Funktionel træning med fokus på bækkenbunden

Almindelige, men oversete gener: Op til hver 4. Kvinde oplever urininkontinens

Undersøgelser viser desuden, at 92 % af kvinder der oplever inkontinens 12 uger efter en fødsel, stadigvæk har generne 5 år senere. Andre undersøgelser viser, at tæt på 45 % er inkontinente så sent som 5-7 år efter en fødsel.

Det betyder at inkontinens for mange er et problem på et tidspunkt hvor vi ellers i livet stadigvæk forventer meget af vores krop. Måske er der endeligt blevet tid til overs til at træne og være fysisk aktiv. Mange tænker ”nu skal der ske noget” de sidste kilo skal smides og måske skal der oveni købet løbes et maraton, eller maven skal tones.

Ikke bare kvinder der har født, oplever inkontinens

Det er i høj grad en skjult lidelse, som også findes hos kvindelige triatleter, elite idrætsudøvere, yogalærere, og sågar mænd. Ja det er sågar accepteret i nogle fitnesskredse som et nødvendigt onde ved at kunne træne med så høj belastning.

For at forstå bækkenbundens funktion, bliver vi altså nødt til at kikke på mere end blot påvirkninger fra graviditet og fødsel

Bækkenbundens trivsel hænger sammen med det der ellers foregår i din krop kropsholdning, bækkenets position og generelt bevægemønster kan være afgørende for funktionen.

F.eks. kan man se sammenhænge mellem bækkenbundsfunktion og funktionen i resten af bækkenets støtteapparat i ryg og mave, samt kropsholdning og bevægemønstre der øger trykket nedad på bækkenbunden. Og der ses en sammenhæng mellem ryg- og bækkensmerter og inkontinens.

Stiller du krav til kroppens præstation, stiller det også krav til bækkenbunden

Så mange som 30 % ikke i stand til at aktivere bækkenbunden korrekt når der er en dysfunktion i bækkenbunden

En vigtig strategi er derfor at få etableret en knibefunktion, altså at bækkenbunds musklerne er i stand til at trække sig sammen og at slappe af.

Men hvad er knibefunktion, og hvordan fungerer bækkenbunden?

Musklerne i bækkenbunden har hovedansvaret for, at vi kan holde lukket for urin, luft eller afføring
Bækkenbundsmusklerne har sammen med den resterende kerne og fascier/bindevæv (herunder forstærkninger som ledbånd) ansvaret for at organer som tarme, blære og livmoder holdes oppe i kroppen, når et øget intra-abdominalt tryk truer med at åbne bækkenbunden eller presse nedad (f.eks. ved spidsbelastninger som løft, løbetræning, hoste)
Bækkenbundsmusklerne skal være stærke, udholdende, elastiske og velkoordinerede som al anden muskulatur.
Bækkenbundsmusklerne kan udvikle isoleret muskelarbejde i et knib, men arbejder ikke kun alene. De arbejder også i synergi med andre muskler, så som den tværgående mavemuskel og åndedrætsmuskelen.
Bækkenbunden er ca. 1 cm tyk –så det er ikke vildt og voldsomt det der foregår
En velfungerende bækkenbund er spændt ud i bunden af bækkenet og ligner funktionsmæssigt mere en trampolin end en hængekøje. Det vil sige, at den indeholder elastiske kræfter som alle andre muskel-fascie forbindelser. Den har evnen til at trække sig sammen og udvikle kraft, og evnen til at lade sig afspænde og strække – og samlet set er den evne betydningsfuld for styrken i bækkenbunden.

Selv om Bækkenbunden er ”Kroppens bund”, skal den altså ikke bære vægten af det hele alene

Det gør den i et fint samspil med resten af kernen, som støtter dynamisk fra alle sider. Derfor er biomekanik, altså viden om kraft og kræfters retning relateret til positionen på led og arbejdsforholdene for muskler og bindevæv, virkeligt vigtigt også for bækkenbunden.

