FAQ

ONLINE TRÆNING, VIRKER DET?

Min viden bliver din viden
Når du arbejder selvstændigt med øvelserne, integrerer du dem, og tager ejerskab på dem. Og du vil hurtigt erfare, at bevægelserne bliver dine egne, og opdage at du gør dem mere effektivt uden at kikke på skærmen hver gang. Og det gør træning endnu mere tilgængelig for dig.

online træning for mødre.jpg

Du overlades ikke til dig selv når du har er gået i gang med at træne
Du modtager jævnligt motivationsmails, og du kan skrive til mig. Der er ubegrænset online vejledning, så du kan lave dine øvelser så sikkert og godt som muligt, overkomme barrierer på din vej, og holde motivationen oppe. Jeg ved hvor du er i forløbet, og hvilket program du er i gang med. For mange mennesker ligger udfordringen i at formå at fortsætte træningen i en travl hverdag, hvor ikke alt forløber som planlagt. Jeg vil gerne tage dig i hånden, og vise vej, med al den viden og støtte jeg kan give – når det passer dig. Du kan også - hvis du ønsker det – fravælge motivationsmails, og blot træne uden min indblanding. 

Sidst men ikke mindst kan du også få gratis skype sessioner - med kamera på - så jeg kan være med der hvor du træner, når du har brug for det, og korrigere og vejlede på lige præcis det du har brug for, for at komme videre.

Jeg tager mødres kroppe og mødres hverdag alvorligt
Et abonnement giver også mulighed for at være del af et større netværk af kvinder, i vores lukkede Facebook gruppe (SOLHEIM medlemmer)

Her møder du andre kvinder og mødre der træner hjemme med SOLHEIM. Kvinder der ønsker at være fysisk stærke, i en krop der fungerer godt, og samtidig have det godt med kroppen. Her kan du stille spørgsmål og få svar, dele erfaringer, glæder, udfordringer og sejre, og måske bryde nogle tabuer. 
Det er naturligvis helt op til dig, om du har lyst til at være en del af Facebook gruppen, eller blot følge den fra sidelinjen, eller ingen af delene.

Dit overskud til at træne skal have lov til at svinge
Især i perioder hvor du ikke sover nok, skal du have lov til at møde din krop der hvor den er, gennem øvelser hvor du kan trække vejret og blive styrket samtidigt. 
Det gør i sidste ende, at du står stærkere – selv om du ikke yder samme intensitet hver gang. 
I abonnementet lærer du også blide stræk og øvelser for kropsbevidsthed, som er et reelt alternativ til de dage hvor der bare ikke er mere krudt tilbage til at træne hårdt.

Træning der tager mødre på alvor.jpg

Hvad er kerne?

Kerne er dansk for Core, som stabiliserer hele rygsøjlen og lænden, maven og bækkenbunden, og går i aktion når der ”forventes” bevægelse. Nogle steder kaldes kerne også for kropsstamme.



Den består af dybe strukturer, hvor de vigtigste er:

  1. Transversus Abdominis (TA, den tværgående mavemuskel)
  2. Multifider (de små, stabiliserende rygmuskler, ikke de lange du ser udenpå).
  3. Diafragma (åndedrætsmuskelen der holder det hele sammen og samtidigt skiller bughulen og brysthulen ad)
  4. Bækkenbundsmuskulaturen.

Kernen støttes af de mere overfladiske ryg- og mave muskler, og arbejder også i samspil med bindevævsfascier (hinder) der omgiver muskulaturen.

HVORDAN FINDER DU DIN KERNE?

Tag 20 sekunder hvor du sidder komfortabelt på gulvet, evt. i knælende stilling:

få en velfungerende kerne og bækkenbund.jpg

Ånd ud, og spænd blidt op i din bækkenbund, mens den nedre del af maven automatisk bevæger sig ind mod din rygsøjle. Maven skubbes blidt ind, og det er ikke dig der suger den ind. 

