Sep 15 / Elin Solheim

Verdens bedste bagdel – er den der bruges!

Write your awesome label here.

Bente Klarlund slår et slag for mødres baller i Politiken 

Her slår hun fast, at hvis kroppens bagdel og – største muskel, Gluteus Maximus skal være af stål, og se ud som så mange ønsker
– skal den bruges.

( Til orientering udgør Gluteus maximus bagdelen sammen med de andre mindre ballemuskler, der løber mere yderligt på hoften, som også har betydning).

Opskriften er, at bruge dine baller mere

Du har allerede gættet det – det er ikke i træningscenteret du kommer til at bruge ballerne mest. Heller ikke på den løbetur du får taget dig sammen til 2 gange om ugen, på en god uge.

Det er i alle de andre vågne timer – der hvor du flytter rundt på dig selv, at du udretter mirakler for dine baller.

Når du går

Når du lader bagerste ben skubbe mere bagud, så du ikke kun går – fra knæene og ned – ved at flytte det ene ben foran det andet.
Prøv nu, du mærker hurtigt forskellen.

Når du går tilbringer du desuden 80 % af tiden på 1 ben – og det kræver noget af hofterne, hvis du lader dem komme til.
Write your awesome label here.
Gå med aktive baller – skub nedad og bagud

Trappegang

Her mærkes det tydeligt, at du skal løfte hele din kropsvægt mod tyngdekraften opad, på det ene ben, mens det andet finder næste trappetrin. Men du kan gøre det med eller uden ballerne. Og sidstnævnte med ballerne, kræver, at du strækker knæet helt ud, inden det andet ben tager over – og, at du ikke trækker ballerne ind under dig samtidigt med, at du løfter det andet ben op til næste trin.
Ville du lave en 1-bens squat uden at forvente at blive øm i ballerne – nej vel?
Det skal også mærkes i ballerne, når du går i trapper.
Write your awesome label here.
Ballerne bliver ikke brugt hvis trapperne forceres uden at strække knæet ud mens du står på benet.
Write your awesome label here.
Du får aktive baller når du strækker knæet helt ud, inden det andet ben tager over – og, at du ikke trækker ballerne ind under dig

Se min vejledning til at gå i trapper her

Write your awesome label here.

Rejse dig fra siddende til stående

Det sker når du har været på toilettet, når du skal op fra sofaen eller har siddet ved spisebordet, og når du skal rejse dig på bussen eller fra kontorstolen.
Det er en squat – hvor du starter nede og strækker op.

Så hvorfor ikke få det ud af det, at det er dine baller og kerne der gør det i stedet for, at lår og knæ tager jobbet, og du mister værdifulde styrkende stimuli du har brug for, hvis du vil have en stærk, velfungerende krop. Og hvorfor ikke sørge for, at din bækkenbund styrkes, og ikke overbelastes af det?

Komme ned i gulvhøjde og op igen

Du gør det når du kysser og krammer dit lille barn farvel, når du snører dine sko, vasker dine børns hår, fejer krummerne op efter aftensmaden eller samler milliarder af lego-brikker op. Det er en halv squat – og jo mere neutralt du kan bære din rygsøjle og bækken (så lodret overkrop som muligt), og jo mere du lader det forreste ben skubbe dig op ved at skubbe hælen mod gulvet uden at falde fremad – jo mere styrke kræver det fra dine baller og din kerne.
Write your awesome label here.

Daglige foroverbøjninger

Du gør det når du rydder op om aftenen, når du tømmer opvaskemaskinen, renser dit ansigt lænet ind over håndvasken, kikker på skovsnegle med dine børn eller vasker hår på dit barn der sidder i badekarret.

Det er en af de bevægelser hvor vi hyppigt kommer til at læne os mere eller mindre passivt frem ved at lade ryggen krumme, eller hænge på lænd og bækken. En klassisk banan-ryg, som jeg kalder det.

Men den bevægelse, at kunne holde sin overkrop i neutral, stærk stilling selv om du er foroverbøjet er faktisk et arbejde som dine baller og din kerne sammen gør ganske udmærket. Og – som en ekstra bonus er bevægelsen når du lader ballerne trække dig op igen en bevægelse der stimulerer den øverste del af dine baller til at arbejde. Jennifer Lopez har baller langt opad ryggen, I know – men det har vi faktisk alle, hvis vi bruger den del af vores Gluteus Maximus.

Og det kan du altså, alle de gange du laver disse foroverbøjninger i hoften med brug af dine baller og din kerne.
Write your awesome label here.
Kan du se, at du får svært ved at komme op på de samme antal gentagelser – flere hundrede gange om dage – hvis du hver dag skulle over i træningscenteret for at få dette stimuli til dine baller?

MEN hvorfor bliver ballerne flade når du har født?