Vi ved f. ex, at bækkenbunden som alle andre muskler, udvikler mest kraft når vi følger længde-tensions-princippet. Bækkenbunden skal have sin optimale længde (hverken for kort eller for lang) for at udvikle god kraft. Bækkenbunden udvikler ofte kraft dårligere lige efter fødselen fordi den er blevet strakt udover sin fysiologisk optimale længde. Men en kort og stram bækkenbund er heller ikke lig med en stærk bækkenbund.
Rent biomekanisk og klinisk, bliver det derfor også vurderet, at bækkenbundens længde-tensions forhold og dermed kraft, hænger sammen med positionen af coccygis/halebenet, som igen hænger sammen med de neuromotoriske forhold for ballemuskulaturen, og positionen af bækkenet.

KONSEKVENS: Der skal bevægelse til.

At lave knibeøvelser siddende på halebenet i bilen er derfor ikke det samme som, at aktivere bækkenbunden i en stilling eller bevægelse der giver varierede bevægelses stimuli og længdeforhold i bækkenbunden, f.eks. en forover bøjning med stræk på baglårene, eller squat i 4-fodstående.

Vi ved desuden, at timing er vigtigere end rå muskelstyrke. Kan du time bækkenbundens aktivering, altså spænding bedre, vil den gøre sit arbejde bedre.

KONSEKVENS: Der skal timing til.

At aktivere bækkenbunden lige inden du nyser, med moderat kraft er mere effektivt end at knibe med fuld kraft i det samme øjeblik som nyset udløses

Videre ved vi, at en muskel der skal udvikle spænding, altså arbejde, også skal kunne lade sig afspænde for at udvikle optimal kraft. Så det kan ikke nytte noget, at gå og knibe konstant. Dog skal bækkenbunden aktiveres enten reflektorisk eller voluntært ved spidsbelastninger.

KONSEKVENS: Der skal afspænding til.

Hvordan har din nakke det hvis du går og spænder i nakkemusklerne konstant en hel da på arbejde? Sørg for at give bækkenbunden pauser i gode stræk – og lad din bækkenbundstræning være en kombination af aktiv træning, hvile og stræk, og brug åndedrættet som en aktiv fascilitator.

Vi ved dog, at der er fundet en vis autonom aktivitet i bækkenbunden, og at der desuden er fundet glatte muskelfibre indvævet i denne muskelgruppe. Dette angives at være årsagen til at bækkenbundsmusklerne altid har en hvilespænding.

Bækkenbunden skal som alle andre muskler kunne trække sig sammen på forskellige måder. Den skal kunne arbejde både koncentrisk (trække sig sammen), excentrisk (bremse) og isometrisk (holde sammentrækning konstant), på samme made som din biceps muskel/overarm kan bøje albuen mod modstand, lade sig strække mens den bremser, og holde en stilling konstant mod modstand.

KONSEKVENS: Der skal variation til.

Derfor bliver vi nødt til at træne bækkenbunden i alle disse arbejdsformer.

Når du løfter bækkenbunden (som at løfte en tampon ved at lave et knib), trækker bækkenbunden sig sammen.

Når du går ned i en squat med lodrette lægge og aktiv kerne uden at trække ballerne ind under dig, lader bækkenbunden sig strække mens den arbejder excentrisk på vej ned i knæbøjning, og når du aktiverer bækkenbunden voluntært på vej op i en udånding, arbejder den koncentrisk.

Når du hopper eller løber, arbejder den isometrisk i landingsfasen for at holde imod det øgede bugtryk og den øgede belastning.

Der skal være god neuromotorisk funktion for at bækkenbunden fungerer optimalt. Altså kan nerveskader, enten direkte skader f.eks. ved fødsel, eller indirekte via manglende bevægelighed f.eks. i bækkenet, nedsat cirkulation, kirurgiske indgreb i området, eller længere tids nedsat brug påvirke funktionen. Da bækkenbunden får sin nerveforsyning fra et plexus der bl.a. forløber fra rygsøjlen og gennem den store psoas muskel, kan der være forhold længere oppe ovenfor bækkenbunden, der har indvirkning på nerveforsyningen, så som din kropsholdning eller vanemæssige bevægemønster.

KONSEKVENS: Du kan kun styrke en muskel som hjernen har forbindelse til.