Du løfter bækkenbunden som om du trækker en tampon op i dig, og holder den løftet. Dit bryst og dine skuldre er afslappede, og dit bækken bliver hvor det er, uden at du trækker halebenet ind under dig. Træk vejret stille og roligt, mens du holder muskelspændingen, og mens du tæller langsomt til 20. Det er en subtil spænding i dine dybe kerne muskler, som du kan mærke, og ikke en kraftig anstrengelse. 


Mærk efter:
- Ryster du? 
- Mister du kraften mens du holder spændingen? 
- Oplever du smerte? 
- Holder du vejret?
- Er du ikke sikker på hvad du mærker?

Så kan det være du skal forbedre kontakten, elasticiteten og styrken i din kerne eller bækkenbund.


Hvad er et bækkenbunds-knib egentligt?
At knibe er en lille bevægelse, og et knib starter bagfra.
- Det betyder, at de fleste mennesker bedst kan mærke knibet omkring endetarmsåbningen.

Et knib går efter “alt eller intet” loven, og man kan ikke beslutte, at man vil lukke for sit urinrør eller sin skede, uden at man samtidig lukker for endetarmsåbningen.

Et knib består både af at kunne spænde op (du lukker omkring endetarm + bækkenbunden inkl. mellemkødet løftes lidt opad)
- og at kunne slappe af igen (du mærker at bækkenbund slapper af og slippes tilbage til hvilestilling, men du presser ikke ud/ned).

Læs mere om bækkenbundstræning her

HVOR STÆRK ER DIN KERNE, OG HAR DU EN RECTUS DIASTASE?

Før du tester, skal du vide at det ikke er unormalt at finde en afstand på 4 fingre når man har været gravid. 
Det er ikke et krav at der ingen afstand skal være, for at du er stabil. Muskelbugen er naturligt delt i 2, og man kan sagtens være stabil med en afstand på 1-2 fingre eller mere, hvis bindevævet, din Linea alba, også er fast og stærk; det vil sige at dine fingre ikke kan presse indad i mavens organer.

Test således

STEP 1

Lig på ryggen
- med knæerne bøjede, fødderne fladt på gulvet. 

STEP 2
Placer 2 fingre
- på tværs lige under brystbens spidsen, og pres fast ned i vævet mens du løfter hovedet kun lidt op fra gulvet, sænk hoved langsomt ned igen.

test dig selv for Rectus Diastase.jpg

Du skal mærke
- at de to muskelbuge presser indad mod fingrene fra hver side, samt at der er en "bund" som presser fast opad mod dine fingre. Kan du ikke mærke det, skal du forsøge med 3, eller 4 fingre, til du mærker muskelen presse fra siderne mod dine fingre. Jo dybere indad dine fingre kan komme uden at du mærker en bund presse indefra og ud mod dine fingre, og jo blødere det føles, jo mere fortæller det dig at dit bindevæv dette sted, er svagt og uden tension.

STEP 3
Flyt fingrene
- til punktet nedenfor, gentag bevægelsen. Fortsæt hele vejen ned til kønsbenet, men vær opmærksom på evt. ømhed omkring navlen; så forsigtigt her.


Målet for stabilitet, er at der kun er 1-2 fingres afstand med fast bindevæv som yder modstand mod dit pres indad - eller hvis afstanden er større: At bindevævet føles fast når du presser indad med fingrene.
Uanset afstand: Er bindevævet svagt, strakt og blødt, har du funktionelt en Rectus Diastase som skal trænes mere stabil for optimal funktion.

Der findes ikke et absolut mål for hvornår man kalder det en Rectus Diastase, selv om man gør det i forsikrings sammenhænge, da afstanden mellem de to muskelbuge fra naturens side varierer fra person til person - men når din Linea alba har ændret sig, kan det være en god idé at kikke nærmere på, hvordan belastning påvirker din mave.

Klik her og se video instruktion til testen

HVAD KAN DU KONKLUDERE UD FRA DISSE TESTS?

