FAQ2019-05-01T12:55:36+02:00

Når vi får børn eller er på vej mod overgangsalderen, sker der ting med kroppen, som ikke bare kan klares med et quick fix og intensiv træning en kortere periode

KØB ABONNEMENT

Få viden, vejledning og redskaber til en krop der er stærk - hele livet

KØB ABONNEMENT
Hvordan kommer jeg i gang2020-06-24T10:35:10+02:00

Du kan købe adgang til enten Fleksibelt Abonnement eller Samlet Pakke her på siden og få adgang til din hjemmetræning med det samme. Du logger ind med den email og den kode du valgte, da du købte dit produkt.

Elastikkerne bliver sendt til dig med posten hurtigst muligt. Du kan sagtens gå i gang og lære forløbet at kende, mens du venter. Forløbet venter på dig, så du kan gå igang når du har dine træningselastikker, uden at gå glip af noget.

Hvem er træningen for

Den er for kvinder, både dem der har født for mange år siden, og dem der har født for nyligt. Det er også for kvinder som nærmer sig overgangsalder, enten de har født eller ej.

Er du kvinde, som med andre ord har et bækken og en kerne – er forløbet for dig!

Hvis du har nedsynkning:

Dersom du har konstateret nedsynkning af underlivets organer, bedes du kontakte Elin på [email protected], inden du går i gang.

Ift. din nedsynkning er der nogle spørgsmål som det er fint hvis du kan besvare:

Hvad slags nedsynkning har du – er det blære, tarm, livmoder eller en kombination?

Har du fået nedsynkningen vurderet af en gynækologisk fysioterapeut ift. hvilken grad nedsynkning?

Hvilke gener har du/hvordan mærker du/oplever du nedsynkningen? F.eks når du står op, løfter. træner etc.

Hvordan fungerer dit knib:

  • Kan du både aktivere bækkenbunden tydeligt, og mærke det når du slapper af igen?
  • Kan du tydeligt aktivere bækkenbunden i stående, siddende og liggende?
  • Har du  nogen inkontinens?
  • Kan du holde et knib i 20-30 sekunder?
  • Er du i stand til at holde et knib mens du trækker vejret?
  • Hvad har du ellers prøvet af træning siden du fik konstateret nedsynkning?
  • Og inden?

 

Hvis du er nybagt mor

Har du lige født, skal du forbi lægen til 8-ugers tjek og få grønt lys fra lægen, inden du går i gang med din træning.  Hvis du har født ved kejsersnit, skal du vente 10 uger og have været igennem et tjek hos din læge først.

Skriv til Elin på [email protected]  dersom du er i tvivl.  

Hvis du har delte mavemuskler (rectus diastase)

Hvis du har delte mavemuskler (rectus diastase), er du meget velkommen til at starte med at tage testen her på hjemmesiden og skrive til Elin på [email protected], så du kan få specifik vejledning ud fra testen.  

Praktiske spørgsmål2020-06-23T11:32:23+02:00

Er motivationsmails nødvendige at modtage, eller vil jeg få det samme ud af træningen, selvom jeg ikke modtager dem?

Jeg anbefaler alle medlemmer at modtage motivationsmailsene. Det er i motivationsmailsene, du får tips til, hvordan du bevæger dig bedre i hverdagen i det, der ikke er træning. Og det er her, du får reminders og tilbud om en udstrakt hånd, hvis du har brug for hjælp. De minder dig om, at du ikke er alene, og de holder dig til ilden.

PS!

  1. Du finder links til at tilmelde dig på siden MIN TRÆNING (du skal være logget ind)
  1. Tjek altid din spam eller promoveringsmappe. Der kan de godt lide at gemme sig…
  1. Skriv til mig, hvis du ikke modtager dem, så kan jeg med din tilladelse tilmelde dig manuelt.
  1. Hvis du er vendt tilbage til SOLHEIM, skal du tilmelde dig motivationsmails på nyt, som genganger.

Hvad slags udstyr skal jeg bruge?

Computer, tablet eller smartphone og online forbindelse. Hvis du kan se vores demo på hjemmesiden, kan du også se træningsvideoerne på din forbindelse.

Det er en god ide at anskaffe sig en trænings- eller yogamåtte, men det er ikke nødvendigt for, du kan træne.

Til hver af øvelserne får du at vide, hvilket udstyr der ellers er brug for. Alt det, der skal bruges, er noget, du kan finde i dit eget hjem, hvis du ikke har lyst til at købe en kettlebell og andet udstyr.