Derfor kan det være nødvendigt at bruge tid på, at få kontakt til bækkenbunden. Arbejd på at få bevægeligheden tilbage i og omkring bækkenet – det kan f.eks. tænkes at stramme haser er en del af problemet. Stimuler cirkulationen, tænd endeligt for kontakten gennem knibeøvelser og visualiser hvad der sker ved et knib – og bliv ganske blidt igen i stand til at aktivere musklerne i en bevidst sammentrækning.

Bækkenbunden er som al anden muskulatur påvirket af, og afhængig af fasciens funktion for at hver enkelt muskelfiber kan overføre muskelkraft i vævet. Fascie-skader, f.eks. fødsels rupturer eller ved nedsynkning af organer har derfor stor betydning for hvor god kraft bækkenbunden kan udvikle. Det er relativt nemt at forestille sig arvævet der hvor man er syet, men at en overstrakt fascie ved en nedsynkning eller mavens fascie påvirker bækkenbunden samlet set, er måske lige så vigtigt at have for øjet.

KONSEKVENS: Bækkenbundens fascie er ikke isoleret, men forbundet til strukturer i hofte, maveregion og rygsøjle. Fasciens funktion er derfor også afhængig af, og påvirket af, hvad der sker i resten af kernen, og man kan forestille sig, at optimering af bevægelsesmønster og kropsholdning kan spille en stor rolle her. Nogle fascie skader skal dog opereres for at funktion kan genopbygges.

Hvis din bækkenbund lige nu er der hvor din krop er svagest, er det vigtigt at du justerer din træning i forhold til det

Det er vigtigt at finde optimale strategier for udvikling af kraft og fordeling af belastningi bevægelse, såvel hverdagsbevægelser som til træning.

Enten din træner, fysioterapeut eller træningspartner kender din bækkenbundsfunktion eller ej, kan du lære at lave disse justeringer.

The do´s and donts

Træk vejret

At holde vejret og holde maven inde er ikke lig med en stærk bækkenbund eller en stærk kerne, selv om maven ser flad ud

Træk vejret mens du træner
Ånd ind i øvelsens hvilefase – ånd ud i øvelsens belastningsfase

Lær effektivt muskelsamspil

Bækkenbunden skal ikke kun trænes for sig selv

At træne bækkenbundens medvirken til bevægelseskontrol ved at arbejde i samspil med bl.a. de dybe mavemuskler og diaphragma kan forbedre bækkenbundsfunktionen mens du træner resten af kroppen:

Lær at aktivere bækkenbund og tværgående mavemuskel som et helt system
Lær at aktivere bækkenbunden på udånding under spidsbelastninger

Bevæg dig med mere kvalitet og bedre kropsholdning

Træn med kvalitet fremfor kvantitet

Ved at arbejde med hensigtsmæssige bevægemønstre, bl.a. positionen af dit bækken, din rygsøjle, bevægelighed i hofterne og placering af din vægt på foden, kan du påvirke hvor meget tryk der skabes nedad på bækkenbunden, og styrke din kernemuskulatur langt mere effektivt.
Lær at finde – og beholde neutralt bækken både i siddende, liggende øvelser og stående
Brug ballerne – men træk dem ikke ind under dig
Brug mere af dine hofters bevægelighed – stræk baglårene oftere

Når du træner med SOLHEIM får du

En forståelse for principperne for, at din bækkenbund kan fungere i et optimalt samspil med resten af kroppen, herunder bl.a. kernemuskulatur, hofter, baller og åndedræt
Øvelser der lærer dig hvordan bækkenbunden kan styrkes og fungere optimalt i bevægelse, både i hverdagen og når du træner resten af kroppen
Redskaber til at træne klogt og bevæge dig stærk – med kvalitet på bevægelser både til træning og i hverdagen – og du kan træne hvor som helst
Tips til at integrere bækkenbunden, eller knibet om du vil, hensigtsmæssigt i måden du bevæger dig på i hverdagen
Redskaber til at tage bækkenbundstræning til et helkrops-niveau, hvor det ikke er knibeøvelser alene der er dit eneste redskab
En helkropsløsning der gør, at du oplever at træne hele kroppen parallelt med at du styrker din bækkenbund
Er bæredygtig træning – fordi du bærer dig selv bedre, men også fordi det er nærende stimuli der lader sig integrere i din hverdag – både når du træner og når du ”bare” bevæger dig.