Søger du efter noget andet?

Prøv igen . . .

Løbe eller gå? Om træning, amning og sur modermælk

gå

Sundhedsstyrelsen anbefaler at alle kvinder om muligt bør amme deres børn i mindst 6 måneder, og at alle mennesker bør være moderat fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen.


Er du til at løbe eller til at gå? Moderat fysisk aktivitet er er fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens. I forhold til at gå er der studier der taler for en kadence på 100 skridt/minut for at får moderat intensitet. Deles de 30 minutter op, skal de have en varighed af mindst 10 minutter. Almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter (hverdagsbevægelser) er de aktiviteter, du hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter, uanset intensitet)

Ifølge Klarlund går amning og løb derfor fint hånd i hånd. Og jeg tænker at kvinden glad løber videre. 
Men jeg tænker også, at der er så mange andre – og mere hensigtsmæssige aktiviteter – man kan lave når man fødte et barn for 4 måneder siden. Selv om modermælken godt kan tåle løbet.

Jeg ved godt, at løb er vores nye folkesport, og at nærmest intet er så nemt som at tage løbeskoene med i sommerhuset eller kæresteturen, eller at få tid til en løbetur efter børnene er puttet.

Men moderat fysisk aktivitet er for de fleste nybagte mødre ikke at løbe, fordi deres generelle form slet ikke er der endnu. Og hvis den er det, rent konditionsmæssigt – er der stadigvæk en hel del fordele i følgende

  • At vente med det store impact som løb giver fordi organer og støttesystemet i bækkenet skal bruge længere tid efter en graviditet, samt fokuseret træning af kernens stabiliserende funktion, for at tåle og fordele stød-belastningen optimalt via bækkenet (kroppens bindevæv, blandt andet de ledbånd der holder livmoder og blære på plads, samt fascierne der omslutter muskler og har betydning for deres arbejdsevne kan bruge op til 2 år på at hele)
  • At have en stærk bækkenbund der igen arbejder mens resten af kroppen belastes, og ikke kun når der laves knibeøvelser. De fleste kvinder har ikke trænet bækkenbunden tilstrækkeligt op på de 3 måneder som det optimalt set kan tage efter en fødsel, og selv om de umiddelbart vurderer bækkenbundens styrke at være god nok ved at kunne løbe uden lækage, kan det give disse og andre gener på længere sigt når man løber med en bækkenbund der mangler optimal støtte og styrke (Op til 62 % af kvindelige langdistance løbere på motionsniveau løber med urinlækage).
  • At prioritere. Den sparsomme tid som man har til at træne når man lige er blevet mor bliver ofte brugt på løb, på bekostning af den mere funktionelle og muskelopbyggende træning som bør optimalt set bør være et fundament, og herefter et supplement, men som ofte nedprioriteres når man allerede har sat et flueben ved fysisk aktivitet og har løbet en tur (Den kan jeg skrive under på…)
  • At gå mere. Når man går, kan man arbejde funktionelt med baller der arbejder effektivt og en bækkenbund og kerne der stimuleres positivt uden at overbelastes – og man får tid ude, en pause til at lade tankerne strømme frit som ved løb. Man skal være i forholdsvis god form for at løbe med et bevægemønster hvor ballerne bruges i et godt stræk af hofterne, og hvor overkroppen bæres stærkt og vitalt. De fleste lunter afsted – med høj puls, ja, men med et bevægemønster som en post-graviditetskrop godt kan klare sig uden ( se video fra min morgentur på instagram TV)
  • At finde træningsforme som fremmer bevægemønstre der genopbygger gode belastningsforhold for kvindekroppen, og ikke kun vælge det, der giver høj puls, samt går godt i spænd med søvnløshed og en krop der ofte er i underskud, og med mange løft og ensidige belastninger i hverdagen.

Jeg er godt klar over fordelen ved løb, og har et langt kærlighedsforhold til de mange løbeture kun med mig selv i naturen.

Min pointe er blot, at det er en god idé at kigge efter mere opbyggende træningsforme med moderat fysisk aktivitet efter en fødsel, så løb fortsat kan være en del af ens liv – hele livet

Du kan finde en måde her på www.elinsolheim.dk, hvor vi følger dig frem til løbeskoene kan snøres igen

Har du gået en tur med ballerne og din bækkenbund i dag?

Har du gået en tur med ballerne og din bækkenbund i dag?

Jeg har ikke en hund der skal luftes, og heller ikke en barnevogn mere der skal rulles til baby sover.

Men jeg har baller der skal bruges – hele dagen

Walk the talk
Så nu, for at hjælpe flest muligt til at gå aktivt, stærkt, effektivt om du vil – og indirekte også hjælpe bækkenbunden til større styrke og bedre funktion
– kommer her SOLHEIMs gå-vejledning ( klik på hvorfor er det så vigtigt at gå)

(Der er ikke noget at se i videoen, udover mig der går og taler, så put hørebøfferne i ørene, og gå en tur mens du lytter (eller gå rundt i dit hus som jeg går rundt i klinikken).

Vidste du:

  • At bækkenbundens hviletonus – altså det arbejde disse muskler udfører automatisk og uden at du aktivt skal spænde op – er større i stående end i siddende? Og at al den tid du sidder ned, evt. mere hvis du sidder med støtte, er denne aktivitet i din bækkenbund dermed mindre i brug? (og mindre stimuleret?)
    • Og at denne betydningsfulde aktivitet ofte er mindre i perioden fra ægløsning til menstruation?
  • At hos kvinder der har en velfungerende bækkenbund er der vigtige samarbejdsmuskler? At både åndedrætsmuskelen, den dybe tværgående mavemuskel (ikke din sixpack), og ballerne (både yderstiden og bagtil) arbejder sammen med bækkenbunden når bækkenbunden aktiveres, og er dens makkere i at udvikle mest muligt effektiv kraft og arbejde?
    •  Og at dette samarbejde mellem bækkenbund og den dybe tværgående mavemuskel ofte er fraværende hos kvinder der lider af inkontinens? Samt at de i stedet ofte har en overaktivitet i de overfladiske mavemuskler (f.eks. de skrå mavemuskler) – som giver en slank talje, men desværre også øger bugtrykket og det nedadgående tryk som kan give depression af bækkenbunden?
  • At der hos et flertal af kvinder der har en dysfunktionel bækkenbund ses at de har svært ved at afspænde bækkenbunden, og dermed også sværere ved at udvikle kraft?
  • At kvinder med graviditetsrelaterede bækkensmerter ofte har et konstant højere spændingsniveau i bækkenbunden ift. kvinder uden smerter?
  • At der ses sammenhæng mellem bækkenposition og bækkenbundens kraftudvikling, herunder at neutralt bækken er der hvor der udvikles mest kraft?

