Delte mavemuskler (rectus diastase) er en tilstand, hvor der ses en forskydning mellem de lige mavemusklers muskelbuge (musculus rectus abdominis). Derfor kaldes de altså “delte mavemuskler”, selv om de har faktisk altid været delte. Separationen er først et problem, når bindevævet der forbinder de to muskeldele er for svagt. Det er svagheden i bindevævet der gør, at du mærker musklernes separation.
Det er mavens bindevæv (Linea Alba) der er blevet svækket, oftest på grund af en graviditet. Tilstanden kan dog også skyldes træning med forkert teknik, eller livsstilsrelaterede problemer. Det er en naturlig tilstand i 3. trimester i en graviditet, men hos ca 40 % heler det ikke spontant de første måneder efter fødslen. Forskning viser, at der i disse tilfælde er brug for en målrettet indsats.
I virkeligheden er termen “delte mavemuskler” misvisende, idet din sixpack faktisk aldrig har været helt samlet, men altid været forbundet af et stærkt bindevævsstrøg som hedder Linea Alba.
Det er først når dette bindevæv svækkes, at mange opdager at der er en afstand. Afstanden er dog ikke det centrale problem, og ikke det første vi tager os af.
Ikke kun graviditet kan give delte mavemuskler, for mænd kan også få det
Der er mange forhold der kan spille ind på mavens integritet, form, styrke og funktion. Faktisk kan fordøjelsesproblemer, livsstilsrelateret øget mængde intraabdominalt fedt, eller intensiv mavetræning med dårlig teknik kan også være med til at man funktionelt udvikler delte mavemuskler (rectus diastase).
Det er dermed endnu vigtigere at gøre op med gamle myter om mavetræning, og træne din mave til at fungere som den skal, så du får den mave du drømmer om. Det har de sidste års forskning bl.a fra Paul Hodges og Diane Lee givet os mere viden om.
Kan man træne delte mavemuskler (rectus diastase) væk?
Delte mavemuskler kan trænes, og mere eller mindre samles igen, fordi vi ved, at bindevævet kan stimuleres til at blive stærkere gennem de rigtige stimuli. Hvor lang tid det tager, og det endelige resultat er dog afhængigt af din træningstilstand, omfanget af skaden på dit bindevæv, og hvor stor afstanden er.
At træne delte mavemuskler væk kræver et godt samspil mellem åndedræt, bækkenbund og alle mavens muskler. Med den rigtige strategi og teknik skaber du spænding i dit bindevæv som faktisk her-og-nu giver mere kontrol og styrke. Og over tid er det denne spænding i bindevævet som styrker det, og giver det en arkitektur der igen støtter din mave.
Vi skal bruge mavemusklerne – men på en måde der stimulerer bindevævet til at hele. Og derfor har vi en radikalt anderledes tilgang end eks. Tupler Technique eller andre metoder der indebærer brug af bælte.
Vil du vide mere?
Læs min publicerede artikel om træning af rectus diastase her
Hvordan kan man se om man har delte mavemuskler (rectus diastase)?
Delte mavemuskler måles typisk i fingerbredde, og i spændstighed og styrke på bindevævet. Afstand målt i fingerbredde er ikke et tegn i sig selv, idet der samtidigt skal konstateres en svækket spænding og manglende respons i bindevævet i hvile og ved aktivitet. Dette kan ofte ses ved at maven indtager en spids form ved belastning. Man føler sig ofte ubeskyttet og blød i maveregionen, og ser gravid ud, uden at være det. Der kan især være gener ved at ligge på siden, eller efter et måltid, samt tøj der generer med dit tryk. Mange har også forstyrret fordøjelse, smerter og gener fra underlivet.
Se i filmen her hvad delte mavemuskler er, og hvordan du ved, om du har det:
Du kan se kommende webinar/online foredrag om træning af delte mavemuskler her – og det er gratis!
Er det farligt med delte mavemuskler?
Delte mavemuskler er ikke farligt, men er heller ikke noget kvinder blot skal leve med. At leve med delte mavemuskler kan svække ens livskvalitet, forhindre et fysisk aktivt liv, og kan have stor indflydelse på kropsbillede og tillid til egen krop. Delte mavemuskler kan give komplekse funktionsmæssige, sociale og kosmetiske problemer, som kan have stor indvirkning på den enkelte kvindes liv.
Tilstanden kan over tid medvirke til at svække ens kropsstamme (kerne) og dermed støtten til vitale organer og funktioner. Det kan være svært at pege på en forklaring og én enkelt årsag, men mange kvinder oplever smerter, gener fra bækkenet og forstyrrelser på sexuel funktion efter lang tid med delte mavemuskler.
