Én ting er at træne specifikt med korrigerende øvelser{COMMA} der reparerer en ustabil mave eller en svag bækkenbund.

Din flittige korrigerende træning som skal hele delte mavemuskler{COMMA} har først effekt{COMMA} hvis du også tager hånd om din kerne når du er til yoga. Det samme gælder hvis det drejer sig om en svag bækkenbund{COMMA} og anden træning end yoga.

Måske kan han eller hun også vejlede dig{COMMA} men din yogalærer kan ikke holde fokus på dig en hel yogatime igennem. Du kan ikke være sikker på{COMMA} at det{COMMA} din yogalærer ved om genoptræning af mave og bækkenbund efter en fødsel{COMMA} er den viden{COMMA} der virker. Og du kan ikke vide{COMMA} om det er den bedste metode for dig.

En af de yogalærere{COMMA} som kender meget til yoga med fokus på kernens funktion{COMMA} er Maria Allingham.

Hun udbyder bl.a. en overbygning på yogalærer uddannelsen i efterfødselsyoga{COMMA} hvor bl.a. undertegnede og Heidi Holm fra Kejserinderne.dk også underviser. Jeg er vild med hendes tilgang og så glad for{COMMA} at vi kan samarbejde for at øge kvaliteten på praksis.

Det betyder helt konkret{COMMA} at jeg kan vejlede hendes yogaelever{COMMA} når der er et problem vedr. kernens funktion.
Og jeg ved{COMMA} når jeg sender dem tilbage til Maria{COMMA} at hun tager dem igennem asanas{COMMA} hvor de har en chance for at få kernen med. Maria ved også{COMMA} hvornår der er brug for en alternativ stilling.

Nogle gange går mine klienter hjem med besked om at vente med at løbetræne. Og andre gange med besked om at vente med at dyrke yoga.

• En bagoverbøjning i vertikal stilling stiller store krav til{COMMA} at kernen stabiliseres dybt nede fra bækkenbunden og indefra dybet af ryg og mave. Og{COMMA} at det sker sammen med åndedrættet. Fokus skal være på{COMMA} at alt tryk frem mod mavens midtlinje og nedad mod bækkenbunden skal mødes med tilstrækkeligt stabil spænding i kernen til{COMMA} at tarme og organer ikke skaber unødigt pres dér{COMMA} hvor du er svagest. Det skal føles som at have fat hele vejen omkring din kerne{COMMA} selvom det ret beset er forsiden{COMMA} der giver sig mest i strækket.
• En bagoverbøjning i maveliggende kan være fristende at lave med en mave{COMMA} der pustes ud. Men igen er det vigtigt{COMMA} at du løfter dig selv bagud og opad fra dybet af bækken og mave/ ryg med en kerne{COMMA} der blidt stabiliserer på en udånding. Hvis din bækkenbund ikke er med her{COMMA} vil den kunne give efter for et forholdsvist stort nedadgående tryk. Det vil kun gøre det sværere for din maves midtlinje at holde imod det øgede tryk.

• Der er mange variationer af planken. En god regel er at altid vælge den form{COMMA} hvor du både formår at mærke{COMMA} at din bækkenbund og din dybe tværgående mavemuskel arbejder jævnt. Altså at din kerne kan holde dig stabil i hele øvelsen.
• Hvis du har følelsen af{COMMA} at din bækkenbund først arbejder{COMMA} når du kommer op i planken{COMMA} men så ”fader ud”{COMMA} vil jeg anbefale dig at sætte knæene i gulvet for at bedre kunne holde bækkenbunden aktiv i hele øvelsen. Det samme gælder{COMMA} hvis du er nødt til at løfte bækkenet opad mod loftet for at kunne stå der. Eller hvis din mave ikke flader ud{COMMA} men mere ligner et franskbrød eller en Toblerone.
• En grundregel{COMMA} når mavens midtlinje er svag som ved delte mavemuskler (rectus diastase){COMMA} eller bækkenbunden ikke er med{COMMA} er{COMMA} at planker helt skal undgås. De skal undgås{COMMA} indtil kontakten og styrken er blevet bedre. Derudover skal den opbygges gradvist i sværhedsgrad.

• Benløft stiller virkeligt store krav til din kerne. Hvis du ikke har mærket det endnu{COMMA} kan det være{COMMA} fordi du i stedet for kernens dybe muskler bruger din sixpack og hoftemuskler.
• En god regel er igen at holde øje med din maves form: Bliver den franskbrødsagtig{COMMA} Toblerone-formet{COMMA} eller skal du presse din lænd helt ned i gulvet for at holde stillingen? Så er der noget i din kerne{COMMA} der ikke arbejder{COMMA} som den skal.
• Løft evt. kun 1 ben ad gangen{COMMA} hold knæene bøjet{COMMA} og arbejd herfra på at lære at stabilisere med din kerne her. Du kan kontroller det ved{COMMA} at dit bækken forbliver neutralt med dine ribben i gulvet og med et naturligt svaj i lænden. Du skal have et stabilt anker i din aktive bækkenbund{COMMA} mens din mave flader ud på en udånding i stedet for at bule ud under bevægelsen.

• Rotationer stiller krav til bevægelighed i rygsøjlen{COMMA} og især fleksibiliteten i dine skrå mavemuskler bliver udfordret i rotationer. Hvis du ikke kan rotere uden{COMMA} at dine ribben flagrer ud fra kroppen{COMMA} eller din mave ligner et franskbrød{COMMA} skal du lave rotationen meget mindre. Rotationen skal ikke være større{COMMA} end at du har fuld kontakt og aktivering i kernens muskler.
• Desuden er det godt at arbejde med rotationer uden belastning fx i stående eller siddende stilling. Her kan du være mere sikker på{COMMA} at du har den bevægelighed{COMMA} der skal til{COMMA} mens din kerne får lov til at arbejde.
• Hvis din maves midtlinje slet ikke kan stabiliseres i de mere krævende yogastillinger med rotation{COMMA} skal du arbejde isoleret med korrigerende øvelser{COMMA} inden du kaster dig ud i yogaen igen.