Det handler om hele kroppen og alle dine bevægelser

Jeg anerkender, at knibeøvelser stadigvæk er det primære og anbefalede tiltag ift. dysfunktion i bækkenbunden, indenfor kliniske retningslinjer for fysioterapeutisk praksis
– Men jeg bliver alligevel nødt til at kikke på disse forskningsresultater og spørge:

” Hvad er den bedste træningsintervention ift. at få bækkenbunden til at fungere under bevægelse og belastning I funktioner? “

Kvinder oplever nemlig sjældent urin lækage mens de sidder på sofaen.

Det gør de nemlig i stedet ofte i situationer hvor de skal holde på vandet samtidigt med, at de er i gang med en anden bevægelsesopgave – hvor bækkenbunden udsættes for forskellige kræfter, koordination af hele kroppen i bevægelse og evt. ydre belastning.

Dog er det desværre ofte sådan, at knibeøvelserne bliver lavet mens de sidder ned, og gerne i bilen til og fra arbejde.

Lad os i stedet integrere bækkenbunden – når det er det svageste led – i øvelser for hele kroppen, og bevægelser for hele kroppen.

Squat er den foretrukne og anbefalede bevægelse når der skal uføres et løft

Og kvinder med små børn løfter rigtig mange gange hver dag.

Dog ses det, at squat er en af de bevægelser hvor mange kvinder har svært ved at finde, og aktivere sin bækkenbund. Derfor træner vi i SOLHEIM squat uden ydre belastning og med fokus på at musklerne har et arbejdsmønster i et bevægemønster som understøtter – at du, og alle andre kvinder – kan bruge squat i din hverdag, med en bækkenbund der fungerer.

www.elinsolheim.dk

Yoga når du har Rectus Diastase eller svag bækkenbund

Yoga når du har Rectus Diastase eller svag bækkenbund

Kan du fortsat dyrke yoga hvis du har en Rectus Diastase eller en dårligt fungerende bækkenbund efter en fødsel?

Én ting er at træne specifikt med korrigerende øvelser der reparerer en ustabil mave eller en svag bækkenbund.
En helt anden historie er, at varetage de samme principper for stabilitet i bevægelse, i en yogatime hvor du bevæger dig i og fra den ene asana til den anden, sammen med mange andre.

Tager du 2 skridt frem, og 1 tilbage?
Din flittige korrigerende træning har først rigtig effekt hvis du også tager hånd om din kerne i anden træning og bevægelse, så som yoga.

For når alt kommer til alt, så skelner din mave og bækkenbund ikke mellem yoga, leg med børnene eller dine øvelser på måtten.
Den responderer som bedst den kan – og som du lægger til rette for det.

Måske ved din yogalærer at du har en svag kerne der ikke fungerer helt optimalt, og kan vejlede dig, måske ved hun eller han det ikke.
Uanset er det dig der bliver nødt til at kende din styrke og begrænsning, og lave de nødvendige justeringer undervejs for at komme sikkert igennem de mange bevægelser, med en kerne der også er blevet stimuleret til at fungere bedre.

Og helst uden at en times yoga får dig til at tage 2 skridt tilbage fordi du ikke nåede at stabilisere din kerne undervejs…

En af de yogalærere som kender meget til yoga med fokus på kernens funktion, er Maria Allingham
Bl.a udbyder hun en overbygning på yogalærer uddannelsen i efterfødselsyoga, hvor bl.a undertegnede og Heidi Holm fra Kejserinderne.dk også underviser.
Jeg er vild med hendes tilgang, og så glad for, at vi kan samarbejde for at øge kvaliteten på praksis.
Det betyder helt konkret, at jeg kan vejlede hendes yogaelever når der er et problem omkring kernens funktion. Og jeg ved når jeg sender dem tilbage til Maria, at hun tager dem igennem asanas hvor de har en jordisk chance for at få kernen med.

Og – at hun også ved hvornår der er brug for en alternativ stilling.

Yoga er ikke en garanti for en stærk bækkenbund og kerne

– selv om man f.eks. laver rodlås og mavelås.
Faktisk viser undersøgelser, at der er lige så mange yogalærere med inkontinens, som der er i resten af befolkningen.

Vi har altså grund til at dyrke yoga klogt også.

4 kategorier af yoga asanas hvor der stilles store krav til kernen

Nogle gange går mine klienter hjem med besked om at vente med, at løbetræne.
Og andre gange med besked om, at vente med at dyrke yoga.
Men når jeg alligevel kan sende dem til yoga ( og som oftest sender jeg dem til Maria, hvis de bor i nærheden), er det med vejledning i, at være særligt opmærksomme i følgende kategorier af asanas:

Bagoverbøjninger

  • En bagoverbøjning i vertikal stilling stiller store krav til, at kernen stabiliseres dybt nede fra bækkenbunden og inde fra dybet af ryg og mave, sammen med åndedrættet. Fokus skal være på, at alt tryk frem mod mavens midtlinje og nedad mod bækkenbunden skal mødes med tilstrækkeligt stabil spænding i kernen til, at tarme og organer ikke skaber unødigt pres der hvor du er svagest. Det skal føles som at have fat hele vejen omkring din kerne, selv om det ret beset er forsiden der giver sig mest i strækket.
  • En bagoverbøjning i maveliggende kan være fristende at lave med en mave der pustes ud – for det løfter jo lidt. Men igen er det vigtigt, at du løfter dig selv bagud og opad fra dybet af bækken og mave/ryg med en kerne der blidt stabiliserer på en udånding. Hvis din bækkenbund ikke er med her, vil den kunne give efter for et forholdsvist stort nedadgående tryk, og det gør det også sværere for din maves midtlinje at holde imod det øgede tryk.

Planker

  • Der er mange variationer af planken, og en god regel er, at altid vælge den form hvor du både formår at mærke at din bækkenbund og din dybe tværgående mavemuskel arbejder jævnt. Altså at din kerne kan holde dig stabil i hele øvelsen.
  • Hvis du har følelsen af, at din bækkenbund tydeligt arbejder aller først når du kommer op i planken, men så ”fader ud” –vil jeg anbefale dig at sætte knæene i gulvet, for at bedre kunne holde bækkenbunden aktiv i hele øvelsen. Det samme gælder hvis du er nødt til at løfte bækkenet opad mod loftet for at kunne stå der, eller hvis din mave ikke flader ud, men mere ligner et fransbrød eller en Toblerone.
  • En grundregel når mavens midtlinje er svag som i en Rectus Diastase, eller bækkenbunden ikke er med – er at planker helt skal undgås til kontakten og styrken er blevet bedre, og desuden skal den opbygges gradvist i sværhedsgrad.