Til nogle af modulerne skal du bruge en 2-4 kg kettlebell eller en pose ris, mel eller en flaske vand som vægt i stedet. Til nogle af øvelserne bliver du bedt om at have en tør karklud klar. Til nogle af øvelserne skal du bruge en stak bøger eller en yogaklods.

Den lange træningselastik og den runde træningselastik, du har fået tilsendt med posten, bliver også anvendt i nogle af modulerne. Men det er alt sammen noget, du får at vide i introduktionen til det modul, du træner på.

Hvor længe har jeg adgang?

Fleksibelt Abonnement: Du har adgang, så længe du betaler dit abonnement.

Samlet Pakke: Ved køb af samlet pakke har du adgang i 18 måneder.

Du kan ikke downloade videoerne, men du kan hente øvelsesoversigten fra modulet ned til print, så du også kan træne, hvis du en dag er et sted uden internetforbindelse.

Er indholdet i Samlet Pakke og Fleksibelt Abonnement det samme?

Ja, det er det samme indhold, men Samlet Pakke giver dig længere tid til at gennemføre hele forløbet til en billigere pris.  I Samlet Pakke kan du i teorien få adgang til det hele fra start, og kan dermed selv bestemme, hvornår du vil se eller går videre med et andet modul. Det anbefales dog, at du altid følger anbefalingerne for, hvornår du må gå videre til næste modul. Du skal altid klikke gennemført det krævede antal gange pr/modul før næste modul åbnes.

I Fleksibelt Abonnement får du adgang til nye moduler hen ad vejen, men har altid adgang til de moduler der er blevet åbnet, så længe du er abonnent. Du skal altid klikke gennemført det krævede antal gange pr/modul før næste modul åbnes.

Hvad skal jeg vælge:  Fleksibelt Abonnement eller Samlet Pakke?

Indholdet i de to produkters onlineforløb er helt det samme, men betalingen er forskellig:

  • Fleksibelt Abonnement betales månedsvis, og er uden binding.
  • Samlet Pakke betales én gang, og giver adgang i 18 måneder.

Hvis du skal holdes til ilden, kan abonnement være godt.
Har du brug for mere tid uden stress over et abonnement der løber, kan Samlet Pakke være at foretrække.

Du kan dog sagtens starte med Fleksibelt Abonnement den første måned, for herefter at opsige, og købe Samlet Pakke inden abonnementet fornyes igen. Så giver vi dig nemligg pengene tilbage for 1 måneds abonnement, som en gratis prøvemåned.

Hvor meget træning lægger forløbet op til?

De første 3 moduler (ca. 6 uger samlet) træner du dagligt i 10-15 minutter.

Derefter fra modul 4-12 kan du vælge at træne med mere intensitet i styrkedelen, og i 20-25 sekunder 3-4 gange/uge.  Eller du kan fortsætte med de korte, daglige træningspas på 10-15 minutter.

Normeret tid til hele forløbet er 9 måneder, men med et arbejdsliv, familieliv og børn bliver de fleste hængende længere. Og en hel del bliver hængende fordi de simpelthen er glade for det.

Jeg er startet forfra eller kommet tilbage på forløbet.
Kan jeg nulstille registreringerne af gennemført træning?

Ja, det kan du. Klik på knappen ”Nulstil gennemført træning” under det specifikke modul for at nulstille et enkelt modul, eller klik på ”Nulstil gennemført træning” på siden MIN TRÆNING for at nulstille for alle moduler.

Mine moduler er blevet nulstillet – hvordan kommer jeg frem til mit aktuelle modul?

Hvis du på grund af en fejl pludseligt ikke kan åbne det aktuelle modul du var nået til, kan du altid gøre følgende:
Klik på knappen GENNEMFØRT til det samlede antal gennemførte træninger (8 el. 10) gør, at knappen  JA TAK, GIV MIG NÆSTE MODUL dukker op. Klik på denne, og gentage på alle moduler frem til der du var nået.

Skal jeg have et særligt forløb, hvis jeg har delte mavemuskler (rectus diastase), en svag bækkenbund eller lige har født?

Nej, forløbet er det samme, da principperne er universelle. Du vil blive vejledt undervejs i modulerne i at tage de nødvendige hensyn ift. delte mavemuskler (rectus diastase) og en svag bækkenbund. Har du delte mavemuskler (rectus diastase), kan det dog være en fordel økonomisk at vælge Samlet Pakke, da det kan tage længere tid. Som nybagt mor skal du først starte på onlineforløbet efter 8-ugers tjek, og efter kejsersnit skal du vente 10 uger, før du går i gang. Hvis du har en nedsynkning, skal du kontakte Elin på [email protected], inden du starter.

