Rectus diastase (delte muskler) – øvelser alene fikser det ikke
Dine vanemæssige bevægelser i hverdagen betyder meget mere end træning alene når du vil hele delte mavemuskler
Denne muskel er din store ydre mavemuskel, eller mere folkeligt kaldet din Six-pack (jeg har vidst aldrig rigtig set min six-pack, men jeg ved jeg har en Rectus Abdominis…:-)
Ofte ses den unaturlige afstand mest omkring navleområdet, andre gange ses den længere oppe mod brystbens spidsten, eller under navlen. Nogle gange ses der et brok, andre gange ikke. En RD kan også skyldes at det kun er den enes sides muskelbug der trækkes væk fra midtlinjen, og ikke den anden.
Unaturlig afstand er den rigtige benævnelse fordi – din sixpack (Rectus Abdominis) aldrig har været samlet
Den dannes af et muskelpar bestående af højre og venstre muskelbug – som bliver holdt sammen af bindevæv – din Linea Alba. Denne linje af bindevæv er forskelligt udviklet fra person til person, og bredden på den kan variere.
Med andre ord: Du skal ikke træne med vægte eller høj intensitet før du kan aktivere kernen hensigtsmæssigt og samtidigt beholde ribben, rygsøjle, skuldre og bækken hvor de hører til – så led, muskler og bindevæv får lov til at gøre det der i sidste ende gør, at din maves midtlinje får lov til at være i fred.
- Et symptom på, at belastning ikke fordeles via din kerne på en måde hvor vævet kan beholde sin integritet
- Et symptom på kræfter som er skabt gennem dine bevægelser hele dit liv. Måske forværret af en graviditet – men RD er ikke begrænset til kvinder der føder børn.
- Et symptom på noget der handler om hele kroppen, mere end blot et stykke bindevæv der skal fixes med nogle rigtige øvelser.
Hvis du skal fikse din RD er du nødt til at begynde at se øvelserne som et middel til at også bevæge dig mere hensigtsmæssigt i din hverdag
Den gode nyhed er, at du kan gøre noget ved det – som virkerDen gode nyhed er, at du kan gøre noget ved det – som virkerDen gode nyhed er, at du kan gøre noget ved det – som virker
Den dårlige nyhed er, at øvelserne virker dårligt hvis du gør dem uden at følge instruktionerne på hvordan du aktiverer kernen og positionerer din krop meget nøje.
Det er super relevant at overveje hvor hurtigt du skal- og må gå frem med belastende træning hvis du har delte mavemuskler, især hvis du har konstateret et brok
Fremgangen kan ses på mange måder, og ofte er det en god idé at tage billeder af sin mave med et par måneders intervaller, for det er nu engang sådan, at en mave der buler udad er en mave der fortsat buler irriterende meget udad, selv om det er meget mindre end før…
Jeg vil også skynde mig at sige, at en afstand på 3 fingre i bredden i mavens midtlinje godt kan være der samtidigt med du har en fremgang i form af et bindevæv der opbygger mere fasthed.
Det er ikke afstanden der nødvendigvis er det vigtigste, og det er som sådan bedre at afstanden reduceres i takt med at fastheden i bindevævet opbygges. For hvis afstanden reduceres, men bindevævet stadigvæk væk er tyndt og løst, så har du faktisk næsten gjort det værre…
Test: Mærker du bindevævet danner en ”bund” der skubber fast indefra og ud mod dine fingre i midtlinjen når du løfter dit hovede fra rygliggende – er dette vigtigere, end at f.eks. du kun kan få 1 finger i mellem højre og venstre muskelbug. Prøv med og uden samtidig bækkenbundsaktivering, og mærk evt. forskel.
Det kan tage op til 2 år for bindevævet at 100% skifte sin fiberstruktur ud så meget som det kan
– såfremt det får de rigtige stimuli gennem træning og vaner på dine bevægemønstre i hverdagen.
Træningsintensitet og belastning
Hvis din RD ikke bliver bedre, eller reduceres til trods for den ”rigtige” træning – er sandsynligheden stor for, at dine bevægemønstre udenom træning, altså i hverdagen, stadigvæk spiller negativt ind.
Det kan være måden du står på når du arbejder foran computeren, eller når du bærer dit barn, hvor kræfterne der virker på kernen stadigvæk får lov til uhensigtsmæssigt at øge det udadgående pres på din mave lige der hvor din svaghed sidder.
Tålmodighed og mere tålmodighed
Mange af dem der har en RD og/eller et brok, skal smøre sig rigtig meget med tålmodighed. Det vil sige, at de ofte skal bruge mange flere uger på hvert modul hos SOLHEIM især de tidlige moduler (indtil modul 5).
Du kan læse mere i tidligere blogindlæg om RD her i bloggen ved at søge på delte mavemuskler eller Rectus Diastase.
3 Vigtige tips når du træner og bruger din krop:
- Træk vejret når du træner – du skal ikke holde det. Træk altid vejret, men øv dig i sær til at ånde helt ud, og at ånde ud i den mest belastende del af en øvelse
- Bevæg dig med både når du træner og når du ikke træner – du kan lære det hos SOLHEIM
- Aktiver kernen på udånding – Aktivitet i bækkenbunden og resten af kernen er super centralt for at få bindevævets spænding til at støtte mavens indhold
Og hvis du tænker ”hvad i hulan mener hun?”