Benløft

  • Benløft stiller virkeligt store krav til din kerne. Hvis du ikke har mærket det endnu, kan det meget vel være fordi du i stedet for kernens dybe muskler bruger din sixpac og hoftemuskler.
  • En god regel er igen at holde øje med din maves form: Bliver den franskbrødsagtig, Toblerone formet, eller skal du presse din lænd helt ned i gulvet for at holde stillingen – så er der noget i din kerne der ikke arbejder som den skal.
  • Løft evt. kun 1 ben ad gangen, hold knæene bøjet, og arbejd herfra på, at lære at stabilisere med din kerne her. Du kan kontroller det ved, at dit bækken forbliver neutralt, med dine ribben i gulvet men et naturligt svaj i lænden, og at du har et stabilt anker i aktiv bækkenbund, på en udånding, mens din mave flader ud i stedet for at bule ud under bevægelsen.

Rotationer

  • Rotationer stiller krav til bevægelighed i rygsøjlen, og især fleksibiliteten i dine skrå mavemuskler. Hvis du ikke kan rotere uden at dine ribben flagrer ud fra kroppen, eller din mave igen ligner et fransbrød – skal du lave rotationen meget mindre. Til den er så lille, så du har fuldt kontakt og aktivering i kernens muskler selv om du roterer.
  • Desuden er det godt at arbejde med rotationer uden belastning f.eks. i stående eller siddende, så du er sikker på at du har den bevægelighed der skal til, mens din kerne får lov til at arbejde.
  • Hvis din maves midtlinje slet ikke kan stabiliseres i de mere krævende yogastillinger med rotation, skal du arbejde isoleret med korrigerende øvelser, inden du kaster dig ud i yogaen igen.

Det kan godt lade sig gøre at vende tilbage til den yoga du holder af – når du ved hvad der får din krop til at bevæge sig bedst muligt.

Ja, tak – jeg vil gerne lære mere om hvordan jeg styrker min kerne med korrigerende øvelser og en bedre bevægelse i hverdagen

Ønsker du at modtage SOLHEIMs nyhedsbreve direkte i din indbakke, kan du signe op her

De bedste hilsner, Elin

2018-03-14T20:55:57+00:00 bækkenbund, Rectus diastase, yoga|0 Comments

SOLHEIM SYSTEMET – Kernen i stærke kvinders krop!

Kernen – med bækkenet, bækkenbunden, åndedrætsmuskelen, mavemusklerne, ryggen, og desuden sin nære forbindelser til hofterne, er noget vi kvinder forholder os meget til. Den repræcenterer noget der er med til at definere både vores kvindelige form og vores funktionelle anatomi. Helt ned i vores evne til at bære og føde børn.

Men når vi forholder os til kernen, og hvordan den fungerer, bliver vi faktisk lige så meget nødt til at forholde os til skuldrene, knæene, fødderne, eller nakken, for at nævne nogle andre kropsdele vi også forholder os meget til. Som giver os udfordringer eller fungerer mindre optimalt på et eller andet tidspunkt i livet.

Jeg har ikke opfundet dette selv. En af mine største inspirationskilder, som har skrevet en fantastisk bog om emnet, er Katy Bowman. Har du ikke læst hendes bog Move Your DNA, så gør én ting dette år: Læs den. Nu!

Move Your DNA, Katy Bowman

Kropsdelene fungerer ikke bedre end hvad kroppen gør som helhed

Hver enkelt kropsdel, om end de kan benævnes hver for sig og adskilles fra hinanden – responderer, tilpasser sig og fungerer 100 % afhængigt af de kræfter der skabes af dine samlede bevægelse mønstre, eller mangel på samme. Altså hvordan du bruger hele kroppen. Det er kræfter der skabes gennem det totale samspil mellem alle dine kropsdele, i hele kroppen.

Helkrops-problematikker og helkropsøvelser

Derfor forholder SOLHEIM sig til helkrops-problematikker, og ikke kun en dårligt fungerende bækkenbund, et ustabilt bækken eller en Rectus Diastase.

Derfor finder du ingen specifikke styrkeøvelser for ryg, styrkeøvelser for bækkenbunden, eller styrkeøvelser for maven i SOLHEIMs online forløb.

Det du finder er derimod en masse øvelser og hverdagsbevægelser der involverer hele din krop, og hvor alle som en er målrettet at genoprette et samspil i din krop som fixer disse helkrops-problematikker for dig. Ikke bare nu. Men som sørger for, at de bevægemønstre du bruger mest, er dem der sørger for det samspil der tilgodeser alle dine kropsdele, fra den lille muskelgruppe i bunden af bækkenet til den store balle muskel eller åndedrætsmuskel.

Men måske vigtigere end alt andet: Ændrer de faktorer der måske gjorde du fik problemet i første omgang.

Det er storvask i stedet for pletbehandling

Vi symptombehandler mindst muligt i SOLHEIM. Og arbejder i stedet på belastningsforhold der opbygger styrke et sted, mens kvaliteten på bevægelsen gør, at du på samme tid aflaster det sted, der gennem år er blevet overbelastet. Hver enkelt del bidrager til det bedste samspil, men vi må træne samspillet for at det sker.

Vi gør noget ved helkrops-problematikker der eksempelvis stammer fra for lidt gang, for lidt brug af hoftens mobilitet ved gang, baller der sover, eller hofter og bækken der ikke bærer stabilt ved gang. Helt simple bevægelser, vi alle tager for givet at vi har styr på. Men også bevægelser vi ikke regner som belastning, og slet ikke som træning.

Men det kan også dreje sig om problematikker der viser sig i din kerne, men stammer fra for lidt mobilitet i skuldrene som går ud over din kerne hver gang du skal have armene over hovedet, eller at du ikke squatter mere fordi du altid sidder i en stol, eller at belastningen nedad på din bækkenbund er for stor når du squatter, delvist fordi du mangler styrken, men også fordi du efter år uden at squatte nok – også mangler mobiliteten til at gøre det hensigtsmæssigt.

Hvad har du mest af – aktiv eller passiv muskelmasse?

Vi kalder det aktiv og passiv muskelmasse i SOLHEIM. Det er et udtryk for hvor meget af din muskulatur der arbejder aktivt eller er passiv ved en given bevægelsesopgave. Vi kan nemlig udføre mange bevægelsesopgaver uden særligt meget muskelaktivet, og/eller vi kan ofte løse en given bevægelsesopgave ved brug af tyngdekraft eller andre muskelgrupper som vi er mere disponerede (læs: vanemæssigt trænede) i at bruge, end dem, der måske løser bevægelsesopgaven mest effektivt ift. at fordele belastningen mest optimalt. Og mest stimulerende (for i sidste ende, hvem vil ikke heller have et liv der holder din krop stærk, i stedet for at skulle afsætte timevis til at gå til fitness?)