- Ryster du?
- Mister du kraften mens du holder spænding i din kerne og bækkenbund?
- Oplever du smerte?
- Har du en Rectus Diastase (Afstand på mere end 2 fingre og/eller blødt og svagt bindevæv)?

Hvis du har nogen af de ovenfor nævnte symptomer, trænger du til at styrke din kerne med øvelser og bevægelser der genopretter forbindelsen, får musklerne til at arbejde sammen igen, og styrker dem, så du bliver stabil. 

Hvad er en Rectus Diastase?

Rectus Abdominis er din 6-pack, der løber fra brystben til kønsben, yderst ude på maven. I sin naturlige form består denne muskel af 2 dele, som holdes sammen i midtlinien af et bindevævs flag, eller en fascie, der kaldes Linea alba. (* Illustration 2a)

Linea alba strækker sig under graviditeten
- og hos mange samler den sig ikke tilstrækkeligt igen, eller mister sin styrke. Det efterlader en unaturlig afstand mellem højre og venstre muskelbug og en svaghed her, så der dannes en diastase, og forkert træning kan gøre diastasen værre. (* Illustration 2b)

Mange har en afstand på 3 - 4 fingre mellem muskelbugene efter graviditet
Man kan mærke, og ofte se, en afstand mellem muskelbugene, samt blødhed i bindevævet, eller maveindhold når man trykker en finger ind. Maven kan have en tendens til at bule udad, især efter et måltid eller om aftenen, så man ser gravid ud, eller fordøjelse og sexualfunktion kan være påvirket. 

Men det giver også problemer når denne midtlinje er svag, fordi det giver ringe støtte til rygsøjle og mave, som igen kan medvirke til dårlig bækkenbundsfunktion.

Du kan mindske denne afstand og blødhed med den rigtige træning
Det er ikke sikkert at de to dele Rectus Abdominis kommer helt tæt sammen igen, og det er faktisk helt i orden med afstand. Det er derimod evnen til at genopbygge stabilitet og fasthed i bindevævet som er nøglen, ikke kun afstanden i gabet. I enkelte tilfælde er diastasen så alvorlig, at der skal en lægefaglig vurdering mhp. evt. operation eller andre tiltag. Gå altid til læge, hvis du er i tvivl.

Målet for stabilitet er,  at der kun er 1-2 fingres afstand med fast bindevæv - eller hvis afstanden er større: At bindevævet føles fast.
Uanset afstand: Er bindevævet svagt, blødt og uden tension, har du funktionelt en Rectus Diastase som skal trænes mere stabil for optimal funktion.

  • Der kan altså være 2, 3 eller flere fingres afstand med fast bindevæv, og så er du stabil = ingen diastase.
    Men der kan også være blot 1 fingerbredde, men med blødt og ustabilt bindevæv, og så er du stadigvæk ustabil = Rectus Diastase.

Der findes ikke et absolut mål for hvornår man kalder det en Rectus Diastase, selv om man gør det i forsikrings sammenhænge, da afstanden mellem de to muskelbuge fra naturens side varierer fra person til person - men når din Linea alba har ændret sig, kan det være en god idé at kikke nærmere på, hvordan belastning påvirker din mave.


HVORFOR MÅ JEG IKKE LAVE MAVEBØJNINGER?

En diastase opstår på grund af øget intra-abdominalt tryk hvor først og fremmest mavens midtlinje, Linea Alba, ikke kan stå imod. Linea Alba er en fascie, og skal have en vidst stabilitet og tension for funktionelt at kunne stabilisere maven fortil.  En diastase bliver værre ved belastning, hvis maven ikke støttes nok af kernen og bindevævets tension, fordi det udadgående tryk fra indersiden stiger. Og mavens indhold, altså dine tarme, bliver presset udad hvor der er plads, mens blære og livmoder presser nedad mod bækkenbund.