Hvordan skifter jeg til Samlet Pakke, hvis jeg har abonnement?

Hvis du vil skifte fra abonnement til Samlet Pakke, køber du Samlet Pakke og så sender du en mail til [email protected] , hvor du fortæller mig, du har købt Samlet Pakke for at skifte fra abonnement. Herefter bliver du krediteret for sidste måneds abonnement (259,- eller 199,-)

PS! Husk at opsige dit abonnement.

Kan videoerne købes på dvd eller downloades?

Nej. Men du kan downloade øvelsesoversigten, så du kan tage dit træningsmodul med som pdf og træne efter den, hvis du fx skal ud og rejse og ikke har internetadgang på hotellet.

Jeg har lige købt produktet. Hvordan kan jeg se det?

Du har adgang i samme sekund til at logge ind på vores website med den e-mail og det kodeord, som du valgte, da du købte produktet.  Så snart din betaling er bekræftet, modtager du en kvittering og en velkomstmail. Tjek igen dit spamfilter eller promoveringsmappe. Hvis du ikke har modtaget kvittering og velkomstmail, så skriv til [email protected] 

Hvordan finder jeg træningsmodulerne?

Når du skriver dig op til onlineforløbet, har du adgang med det samme. Filmene ligger online på hjemmesiden, og du får adgang ved at logge ind med det login, du valgte, da du købte produktet. Når du logger ind, kan du se et menupunkt, der hedder MIN TRÆNING. Her finder du både træningsmoduler og træningsvejledning. Modulerne ligger i bokse, hvor du klikker på det modul, du er kommet til. Det fremgår visuelt, hvilket modul du er aktiv med. I abonnementet frigøres modulerne enkeltvist. Du får løbende adgang til et nyt modul, men i Samlet Pakke kan du få adgang til alle moduler fra start ved at klikke gennemført og åbne næste modul.  Skriv til  l  [email protected], hvis du oplever problemer med denne proces. 

Knappen ”Klik for gennemført træning” virker ikke. Hvorfor?

Det kan skyldes, at du ikke har logget ud efter sidste træning, og du derfor heller ikke har logget dig ind for dagens træning. Du skal logge ud, hver gang du har trænet. Hvis dette ikke virker, kan det skyldes manglende opdatering af dit device eller browser.

Mit abonnement er inaktivt, men jeg har ikke sagt det op!

Der kan være forhold på din konto eller dit kort der gør, at dit abonnement ikke kan fornyes. Hvis systemet ikke kan forny abonnementet, lukkes din adgang til træningen. Du kan indenfor de første dage betale den forfaldne faktura manuelt på hjemmesiden:

Log ind på din profil: Klik på MIN KONTO/ MINE FAKTURAER. Her finder du fakturaen ved at klikke betal. Hvis det alligevel driller med adgangen, skal du skrive til [email protected]

Findes fakturaen ikke, skal du blot tilmelde dig på ny, og fortsætte hvor du slap.

PS! Når du har  tilmeldt dig, skal du huske at opdatere dine kortoplysninger dersom du har fået nyt kort. Ellers vil systemet igen ikke kunne fornye dit abonnement.

Jeg har fået nyt bankkort. Hvordan opdaterer jeg mine kortoplysninger?

Du skal blot logge ind, klikke MIN KONTO, herefter MIT ABONNEMENT, klik på “view” og klik herefter på “Ændre betaling”.

Hvordan opsiger jeg mit abonnement?

Du logger ind på hjemmesiden, klikker på MIN KONTO, hvorefter du klikker MIT ABONNEMENT. Klik på “view”, og klik på “opsig”. Herefter vil dit abonnement løbe frem til den dag, hvor dit abonnement planmæssigt skulle fornyes, hvorefter det lukkes.

Abonnementet kan ikke opsiges via mail.

Jeg vil gerne følge forløbet igen, hvad gør jeg?

Du er altid velkommen tilbage, og kan tilmelde dig Samlet Pakke eller Fleksibelt abonnement som før, med samme login som før hvis du vil. Du er velkommen til at henvende dig hvis du ikke ønsker elastikker tilsendt denne gang.

Jeg kan ikke se videoerne eller få lyden til at virke. Hvad er der galt?

Videoerne og materialet er gennemtestet og bliver tjekket regelmæssigt, så de fungerer online. Når der er problemer med den online adgang, skyldes det oftest en lokal fejl på dit eget netværk eller dit device.