Her kommer en vigtig besked til dig:

Ikke alene bestemmer dette parameter (aktiv og passiv muskelmasse) kvaliteten på din krops muskelsamspil ved en bevægelsesopgave, og dermed kræfterne på spil i din krop (opbyggende eller opslidende)
– Men også den mængde energi du bruger ved en given aktivitet.

Hvilket forklarer hvorfor og hvordan antal kcal forbrændt (= brugt af din aktive muskulatur) kan være forskellig for dig og din veninde, eller dig og mig, selv om vi alle har gået præcist 10.000 skridt på fladt underlag (sågar energien brugt efter turen vil være forskellig).

Januar, januar, januar…

Det kendte januar-fænomen (som vi alle ligger lidt under for…): Vægttab. Det er her igen.

Dit forbrug af energien som du indtager, hænger altså klart sammen med mængde aktiv og passiv muskelmasse.

Men foruden at det dermed handler om hvordan du bevæger dig og løser bevægelsesopgaven, og ikke bare hvor meget du bevæger dig
– så handler det om din TID. 

Din. Dyrebare. Tid.

Din tid, januar-amitioner og træning

Lad os tage eksemplet med at gå.

Dette er en aktivitet der kræver:

  • Aktivt skub bagud (ekstension) med hoften ved hjælp af ballerne, der trækker benet bagud.
  • Positiv vægtbæring i hoften på det vægtbærende ben (dit standen), som skifter fra ben til ben, skridt for skridt
    • Dette stabiliserer dit korsben, som er central for hele bækkenets stabilitet, men også fungerer som et anker for bækkenbunden og gør den mere effektiv og stærkere (Bækkenbunden udsættes for langt større belastning gående end stående eller siddende stille).
    • Dette igen skaber mere støtte til bækkenets organer.

Alt dette gør dine hofte- og balle muskler (+ fascie system) mens du går! 

For det første, du går i forvejen, ik?

For det andet:

Dette er meget mere arbejde,

og

mere komplekst samspil

MINDRE TID, end hvis du skulle træne hver enkelt af disse dele isoleret, mekanisk og ofte ensidigt – med separate øvelser!

Den gode nyhed altså:

Et stabilt, velfungerende bækken er et naturligt biprodukt af at gå, når du går med et godt samspil i din krop.

(Eller går trapper, eller squatter, eller sidder mindre på en stol etc.)

Derfor får du her en lille video hvor jeg gennemgår noget helt basalt omkring din gang.

Klik her for SOLHEIMs online forløb der genopretter hele kroppens samspil og fixer din bækkenbund, delte mavemuskler eller baller der sover og bækkensmerter.

Find mere inspiration fra Katy Bowman her.

Modtag mit nyhedsbrev her

Følg mig på Instragram og Facebook.

Den lille forskel der bestemmer om du træner din kerne – eller noget helt andet

Kære kvinder – her kommer lidt guf til jeres kerne

Jeg svarer mange spørgsmål fra de kvinder der følger SOLHEIMs online forløb, og modtager også mange beskrivelser af deres oplevelser af effekten.

Jeg vil dele denne med jer:

Jeg vil gerne dele en opmuntring:

I denne uge har jeg været forbi lægen, fordi min diastase (delte mavemuskler) 6 mdr. efter fødslen stadig er 5-6 fingre bred. Jeg har fulgt Elins program meget struktureret, og var lidt frustreret over, diastasen slet ikke samler sig.

Lægen mærkede på min mave og sagde:

“Jeg tror aldrig, jeg har mærket så stærke og spændstige mavemuskler på en, der har født for et halvt år siden.”

Jeg spurgte, om det kun var i siden, altså der hvor diastasen ikke er, men hun sagde, det er over det hele, også i midtlinjen. Inden hun mærkede på mig, snakkede hun om operation (som jeg ikke er interesseret i), og efter sagde hun:

“Glem alt om operation og fortsæt med dine øvelser, for det virker”.

Jeg blev så glad, for selvom diastasen stadig er lige bred, gør øvelserne altså rigtig meget gavn! (Udover velvære i hele kroppen 🙂 )

Denne opmuntring vil jeg gerne dele med jer!

Noget af det der kan udgøre den store forskel for, om din træning har effekt på en Rectus Diastase, eller i at give dig en stærk, velfungerende mave og kerne i øvrigt, er især om du træner det du tror, når du udfører dine øvelser. Altså, om øvelsen udføres, så den også har den ønskede effekt.

Jeg får i den sammenhæng ofte spørgsmål til om det virkeligt kan passe, at man skal have neutralt bækken :

Ved siden af min online træning hos dig, går jeg til lidt forskelligt fx yoga og barre og dans. Ofte, når vi laver maveøvelser og skal løfte benene fra gulvet, liggende på ryggen, beder instruktøren os om at presse lænden i gulvet. Du anbefaler jo på modul 1, både ved knæpres og heelslide, at beholde et neutralt bækken og ikke presse lænden i gulvet. Skal man aldrig presse lænden i gulvet og altid beholde et neutralt bækken i sådanne øvelser, uanset intensiteten (hvor højt/lavt man løfter og sænker benene)?

Svaret er “ja” – uagtet intensitet – men, det er ikke sikker du er klar til høj intensitet, endnu. Se mit fulde svar i videoen her

Er du interesseret i at få det fulde udbytte af SOLHEIMs online forløb  + du har lyst til at træne hjemme med fuld opbakning og online støtte undervejs, så klik her

Følg SOLHEIM på instragram her

www.elinsolheim.dk

Har træning ingen effekt på delte mavemuskler?

I følge Kari Bø´s udtalelser i det norske tidsskrift Fysioterapeuten, har øvelser ingen effekt på delte mavemuskler .

Jeg er uenig.

Her er mit modsvar til hendes udtalelser.

Artiklen som kan læses i det norske fagblad Fysioterapeuten, tager udgangspunkt i et studie foretaget på kvinder efter fødsel, hvor man kun kigger på, om træning med fokus på den dybe tværgående mavemuskel (Transversus Abdominis) kan reducere astanden i en Rectus Diastase.

Hvis målet med træning af Rectus Diastase var, at reducere afstanden, ville jeg også sige konklusionen er rigtig; at træningen ingen effekt har.

Men studiet kigger efter min mening efter det forkerte, det forkerte sted, og flere studier støtter op om dette. At træne den indre tværgående mavemuskel, tr. Abd ved en Rectus Diastase (delte mavemuskler), handler ikke om at reducere afstanden, og det har vi faktisk vidst noget tid.