Hvad betyder afstanden for de delte mavemuskler?
Meget vigtigere end afstand er faktisk styrken og arkitekturen på bindevævet, der fungerer som mavemusklernes anker. Det vil sige dets evne til at holde i mod når mavemusklerne trækker i det.
Derfor er afstanden faktisk også det sidste vi prøver at reducere her-og-nu, og det sidste der ændrer sig i helingsprocessen.
Til gengæld forventer vi at træningen på sigt skal reducere afstanden når du slapper af, altså uden at spænde op. Det kan kun ske ved, at vi stimulerer bindevævet til at genopbygge en bedre arkitektur, og blive stærkere i sig selv.
Det gør vi ved at allerede helt fra start give dig en strategi der får mavemuskler og bindevæv til at “finde hinanden” og arbejde som et samlet system omkring din kerne. Det er dette der gør, at du kan føle dig stærkere og have mere stabilitet i din mave helt fra start. Men det er først på sigt, at det giver en ændring på den skade der er, i dit bindevæv.
Man kan sige at vi kører i 2 spor: Et hurtigresponderende motorisk spor (din kontrol), og et langsomtresponderende bindevævsspor (stofskiftet i bindevævet).
Der er 2 vigtige faktorer vi holder øje med:
1. Hvis din afstand bliver meget reduceret når du bruger mavemusklerne, eks. i et hovedløft, så ved vi at du har brug for at ændre strategi hvis bindevævet skal få stimuli til at hele. Mange tror, at det er en god ting at afstanden bliver lille her, men i virkeligheden viser det kun at din sixpack prøver at løse det hele alene. Og det kan den ikke.
2. Når du bruger den strategi du lærer i onlineforløbet, vil det skabe spænding i bindevævet. Det er dette stimuli som over tid (gerne 6-24 måneder) får afstanden til at blive reduceret uden at du spænder op i musklerne. Og voila; du har fået et stærkere bindevæv, som kan tåle stærkere muskler.
Du skal ikke være bange for at bevæge dig og belaste kroppen selv om du har delte mavemuskler (rectus diastase)
Få svar på spørgsmål:
- Kan man træne delte mavemuskler?
- Hvordan samler man delte mavemuskler?
- Hvornår samler delte mavemuskler sig?
- Kan man samle delte mavemuskler?
Det er en god idé at lære strategier til dine bevægelser, der genopbygger styrken i dine mavemuskler, men også i mavens bindevæv
Der er stigende bevidsthed om tilstanden delte mavemuskler (rectus diastase), både blandt kvinder og de mange der udbyder behandling og træning. Meningerne er mange.
SOLHEIM onlineforløb bygger på mange års erfaring, dybdegående research og opsøgende deltagelse ved konferencer og i forum hvor ledende forskere på området deler sin viden.
Gennem flere år har Elin desuden undervist danske fysioterapeuter i funktionel træning af bækkenbund og delte mavemuskler, og det at undervise bidrager til konstant revision og udvikling af best practice.
Se blogindlægget her, eller i kategorien delte mavemuskler for flere referencer på teorien bag SOLHEIMs træningstilgang ved delte mavemuskler.
Få svar på hvordan du træner med delte mavemuskler her:
I SOLHEIM gør vi meget ud af at levere NO-BULLSHIT viden, som hviler på solid praktisk erfaring og refleksion gennem mange år
SOLHEIMs træningstrategi ved delte mavemuskler (rectus diastase) bygger på viden om bindevævets trænbarhed.
Vores træning handler derfor ikke om at “samle” din mave med muskelspænding i maven eller hundredevis muskelaktiveringer i ensidige øvelser, ej heller brug af bælte.
SOLHEIMs træning ved delte mavemuskler bygger på viden om, at bindevæv kan stimuleres til at blive stærkere gennem de rigtige stimuli. Det er bindevævet vi ønsker at påvirke, og det er kernen som helhed der er nøglen.
Det stimuli vi skal bruge kommer fra den rækkefølge din kernes strukturer arbejder med – lad os kalde det din strategi. Når vi ændrer denne strategi gør det her og nu at dit bindevæv opbygger mere spænding. Og denne spænding er det, der over tid påvirker bindevævets arkitektur (kollagen remodellering), og genopbygger styrken og resiliensen.
Vi skal bruge mavemusklerne – men på en måde der stimulerer bindevævet til at hele. Og derfor har vi en radikalt anderledes tilgang end eks. Tupler Technique eller andre metoder der indebærer brug af bælte.
Vil du vide mere?
Læs min publicerede artikel om træning af rectus diastase her
Hvad kan du forvente af SOLHEIMs træning - og hvor hurtigt?
