Feb 25 / Elin Solheim

Kan du træne en Rectus Diastase væk?

Write your awesome label here.

Hvornår er der en Rectus Diastase/RD (unaturlig separation af muskelbugene i din Rectus Abdominis/Six-pack)?

Altså: Hvor meget betyder separationens bredde, f.eks. hvor mange fingres bredde for, om man vil kalde det en Rectus Diastase?
Kort fortalt: Det handler ikke om bredden, men om tensionen i bindevævet.

Hvis der er 2 fingres afstand, eller mere, og løst, blødt eller ustabilt bindevæv under aktiv test, så har du en Rectus Diastase.
Hvis bindevævet er løst, blødt og ustabilt, uanset bredde under aktiv test, så har du også en Rectus diastase, til trods for den lille afstand.
  • Der kan altså være 2, 3 eller flere fingres afstand med fast bindevæv, og så er du stabil = ingen diastase.
      Men der kan også være blot 1 fingerbredde, men med blødt og ustabilt bindevæv, og så er du stadigvæk ustabil = Rectus Diastase.

Det er altså ikke kun afstanden mellem de to muskelbuge i Rectus Abdominis (din six-pack) det handler om!

Handler træningen så heller ikke om at reducere denne afstand?

Nej, faktisk handler det ikke nødvendigvis om at reducere afstanden, og nogle gange kan en reduceret afstand alene virke mod sin hensigt.
  • Det handler langt mere om at genfinde optimale strategier for at fordele og overføre belastning gennem din ryg, mave og bækken
      – og helt centralt for at overføre denne kraft er tensionen i bindevævet, der hvor din sixpack mødes på midten – din linea alba.

Hvis det ikke handler om at træning skal reducere diastasens bredde, hvad handler det så om?

  • Det handler om at genvinde optimal motorisk kontrol til dine dybe kernemuskler, især din bækkenbund og dybe tværgående mavemuskel
  •  Det handler om at lære at træne og bevæge dig med god kropspositionering der lægger til rette for god biomekanik og arbejdsforhold for muskler og bindevæv
  •  Det handler om at undgå de bevægestrategier der bliver ved med at kommunikere til bindevævet at det gerne må give sig i bredden – din bevægelse og træning skal netop fortælle dette bindevæv at det skal være stærkt og ikke give sig for meget
  • Det handler om at trække vejret
En veltrænet pilates-udøver eller crossfit-udøver kan godt have en stærk krop hvor det ikke ligner at vedkommende har en Rectus Diastase
Man kan nemlig godt træne de overfladiske muskelgrupper meget, og flittigt, så afstanden mellem de to muskelbuge i Rectus Abdominis rent faktisk er 1-2 fingre (det ligner ikke en diastase).

Men denne strategi kan fejle når det er de overfladiske, skrå mavemuskler der samler diastasen. For hvis ikke bindevævet i Linea Alba samtidigt har sin tension og overfører muskelkraften, er bugvæggen heller ikke stabil nok til at stå imod det øget bugtryk, f.eks. når du løfter og bærer.

Den afgørende faktor for tensionen i linea alba er din dybe kernemuskler, især bækkenbunden og den tværgående mavemuskel

Man har længe troet, at anatomien i Linea Alba var således, at når man spændte op i de skrå mavemuskler eller dybe tværgående mavemuskel ville Linea Alba automatisk spændes som snørebånd i et korset – som er tankegangen bagom Tupler Technique.

Nyere forskning viser dog, at således fungerer anatomien ikke. Den viser at Linea Albas vigtigste stabiliserende funktion er linket til bindevævet i den dybe tværgående mavemuskel. Og at Linea Alba først stabiliserer og holder i mod bugtrykket når kraften overføres gennem bindevævet fra den tværgående mavemuskel, f.eks. når de dybe kernemuskler aktiveres i en bevægelse.
Write your awesome label here.
Write your awesome label here.
Det er altså ikke muskelaktiveringen i sig selv, der lukker diastasen men det, at kraften overføres fra muskel til bindevæv
Her ses et udsnit af Linea Alba, hvor man har fundet at den bagre del af de kollagene fibre organiserer sig longitudinelt på tværs, og kommer fra den dybe tværgående mavemuskels fascie.
Write your awesome label here.