Det handler derimod om, at opbygge nok tension i mavens midtlinje, Linea Alba, for at denne kan reducere diastasen i at åbne sig. Den krydsning af kollagene fibre som man før har troet forekom i Linea alba findes ikke, og mavemusklernes spænding i sig selv kan dermed ikke reducere afstanden eller diastasen. De kan dog via den tension de genererer i den fascielle aponeurose (Linea Alba), i stedet forhindre diastasen i at åbne sig.

En test kan vise tegn på, at mavens midtlinje ikke fungerer, som den skal når kernen belastes. Men vi kigger dog på flere aspekter, end blot, hvor bred afstanden er mellem dine to muskelbuge i maven (Rectus Abdominis). Det er altså ikke et krav, at der ingen afstand skal være, for at du ikke har en Rectus Distase, for grad af tension spiller en større og vigtigere rolle. Mavens midtlinje skal helst respondere på belastning og øget bugtryk som en tydelig og spændstig bund eller trampolin. Når denne tension mangler, føles det ofte mere åbent, som en bolledej uden spændstighed, og mavemusklerne mister sit ”anker” og fascielle overføring af den kraft de udvikler.

Nej, vi har ikke taget fejl.

Men artiklen i den norske fysioterapeut slår blot gammel viden fast, at man ikke heler en Rectus Diastase ved, at forsøge at samle diastasen via muskelarbejde. Det er simpelthen gammelt nyt.

Hvis vi træner efter de sidste 2-3 års nye viden om fasicers opbygning, trænbarhed og kombinerer dette med klassisk biomekanisk viden ser det anderledes ud:

Vi har i flere år nu vidst, at en strategi via aktivering af den dybe tværgående mavemuskel, vil øge afstanden i diastasen en anelse, men dog opbygge en tension der er central for stabiliteten og funktionen i mavens midtlinje Linea Alba. (Hodges og Lee, 2015). I en klassisk mavebøjning med R. Abd. aktivitet skabes der ingen tension i mavens midtlinje, selv om øvelsen får mavens muskler til at samle sig godt i midtlinjen. En R.abd. aktiv curl-up reducerer ifølge dette studie afstanden i en diastase, men kompromitterer samtidigt den stabiliserende funktion i Linea Alba ved at øge slaphed og reducere tension, med øget risiko for, at det øgede bugtryk desuden kompromitterer Linea Albas integriet som følge. Trykket bevæger sig simpelthen midste modstands vej.

Curl up med en en foraktivering af Tr. abd. derimod, øger afstanden i RD en anelse, og derigennem opbygger og beholder Linea Alba sin tension og stabiliserende funktion. Klinisk betyder det, at Tr.abd. aktivering, endda den øger afstanden noget, kan forbedre den funktionelle stabilitet, og have en kosmetiske virkning.

Vi ved nemlig, at tension har betydning for fasciens opbygning og heling – altså dens arkitektur

Tensionen afhænger af to faktorer:

– Hvilken strategi og muskelarbejdsmønster, der bruges, når kernen belastes.

– Arkitekturen på de fibre, der udgør fascie systemet i mavens midtlinje, og afgør hvor stærk den er.

Vi ved, at den dybe tværgående mavemuskel er forbundet til de tværgående kollagene fibre, der opbygger tension i mavens midtlinjen (Axer et al).

At fascie systemet i mavens midtlinje som alt andet fascie væv er påvirkeligt, ved vi også, og det kan blive stærkere i sin struktur – med de rigtige stimuli over tid. Fascien vil med andre ord over tid opbygge en arkitektur, der har en iboende styrke og evne til tværgående tension, hvis der opbygges tension i midtlinjen via den dybe tværgående mavemuskel og dens tilhørende kollagene fibre.

Michael Kjær (2015) har også med sine studier, samt Henning Langbergs arbejde taget udgangspunkt i, hvordan Fibroblasten er primær ansvarlig for ECM/kollgagen, og at belastning/mekaniske stimuli er centrale for vævets remoddelering og regenerering. Linea Alba er som alt andet fascie væv dybt afhængig af daglig loading, og er tilsvarende meget sårbar for mangel på belastning/load, eller overbelastning. Tværgående stress-linjer i fasciens arkitektur som udtryk for mekaniske kræfter kan stimuleres og dannes med selv lav intensitet, i perioder hvor vævet er for svagt til at tolerere tung muskeltræning eller styrketræning.

Det er dette der skal tages højde for, og samtidigt udnyttes optimalt gennem den rigtige træning, og gøre at vævet bliver stærkere, heler hurtigere og bedre, end uden den optimale, opbyggende belastning. Samtidig kan træning ikke gøre det alene, da hverdagens belastninger udgør mere stimuli, i sidste ende.

Om man vælger en træningsmetode der fejler i, at opbygge tension i Linea Alba, stimulere fibroblasten og aktivere de tværgående kollagene stressfibre fra Transversus abdominis/dyb tværgående mavemuskel, fejler man også i at stimulere til en stærkere og mere velfungerende fasciel struktur i mavens midtlinje på sigt. Om man derimod opbygger og udvikler ens brug af aktive strategier der udnytter de mekaniske stimuli via tension i fascien – har vi en metode der kan stimulere til den konstante udskiftning af kollagent væv og opbygning af fasciel arkitektur og funktion i mavens midtlinje. Det er en langsom proces ved vi, så foruden at man de første 2-3 måneder vil opleve en øget styrke og funktion i form af bedre motorisk kontrol, kan man forvente at hele processen i alt som minimum vil tage 2 år. Det betyder, at man ikke skal måle ændringer på fasciens funktion før man har udskiftet alt det, man over lang tid kan formå, at udskifte. Og at man er nødt til at tage strategierne med sig i denne periode, som minimum. Og det skal selvfølgelig også tages med i et studie og evalueringen af resultaterne.

Så nej, vi står ikke tomhændte tilbage ift. træning af Rectus Diastase.

Men vi ved at det handler om meget mere og andet, end muskeltræning og muskelaktivering i curl-ups. Det er dette hele det online forløb hos SOLHEIM handler om. Hvilket også bringer mig til  – at enten du er kvinde eller mand, har født for nyligt eller for 15 år siden, kan en Rectus diastase/delte mavemuskler udvikles, og gerne som resultat af træning med dårlig, eller decideret forkert teknik, bevægemønstre og muskel-aktiveringsmønstre.