Her er nogle fejlfinder tips:

  • Prøv med et andet netværk eller et andet device.
  • Prøv med en anden browser, skift fx fra Safari til Firefox.
  • Råb højt ad computeren, mens du slår løs på tastaturet, det hjælper altid mig.
  • Hvis det heller ikke virker, så skriv til [email protected], eller skriv i Facebookgruppen.

Må jeg følge onlineforløbet, når jeg er gravid?

Du skal bare gå i gang, selvom du er gravid. Det vil være en hjælp, fordi bækkenbund og kerne udfordres ifm. graviditet og fødsel. Onlineforløbet vil ruste dig til at bære dig selv og barnet godt med en velfungerende kerne og komme lidt nemmere i gang igen bagefter.

Ingen graviditeter er ens. Hvis du mærker undervejs, at der er en stilling eller en øvelse, som ikke føles rigtigt,skal du kontakte Elin. Der er en fælles, lukket Facebookgruppe, du kan bruge til det, eller send mig en mail. Det er muligt at justere de øvelser, du får brug for. Som udgangspunkt har din krop netop brug for at styrke og aktivere de muskler, din kerne og bruge de bevægemønstre, vi arbejder med i forløbet. Når maven bliver større, gør mange det, at de går baglæns til de lettere moduler, i stedet for at fortsætte til det næste og sværere. Det er godt givet ud at give dig god tid på de tidlige moduler. På de tidlige moduler lærer du, hvordan du kan mærke bækkenbunden som en del af både at spænde og at slappe af i de bevægelser, du træner.

Jeg vil opfordre dig til at tænke på din træning således, at det lige nu ikke handler om at komme i topform, men om at få aktiveret det, der skal bære dig bedre. Du skal lære gode bevægemønstre, som du kan beholde gennem graviditeten, og som du kan finde tilbage til efter fødslen. Og du skal lære at være mere bevidst om det samme i dine hverdagsbevægelser.

Driller teknikken?

Send en mail til [email protected], hvis du oplever tekniske problemer eller andre udfordringer med onlineforløbet.

 

Online træning, virker det?2020-06-23T11:39:18+02:00

Min viden bliver din viden

Når du arbejder selvstændigt med øvelserne i SOLHEIMs onlineforløb, integrerer du dem, og du tager ejerskab for din træning. Det er det, hjemmetræning kan. Du vil hurtigt erfare, at du får mere ud af træningen, end du havde turdet forestille dig. Måske oplever du endda, at du får mere ud af øvelserne, end du før har prøvet med anden træning.

Mange opdager, at de har undervurderet deres egne forudsætninger for at gennemføre onlineforløbet. Det vil du sandsynligvis også opleve i takt med, at din egen indsigt i, hvordan træningen skal udføres, vokser. Samtidigt kan du på kort tid mærke en effekt og se resultater af onlineforløbet, og det er en motivation i sig selv.

Træningen er desuden tilgængelig for dig, når det passer ind i din dag. Og det er måske den vigtigste faktor for, at det kan lade sig gøre at holde fast i træningsrutinerne i en travl hverdag. 

Du bliver ikke overladt til dig selv, når du følger SOLHEIMs onlineforløb

Du modtager jævnligt motivationsmails, og du kan få gode råd, støtte og hjælp i SOLHEIMs lukkede Facebookgruppe, hvor andre kvinder, der følger onlineforløbet, og jeg selv er aktive og svarer.

Der er ubegrænset online vejledning, også via skype eller Microsoft Teams. Sessionerne foregår med kamera på, så jeg kan være med der hvor du træner, når du har brug for det, og korrigere og vejlede på lige præcis det du har brug for, for at komme videre. 

Jeg tager mødres kroppe og mødres hverdag alvorligt

Et abonnement giver dig mulighed for at være del af et større netværk af kvinder I den lukkede Facebookgruppe, SOLHEIM medlemmer, møder du andre kvinder og mødre, der træner hjemme med SOLHEIMs onlineforløb. Disse kvinder ønsker at være fysisk stærke, og de ønsker at have en velfungerende krop, de har det godt med.

I den lukkede Facebookgruppe kan du stille spørgsmål og få svar af både Elin Solheim og de andre kvinder i gruppen. Her er der mulighed for at dele erfaringer, glæder, udfordringer, tips, tricks og sejre i et åbent og ærligt forum sammen med ligesindede. Det er naturligvis helt op til dig, om du har lyst til at være en aktiv del af Facebookgruppen, blot følge med fra sidelinjen eller slet ikke være medlem.

Dit overskud til at træne skal have lov til at svinge

Især i perioder, hvor du ikke sover nok, skal du have lov til at møde din krop dér, hvor den er. Du skal vælge de øvelser, hvor du kan trække vejret og blive styrket samtidigt.

