Mar 7 / Elin Solheim

The do´s & dont´s når du har delte mavemuskler (rectus diastase)

Write your awesome label here.

I min bog Kvinde Bevæg Dig Stærk – Slut med junk-træning som udgives på Muusmann Forlag til sommer, er der en hel del viden at hente om delte mavemuskler (rectus diastase)

Du kan både læse om, hvordan delte mavemuskler (rectus diastase) opstår, og hvad du kan gøre ved det

Men måske vigtigst af alt: Hvad du kan gøre for, at dine hverdagsbevægelser hjælper dig af med den problematiske mave. For når alt kommer til alt, er det ofte dine vaner, mere end en graviditet i sig selv, der gør, at delte mavemuskler (rectus diastase) får lov til at udvikle sig. Det gælder faktisk både kvinder og mænd. Desuden fylder vanerne mere end træning på en uge.

Her er en oversigt over noget af det, du kan gøre noget ved med det samme:

Når du står

NOT TO DO

Vægten frem på foden og halen trukket ind under dig.
Write your awesome label here.
Write your awesome label here.
  • At skubbe bryst og ribben frem for at få en flot holdning.
Write your awesome label here.
  • At holde vejret og/eller hive maven ind.
Write your awesome label here.

TO DO:

  • Vægten så langt bagud på foden, at dine lår og lægge er lodrette. Tjek, at dit bækken er neutralt. (se video)
Write your awesome label here.
Write your awesome label here.
  • Mærk, at dine hofter og dybe kerne arbejder mere på at bære dig, når du står, men at din overkrop blot balancerer ovenpå dit bækken.
  • Træk vejret. Ånd ud, slip dine ribben.
Write your awesome label here.

Når du strækker skuldrene uden at trække yderligere i den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (rectus diastase)

NOT TO DO

  • At skubbe ribbenene frem for at få armen højere op eller længere ud i strækket.
Write your awesome label here.
  • At holde vejret

TO DO

Foretag ethvert skulder-stræk med hjælp fra en udånding, hvor du slipper dine ribben ned og holder dem på plads neutralt, så strækket rammer skulderen mere.
Write your awesome label here.
  • Arbejd med skulderen dér, hvor den kan bevæges til uden ribbens-løft. Det kan være, du slet ikke er så smidig i skulderen, som du troede.

Se video om kropsholdning, skulderbevægelighed og Rectus Diastase her

Når du sidder

NOT TO DO

  • At sidde på dit haleben.
Write your awesome label here.
  • At læne dig mod ryglænet.
  • At sidde for ofte, for længe, og for ensidigt

TO DO

Sid med neutralt bækken og helst uden at støtte dig mod ryglæn. Så får kernen lov til at arbejde på at bære dig i siddende position. Stræk knæene, så ofte du kan mens du sidder, eller sid så ofte du kan med neutralt bækken på gulvet.
Brug så mange puder, du har brug for, for at dit bækken er neutralt.
Write your awesome label here.

Når du løfter

NOT TO DO

  • At krumme din ryg med halen trukket ind under dig.
Write your awesome label here.
  • At holde vejret eller ånde ind, når du løfter.
  • Undgå at løfte tungt fra en foroverbøjet stilling. Sæt dig hellere i halvt hugsiddende stilling.
Write your awesome label here.
  • At løfte tungt, før du har trænet med tungere belastning og ved, at du kan tåle høj belastning i din mave, bækken og kerne.

TO DO

Brug bevægeligheden i hofterne, så ballerne kan gøre arbejdet fx i halvt hugsiddende stilling som vist på foto.
Write your awesome label here.
  • Hold både rygsøjle og bækken så neuralt som muligt.
Write your awesome label here.
  • Brug din udånding og aktivering af bækkenbunden et splitsekund, inden og imens du løfter.
  • Ånd gerne ind, mens du kommer ind i den stilling, du vil løfte fra, så du er klar til at aktivere din bækkenbund og kernen på en udånding, når du påbegynder løftet.

Når du bukker dig frem

NOT TO DO

  • At runde ryggen og holde halen trukket ind under dig, hvor ballerne er passive, og du hænger på lænden.
Write your awesome label here.