En sidste lille krølle

Når nu vi ved, at den dybe tværgående mavemuskel, og musklernes interne samspil i gode bevægelser er fundamentale for en opbygning af stærk, stabil arkitektur i mavens midtlinje Linea Alba, der kan tåle belastning og responderer hensigtsmæssigt på belastning; så er en anden fundamentalt vigtig viden, at bækkenbunden er den vigtigste fascilitator for en optimal kraft i den dybe tværgående mavemuskel/transversus abdominis. Dette samspil er ofte fraværende hos kvinder der lever med urinlækage, og ofte ses det i den kliniske praksis at dette hænger sammen med bækkenets støtteapparat i øvrigt. Vi kan altså ikke fixe delte mavemuskler/Rectus Diastase uden at få bækkenbunden integreret med resten af kroppen, og med på vognen så at sige.

Vi står ved begyndelsen af en vigtig udvikling af viden omkring funktionel træning og funktionelle sammenhænge, der udbreder tiltag og viden der faktisk kan hjælpe kvinder som ønsker et aktivt liv med en stærk, velfungerende krop, også efter en fødsel eller mange år efter. Og vi står tættere end nogen gang på at have reelle alternativer til kirurgi, som ofte tilbydes som en fattig trøst når skaden er altomfattende. Uanset operation eller ej – funktionen skal genopbygges bagefter, og det gør vi jo; funktionelt.

Meget mere end et kosmetisk problem

Jeg vil på det stærkeste tale imod Bø´s hentydning til, at Rectus Diastase er et kosmetisk problem. Der findes masser af statistik på at problemet er langt mere alvorligt og omfattende end det:

  • Statistik på gynækologiske undersøgelser viser at 52 % har RD, og at 66 % af tilfældene med en RD også havde mindst én dysfunktion relateret til bækkenets støtteapparat, bl.a. urininkontinens.
  • Kvinder med Rectus Diastase har oftere smerter i mave- og bækkenområdet, og sexuel funktion kan være påvirket.
  • Faktisk er det set, at hele 74 % af kvinder med en eller flere dysfunktioner i lænd og/eller bækken, også har en Rectus Diastase.
  • Det anslås i nyere studier at så mange som 40 % af kvinder der har født, har en Rectus Diastase 6 måneder efter fødsel, og at hvis denne ikke er spontant helet 8 uger efter fødsel, at den stadigvæk vil være der efter et år når der ikke igangsættes særlige tiltag.

Bø har ret i, at der er et stort pres på kvinder om at komme i form efter fødsel, og jeg skal være den første til at støtte os kvinder i, at der må findes en mere farbar vej.

Men at ønske en velfungerende krop, en krop der kan tåle hverdagens belastning, et aktivt sexliv og et aktivt liv uden smerter er vel ikke ønsker der er forbeholdt alle andre, end mødre?

PS! Både sommer, efterår og næste år tilbyder jeg workshops for fysioterapeuter og andre professionelle der vil lære mere om funktionel træning med fokus på Rectus Diastase og Bækkenbund – læs mere her

PPS! Du er velkommen til at læse mere i min bog KVINDE BEVÆG DIG STÆRK – slut med junktræning, finde træning der er skræddersyet til at forebygge og hele en Rectus Diastase her, eller finde nogle af referencerne her:

Lee and Hodges, 2015
Behaviour of the Linea Alba During a Curl-up Task in DRA.

Axer et al, 2001
Collagen Fibers in Linea Alba and Retus Sheaths I

Axer et al, 2001
Collagen Fibers in Linea Alba and Retus Sheaths II

Kjaer, M. et al, 2015
Exercise and Regulation of Bone and Collagen Tissue Biology

Lee, D., 2017
Diastasis Rectus Abdominis – Clinical Guide

Kjaer, M., 2015
Stress loading and matrix remodeling in tendon and skeletal muscle:
Cellular mechano-stimulation and tissue remodeling
Kap. 5, Fascia in sport and movement, 2015, Handspring Publishers

Solheim, E., 2017
Kvinde Bevæg Dig Stærk – slut med junktræning.

Træning og menstruationssmerter

Træning og menstruationssmerter

Så du DR Sundhedsmagasinet i sidste uge?

Det handlede om menstruationssemerter, og du kan gense det her. Jeg medvirkede til programmet med input om hvad træning kan betyde for menstruationssmerter. Deriblandt kan du se en af mine øvelser i denne artikel på DR´s hjemmeside

Der er flere gode øvelser der kan lindre menstruationssmerter og øge dit velvære også disse dage.

Bækkenløft med elastik

Lig på ryggen med fodsåler i gulvet og med dit naturlige lændesvaj, og uden at presse lænd i gulvet.

Placer en cirkulær elastik rundt om begge knæ, stil fødder i hoftebreddes afstand, og lad knæ hvile mod hinanden.

Lig på ryggen med knæene samlet og god afstand mellem fødderne

  • Ånd ud, mens du aktiverer bækkenbund, træk knæene udad, og løft herefter dit bækken, mens du stadigvæk ånder ud med aktiv bækkenbund. Hælene skubber fra i måtten, ballerne er aktive.

Aktiv bækkenbund på udånding

  • Samle knæene langsomt og sænk så bækkenet igen.
  • Når bækkenet ligger på gulvet, ånder du ind og slapper af i bækkenbunden.

Sommerfuglen

Lig på ryggen med fodsålerne sammen

Vær opmærksom på, at du gerne må ligge med dit naturlige lændesvaj, men lad ribbenene hvile med kontakt til underlaget.

  • Lad knæene gynge i små, blide bevægelser, enten samlet mod gulvet som sommerfuglvinger, eller skiftevis
  • Lad armene glide mod ørene uden at ribbenene løfter sig fra gulvet
  • Lad armene ligge med 90 graders vinkel og bøj i albuen ud fra kroppen, eller glid dem lidt opad mod ørene. Træk vejret og slap af i bækkenbunden.

Blidt universalstræk

Lig på ryggen med den ene fod i gulvet, med dit naturlige lændesvaj, og armene ud til hver side.

Skub fre med benet, men lad skuldrene blive på gulvet

  • Skub blidt fra med foden, så bækkenet løftes og en drejning skaber et blidt stræk ind i din talje og rygsøjle.
  • Fortsæt med små gyngende bevægelser inde i strækket.

Hvilestilling Frøen

Læg dig med god afstand mellem knæene, hvor du folder fremad i hofterne til panden når gulvet, og dine arme er strakt frem – stræk dine albuer aktivt, mens hænderne hviler på gulvet.

Lig med knæene fra hinanden, stræk armene aktivt selv om hænderne hviler på gulvet

På hver udånding lægger du vægten skiftevis til den ene sides hofte, mens hovedet passivt ruller med over på siden. På indånding ruller du tilbage til midten.

Lad vejrtrækningen bestemme tempo når vægten skydes fra side til side.