Det gør i sidste ende, at du står stærkere, selvom du ikke yder samme intensitet hver gang. I abonnementet lærer du også blide stræk og øvelser for din kropsbevidsthed, som er et reelt alternativ til de dage, hvor der bare ikke er mere krudt tilbage til at træne hårdt.

Det handler ikke bare om at tage sig sammen. Det handler også om at give sig tid

Det tager tid at ændre vaner, og det er ok at falde i. Skæld ikke ud på dig selv, hvis du er for træt til at træne. Træning gavner dig ikke, hvis den påfører yderligere stress til en stresset krop. Der vil være perioder, hvor du får for lidt søvn og er under hårdt pres, og hvor kroppen har brug for pauser.

Selv en regelmæssig træningsrutine udfordres i perioder af omstændighederne. Og nogle dage er det rigeligt at lave nogle gode stræk eller nøjes med opvarmningsdelen i et træningsmodul. Kan du trække vejret langsomt og rytmisk, mens du træner, er chancen også bedre for at træne med den intensitet, du har brug for.

Den øgede bevidsthed om åndedrættet i træningen gør dig mere fokuseret på at være til stede i kroppen, når du træner. Det kan også dæmpe stress eller uro. At være bevidst om at trække vejret og være til stede i kroppen kan gøre din træning til et lille åndehul i din hverdag.

En sætning, der har hjulpet mig mange gange, er ”at starte igen”. ”Igen” er en accept af at det er en del af rejsen at afvige fra sin sti. Man skal blot træde tilbage på stien igen og starte igen i stedet for at brug sit krudt på at slå sig selv i hovedet.

 

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!
Hvordan foregår træningen?2020-06-23T12:13:33+02:00

Du behøver ikke frygte at du er for utrænet til at deltage.

Onlineforløbet er bygget op omkring det princip, at kernen styrkes bedst når alle aspekter inddrages.  Enten du har delte mavemuskler (rectus diastase), bækkenbundsgener, bækkensmerter eller noget tredje, så er det faktisk de samme principper vi skal opbygge for at du kan tåle belastning godt, og bevæge dig stærkt og frit med hele kroppen.

Derfor er der også kun 1 online forløb hos SOLHEIM. Men der kan altså være mange forskelige grunde til, at kernen er udfordret og at man har brug for onlineforløbet.

Alle anbefales at starte fra begyndelsen, fordi det er afgørende, at kvaliteten på dine bevægelser kommer på plads, inden belastningen øges

Træningen opbygger din teknik og styrke over tid og bliver gradvist mere intens, indtil du når til et niveau, der svarer til det, du møder i anden træning og et aktivt liv. Du vejledes undervejs i, hvornår du tidligst må gå videre til et nyt træningsmodul, men du må også gerne bruge længere tid end anbefalet.

De første 6 uger  booster  du din krop med daglig træning i ca. 15 minutter

Du lærer at mestre grundteknikkerne i løbet af de tre første moduler, der hver tager ca. 14 dage. Du kan selv vælge at bruge længere tid på disse moduler, hvis du har behov for mere tid. Det er ikke unormalt.

De næste 3 måneder styrker du fortsat din kerne som et helt system sammen med resten af kroppen

Du træner 3-4 gange pr uge og går i gang med et nyt modul hver 3. uge. Belastningen bliver gradvist intensiveret, og træningen bliver mere udfordrende.

Du får adgang til nye moduler løbende

Du kan blive ved med at træne på et modul, så lang tid du ønsker.  Når du har gennemført modul 12 8 gange, har du gennemført onlineforløbet, men der ligger 4 VIP moduler og venter på dig som en bonus, efter modul 12.

Det kan være, du har som mål at blive klar til at vende tilbage til din foretrukne træningsaktivitet med en velfungerende, stabil kerne og bækkenbund. Eller det kan være, du bliver ved med at træne på de forskellige moduler til dine delte mavemuskler (rectus diastase) er helet, og/eller din bækkenbund fungerer.

Du skal bruge minimalt med udstyr

Ved tilmelding får du automatisk tilsendt to udvalgte træningselastikker fra Tress.

Det er rart at have en yoga- eller en træningsmåtte, men du kan godt klare dig uden.

Individuel konsultation i klinikken i Vedbæk

Kan tilkøbes hvis du har behov det. Brug det for at få en kickstart, eller som en sikkerhed og hjælp til, at få den ønskede fremgang.

