Dec 1 / Elin Solheim

Synes du din ryg er en dårlig ryg?

Write your awesome label here.


Opgør med lændesvaj-forskrækkelsen

Mange lændesmerter er af en karakter, hvor det kræver specialiseret behandling. Men ofte er der også en langt nemmere og mindre alvorlig forklaring på generne

Jeg er tilhænger af, at søge den bedste hjælp via læge og andre specialer. Men jeg ser dagligt at der er meget og varig hjælp at få ved at bruge mere tid på den helt basale brug af ryggen i hverdag og til træning. Og de fleste rygge er ikke dårlige, men gode nok, når det kommer til stykket.

Lændesvaj-forskrækkelsen
De sidste mange år har der været en tendens til, at undervisning i løft og stabilisering af ryg under træning har bygget på en teknik hvor man stabiliserer fortil og over lænden ved at trække ballerne lidt ind (tilte bækkenet bagud), eller at presse lænden i gulvet. Man ”lukker” ligesom fortil over lyske og mave, “så man har styr på sin lænd.”

Man kommer lidt til at ligne en kriger der står klar til angreb, er det ikke rigtigt? Jeg ser for mig en der har trænet lidt for meget med kettlebells og ser lidt halvfarlig ud…og i hvertfald totalt uden en dansers ynde (som i øvrigt er meget stærk!).

I dag møder jeg rigtig mange kvinder som rent faktisk tror at de ikke må svaje i sin lænd. De har lært at de generelt står med for meget svaj, eller at de ikke må svaje når de belaster ryggen.
I rygliggende øvelser for bl.a. mavetræning har de lært at presse lænden i gulvet, ”for så er den på plads og stabil.¨ Jeg tror mange af jer kender det.
Instruktionen er et stykke hen ad vejen rigtig, og kunne samtidigt ikke være mere forkert
For lænden er naturligt krummet med et lille svaj. Det er sådan den er bygget til at være og samtidigt tåle belastning. Derudover skal lænden selvfølgelig stabiliseres under belastning.
Til at holde lænden stabil er der bl.a. en hel hær af små muskler i juletræ-mønster langsmed rygsøjlen, samt din dybe indre filet Psoas og den dybe tværgående mavemuskel. Vi kan sagtens også inkludere bækkenbunden, og din åndedrætsmuskel Diaphragma, og mere til.
Vi taler altså om et helt system af muskler (og fascier) der tager fat forfra, bagfra, fra siden og på skrå – så rygsøjlen kan beholde sin optimale stilling uanset ydre belastning.

Lad mig dvæle ved formulering: Den optimale stilling

For lændens naturlige svaj er optimalt for at fordele belastning optimalt. Men det kræver en vis portion kropsbevidsthed og god kropspositionering at få disse muskler til at gøre det de skal, mens lænden holder denne optimale position. Det er ikke lige så nemt som at lære at trække ballerne ind.

Og det er lige der at kæden springer af
Desværre har de fleste taget til takke med en nemmere, men forkert, instruktion om at trække ballerne ind og lukke sammen fortil over lysken.

Sagen er, at den stabiliserende tværgående mavemuskel ikke kan bevæge dit bækken, ej heller de små stabiliserende rygmuskler. Så du kan opnå fuld stabilitet i lænden uden at skulle bevæge bækkenet, altså uden at trække ballerne ind under dig eller presse lænden i gulvet. So far so good.

Din Psoas
Ja, den vil helst have lov til at arbejde i sin optimale længde, altså uden at konstant skulle trække dine baller ind under dig eller dine ribben frem. Så kan den nemlig gøre sit fornemste arbejde: At holde din lænd stabil.
Når denne muskel er stram, kommer man til at ligne en der svajer rigtig meget – men det er et snyde-svaj der skyldes at ryggen højere oppe får trukket ribbenene frem af din stramme Psoas. Og i virkeligheden er lændesvajet mere udvisket. Måske har du oplever ømhed og træthed ca. midt på ryggen, og følelsen af at det er hårdt at holde dig rank? Måske har du lagt mærke til impulsen til at bøje knæene ganske let? Det giver umiddelbart en lettelse i ryggen, når Psoas er stram.

En sund ryg kræver også bevægelig bagside og hofter

For kort bagside vil konstant trække på dit bækken så dine baller vil trækkes ind under dig og gøre det svært at have et naturligt svaj. Og det giver dårlige arbejdsforhold for din lænd og desuden også for dine baller. Og stærke baller er den bedste støtte din lænd kan få.

Det er faktisk et puslespil
Når alt kommer til alt, kræver det altså kropsbevidsthed at lade lænden belastes optimalt.

Og det bringer mig til næste punkt:

Det som jeg bruger tid på i min klinik, eller når jeg vejleder online eller på Skype, er ikke avancerede teknikker. Det er ganske enkelt at lære kvinder små justeringer på hvordan de står, går, løfter og positionerer sig i bevægelse. F.eks når du står og holder din baby/barn. 
Læg mærke til følgende:

  • Hvor er vægten fordelt på fødderne?
  • Er dine ben lodrette?
  • Er dine baller trukket ind under dig?
  • Bærer du barnets vægt på din hofte?
  • Forsøger du at rette din ryg op længere oppe?
  • Trækker du skuldrene op til ørene?
Et typisk scanarie
De fleste starter med at sige at de har fået at vide, at de svajer for meget. Og siden de fik den besked har de brugt rigtig meget krudt på at trække ballerne ind under sig, så de undgår at svaje for meget. De har dog stadigvæk ondt i ryggen.

Og når jeg beder dem om at stå med neutralt bækken, kan de faktisk ikke gøre det, uden at det spænder og gør mere ond i lænden (!). Det er jo ikke meningen.

 Så hvorfor sker det?
I de fleste tilfælde skyldes dette en stående stilling med vægten på forfoden (nedsunket forfod efter graviditeten, anyone?), så lårene skrår fremad, og ballerne er trukket ind med bækkenet tiltet bagud (flad bagdel efter graviditeten, anyone?).
Og hvis du står med vægten så langt frem på foden, skaber det kompression og spænding i lænden. Altså meget lidt plads.

Tricket for de fleste er

At få vægten længere bagud på hælen, så benene igen står lodret på gulvet. NU er der plads til at stå med neutralt bækken og naturligt lændesvaj igen, uden at det spænder bagtil.

Og så kan vi for alvor begynde at arbejde på at den tværgående mavemuskel kan stabilisere, bækkenbunden kan arbejde og åndedrættet kan brede sig udad i taljen og nedad i maven. Mange skal desuden have hjælp til blot at kunne ligge på gulvet med bøjede ben og neutralt bækken, uden at skyde ribbensbuen opad og lade hele ryggen svaje med.

Prøv selv:
Kan du ligge på ryg med fødderne i gulvet og holde bækken neutralt med naturligt lændesvaj – og stadigvæk lade dine ribben berøre gulvet? 

Så snart disse basale ting er på plads, begynder træningen at have effekt.

Created with