For flere øvelser se bogen KVINDE BEVÆG DIG STÆRK og online forløb hos www.elinsolheim.dk

Konkurrence klatring som nybagt mor – og en Rectus Diastase med på købet

Konkurrence klatring som nybagt mor – og en Rectus Diastase med på købet

Bomstærk med delte mavemuskler?

Jeg er så heldig at arbejde med kvinder som virkeligt sætter det højt, at få kroppen til at fungere igen når de er blevet mor. Susanne Kähler er en af dem. Hun  fik som nybagt mor en høj placering i Danmarksmesterskabet i ruteklatring i 2015. 1,5 år senere opdagede hun, at hun ikke bare var blevet mor, men at hun også var blevet indehaver af mavemuskler der ikke fungerede; hun havde udviklet en Rectus Diastase.

Læs hvad hun selv fortæller:

Efter første fødsel gik der et par måneder med efterfødselstræning før jeg fik grønt lys til at træne som før, så længe jeg mærkede efter i min krop og ikke oplevede gener. Jeg skruede derfor op, og inden for det første år efter min første fødsel kunne jeg klatre og konkurrere stort set på samme niveau som før jeg blev gravid. Det var fantastisk!

Til trods for en tilsyneladende bomstærk krop følte jeg dog i visse bevægelser, at min kerne var svag. Den kunne svigte pludseligt, og til trods for masser af træning blev jeg ikke stærkere. Jeg mærkede det især når jeg skulle arbejde i visse klatrestillinger hvor jeg skal spænde op i hele kroppen (overhæng og tag), og hvor der er maksimal belastning på mave og kerne. Nogle gange oplevede jeg at jeg pludseligt ikke kunne holde spændingen i min kerne når jeg trænede styrke, selv om hele resten af min krop fint kunne følge med belastningen.

Jeg genvandt aldrig helt min form, sammenlignet med før fødslen, og det viste sig desværre også, at jeg efter 1 1/2 år stadig havde delte mavemuskler (Rectus Diastase). Det fik mig til at præsterede mere svingende, fordi jeg ikke havde samme kontrol og styrke i bevægelserne når hele kroppen skulle arbejde samlet på at spænde op.

At lytte til den svageste del
Som aktiv idrætsudøver er jeg vant til at stole på min krop men også at kunne presse den. Den afgørende forskel for mig har været at opdage, hvor vigtigt det er at ikke gå hurtigere frem, end hele kroppen er klar til, selv om nogle kropsdele hurtigt bliver stærke. At eksempelvis mine arme kunne noget, som min mave ikke var klar til efter første fødsel.

Og det gør, at jeg her efter anden fødsel er langsomt på vej tilbage til klatring med Elins forløb.

Manglede vejledning og viden
Jeg syntes jeg tog mine forhåndsregler efter første fødsel, både ved at opsøge viden, og trække på egen faglighed og erfarne efterfødselstrænere. Men jeg tror jeg ville have helet hurtigere og bedre hvis jeg dengang havde fået mere specifik vejledning i hvordan genoptræningen skulle skride frem og målrettes de krav som min sport stiller til min krop. Især det, at lave en sikker overgang fra den almindelige efterfødselstræning man tilbydes, til den mere krævende træning. At kunne træne sikkert henimod de fysiske arbejdskrav som klatring giver, og at kunne tage højde for mavemuskler der skal hjælpes særligt tilbage til sin styrke og funktion i den proces.

Alle har en Rectus Diastase i 3. trimester

Men der skal gøres noget, hvis den ikke er på vej til at hele 8 uger efter fødslen, og denne gang er Susanne godt på vej til at returnere sikkert til klatring igen.

Hvis du har født, selv om det efterhånden er mange år siden – og din mave ikke opfører sig som den en gang gjorde, eller ikke responderer på træning som den en gang gjorde
– kan du få hjælp med min bog KVINDE BEVÆG DIG STÆRK, eller her I SOLHEIMs online forløb.

Det er meget sjældent for sent at gøre noget ved det!

kh Elin
www.elinsolheim.dk

Skjulte folkesygdomme – gælder det virkeligt os der træner?

Skjulte folkesygdomme – gælder det virkeligt os der træner?

Katrine er en af de modige kvinder der både er idrætsudøver på topniveau, og som også sætter ord på de udfordringer der kan være i, at træne meget og hårdt, og at være mor.

Katrine ved fodbold EM 2013

Katrine som tidligere anfører på det kvindelige landshold i fodbold

Læs hvad hun selv fortæller :
“Jeg var i topform, da jeg i 2013 blev gravid første gang. Jeg var lige vendt hjem fra EM i Sverige, og blev gravid en måned senere. Hele graviditeten kunne jeg træne, men hensyn til den voksende mave. Under min graviditet skrev jeg under på en kontrakt med Adelaide United i Australien, og i den forbindelse blev jeg nødt til, at være klar til første DBU turneringskamp kun 4 måneder efter fødslen.

Jeg fik aldrig styrken godt nok tilbage på den tid, og selv om jeg så stærk ud fik jeg efterhånden småskader samt bækkensmerter, og jeg havde svært ved de hurtige vendinger i spillet. Smerterne betød at jeg fik svært ved, at træne og udfolde mig normalt fysisk, og jeg kom ikke ordentligt tilbage i form.”

Famlede i blinde
Udover den hjælp jeg fik fra andre der havde spillet fodbold på topniveau efter at være blevet mor, og fysioterapeut, famlede jeg lidt i blinde. Jeg blev tilset af en australsk efterfødsels fysioterapeut, som syntes jeg virkede stærk og gav mig grønt lys til at spille, og jeg trænede derfor det, som jeg syntes, gav mening. Og gennemførte den australske serie med 12 kampe af 90 min. Men selv om jeg blev stærk i de store muskelgrupper, fungerede min krop bare ikke så godt som før når jeg bevægede mig.

Efter anden graviditet var jeg færdig med elitesport, og mit fokus omkring at komme i form var ændret. Jeg havde mere tid, og ønskede bare være i stand til at træne ordentlig. Men jeg havde stadigvæk smerter i bækkenet, selv når jeg legede med vores datter, og jeg kunne heller ikke hoppe på trampolinen med hende uden at tisse.

Den store forskel anden gang
Det var faktisk en landsholdskollega som også er fysioterapeut, som fortalte mig om Elins tilgang til træning efter anden graviditet. Alene ved at følge Elins forløb har jeg trænet med øvelser som jeg tidligere ikke ville have kaldt træning, men øvelser som var utroligt svære for mig at koordinere fordi åndedræt og bækkenbund er integreret. Og jeg ikke måtte løbe de første, i mit tilfælde 4 måneder.”

“Den hjælp betyder, at jeg nu igen kan spille fodbold, løbe, lege og tumle med mine børn uden at have ondt. Og det er helt uden den hårde træning jeg før troede skulle til.”