Effekten af din træning kommer i forskellige faser
► Den første fase:
De første 2-3 måneder vil du opleve at din kontrol og følelse af styrke bliver bedre, men uden at dit bindevæv reelt set har ændret sig så meget endnu. Det er din motoriske strategi der er forbedret. Det kan dog for nogle give en oplevelse af at bære dig selv bedre, og at maven ser anderledes ud eks. i stående eller under træning.
► Den anden fase:
Den næste tid vil du måske føle at det går lidt i stå, men i virkeligheden er det nu, at din maves bindevæv og muskler begynder at arbejde sammen, og påvirker dit bindevæv. Derfor vil du i denne fase (6-12 måneder) kunne opleve at mavens midtlinje begynder at føles lidt mere spændstig når du løfter hovedet, selv uden at aktivere bækkenbunden, og selvfølgelig endnu mere når du aktiverer bækkenbunden på udånding. I løbet af de næste 6 måneder vil mange desuden begynde at mærke en anden spændstighed i mavens midtlinje også når du ligger ned og slapper af, sammenlignet med i starten.
► Den sidste, og tredje fase: Det sidste (!) der sker er, at den afstand som der kunne måles i hvile, begynder at bliver mindre. For de fleste begynder dette at ske indenfor det første år, men det er ofte ikke færdigt og fortsætter i årene der kommer. Dette er altså IKKE det første du skal kigge efter, men det sidste. Og bemærk at det er i hvile, og ikke når du løfter hovedet (reduceret afstand når du løfter hovedet mest er et udtryk for at din sixpack arbejder uden at dit bindevæv påvirkes). I denne sidste periode vil de fleste nu også mærke en større spændstighed i mavens midtlinje i hvile, større følelse af integritet og at maven støtter bedre eks. i stående, og at “bunden” i mavens midtlinje er klart mere fast både uden og med bækkenbunden aktiveret.
PS! De fleste har brug for en bevidst strategi resten af livet, der ved tunge belastninger hjælper maven til at “spænde sejlet op” i mavens midtlinje under stor belastning. Derfor gælder det, at jo mere integreret det bliver, jo bedre!
Har du delte mavemuskler (rectus diastase)?
Se hvordan du tester her:
Flere spørgsmål og svar om delte mavemuskler (rectus diastase her)
Hvad er delte mavemuskler (rectus diastase), og hvorfor er mere spænding i din sixpack ikke løsningen?
Hvordan skal du så træne med delte mavemuskler?
Hvordan kan din stående stilling spille ind?
Hvordan ved du at du har delte mavemuskler (rectus diastase)?
Hvordan tester du for delte mavemuskler (rectus diastase)?
Virker træning, og kan træning fikse delte mavemuskler (rectus diastase)?
Hvor mange cm afstand skal der være for at det er delte mavemuskler (rectus diastase)?
Hvornår er det normalt at have delte mavemuskler (rectus diastase)?
Hvem kan jeg opsøge for hjælp - læge eller fysioterapeut?
Hvad skal jeg IKKE undgå i graviditeten?
Hvordan træner jeg min kerne og mave bedst muligt?
Hvad er de rigtige øvelser for delte mavemuskler (rectus diastase)?
Hvordan ved jeg om en øvelse er god eller dårlig for min mave?
Hvornår kan kirurgi (rectusplastik) være aktuelt?
Hvilke risici for delte mavemuskler (rectus diastase) er der ved træning i graviditeten?
Øger risikoen for delte mavemuskler (rectus diastase) ved hver graviditet?
Hvordan skal jeg gå igang med at træne delte mavemuskler efter en fødsel?
Hvad er alt det snak om Toblerone formet mave og Fransbrødsformet mave?
Mere viden om træning af delte mavemuskler
På bloggen er der flere blogindlæg i kategorien “delte mavemuskler”, mavetræning, bækkenbundstræning og træning af hele kroppen med udgangspunkt i en stærk og velfungerende kerne.
Find den artikel jeg har skrevet her, hvor jeg opsummerer det teoretiske grundlag for SOLHEIMs tilgang til træning af delte mavemuskler (rectus diastase).
Find en af de seneste internationalt publicerede artikler HER.
Her opsummeres de nyeste anbefalinger for træning og behandling af delte mavemuskler (rectus diastase), som der er enighed om blandt Canadiske eksperter på området. Disse anbefalinger opsummerer en stor del af det teoretiske, evidensbaserede og praktiske fundament for træningen i SOLHEIMs onlineforløb og vores tilgang til træning af delte mavemuskler (rectus diastase).
Find min bog Kvinde Bevæg Dig Stærk her, hvor der også er viden, cases og øvelser, samt kilder.