Online støtte og vejledning

Alt dit materiale findes online, hvor du har dit eget login til træningsvideoer + Motivationsmails. Du har også som medlem adgang til ubegrænset personlig vejledning af Elin i online lukket forum og på Skype eller Microsoft Teams. Begge dele giver mulighed for at give svar på konkrete spørgsmål til konkrete øvelser eller gener,  demonstration via kamera eller video, og selvfølgelig dialog på skrift eller i tale.

Et helt onlineforløb består af 12 moduler

Et modul udgør et træningsprogram med opvarmning, styrkeøvelser og afsluttende stræk. Den normerede tid for at gennemføre alle 12 moduler er 9 måneder.

Hvor meget træning lægger forløbet op til?

De første 3 moduler (ca. 6 uger samlet) træner du dagligt i 10-15 minutter.

Derefter fra modul 4-12 kan du vælge at træne med mere intensitet i styrkedelen, og i 20-25 sekunder 3-4 gange/uge.  Eller du kan fortsætte med de korte, daglige træningspas på 10-15 minutter.

Normeret tid til hele forløbet er 9 måneder, men med et arbejdsliv, familieliv og børn bliver de fleste hængende længere. Og en hel del bliver hængende fordi de simpelthen er glade for det.

Du får træningsvideoer til din smartphone, tablet eller computer

Du har adgang til alle dine frigivne træningsmoduler og materiale med det samme, og  så længe du er medlem. Videoerne kan ikke downloades og kan kun tilgås, så længe du er betalende medlem af SOLHEIM onlineforløb.

Motivationsmails

I motivationsmailsene får du løbende inspiration til træning i en travl hverdag samt hjælp til at udnytte potentialet i dine daglige bevægelser. Motivationsmailsene er ikke det samme som nyhedsbrevene. Motivationsmailsene er er tilpasset onlineforløbet og derfor kun for medlemmer af SOLHEIMs onlineforløb. 

 

Hvad er kernen?2020-06-23T12:39:23+02:00

Kerne er dansk for ”core”. Kernen er din krops hovedbanegård

Den kaldes også for din ”kropsstamme”, og din kerne inkluderer både bækkenbunden, mavemusklerne, rygmusklerne og åndedrætsmusklen. Kernens funktion er helt central for, at du kan bevæge dig stabilt med hele kroppen, og at du ikke bare er stærk i ryg og mave.

Din kerne består af dybe strukturer, hvor de vigtigste er:

Den dybe tværgående mavemuskel (transversus abdominis)

De små, stabiliserende rygmuskler (multifider) – ikke de lange, du ser udenpå ryggen

Åndedrætsmusklen (diaphragma), der holder det hele sammen og samtidigt skiller bughulen og brysthulen ad

Musklerne i bunden af dit bækken (bækkenbundsmuskulaturen)

Kernens top, bund og alt det, der ligger indimellem

Kernen inkluderer alle led i den del af din rygsøjle samt i bækkenet, de dybe mave- og rygmuskler (bl.a. den dybe tværgående mavemuskel) og desuden bækkenbund i bund og åndedrætsmuskelen på top. Kernen støttes kun af de mere overfladiske ryg- og mavemuskler. Det er bl.a. dem, du kan se hos en, der har en six-pack (rectus abdominis).

Mavens form og styrke hænger mindre sammen med en tydelig six-pack og mere sammen med, at kernens dybe strukturer arbejder i samspil med bindevævet (fascie-systemet). Dette er et bindevævsnetværk, som bl.a. er ledbånd, der forbinder alle strukturer og smyger sig om bl.a. muskler, knogler og organer i forbundne, kropsomspændende lag, der gensidigt påvirker hinanden, herunder mavens langsgående midlinje (linea alba).

Mavens muskler og tilhørende fascie Linea Alba

Når vi skal forstå, hvordan belastninger påvirker og styrker kroppens kerne, skal vi i større grad se på hele kroppen, og vi skal se på sammenhængene mellem kernen og resten af kroppen.

Vi er nødt til at se på funktionen i alt det, der støtter ryg, mave og bækken for fuldt ud at forstå vilkårene for bækkenbundens funktion. Vi er også nødt til at tage udgangspunkt i, at kernen ikke kan fungere, uden at vi trækker vejret godt.

Har du kontakt til din kerne?2020-06-23T12:56:42+02:00

For at finde kontakten til din kerne er det en god idé at gøre det så simpelt som muligt i starten og med så lidt belastning som muligt for blot at finde samspillet mellem bækkenbund og åndedræt. Tag et par minutter, hvor du sidder komfortabelt på gulvet – evt. i knælende stilling og gerne på en pude.

