Hvordan kan du træne delte mavemuskler efter en graviditet?
SOLHEIMs onlineforløb er for kvinder der har delte mavemuskler efter fødsel. Men det er også for dig der tror du har det, eller som har delte mavemuskler efter en graviditet der ligger mange år tilbage.
Der er mange faktorer at tage højde for ved træning af delte mavemuskler (rectus diastase). Det kan faktisk være noget af en jungle at finde rundt i, af råd og velmente quickfixes til kvinder der er generet af tilstanden.
I SOLHEIM gør vi meget ud af at levere NO-BULLSHIT viden
SOLHEIMs onlineforløb hviler på solid praktisk erfaring og faglig fordybelse gennem mange år.
Vores træningstrategi ved delte mavemuskler (rectus diastase) bygger på viden om bindevævets trænbarhed.
Vores træning handler derfor ikke om at “samle” din mave med muskelspænding i maven eller hundredevis muskelaktiveringer i ensidige øvelser, ej heller brug af bælte.
SOLHEIMs træning ved delte mavemuskler bygger på viden om, at bindevæv kan stimuleres til at blive stærkere gennem de rigtige stimuli. Det er bindevævet vi ønsker at påvirke, og det er kernen som helhed der er nøglen.
Vi skal bruge mavemusklerne – men på en måde der stimulerer bindevævet til at hele. Og derfor har vi en radikalt anderledes tilgang end eks. Tupler Technique eller andre metoder der indebærer brug af bælte.
Vil du vide mere om det faglige fundament?
Læs min publicerede artikel om træning af rectus diastase her
Hvad kan du forvente af SOLHEIMs træning - og hvor hurtigt?
Effekten af din træning kommer i forskellige faser.
► Den første fase:
De første 2-3 måneder vil du opleve at din kontrol og følelse af styrke bliver bedre, men uden at dit bindevæv reelt set har ændret sig så meget endnu. Det er din motoriske strategi der er forbedret. Det kan dog for nogle give en oplevelse af at bære dig selv bedre, og at maven ser anderledes ud eks. i stående eller under træning.
► Den anden fase:
Den næste tid vil du måske føle at det går lidt i stå, men i virkeligheden er det nu, at din maves bindevæv og muskler begynder at arbejde sammen, og påvirker dit bindevæv. Derfor vil du i denne fase (6-12 måneder) kunne opleve at mavens midtlinje begynder at føles lidt mere spændstig når du løfter hovedet, selv uden at aktivere bækkenbunden, og selvfølgelig endnu mere når du aktiverer bækkenbunden på udånding. I løbet af de næste 6 måneder vil mange desuden begynde at mærke en anden spændstighed i mavens midtlinje også når du ligger ned og slapper af, sammenlignet med i starten.
► Den sidste, og tredje fase: Det sidste (!) der sker er, at den afstand som der kunne måles i hvile, begynder at bliver mindre. For de fleste begynder dette at ske indenfor det første år, men det er ofte ikke færdigt og fortsætter i årene der kommer. Dette er altså IKKE det første du skal kigge efter, men det sidste. Og bemærk at det er i hvile, og ikke når du løfter hovedet (reduceret afstand når du løfter hovedet mest er et udtryk for at din sixpack arbejder uden at dit bindevæv påvirkes). I denne sidste periode vil de fleste nu også mærke en større spændstighed i mavens midtlinje i hvile, større følelse af integritet og at maven støtter bedre eks. i stående, og at “bunden” i mavens midtlinje er klart mere fast både uden og med bækkenbunden aktiveret.
PS! De fleste har brug for en bevidst strategi resten af livet, der hjælper maven til at “spænde sejlet op” i mavens midtlinje under stor belastning. Så jo mere integreret det bliver, jo bedre!
Ca. 40 % af alle kvinder der føder har stadigvæk delte mavemuskler (rectus diastase) 6 måneder efter fødsel.
