FEBRUARY 25 / ELIN SOLHEIM

Kan du træne en Rectus Diastase væk?

Hvornår er der en Rectus Diastase/RD (unaturlig separation af muskelbugene i din Rectus Abdominis/Six-pack)?

Det er altså ikke kun afstanden mellem de to muskelbuge i Rectus Abdominis (din six-pack) det handler om!

Hvis det ikke handler om at træning skal reducere diastasens bredde, hvad handler det så om?

• Det handler om at genvinde optimal motorisk kontrol til dine dybe kernemuskler, især din bækkenbund og dybe tværgående mavemuskel. Det er nemlig dette samarbejde der får kræfterne til at stimulere bindevævet, som vi vil hele. 
• Det handler om at lære at træne og bevæge dig med god kropspositionering der lægger til rette for god biomekanik og arbejdsforhold for muskler og bindevæv, også når du ikke træner. 
• Det handler om at undgå de bevægestrategier der bliver ved med at kommunikere til bindevævet at det gerne må give efter – din bevægelse og træning skal netop fortælle dette bindevæv at det skal være stærkt og ikke give sig for meget. Men for at gøre det, skal der skabes spænding i bindevævet, det skal spændes op som et sejl! Og vi skal derfor udvælge de øvelser, og den belastning gradvist hvor du formår at gøre netop det. 
• Det handler om at trække vejret. Uden et velfungerende åndedræt, kan bækkenbund, tværgående mavemuskel og resten af kernen ikke samarbejde optimalt, og kræfterne vil fordeles uhensigtsmæssigt, også når du træner. 

Den afgørende faktor for tensionen i linea alba er din dybe kernemuskler, især bækkenbunden og den tværgående mavemuskel

Man har længe troet, at anatomien i Linea Alba var således, at når man spændte op i de skrå mavemuskler eller dybe tværgående mavemuskel ville Linea Alba automatisk spændes som snørebånd i et korset – som er tankegangen bagom Tupler Technique.

Nyere forskning viser dog, at således fungerer anatomien ikke. Den viser at Linea Albas vigtigste stabiliserende funktion er linket til bindevævet i den dybe tværgående mavemuskel. Og at Linea Alba først stabiliserer og holder i mod bugtrykket når kraften overføres gennem bindevævet fra den tværgående mavemuskel, f.eks. når de dybe kernemuskler aktiveres i en bevægelse.

Det er altså ikke muskelaktiveringen i sig selv, der lukker diastasen men det, at kraften overføres fra muskel til bindevæv
Her ses et udsnit af Linea Alba, hvor man har fundet at den bagre del af de kollagene fibre organiserer sig longitudinelt på tværs, og kommer fra den dybe tværgående mavemuskels fascie.

Kan øvelser så overhovedet fikse din Rectus Diastase?

What to do

• Træn dine kernemuskler, og lær at aktivere bækkenbund og tværgående mavemuskel sammen med dit åndedræt, i bevægelse + med god kropspositionering der giver god biomekanik
• Undgå øvelser der får bindevævet til at give sig sidevejs, f.eks. mavebøjninger
• Undgå hverdagsbevægelser der får bindevævet til at give sig/åbne sig mere: Lær at aktivere din kernemuskulatur med god kropspositionering i hverdagens løft, skub, når du rejser dig etc.
• Undgå øvelser der øget bugtrykket mere end hvad du kan stabilisere imod, f.eks. planken eller strakt benløft, når du har en Rectus Diastase. Vent til du er stabil, og vær altid opmærksom på kvaliteten i din kernestabilitet i disse øvelser.
• Lær at trække vejret godt – og stop med at holde maven inde – en velfungerende stabil kerne vil kunne give dig den stabile og måske flade mave hvis det er det du ønsker dig
• Undgå bootcamps eller timer med yoga og pilates hvor du bliver mere ivrig efter at følge instruktionen ”when the heat is on”, end at du kan være bevidst om at beholde en god kropspositionering og kernestabilitet undervejs. Vend tilbage når du har fået dette mere automatisk ind i dine bevægelser.

Hvad med operation?

Delte mavemuskler (rectus diastase) ses ikke kun hos kvinder der har været gravide