder virkeligt meget, ift. de arbejdsvilkår din bækkenbund har. I SOLHEIMs online forløb lærer du dette + du får du løbende motivationsmails med tips til netop din hverdags bevægemønstre og vaner, og hvordan du lige stå stille kan ændre dem.
  • Vent med at hoppe på trampolin til du har genopbygget styrken i hele din kerne, ikke bare bækkebunden. Og vent med trampolinen til din træning er nået til øvelser hvor du forbereder bækkenbund og resten af kernen på den pludselige belastning der er i et hop, f.eks. gennem specifik træning af kernen i hop som vi gør i SOLHEIM. NÅR du hopper i trampolin: Hop kun så længe du kan indtil du mærker tendens til tyngde eller dryp - og stop. Denne grænse kan rykkes over tid, men det er ikke hensigtmæssigt at hoppe videre når du er nået til grænsen. 
  • Hvis du løber og oplæver lækage: Det kan være ok at ramme din tærskel lige præcis hvor du er ved at lække/drypper meget lidt. Men her skal du stoppe for denne gang. Din bækkenbund vil ikke få noget ud af at skulle arbejde videre når grænsen er nået. Prøv igen en anden dag, og stop altid ved grænsen. Denne grænse vil også flytte sig over tid, som du bliver stærkere og funktionelt har en bækkenbund der responderer bedre. 

Har cyklus betydning?

Der er forhold der har at gøre med din menstruations cyklus og hormoner der gør, at bækkenbunden har dårligere hvilespænding i stående fra ægløsning og til menstruation. Det er noget som nogle kvinder mærker mere end andre, og det kan give højere lækage risiko på visse dage, samt ændringer i oplevet tissetrang.

Det kan anbefales at følge din cyklus med en app der holder styr på hvor du er i din cyklus (Jeg bruger Hormonology – Hormone Horoscope, den er også ret sjov). Brug den f.eks. til at registrere om der er enkelte dage hvor du har dårligere kontakt og kraft i bækkenbunden, hvor du ikke skal udsætte kroppen for de hårde belastninger, men nøjes med de styrkende øvelser der er mindre provokerende, f.eks. i liggende.

Når alt dette er sagt – så er der også tilstande som gør, at man nogle gange bliver ved med at dryppe til trods for en stærk bækkenbund og kerne, en tilstand der ofte kan korrigeres med et lille kirurgisk indgreb – når alt andet er prøvet.

Bare for at sige, at der kan være flere muligheder på sigt.

Og – sist men ikke mindst – er osteopater nogle af de behandlere der ved mest om kropslige sammenhænge der påvirker bækkenbunden og dens funktion.

Når du savner din konditionstræning og sved på panden…

Du tænker på at løbe…bare nogle små ture…er det ok, selv om du drypper lidt? Eller “ødelægger” du den træning som du er igang med hvor kernens funktion og styrke skal opbygges?

Jeg kan hverken bekræfte eller udelukke at det kan være uhensigtsmæssigt, at løbetræne når du drypper, ud fra en forskningsmæssig vurdering.

Men det vi ved er:
Hvis du løber og oplæver lækage: Det kan være ok at ramme din tærskel lige præcis hvor du er ved at lække/drypper meget lidt. Men her skal du stoppe for denne gang. Din bækkenbund vil ikke få noget ud af at skulle arbejde videre når grænsen er nået. Prøv igen en anden dag, og stop altid ved grænsen.
Det er svært at rådgive i, fordi der ikke findes én sandhed eller regel
MEN – det er min faglige vurdering, at dryp ved en given aktivitet er et tegn på, at aktiviteten er ved at overstige bækkenbundens/kernens belastningstolerance. Af en eller anden grund. Og derfor vil jeg altid anbefale, at forsøge at identificere hvad der giver svagheden, og arbejde med den inden løbet genoptages + at stoppe når grænsen er nået.
Jeg plejer at sige, at man skal vente til at man har trænet kernens funktion 3 måneder, og/eller til man er nået til et træningsniveau hvor man arbejder med kernen i mere komplekse bevægelser og øget impact; i sidste ende også kontrollerede hop.

Jeg ved godt, at det kan være svært at vente.
Derfor, og fordi der er gråsoner og få regler – anbefaler jeg: 

– At vente så længe du kan holde det ud – og gerne til du mærker at kontrollen er bedre ved andre aktiviteter, f.eks. leg med børnene

– At stille konditions-træningstørsten ved, at f.eks. lave lunges eller gå bjørnegang op ad bakke i en skov – så mange runder du kan. Det er en fin måde at kombinere øvelser der integrerer kerne, baller og ben, med noget der øger puls og giver dig sved på panden, uden at kompromittere eller overbelaste din bækkenbund.

– Vælg evt. svømning eller rollerblades for at få lidt af den samme intensitet som løb

– Start din løbetur med at gå 5 minutter, efterfulgt af lunges og squats for at vække kerne og baller, gå lidt mere, og så løbe—gå-løbe etc.

Brug disse intervaller i starten fordi træthed + øget impact og tyngdekraft kan gøre sig gældende under en løbetur således, at bækkenbunden gradvist klarer arbejdet dårligere, eller at din kerne ikke arbejder godt nok endnu til, at bækkenbunden får den støtte den skal have.
Kunsten er, at opdage og kende grænsen, og stoppe når man oplever lækage, altså ikke først lang tid bagefter
Der skal hverken være øget lækage eller øget tissetrang under løbeturen, eller efter, og du skal ikke opleve tyngdefornemmelse eller svien i bækkenbunden bagefter. Oplever du det, er det det tydeligt tegn på, at du ikke skal løbe, eller ikke skal løbe så langt, endnu.
Fortsat god, bevæget hverdag, træning og evt. løbetur når du er klar!

PS! Husk at du altid kan skrive til mig hvis du har spørgsmål – og tak til hende der stillede alle spørgsmålene der blev til dette blogindlæg:)

www.elinsolheim.dk
Created with