Test af, hvad du kan

Vi skal teste, om du kan ånde ind og slappe helt af i bækkenbunden.
Vi skal teste, om du også kan ånde ud, imens du kniber? Forestil dig, at du løfter et blåbær blidt opad i skeden, så længe udåndingen varer.
Vi skal teste, om du kan aktivere bækkenbunden, og lade den dybe tværgående mavemuskel arbejde spontant og subtilt, uden du aktivt overspænder mavemusklerne.

Find først rytmen i dit naturlige åndedræt

Når du er klar, aktiverer du bækkenbunden blidt (med halv kraft) og jævnt, mens du fortsat ånder ud. Bækkenbunden trækker sig sammen, og mellemkødet løfter sig også subtilt her. Men bækkenet er stille.

Det kan måske hjælpe, hvis du forestiller dig, at når bækkenbunden trækker åbningerne sammen, er det som at knibe læberne blidt og jævnt sammen så munden lukker om en finger, men uden at mase den. Det kan ofte mærkes tydeligt omkring endetarmen, eller som at det klemmer omkring en finger i skeden. Mellemkødet løfter sig lidt, uden at du trækker ballerne ind under dig.

Slap af, og slip bækkenbunden igen, imens du ånder ind. Giv indåndingen tid til at blive færdig, inden du gentager. Undgå at skubbe nedad på bækkenbunden, men slip blot den spænding, der var.

Mærk at dit bækken holdes i ro, selvom bækkenbunden både trækker sig sammen og løfter . Dine skuldre og bryst er afslappede. Undgå at spænde i ryggen eller indersiden af lårene. Træk vejret stille og roligt, imens du holder muskelspændingen, og imens du slapper af på udåndingen, uden at presse luften ud eller ind.

Placér nu fingerspidserne på indersiden af dine bækkenknogler, hvor der er blødt

Mærk efter, om der bliver mere spændt under dine fingre, når bækkenbunden arbejder. Du skal altså ikke spænde bevidst op i maven, men du skal i stedet fokusere på bækkenbunden. Det er en subtil spænding i maven, og det er ikke noget, der sker ved, at du trækker maven ind. En mave, der trækkes ind, vil blot skubbe luften og maveindholdet opad mod i ribbenskassen eller nedad mod bækkenbunden. Og det øger blot det uhensigtsmæssige tryk.

Gentag 5-6 gange.

Prøv nu at blive ved med at holde spændingen i bækkenbunden, imens du tæller langsomt til 20 og trækker vejret frit. Det er en subtil, men jævn spænding i bækkenbunden, som du kan mærke, og ikke en kraftig anstrengelse.


Mærk efter:

  • Ryster du?
  • Mister du kraften, mens du holder spændingen?
  • Er der ikke noget spænding at slippe til sidst?
  • Oplever du smerte?
  • Holder du vejret?
  • Er du ikke sikker på, hvad du mærker?

Så kan det være, du skal forbedre kontakten, elasticiteten og styrken i din kerne og/ellerbækkenbund.

Hvad er et bækkenbunds-knib egentligt?

At knibe er en lille aktivitet i bækkenbunden, og et knib trækker bagfra ved endetarmen, selvom man fokuserer på den forreste del mentalt. Det betyder, at de fleste bedst kan mærke knibet omkring endetarmsåbningen.

Et knib går efter “alt eller intet”-loven. Man kan ikke beslutte, at man vil lukke for sit urinrør eller sin skede, uden at man samtidig lukker for endetarmsåbningen.

Et knib består både af at kunne spænde op og at kunne slappe af igen. Når du spænder op, lukker du omkring endetarmen og bækkenbunden, imens mellemkødet løftes lidt opad. Når du slapper af, mærker du, at bækkenbunden slippes tilbage til hvilestilling, men du presser ikke ud/ ned.

Læs mere om bækkenbundstræning her

Se hvordan du gør din bækkenbund træningsklar her

Træn din kerne stærk2020-06-23T13:05:15+02:00

Man kan ikke styrke en muskel, som hjernen og nervesystemet ikke bruger

Vaner og bevægemønstre sætter deres præg på, hvor effektivt du bevæger dig. Selv når du udfører en simpel aktivitet som at gå eller stå op, er det dine vaner og bevægemønstre, der styrer din bevægelse.

I løbet af den tid og/ eller de gange, du har været gravid, bliver mange af musklerne i din kerne sat på prøve hormonelt og strukturelt. Samtidigt ændres hele din kropsholdning, og på den måde ændrer det indbyrdes samarbejde mellem led, muskler og bindevæv sig også. Det er nødvendigt og en naturlig del af hele gravid-pakken… Men det hele skal helst falde på plads igen bagefter.