Kan øvelser så overhovedet fikse din Rectus Diastase?

Du kan træne de centrale dybe kerne muskler og bevægelser.
Og al den tid du gør det med optimal muskelstrategi og god biomekanik bliver dit bindevæv også konstant mindet om hvordan det skal organisere sig, for at du bliver stabil i din linea alba.

Den måde du bevæger dig på bliver altså direkte til kemiske processer på celleniveau, der videre styrer strukturen og fornyelsen af dit bindevæv, så det fungerer.

What to do

  • Træn dine kernemuskler, og lær at aktivere bækkenbund og tværgående mavemuskel sammen med dit åndedræt, i bevægelse + med god kropspositionering der giver god biomekanik
  • Undgå øvelser der får bindevævet til at give sig sidevejs, f.eks. mavebøjninger
  • Undgå hverdagsbevægelser der får bindevævet til at give sig/åbne sig mere: Lær at aktivere din kernemuskulatur med god kropspositionering i hverdagens løft, skub, når du rejser dig etc.
  • Undgå øvelser der øget bugtrykket mere end hvad du kan stabilisere imod, f.eks. planken eller strakt benløft, når du har en Rectus Diastase. Vent til du er stabil, og vær altid opmærksom på kvaliteten i din kernestabilitet i disse øvelser.
  • Lær at trække vejret godt – og stop med at holde maven inde – en velfungerende stabil kerne vil kunne give dig den stabile og måske flade mave hvis det er det du ønsker dig
  • Undgå bootcamps eller timer med yoga og pilates hvor du bliver mere ivrig efter at følge instruktionen ”when the heat is on”, end at du kan være bevidst om at beholde en god kropspositionering og kernestabilitet undervejs. Vend tilbage når du har fået dette mere automatisk ind i dine bevægelser.

Hvad med operation?

I nogle tilfælde kan tensionen i Linea Alba ikke genoprettes tilstrækkeligt til at overføre kraften fra muskelarbejdet, til trods for bevidst arbejde med at optimere muskelsamspil og kropspositionering – og i de tilfælde kan det være en god løsning at reparere Linea Alba kirurgisk, inden den videre træning.

Alt er forbundet med alt – og det arbejder SOLHEIM metoden ud fra
Mavemusklerne er ikke adskilte fra resten af kroppen, men lader sig påvirke af, og er en del af et større muskel- og fascie samspil. Derfor er det væsentligt at anerkende, at kerneøvelser eller mavetræning alene ikke giver en velfungerende kerne, men at dit åndedræt og den måde som du ellers fordeler belastning på din krop i hverdagens bevægelser, også spiller massivt ind.

Det er altså ikke noget der fikses med 15 min. træning om dagen. Men de 15 minutter hvor du arbejder bevidst med hensigtsmæssig kropspositionering og stabilisering af din linea alba – har massiv indflydelse på, hvordan du bevæger dig mere hensigtsmæssigt i hverdagens andre vågne timer.

Delte mavemuskler (rectus diastase) ses ikke kun hos kvinder der har været gravide

Nogle af os har været disponerede for en Rectus Diastase inden graviditeten, f.eks. ved at have en fremskudt ribbensbue eller have en svag kerne stabilitet. Og den findes også hos mænd.

Dog har alle kvinder Rectus Diastase i 3. trimester, og forekomsten af unaturlig separation 8 uger efter fødselen ses ofte også efter 1 år. Ud af disse har 66 % også minimum en dysfunktion relateret til bækkenbunden.

Det gælder altså rigtig mange af os der har været gravide.

Kilde:
Diane Lee, A clinical guide for those who are split down the middle

Katy Bowman, Diastasis Recti
Axer et al 2004, Journal of Surgical Research
Created with