Mavebøjning
Når du laver en almindelig mavebøjning med en midtlinie der ikke er 100% samlet og stabil, er det dette der sker, fordi tensionen ikke opbygges tilstrækkeligt i mavens fascie, Linea Alba, ved den aktive sammenrulning. Hvis du kikker på din mave mens du laver din mavebøjning, vil du vide at det er forkert for dig, hvis maven buler udad som et fransbrød eller toublerone mens du ruller op. Og det vil ikke give dig den stærke ryg, eller mave du måske drømmer om.

Du kan blive stærk og stabil på en sikker måde
- ved at træne og aktivere din kerne, og stabilisere din midtlinje i andre specifikke øvelser, f.eks. i knæbøjninger/ squats, og i hverdagens bevægelser.

Læs mere om at træne en Rectus Diastase væk her.

stærk bækkenbund og mave uden mavebøjninger.jpg

Af samme årsag kan det heller ikke anbefales at lave strakte ben løft eller planken, som man gør i mange yoga- og pilates øvelser, hvis man ikke er 100 % stabil i sin kerne og bækkenbund, efter graviditet. Når man er stabil kan man godt lave disse øvelser, hvis det føles godt, vel at mærke.

HVORDAN TRÆNER JEG MIN KERNE OP?

Man kan ikke styrke en muskel som hjernen og nervesystemet ikke bruger
I løbet af den tid eller de gange du har været gravid, bliver mange af musklerne i din kerne sat på prøve hormonelt og strukturelt, både ved at blive forlængede, forkortede, eller ved at blive brugt mindre. Samtidigt ændres hele din kropsholdning, og dermed det indbyrdes samarbejde mellem led, muskler og bindevæv også. Det er nødvendigt, og vi gør det gerne. Men muskler der ikke bruges, eller er forlængede over tid, har af samme grund også modtaget færre impulser fra hjernen gennem nervesystemet. Nogle gange er nervevæv også midlertidigt blevet beskadiget, og skal regenereres. 
Og inden en muskel kan styrkes, er der nødt til at være god kontakt.

Derfor starter vi med lav belastning, få gentagelser og roligt tempo.
At trække vejret, og have rigtig kontakt til kernen, som også indebærer bækkenbunden, er vigtigst her.

Stærk kerne.jpg

Den bedste løsning er at træne sin kerne ved at integrere vejrtrækningen
Din kerne virker sammen med åndedrættet, og vi bruger bånde ind- og udånding aktivt i øvelserne. Ensidigt fokus på at suge maven ind og spænde muskelkorsettet ødelægger vejrtrækningen, og forårsager dermed stive, sløve muskler, som alt sammen fører til stivhed og smerter i ryggen, og med tiden en svag ryg, og svag mave og bækkenbund.

Træning kan aldrig erstatte en aktiv kerne i din hverdag
Der findes et hav af øvelsesforslag til at få stærk eller flad mave. Men for at din indsats skal have effekt, er du nødt til at have det basale på plads. Og det basale er din kropspositionering og bevægemønstre i hverdagens bevægelser; når du går, står, sidder, løfter etc. 
Den nemmeste og billigste vej til mere sundhed og en stærkere krop, er gennem hverdagsbevægelser. Alt det du laver mens du f.eks. har små børn, skal nemlig ikke undervurderes!

aktiv kerne i din hverdag.jpg

Start med at blive opmærksom på din kropsholdning. Nu, i løbet af dagen, når du sidder og når du står, når du bærer og når du løfter, når du tømmer opvaskemaskinen og når du kører bil. Hvis du i løbet af dagen sidder på halebenet det meste af tiden, eller du løfter og står med balderne godt gemt ind under dig, eller hænger i din ryg, så vil det, ihærdig træning til trods, tage lang tid at rette det op.

God kropsholdning og stærk kerne.jpg

SOLHEIM lærer dig udover øvelser, ganske få ændringer i disse hverdags bevægelser, og du vil opleve at du skaber store forskelle også udenom din træning, ved at du bruger din krop mere hensigtsmæssigt, hele dagen.