Selv om de fleste mærker en eller anden form for generel kropslig bedring af at træne, kæmper mange fortsat med en mave der har ændret form. Og mange oplever en mave som ikke responderer på træning som før. For mange kvinder betyder det også, at der opstår tvivl om hvad der er den rigtige træning af delte mavemuskler. Måske støder du for første gange ind i genoptræning efter graviditet lige nu fordi du er en ny mor. Det kan også være du er en rutineret mor til større børn som mærker, at der er dele af kroppen der stadigvæk har brug for træning efter graviditet.
Det vi ved om træning af delte mavemuskler (rectus diastase) i dag
SOLHEIMs onlineforløb er bygget på solid viden og erfaring. Og et vedvarende arbejde siden 2013 for at finde, formidle og anvende viden om træning af delte mavemuskler efter fødsel. Det er viden der formidles til kvinderne der har brug for en træningsmetode der virker. Den vigtigste viden er måske denne: At bindevævet er trænbart.
Vi ved også: Der skal ofte specifik træning til for at hjælpe helingen videre, når maven ikke er helet mere eller mindre spontant de første måneder efter fødslen.
Heldigvis er kroppens bindevæv og muskulatur påvirkeligt. Det er ikke for sent at gøre noget ved det, selv om du først mange år efter opdager at du har haft delte mavemuskler efter fødse
Hjælp til træning med delte mavemuskler (rectus diastase)
Vi vil så gerne at du kan bruge din krop til det, du gerne vil!
Test dig selv - har du delte mavemuskler (rectus diastase)?
Vi ved, at træning af bindevæv, tager tid
Der findes ingen quickfixes.
Derfor er det helt centralt i SOLHEIMs onlineforløb at vise dig en vej hvor du allerede fra første dag kan træne og bevæge dig. Og at du kan gøre det med trygheden i, at du er godt i gang med at gøre det, der heler din mave over tid.
I vores online træningsfællesskab er der desuden ubegrænset online support fra fysioterapeut Elin Solheim. Og der er alle de andre kvinder der deler spørgsmål, erfaringer og oplevelser undervejs.
Valg af produkt
Træning af delte mavemuskler kan godt kræve noget længere tid på enkelte moduler i SOLHEIMs onlineforløb. Det er helt normalt, og kan variere fra kvinde til kvinde.
Det kan derfor være en fordel at købe Samlet Pakke for ikke at blive stresset over et abonnement der løber, eller føle frustration over at det tager tid.
Du er dog velkommen til at starte på abonnement, og skifte produkt. Du kan indenfor 30 dage nå at prøve modul 1 og 2, for derefter at opsige abonnementet og i stedet købe Samlet Pakke. Du får en måneds abonnement krediteret når du skifte/køber Samlet Pakke, så du får reelt en gratis prøve måned.
Dette lærer du i SOLHEIMs onlineforløb
Det du lærer i forløbet er helt basalt set, at bruge en strategi der giver stabilitet til mavens midtlinje (dit bindevæv der) og kerne. Det gør du især via bækkenbund og åndedræt når du træner og belaster kroppen. Desuden får du en bevidsthed om hvordan du positionerer din krop (dit bækken, dine ribben etc) når du står, sidder, går og bevæger dig. Så du kan bevæge dig trygt, og bevæge dig godt.
Du bruger altså strategien når du laver øvelser på måtten, og overfører den til dine hverdagsbevægelser. Og på sigt, din almindelige træning.
Der er ingen af os der kan lære alt sammen på en gang. Derfor er forløbet skruet sammen så du lærer lidt ad gangen, via træningsprogrammerne, via hjælpevideoer, via motivationsmails og via online support i en lukket gruppe for medlemmer på facebook. Det er skruet sammen så det er nemt at overskue, og kan tilpasses din hverdag.
Hvad kan du forvente?
De første 2-3 måneder mærker mange en hurtig effekt fordi muskelsamspillet og kroppens evne til at bære sig selv bliver bedre. Det giver en oplevelse af øget styrke. I tiden herefter vil det være en langsommere proces. En proces som handler om, at de mange stimuli over tid stimulerer til et stærkere bindevæv helt ned på celleniveau. Det er en accumulerende proces, og din fortsatte indsats vil derfor blive ved med at give resultater over flere år.
Du kan starte allerede i dag!