Grunden til, at den en gang så smukke form på din bagdel nærmest forsvinder i det øjeblik du går fra at være gravid til at være mooooar er, at det du ikke opdagede mens du var gravid var, at du gradvist har brugt dine baller mindre og mindre.
  • Du har taget mindre og mindre skridt, og samtidigt haft mindre kraft på frasparket bagud. Man flytter sig nemlig alligevel fremad, så det er ikke altid nemt at opdage, at man går anderledes.
  • Du har løftet knapt så meget, og knapt så effektivt
  • Du har bevæget dig knapt så meget med de bevægemønstre der normalt ville aktivere din baller, f.eks. når du rejser dig fra sofaen eller toilettet, og måske har du haft brug for, at blive liggende lidt længer inden du rejser dig. Måske har du også siddet mere ned.
Hvad det gælder for mig selv, så havde jeg et billede af, at jeg var rimelig aktiv, og graciøs (!:-)) om jeg må sige det – selv som højgravid. Jeg dyrkede capoeira og yoga, jeg gik ture. Altså; jeg lagde ikke mærke til nogen forskel i min bevægelses formåen – kropsnørden her knoklede på og var sej.

Min mand derimod, tror jeg, lagde mærke til en vids hvalros-tendens….

Ballerne var i hvert fald væk lige så snart jeg havde født.

Gone.


Klarlund anbefaler at finde egnede øvelser på nettet, f.eks. squats

Du modige kvinde, tænker jeg… Hun ved åbenbart ikke, hvor meget rabalder det kan give, at anbefale squats til kvinder der har født. Men jeg er på hendes side her.

Med et lille “men”, fordi:
 
Squats er godt for ballerne.

Men de er kun gode for bækkenbunden under visse vilkår:
 Træn efter dit svageste link – efter det væv der skal tages hensyn til, hvis det skal have mulighed for, at komme med på vognen. 


Og hvis dette svageste link er din bækkenbund, hvilket det ofte er, hvis du på et eller andet tidspunkt har været gravid og eller er på vej ind i overgangsalderen oveni – skal din squat være derefter. Faktisk skal den altid være derefter:

  • Positioner dig så det er fordelagtigt for din bækkenbund og kerne
  1. Gå kun så langt ned som du kan, med læggene så lodrette som muligt, og samtidigt uden at runde over lænden, altså uden at trække ballerne ind under dig.
  2. Start med at maksimalt gå ned til lårene er vandrette, hvis du er meget mobil i hofterne.

  • Vær sikker på, at du kan aktivere bækkenbunden tydeligt når du har sænket dig ned
  1. Sørg for du har aktiveret den inden du strækker op igen.
  2. Du skal heller ikke gå længere ned, end til der, hvor du kan aktivere din bækkenbund. I starten kan det være, at 45 grader er nok.
  • Hold bækkenbunden tydeligt aktiv hele vejen op mens du ånder ud.
  1. Lad være med at holde luften inde i dig – slip den jævnt ud, under hele bevægelsen.

  • På vej ned skal du kunne ånde ind, og slappe af i bækkenbunden
  1. Du skal altså kunne ånde ind samtidigt som du ikke kniber i bækkenbunden, men tillader bevægelsen at ske i hofter og bækken på vej nedad, dybden tilpasset din krop.

  • Du skal stoppe når kvaliteten på bækkenbundens arbejde ikke er god, selv om dine lår og baller ville kunne taget 40 reps mere.
  1. Det betyder også, at du ikke skal lægge en masse vægt på, hvis bækkenbunden har svært ved, at være med med din egen kropsvægt kun.
  2. Hvis du starter med vægte, skal du starte med meget lidt (2-4 kg) og øge gradvist, hele tiden med respekt for, hvordan bækkenbunden responderer.
  3. Træningen må ikke give tyngdefornemmelse, svien eller øget tissetrang – heller ikke bagefter. Så har belastningen være for hård, eller den har uhensigtsmæssigt udført.

Hvad skal du bruge gode baller til?

Hvis du ikke går efter stramme jeans og en bagdel som Kim Kardashian, er det så lige meget med baller af stål?

Nej.

Når ballerne fungerer, og bruges sammen med resten af kernen (bækkenbund, dybe stabiliserende mave- og rygmuskler, fascier og åndedræt), har du et top tunet system for at tåle belastning, og som i lang udstrækning vedligeholder sig selv, fordi det bliver brugt.

Det betyder, at når du løfter, skubber, går, rejser dig op, sætter dig ned – gør du det uden, at noget overbelastes lidt hver gang, og undgår belastningssmerter i lænd, bækken eller hofter.

Du kan risikoen for, at bækkenet udsættes for store nedadgående kræfter, eller at noget skubbes nedad og ud af sin position, som kan forebygge nedsynkning af underlivet eller urinlækage.

Bevæg dig stærk – hele livet – du “risikerer” kun, at det former din krop til det bedre:-)

Vil du vide mere om, hvordan du kan integrere disse grundpositioner og grundbevægelser i din træning, finder du det hele på www.elinsolheim.dk
Created with