HVORFOR ER TRÆNING MED SOLHEIM BEDRE END KUN KNIBEØVELSER ALENE?

Det er ikke tale om knibeøvelser vs. SOLHEIM
Knibeøvelser vil altid have en vigtig funktion i at få kontakt til bækkenbunden; at kunne aktivere denne muskelgruppe og også kunne slippe spændingen igen. Specielt efter en graviditet og fødsel hører denne træning med for at genoprette denne kontakt og aktivitet. 

En enkelt bevægelse eller øvelse kan dog ikke alene give kroppen de nærende bevægelser og stimuli den har brug for. På samme måde løser man ikke problemet med en dysfunktionel bækkenbund ved at arbejde med problemet 100% isoleret med knibeøvelser alene. Bækkenbunden fungerer i samspil med resten af kroppen, og er som alle andre muskler afhængig af dette samspil for at fungere optimalt. 

Derfor introducerer SOLHEIM øvelser og bevægelser der helt specifikt og målrettet arbejder på at genoprette denne globale balance mellem muskler, led og bindevæv i bækkenområdet og resten af kroppen.  Læs mere om funktionel træning af bækkenbunden her.

Vi aktiverer også bækkenbunden i denne træning, vi kniber om du vil
Men vi integrerer disse knib i bevægelser der strækker, styrker og stimulerer bækkenbundens funktion sammen med resten af kroppen.

Begrebet kropspositionering handler derfor ikke om, at indtage en bestemt, korrekt kropsholdning. Men snarere om at bevæge kroppen i gode bevægemønstre og synergier hvor muskler og led arbejder i positioner og samspil hvor de er mest effektive. Det er altså ikke ligemeget for din bækkenbund, hvordan du bukker dig ned og samler et barn eller noget legetøj op fra gulvet. Men du kan blive i stand til at bevæge dig på måder der er mere nærende og styrkende for din bækkenbund i din træning og hverdag. Læs mere  her.

Din bækkenbund er stærk når den også har sin optimale længde og elasticitet
Nyere biomekaniske teorier om bækkenbundsfunktion fokuserer mere på hele kroppen, og på bækkenbundens fleksibilitet, og ikke kun på knibeøvelser alene. Rent biomekanisk undersøger man hvordan samspillet af muskelfester, kraft og kraftens retning - påvirker skelettets positionering. Kort fortalt, skal der være en balance i bækkenbunden, som i alle andre muskler, mellem afspænding, længde og styrke, og bækkenbundens arbejdsvilkår hænger også sammen med hvad der f.eks. sker længere oppe i din mave, åndedræt og ryg, eller i dine hofter, når du står, går og bevæger dig. 

Når din bækkenbund er svag, er det ofte i samspillet med resten af kroppen at årsagen findes. Bækkenbunden bliver altså ikke nødvendigvis stærk nok til dine aktiviteter, eller til at vende tilbage til løbetræning af, at du sidder på en stol og kniber.

En overdreven træning KUN af isolerede bækkenbunds-knib med ballerne trukket ind under dig, kan skabe ubalance i bækkenet
- ved at man trækker ensidigt på korsbenet, fordi man træner sammentrækning mere end udspænding. Det kan gå ud over bækkenbundsmusklernes længde, elasticitet og styrke. 

Derudover kan det give en ensidig og overdreven spænding i bækkenbunden, også når der slet ikke er brug for det.  En muskel der konstant står forkortet og spændt bliver træt - og så er den altså ikke særlig stærk mere.

Hvilket vil sige, at bækkenbunden ikke gør sit arbejde særligt godt, og kan have svært ved at støtte mavens- og bækkenets organer (som gerne skal blive hvor de er).

Du skal selvfølgelig være sikker på at du har god kontakt til bækkenbunden 
- ved indledningsvis at kunne knibe isoleret, og spænde af ved knibeøvelser. Så kan hjernen igen lære at aktivere muskelen, hvis den har været skadet eller svækket f.eks. i forbindelse med en fødsel. 

