MARCH 7 / ELIN SOLHEIM
The do´s & dont´s når du har delte mavemuskler (rectus diastase)
I min bog Kvinde Bevæg Dig Stærk – Slut med junk-træning som udgives på Muusmann Forlag til sommer, er der en hel del viden at hente om delte mavemuskler (rectus diastase)
Du kan både læse om, hvordan delte mavemuskler (rectus diastase) opstår, og hvad du kan gøre ved det
Her er en oversigt over noget af det, du kan gøre noget ved med det samme:
Når du står
- At skubbe bryst og ribben frem for at få en flot holdning.
- At holde vejret og/eller hive maven ind.
- Vægten så langt bagud på foden, at dine lår og lægge er lodrette. Tjek, at dit bækken er neutralt.
- Mærk, at dine hofter og dybe kerne arbejder mere på at bære dig, når du står, men at din overkrop blot balancerer ovenpå dit bækken.
- Træk vejret. Ånd ud, slip dine ribben.
Når du strækker skuldrene uden at trække yderligere i den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (rectus diastase)
- At skubbe ribbenene frem for at få armen højere op eller længere ud i strækket.
- At holde vejret
Når du sidder
- At sidde på dit haleben.
- At læne dig mod ryglænet.
- At sidde for ofte, for længe, og for ensidigt
Sid med neutralt bækken og helst uden at støtte dig mod ryglæn. Så får kernen lov til at arbejde på at bære dig i siddende position. Stræk knæene, så ofte du kan mens du sidder, eller sid så ofte du kan med neutralt bækken på gulvet.
Brug så mange puder, du har brug for, for at dit bækken er neutralt.
Når du løfter
NOT TO DO
- At krumme din ryg med halen trukket ind under dig.
- At holde vejret eller ånde ind, når du løfter.
- Undgå at løfte tungt fra en foroverbøjet stilling. Sæt dig hellere i halvt hugsiddende stilling.
- At løfte tungt, før du har trænet med tungere belastning og ved, at du kan tåle høj belastning i din mave, bækken og kerne.
Brug bevægeligheden i hofterne, så ballerne kan gøre arbejdet fx i halvt hugsiddende stilling som vist på foto.
- Hold både rygsøjle og bækken så neuralt som muligt.
- Brug din udånding og aktivering af bækkenbunden et splitsekund, inden og imens du løfter.
- Ånd gerne ind, mens du kommer ind i den stilling, du vil løfte fra, så du er klar til at aktivere din bækkenbund og kernen på en udånding, når du påbegynder løftet.
Når du bukker dig frem
- At runde ryggen og holde halen trukket ind under dig, hvor ballerne er passive, og du hænger på lænden.
- Brug al bevægelighed i hofterne, så du strækker haserne og forsøger at holde rygsøjle og bækken så neutralt som muligt, så ballerne arbejder, og kernen får lov til at stabilisere sig.
- Strit mere med måsen. Lad dine haser og dit bækken skabe bevægelighed.
- Brug stadigvæk indånding for at bukke dig frem, og ånd ud med aktiv bækkenbund sammen med aktive baller, når du strækker dig op igen. Det er en bevægelse, du bruger, når du fx tømmer opvaskemaskinen eller samler legetøj op fra gulvet.
- I en stilling, hvor du ikke kan nå langt nok ned ved hjælp af hofterne alene, kan du herefter bøje i ryggen på en udånding med aktiv bækkenbund. Det gør du fx, når du skal nå ned til dit barn i tremmesengen.
- At rulle op som i en mavebøjning.
- At svinge med benene for at ”skåne maven”.
- At holde vejret inde, mens du sætter dig/ rejser dig op.
Rul over på siden, skub herefter fra med armene, mens du ånder ud og aktiver bækkenbund, og kommer op at sidde.
Når du træner i rygliggende øvelser
- At tilte bækkenet bagud og presse lænden i underlaget for at være stabil nok. Kan du ikke undgå det, er det, fordi øvelsen er for tung for dig endnu.
Når kønsben vippes højere op end bækkenknoglen, tilter du dit bækken bagud og presser lænd i underlaget).
- At løfte ribbenene fra gulvet, når du ligger med neutralt bækken. Behold dit naturlige lændesvaj.
- Mavebøjninger.
Lig med neutralt bækken og samtidig ribben i gulvet. Hvis det er nødvendigt, så placér en lille pude under dit hoved og øverste del af dine skuldre, indtil ribben har mere i kontakt med gulvet, og bækkenet er neutralt.
- Behold neutralt bækken og neutrale ribben i øvelserne. Hvis du ikke kan holde stillingen, skal du vente med øvelsen, til du er stærkere