“Jeg manglede viden om hvad der fandtes af tilbud som nybagt, fysisk aktiv mor. Min egen viden var stor om træning, men ikke om træning efter graviditet. Jeg vidste ikke hvordan jeg som kvindelig eliteidrætsudøver og mor skulle træne for at kunne vende tilbage til top-idrætten, og jeg ville ønske, at jeg havde fået mere vejledning i det. Især det, at vide hvad man skal starte med hvornår, og komme i form med en krop der fungerer – i stedet for at bare træne hårdere.”

Katrine er mor til 2, tidligere anfører på det kvindelige fodboldlandshold, og assistenttræner for det sølvvindende EM-hold 2017.

Kvinder kan slippe for tabubelagte lidelser, når træning tager særlige hensyn til kvindekroppens anatomi

Min bog (KVINDE BEVÆG DIG STÆRK – slut med junktræning) har samlet data om almindelige, men oversete lidelser som bækkensmerter, forstyrrelser på seksuel funktion, nedsynkning af organer og en mave, der ser gravid ud til trods for masser af mavebøjninger, noget selv kvinder der træner kæmper med. Med en ny tilgang til øvelser og træning, der handler mere om kvalitet og om at bevæge dig bedre i dagligdagen end om blot at træne mere og hårdere i fitnesscenteret, kan dette ændres.

De tabubelagte lidelser viser sig fx ved, at op til hver 3. kvinde, der har født, har mavemuskler, der ikke fungerer bagefter. Hver 4. pige og kvinde har svært ved at holde på vandet ved sport, og for kvinder, der har født, samt udøvere af særlige sportsgrene, er tallet endnu højere. For hundredetusindvis af aktive kvinder og sportsudøvere er disse gener en daglig irritation og forværres ofte af forkerte træningsmetoder.

Jeg synes vi efterlader en kæmpe gruppe piger og kvinder i stikken. Når vi så heller ikke taler om det, er det svært at få den nødvendige viden og hjælp, der skal til for at forebygge og håndtere disse tilstande.

Jeg har skrevet bogen både til kvindelige motionister og eliteudøvere, fordi det er fantastisk at have så aktive og dygtige kvindelige udøvere, og fordi forskning på disse kvindelige tabubelagte lidelser i sig selv viser, at vi skal blive bedre til at vejlede, så flest mulige af jer piger og kvinder kan fortsætte med en sport eller et aktivt liv, som I er glade for.

Bogen er for kvinder i alle aldre; både dem, der har født, og dem, der ikke har.

Størstedelen af den kvindelige befolkning kan forebygge og håndtere disse hyppige, men ofte oversete gener, ved at være mere opmærksom på det, man lærer i bogen. Den er et opgør med et eksisterende træningsideal og fitness-system, hvor disse skjulte folkesygdomme ofte overses. Bevægelserne i dine vågne timer fylder desuden tidsmæssigt langt mere end tiden på træningsmåtten. Derfor er dine hverdagsbevægelser – hvordan du bevæger dig, fra du står op til du går i seng – mindst lige så vigtige som de specifikke øvelser, du laver. For de fleste betyder dette, at de har et stort, uudnyttet fysisk potentiale. I virkeligheden kan vi nøjes med at træne mindre, men klogere, og få en veltrænet og velfungerende krop!

Bogen giver dig:

  • Indblik i personlige oplevelser og erfaringer med at ændre tilgangen til træning.

  • Forklaringerne på, hvorfor det er vigtigt.

  • Praktiske eksempler, fotos og QR-koder til vejledningsvideoer.

  • Eksempler på træningsprogrammer.

Mere end hundredetusinde kvinder tumler hver eneste dag med følgeproblemer efter fødslen og i mange år senere, og disse hjælpes ikke nok af de eksisterende systemer. Bogen sender en kærlig advarsel til alle , der vil have vaskebrættet tilbage, enten det er lige efter eller mange år efter fødslen. For alt for mange ender denne velmenende plan med mavemuskler, der deler sig unaturligt meget, hvilket betyder, at maven svækkes.

Et kropsideal, som er domineret af flade maver med vaskebræt, repræsenterer ikke nødvendigvis en stærk, velfungerende krop – men kan alligevel få mange til at træne uhensigtsmæssigt og ensidigt med udseende for øje. På den måde er bogen også et opgør med ideen om, at man helst skal hoppe i fitnesscenteret få uger efter fødslen.

Du kan sagtens både være veltrænet og have en krop, der fungerer, men vi kan altså ikke løbe fra vores anatomi, heller ikke selv om fx løb eller cross-fit er en populære motionsformer. Og det vigtigste redskab er at lære at bevæge dig stærk og ikke bare træne hårdere. Kh Elin

Læs også: Debatindlæg i Politiken her

www.elinsolheim.dk

 

2018-03-14T20:55:22+00:00 Kropsbillede og moderskab|0 Comments

Hvornår kan jeg det hele igen?

Hvornår kan jeg det hele igen?

Uanset om man har trænet tidligere eller ej, kan det være svært at forholde sig til, at kroppen ikke altid er den samme, selv mange år efter man har været på barsel. 

Nogle ønsker at kunne det hele, andre igen ved ikke hvor de skal starte.
Og noget af det der kan være rigtig svært at give slip på, er løbetræning, hvis man bliver nødt til det.
Min erfaring er, at små eller store spor efter graviditet og fødsel i vores kroppe, kan give en (måske) ny, men vigtig respekt. En respekt, der handler om at tage vare på vores kroppe i alle livsfaser, hvis den skal holde:

  •  At spise og drikke godt, så din fordøjelse og bækkenbund fungerer
  •  At lave den træning kroppen kan lige nu, og arbejde fokuseret frem mod et mål, uden at overbelaste kroppen undervejs (f.eks. at styrke din kerne inden du genoptager løbetræningen)
  •  At respektere, at du også behøver hvile, for at kunne yde

Det kan godt udløse skuffelse og frustration, når kroppen ikke lever op til ens forventninger til, hvad man vil, kan og skal. Det kan både give en lyst til at forlade kroppen lidt, være ligeglad, og modsat at presse den endnu hårdere.

Mit budskab i dag er at dyrke accept noget mere, og præstation noget mindre. 

For midt imellem yderlighederne kan du have en stærk krop, der respekteres, bruges og trives. Hvor der er større mulighed for, at du også har det godt med din krop. Lige nu, som den er. Og bevæger dig stærk, lige nu, som du kan, med den vejledning du skal have.

Din krop har været hjem for et lille menneske, eller måske flere.
Det er da en præstation der vil noget!

kærlige hilsner fra en der har været der mange gange…

www.elinsolheim.dk