Man skal regne med en vis indlæringsperiode for at få god kontakt i et knib
En vigtig kvalitetssikring er, at man kan trække vejret normalt, mens man kniber.

I starten kan man som regel kun holde kortere knib, og man kan ikke præstere så mange knib i træk.
Hvert knib skal startes kvikt, og man skal forsøge at holde den samme spænding gennem hele knibet.

Det ultimative knibe-træningsprogram findes ikke, men det skal være simpelt
Bækkenbunden skal som alle andre muskler bruges hver dag for at holdes stærk.
Man bliver ikke ”fit” af at gå i fitnesscenter få gange, og sådan er det også med knibeøvelser.

  • Forsøgmed 3 sæt med 10 knib i hvert sæt mindst en gang dagligt for at øge kontakten i dit knib
  • Hvert knib holdes 10 sekunder, og der holdes en pause på 5-10 sekunder mellem hvert knib
  • Hold et halvt minuts pause mellem hvert sæt
  • NB! Hvis man bliver meget træt, må pausen forlænges

Når man har god kontrol over knibet – altså god kontakt til bækkenbunden, kan man gå videre til næste niveau hvor du integrerer knibet i helkropsøvelser som i SOLHEIM, og i alle hverdagens bevægelser hvor trykket på bækkenbunden stiger.
Nu trænes nemlig styrken og funktionen bedst i bevægelser hvor bækkenbunden bruges som en elastisk medspiller til resten af kroppen, altså ved at du lærer at strække og aktivere bækkenbunden under bevægelse, træning og belastning. På den måde kan den nemlig også beholde den spændstighed, der skal til, for at den kan have optimal styrke. Læs mere her.

Hvis du er i tvivl om du har kontakt til bækkenbundens muskler, og er usikker på om du aktiverer bækkenbunden rigtigt når du kniber, er det altid en god idé at få det undersøgt hos en specialuddannet fysioterapeut, en gynobs-fysioterapeut. Her kan du få konkret tilbagemelding på, hvordan du kniber og hvordan din kontakt til bækkenbundens muskler er. Du kan finde en gynobs-fysioterapeut i nærheden af dig her

Den gode nyhed til din bækkenbund er, at du skal have dine baller tilbage
Og det giver dig mere end en kosmetisk fordel, fordi ballerne støtter din bækkenbunds styrke og funktion. Nogle af de muskler, som bækkenbunden i er samspil med, er netop de muskler, som bevæger lårbenet og stabiliserer halebenet; og én af dem er balderne. Så for at have en god, funktionel og stærk bækkenbund, bliver du nødt til også at have stærke, smidige og elastiske balle- og hoftemuskler. 

Kort fortalt, skal din knibestyrke ikke overgå styrken i dine baller. Og for at det skal ske, er du nødt til at bruge dine baller mere.

Bækkenbunden er en trampolin
Det balle- og hoftemusklerne gør, er også at balancere et uhensigtsmæssigt træk på korsbenet.

Forestil dig, at din bækkenbund er en trampolin, som udspændt mellem dit kønsben og dit haleben, er spændstigt og stærk, fordi den er i sin perfekte længde (* fig. 1). Når ballerne er svage, får halebenet lov til at trækkes fremad ind mod bækkenet – og resultatet er (udover en flad numse) en bækkenbund der mere ligner en hængekøje end en trampolin. Slap og forkortet (* fig. 2).
Ensidigt fokus på knibeøvelser kan i denne tilstand gøre tingene værre, fordi de aktivt trækker halebenet endnu længere indad mod bækkenet.

HVAD ER OPSKRIFTEN

Svage baller
+
ensidig knibetræning 
=
dysfunktionel bækkenbund.


Stærke baller
+
bækken i optimal position/en spændstig bækkenbund i optimal længde
+
en aktiv bækkenbund der bruges
=
velfungerende bækkenbund.

