Træning af bækkenbund

Få hjælp til din bækkenbundstræning

Træning af bækkenbund er noget de fleste kvinder støder på efter en graviditet. Men faktisk er det noget vi kvinder har god grund til at tage os af hele livet, også mange år efter en graviditet.

Det er aldrig for sent.

Hos SOLHEIM tager vi knibeøvelserne til næste niveau

Vi gør bækkenbundstræning til funktionel træning af hele kroppen, og vi træner bækkenbunden i samspil med resten af kroppen.

Vi træner bækkenbunden så den arbejder når resten af kroppen arbejder.

Vi bevæger bækkenbunden så den lader sig bevæge når resten af kroppen bevæges.

Vi skaber forhold i kroppen hvor bækkenbunden lader sig bevæge, og hvor den arbejder godt, i bevægelse.

Vi styrker hele kroppen mens du også styrker bækkenbunden.

Vi giver dig oplevelsen af en bækkenbund der fungerer når du bruger og belaster din krop

Mange kvinder kæmper eks. med at løbe og holde tæt på samme tid.

Ønsket om løbetræning er et eksempel på hvordan SOLHEIM griber bækkenbundstræning an:

Når vi løber foregår der en stor og kompleks fordeling af arbejde og belastning. Denne fordeling er ekstra krævende for bækkenbunden og resten af kernen pga. det stød (impact) som løb indebærer, modsat gang.

En bækkenbund er stærk nok til at holde tæt under løb, når bækkenbunden og dens omgivelser lader sig bevæge, og arbejder under bevægelse. Og måske vigtigst af alt: Bækkenbunden arbejder spontant. Den responderer på den belastning, eller stød, som rammer vævet. Den er ikke fikseret, og den fikserer ikke i et konstant knib.

Det vi ser, er altså en respons i vævet som er meget mere kompleks end det, at kunne knibe siddende, stående eller liggende. Og prøver vi eks. at knibe konstant mens vi løber, for at holde på vandet – kan vi rent faktisk modvirke det, som bækkenbunden naturligt gør ved løb.

I SOLHEIM viser vi dig en anden vej, når du træner din bækkenbund

• Vi træner bækkenbunden funktionelt, og i samspil med åndedrættet

• Vi introducerer gradvist belastninger der udfordrer mere og mere – med bevægelser der ligner øvelser du kender, eller ligner hverdagens kompleksitet.

• Vi fremmer bækkenbundens spontane respons i funktionelle øvelser

• Vi introducerer øvelser som gradvist ligner mere og mere det, du gerne vil bruge din krop til.

Bækkenbundstræning for alle kvinder

Træning af bækkenbund i SOLHEIMs onlineforløb genopbygger styrken i din bækkenbund og kerne. Så begge dele gradvist kan tåle mere og mere belastning. Og har du googlet bækkenbundstræner eller bækkenbundstræning på det sidste, så er du måske også stødt på statistik der fortæller at bækkenbundsgener opstår for mange kvinder.

Statistisk set, er både kvinder der har født, kvinder der ikke har født men som træner meget, og eliteatleter i risiko for at skulle leve med urininkontinens under fysisk aktivitet. Altså det, der kaldes stressinkontinens.

Hvad kræver funktionel bækkenbundstræning?

For at træne din bækkenbund skal vi være helt sikre på, at din bækkenbund både kan aktiveres og afspændes (at du har kontakt til den) inden vi starter. Det er det grundlæggende aspekt der skal være tilstede.

Det betyder IKKE at den skal være bomstærk, eller at du skal være knibeekspert for at du må gå i gang.

Det betyder blot at vi har en baseline, hvor du kniber når du tror du kniber, og at du slapper af i bækkenbunden når du tror du slapper af i den.

Derfra kan vi arbejde videre, skridt for skridt – og træningsmodul for træningsmodul.

Du kan også være med, selvom din bækkenbund er svag lige nu

Hvis du er i tvivl, har jeg lavet en video hvor du kan prøve i praksis hvad bækkenbundens funktionelle arbejde går ud på. Her er der også nogle øvelser hvor du kan arbejde på det, at have god kontakt til bækkenbunden. Den kan være fin at se en enkelt gang inden du starter online forløbet. Måske har du også lyst til at udvælge 1-3 af de stillinger/øvelser der fungerer bedst for dig, som du kan bruge 5 minutter på dagligt.

I filmen lærer du 3 grundlæggende aspekter af funktionel bækkenbundstræning:

• At du både kan spænde bækkenbunden og slippe spændingen igen.

• At du kan trække vejret samtidigt, og koordinere åndedræt og bækkenbund

• At du kan bevæge kroppen på samme tid.

Alt det, du skal bruge for at genskabe en bækkenbund der ved, hvornår den skal arbejde!
Det tager som oftest 14 dage at opleve at dette føles mere naturligt – og så er du allerede meget godt på vej med din træning af bækkenbund!

Det kan måske være en hjælp at vide, at det er ganske almindeligt, at dette tager tid. Og det er også ganske almindeligt i SOLHEIMs klinik, at møde kvinder som fødte for 10-15 år siden, men stadigvæk opdager der er et hængeparti. Og nej, med hængeparti menes ikke at det altid skyldes en slap bækkebund. En stram, anspændt bækkenbund er lige så ofte problemet. Og så skal der netop anden træning og bevægelse til, end blot at fortsætte knibeøvelserne som før.

Se hvad du kan gøre i filmen her:

Til dig der ammer

Hvis du ammer eller er stoppet for nyligt kan de hormonelle forhold stadigvæk spille ind på din bækkenbund, og hvordan du oplever den. Det betyder ikke at du skal vente med at træne, men at du har en ”bonus” at indhente et par måneder efter amme stop, hvor vævet har glæde af en hormonel normalisering.

Til dig der er usikker på din bækkenbund

Det kan være du er usikker på, om bækkenbunden virker som den skal. Eller du mistænker at den er beskadiget, at der er syninger der generer, eller tyngdefornemmelse eller andre gener. Jeg kan på det varmeste anbefale dig at kontakte en gynobs fysioterapeut, som er specialiseret i at undersøge og vejlede i træning af bækkenbunden. Jo mere du ved om din bækkenbund, jo bedre kan vi vejlede dig i onlineforløbet.
Send en mail hvis du vil have hjælp til at finde gynobs fysioterapeut!