TO DO

  • Brug al bevægelighed i hofterne, så du strækker haserne og forsøger at holde rygsøjle og bækken så neutralt som muligt, så ballerne arbejder, og kernen får lov til at stabilisere sig.
  • Strit mere med måsen. Lad dine haser og dit bækken skabe bevægelighed.
  • Brug stadigvæk indånding for at bukke dig frem, og ånd ud med aktiv bækkenbund sammen med aktive baller, når du strækker dig op igen. Det er en bevægelse, du bruger, når du fx tømmer opvaskemaskinen eller samler legetøj op fra gulvet.
Write your awesome label here.
  • I en stilling, hvor du ikke kan nå langt nok ned ved hjælp af hofterne alene, kan du herefter bøje i ryggen på en udånding med aktiv bækkenbund. Det gør du fx, når du skal nå ned til dit barn i tremmesengen.
Write your awesome label here.

Når du kommer op og ned fra en liggende stilling

NOT TO DO

  • At rulle op som i en mavebøjning.
Write your awesome label here.
  • At svinge med benene for at ”skåne maven”.
  • At holde vejret inde, mens du sætter dig/ rejser dig op.

TO DO

Rul over på siden, skub herefter fra med armene, mens du ånder ud og aktiver bækkenbund, og kommer op at sidde.
Write your awesome label here.

Når du træner i rygliggende øvelser

NOT TO DO

  • At tilte bækkenet bagud og presse lænden i underlaget for at være stabil nok. Kan du ikke undgå det, er det, fordi øvelsen er for tung for dig endnu.
Write your awesome label here.
(Når kønsben vippes højere op end bækkenknoglen, tilter du dit bækken bagud og presser lænd i underlaget).

  • At løfte ribbenene fra gulvet, når du ligger med neutralt bækken. Behold dit naturlige lændesvaj.
Write your awesome label here.
  • Mavebøjninger.

TO DO

Lig med neutralt bækken og samtidig ribben i gulvet. Hvis det er nødvendigt, så placér en lille pude under dit hoved og øverste del af dine skuldre, indtil ribben har mere i kontakt med gulvet, og bækkenet er neutralt.
Write your awesome label here.
Bækkenknogle og kønsknogle ligger nu i samme vandrette plan.

  • Behold neutralt bækken og neutrale ribben i øvelserne. Hvis du ikke kan holde stillingen, skal du vente med øvelsen, til du er stærkere

Helt generelt

Det vigtigste er, at du undgår at holde maven inde

Kun en velfungerende, stabil kerne, hvor du trækker vejret fuldt, vil kunne give dig den stabile og stærke mave, som du ønsker dig. At holde maven inde vil kun give problemer.

Undgå disse øvelser, til du er stabil nok. Og få hjælp til at udføre øvelserne korrekt:

Det drejer sig om øvelser, hvor du mangler kontrol eller stabilitet.
Det kan ses enten via Toblerone-form på maven, franskbrødsform på maven, en tarm, der skubbes mod bugvæggen, at du holder vejret, eller du taber din bækkenbund undervejs.

De færreste kan lave en planke de første mange måneder under genoptræning af delte mavemuskler (rectus diastase).

Den gode nyhed er, at du sagtens kan træne dig dertil, hvor du også mestrer disse øvelser. Men du skal lære at træne dig mod målet gradvist.

Skal du være meget forsigtig med at bevæge dig?

Nej.

Men du skal lære at bruge dine strategier, som du lærer via bækkenbund og åndedræt. Du skal øve dem i de bevægelsesmønstre, som øvelserne lærer dig. Du skal lære at gøre dem automatisk i dine stillinger og bevægelser i hverdagen.

  • Du skal bevæge dig meget, men gøre det sikkert. Det gør du ved at øve dig i bevægelser, hvor du trin for trin lærer udvalgte, hensyntagende versioner af bevægelserne, der samtidigt hjælper kernen til stabilitet.
  • Du skal være mere opmærksom på bækkenbunden, og du skal bruge den mere, end du måske tror.
  • Du skal gradvist øge udfordringen til din normale, fulde, fysiske formåen igen.
  • Du skal respektere det niveau, du er på lige nu. Og du skal tro på, at vedholdenhed betaler sig. Det vil i sidste ende få dig derhen, hvor din krop kan det samme, som da den var yngre eller endnu mere.
Created with