Der er en verden til forskel, når din bækkenbund, kerne og baller bliver brugt naturligt i dine daglige bevægelser med god kropspositionering 
- og det er ganske gratis træning. 

Du skal altså ikke altid gå og tænke på at spænde i bækkenbunden. Det skal du lære at justere helt automatisk gennem træning, så bækkenbunden har den tonus der skal til, i den belastning der er. 

Tonus er nemlig resultatet af optimal muskellængde, ledpositionering og optimal styrke - og at du trækker vejret.

HVORFOR ER DET SÅ VIGTIGT AT LAVE UDSPÆNDING OG TRÆKKE VEJRET?

En muskelfiber, som er trukket sammen i spænding, skal afspændes, før den kan trække sig sammen igen. Det er derfor en essentiel del af træningen, at spænde af i bækkenbunden, og de andre muskler, og at følge åndedrættet. 
Overser du afspændingen, risikerer du at sidde tilbage med spændinger og myoser i f.eks. bækkenbunden, som du måske kender dem fra nakke og skuldre. Der er kun lige nøjagtig brug for den spænding, som er nødvendigt, hverken mere eller mindre.

Udspænding er vigtigt.jpg

HVORFOR ER DET SÅ VIGTIGT AT GÅ?

Kroppens led har ideelt set brug for en times gang hver dag, for at fungere optimalt
- og ingen træning kan kompensere for generel bevægelse og aktivitet

Du kan læse flere indlæg om at få mere ud af dine gåture ved at klikke her.

Faktisk mener jeg også virkeligt at gå, ikke at løbe 
For når vi går, kan vi arbejde med vores kropspositionering, ledbevægelighed og muskelsamspil på en måde, som man skal være i virkeligt god løbeform for at overholde under løb. 

Foruden den gavnlige effekt på leddene, påvirker gange også positivt dit stofskifte, dit hjerte, dit humør og dit stressniveau. Og du kan gå på en måde, så du optimerer muskelarbejdet i din kerne, dine baller, din bækkenbund og din ryg.
Hvordan du står og går påvirker faktisk det hele, og kan være nærende i sig selv.

Og det helt uden den massive trykpåvirkning nedad på bækkenbunden, som løb kan give.

Når det er sagt, er tid noget vi mødre bare ikke har særligt meget af
Så overvej om ikke en gåtur på 30 minutter er mere overskueligt at putte ind i løbet af en travl dag, eller efter børnene er puttet - med de kræfter der er tilbage. 
Eller om du kan gå til flere af de små ærinder du naturligt har i løbet af dagen - i stedet for at køre, og også i stedet for at cykle. 

Hvis du ikke har tid til, eller overskud til noget andet
- så gå en tur mens du gør noget andet, f.eks. taler i telefon, holder et møde, eller tilbringer tid med børnene.

Se og hør denne vejledning som du kan bruge på din næste gåtur

PRAKTISKE SPØRGSMÅL

Er motivationsmails nødvendige at modtage, eller vil jeg få det samme ud af træningen selv om jeg afmelder dem?
Jeg anbefaler alle medlemmer at modtage motivationsmails. Både fordi de som navnet antyder, er motiverende. Men også fordi du her får vigtig input til at give din træning betydning for alt det du ellers går og laver i hverdagen. Det er via disse mails du får tips til hvordan du bevæger dig bedre i hverdagen i det der ikke er træning, og det er her du får vigtige reminders og tilbud om en udstrakt hånd hvis du har brug for hjælp. De minder dig om, at du ikke er alene, og de holder dig til ilden. So go get them:-) Check altid din spam eller promoveringsmappe - der kan de godt lide at gemme sig...

Hvad skal jeg bruge af udstyr?
Øjne, ører, computer, ipad el. telefon og online forbindelse. Hvis du kan se vores demo, kan du også se træningsvideoerne på din forbindelse.

