november 2, 2021

Verdens bedste bagdel – er den der bruges!

SEPTEMBER 15 / ELIN SOLHEIM

Verdens bedste bagdel – er den der bruges!

(Ballerne bliver ikke brugt hvis trapperne forceres uden at strække knæet ud mens du står på benet)

(Du får aktive baller når du strækker knæet helt ud, inden det andet ben tager over – og, at du ikke trækker ballerne ind under dig)

Du gør det når du rydder op om aftenen, når du tømmer opvaskemaskinen, renser dit ansigt lænet ind over håndvasken, kikker på skovsnegle med dine børn eller vasker hår på dit barn der sidder i badekarret.

Det er en af de bevægelser hvor vi hyppigt kommer til at læne os mere eller mindre passivt frem ved at lade ryggen krumme, eller hænge på lænd og bækken. En klassisk banan-ryg, som jeg kalder det.

Men den bevægelse, at kunne holde sin overkrop i neutral, stærk stilling selv om du er foroverbøjet er faktisk et arbejde som dine baller og din kerne sammen gør ganske udmærket. Og – som en ekstra bonus er bevægelsen når du lader ballerne trække dig op igen en bevægelse der stimulerer den øverste del af dine baller til at arbejde. Jennifer Lopez har baller langt opad ryggen, I know – men det har vi faktisk alle, hvis vi bruger den del af vores Gluteus Maximus.

Og det kan du altså, alle de gange du laver disse foroverbøjninger i hoften med brug af dine baller og din kerne.

Kan du se, at du får svært ved at komme op på de samme antal gentagelser – flere hundrede gange om dage – hvis du hver dag skulle over i træningscenteret for at få dette stimuli til dine baller?

MEN hvorfor bliver ballerne flade når du har født?

Du har taget mindre og mindre skridt, og samtidigt haft mindre kraft på frasparket bagud. Man flytter sig nemlig alligevel fremad, så det er ikke altid nemt at opdage, at man går anderledes.
Du har løftet knapt så meget, og knapt så effektivt
Du har bevæget dig knapt så meget med de bevægemønstre der normalt ville aktivere din baller, f.eks. når du rejser dig fra sofaen eller toilettet, og måske har du haft brug for, at blive liggende lidt længer inden du rejser dig. Måske har du også siddet mere ned.

Hvad det gælder for mig selv, så havde jeg et billede af, at jeg var rimelig aktiv, og graciøs (!:-)) om jeg må sige det – selv som højgravid. Jeg dyrkede capoeira og yoga, jeg gik ture. Altså; jeg lagde ikke mærke til nogen forskel i min bevægelses formåen – kropsnørden her knoklede på og var sej.

Positioner dig så det er fordelagtigt for din bækkenbund og kerne

1. Gå kun så langt ned som du kan, med læggene så lodrette som muligt, og samtidigt uden at runde over lænden, altså uden at trække ballerne ind under dig.

2. Start med at maksimalt gå ned til lårene er vandrette, hvis du er meget mobil i hofterne.

Vær sikker på, at du kan aktivere bækkenbunden tydeligt når du har sænket dig ned

1. Sørg for du har aktiveret den inden du strækker op igen.

2. Du skal heller ikke gå længere ned, end til der, hvor du kan aktivere din bækkenbund. I starten kan det være, at 45 grader er nok.

Hold bækkenbunden tydeligt aktiv hele vejen op mens du ånder ud.

1. Lad være med at holde luften inde i dig – slip den jævnt ud, under hele bevægelsen.

På vej ned skal du kunne ånde ind, og slappe af i bækkenbunden

1. Du skal altså kunne ånde ind samtidigt som du ikke kniber i bækkenbunden, men tillader bevægelsen at ske i hofter og bækken på vej nedad, dybden tilpasset din krop.

Du skal stoppe når kvaliteten på bækkenbundens arbejde ikke er god, selv om dine lår og baller ville kunne taget 40 reps mere.

1. Det betyder også, at du ikke skal lægge en masse vægt på, hvis bækkenbunden har svært ved, at være med med din egen kropsvægt kun.

2. Hvis du starter med vægte, skal du starte med meget lidt (2-4 kg) og øge gradvist, hele tiden med respekt for, hvordan bækkenbunden responderer.

3. Træningen må ikke give tyngdefornemmelse, svien eller øget tissetrang – heller ikke bagefter. Så har belastningen være for hård, eller den har uhensigtsmæssigt udført.

Hvis du ikke går efter stramme jeans og en bagdel som Kim Kardashian, er det så lige meget med baller af stål?

Nej.

Når ballerne fungerer, og bruges sammen med resten af kernen (bækkenbund, dybe stabiliserende mave- og rygmuskler, fascier og åndedræt), har du et top tunet system for at tåle belastning, og som i lang udstrækning vedligeholder sig selv, fordi det bliver brugt.

Det betyder, at når du løfter, skubber, går, rejser dig op, sætter dig ned – gør du det uden, at noget overbelastes lidt hver gang, og undgår belastningssmerter i lænd, bækken eller hofter.

Du kan risikoen for, at bækkenet udsættes for store nedadgående kræfter, eller at noget skubbes nedad og ud af sin position, som kan forebygge nedsynkning af underlivet eller urinlækage.

Bevæg dig stærk – hele livet – du “risikerer” kun, at det former din krop til det bedre:-)

Vil du vide mere om, hvordan du kan integrere disse grundpositioner og grundbevægelser i din træning, finder du det hele på www.elinsolheim.dk