Hvor længe har jeg adgang?
Så længe du betaler dit abonnement, eller ved køb af samlet pakke i 18 måneder. Du kan ikke downloade videoene.

Kan videoene købes på dvd?

Ikke på nuværende tidspunkt.

Jeg har lige købt produktet. Hvordan kan jeg se det?
Så snart din betaling er bekræftet, modtager du en kvittering i en velkomstmail. Check igen din spam eller promoveringsmappe! Du har adgang i samme sekund til at logge ind på vores website med den email og det kodeord som du valgte da du købte produktet. 

Hvordan finder jeg træningsmodulerne?
Når du signer op til forløbet, enten det er Fleksibelt abonnement eller Samlet Pakke, har du adgang med det samme. Filmene ligger online på hjemmesiden, og du får adgang ved at logge ind med det login du valgte da du købte produktet. Når du logger ind, kan du se et menupunkt der hedder MIN TRÆNING, og her finder du både træningsmoduler og vejledning hertil. Modulerne ligger visuelt som perler på en snor, hvor du klikker på den ”perle”/det modul du er kommet til. I abonnementet frigøres modulerne drypvist, så du får adgang undervejs til et nyt modul, men i Samlet Pakke kan du se alle moduler fra start. Skriv endeligt til mig på info@elinsolheim dersom du oplever problemer med denne proces.

Hvordan opsiger jeg mit abonnement?
Du logger ind på hjemmesiden, klikker på MIN KONTO og herunder MINE PRODUKTER, hvorefter du klikker ”opsig aftale”. Herefter vil dit abonnement løbe frem til den dag hvor dit abonnement planmæssigt skulle fornyes, hvorefter det lukkes. Du skal altså opsige her, og ikke ved at sende en mail til Elin.


Jeg kan ikke se eller høre noget - hvad er galt?
Videoerne og materialet er gennemtestet og bliver checket regelmæssigt så de fungerer online. Som oftest når der er problemer med den online adgang, skyldes det en lokal fejl på dit eget netværk eller dit device. 

Her er nogle fejlfinder tips: 
  • Prøv med et andet netværk eller et andet device.
  • Prøv med en anden browser, f.eks. fra safari til firefox. 
  • Råb højt ad computeren mens du slår løs på tastaturet, det hjælper altid mig. 
  • Hvis det heller ikke virker, så skriv til info@elinsolheim.dk eller til facebook gruppen - så vil jeg hjælpe dig så hurtigt som min udvikler kan løbe!

Må jeg følge forløbet når jeg er gravid?

Du skal endeligt bare gå i gang, selv om du er gravid. Det vil være en kæmpe hjælp fordi bækkenbund og kerne udfordres med graviditet og fødsel, og især ruste dig til at bære dig selv og barnet godt med en velfungerende kerne, samt komme nemt i gang igen bagefter.

Ingen graviditeter er dog ens, så hvis du mærker undervejs, at der er en stilling eller en øvelse som ikke føles rigtigt, skal du kontakte Elin. Der er en fælles gruppe, som er lukket, på facebook til lige det, eller mail, eller du kan benytte skype (gratis). Vi justerer de øvelser du får brug for, men som udgangspunkt har din krop netop brug for at styrke og aktivere de muskler, din kerne og bruge de bevægemønstre vi arbejder med i forløbet. Når maven bliver større gør mange det, at de går baglæns til de lettere moduler, i stedet for at fortsætte til det næste, og sværere. Det er godt givet ud, at give dig god tid på de tidlige moduler, og få fat på hvordan du kan mærke bækkenbunden som en del af både at spænde, og at slappe af i de bevægelser du træner. Og - så vil jeg opfordre dig til at tænke på din træning således, at det lige nu ikke handler om at komme i topform, men om at få aktiveret det der skal bære dig bedre, og at lære gode bevægemønstre som du kan beholde gennem graviditeten, og finde tilbage til efter fødslen. Og - at blive mere bevidst om det samme i dine hverdagsbevægelser.