I løbet af de mange timer, hvor de fleste af os sidder meget ned i løbet af en dag, foregår der en massiv påvirkning på vores muskler, led og bindevæv (fascie-system). Selvom du sidder ned og er passiv, er det stadigvæk en måde at bruge kroppens muskler på. Og muskler, der ikke bruges eller er forlængede over tid, har pga. det passive, stillesiddende arbejde også modtaget færre impulser fra hjernen gennem nervesystemet. Nogle gange er nerverne, der forbinder nervesystem og muskler, og som får musklerne til at arbejde (nervevæv), også midlertidigt blevet beskadiget og skal repareres (regenerere) eller finde andre veje.

Kontakt

Inden en muskel kan styrkes, er der nødt til at være god kontakt mellem nervesystem, muskler og din egen bevidsthed og sansning af musklen.

Kvalitet er altafgørende for kontakt, og kvantitet kommer senere. Derfor starter vi med lav belastning, få gentagelser og et roligt tempo, der giver dig mulighed for at opdage og mærke, hvad du gør undervejs.  At trække vejret og at have rigtig kontakt til kernen, som bækkenbunden er en del af, er vigtigst her i starten.

Stille og roligt øger vi kravene til dig   ̶   både gennem sværere bevægelser og højere belastning.

Den bedste løsning er at træne sin kerne ved at integrere vejrtrækningen

Din kerne virker sammen med åndedrættet, og vi bruger både ind- og udånding aktivt i øvelserne. Du ødelægger din vejrtrækning, når du har et ensidigt fokus på at suge maven ind og spænde muskelkorsettet.

Derfor er noget af det første, du lærer, både at kunne trække vejret, aktivere bækkenbunden og bevæge dig samtidigt. Det er en forudsætning for, at din bækkenbund kan fungere sammen med resten af din kerne i hverdagens belastninger.

Træning kan aldrig erstatte en aktiv kerne i din hverdag

Der findes et hav af øvelsesforslag til at få stærk, flad mave eller kerne. Men for at din indsats skal have effekt, er du nødt til at have det basale på plads. Og det basale er din måde at positionere din krop på og dine bevægemønstre i hverdagens bevægelser, altså når du går, står, sidder, løfter etc.

En af de nemmeste og billigste veje til en stærkere krop er gennem dine hverdagsbevægelser. Det skal ikke undervurderes!

Start med at blive opmærksom på din kropsholdning. Når du i løbet af dagen sidder og står, når du bærer, når du løfter, når du tømmer opvaskemaskinen, og når du kører bil. Hvis du i løbet af dagen sidder på halebenet det meste af tiden, eller du løfter og står med ballerne godt gemt ind under dig, eller hvis hænger i din ryg, så vil din træning være op ad bakke.

SOLHEIM lærer dig udover øvelser nogle ganske få ændringer i dine hverdagsbevægelser. Du vil opleve store forskelle ved, at du bruger din krop mere hensigtsmæssigt hele dagen.

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!
Hvordan får du bækkenbunden til at fungere?2020-06-23T13:23:49+02:00

Bækkenbunden og dens bindevæv (fascie) udgør kernens bund

Men selvom bækkenbunden udgør kernens bund som vist på illustrationen, skal det ikke forstås som, at den bærer vægten hele alene. Det gør den sammen med resten af kernen, som støtter forfra, bagfra, fra siderne og hele vejen rundt. Det hele er forbundet via bindevævs-systemet (fascie-systemet).

Bækkenbunden er en del af en trampolin af muskler og bindevæv (fascie-system), som sammen udgør støtten for urinvejene.

Som fysioterapeut arbejder jeg ud fra at forstå de mekaniske forhold og de fysiske kræfter, der påvirker kroppens funktion (biomekanik)

Når jeg kigger på kernens funktion med disse øjne, handler det om at skabe forhold, hvor det nedadgående tryk på bækkenbunden er så lille som muligt.

Kernen har betydning for, at urinvejens lukkesystem har de bedst mulige arbejdsvilkår via bækkenbunden.

Use it or loose it

Den samlede belastning af bækkenbunden handler om, hvordan du bruger din ryg, dine hofter, dine baller, ribben og bækken og om, hvordan du trækker vejret.

Alt dette spiller ind i tillæg til muskelfunktionen i bækkenbunden. Den er det, vi kalder for ”knibet”.

Det er ofte overset, hvor meget vores vanemæssige bevægelser, og hvordan vi bærer os selv, betyder for, hvordan og hvor meget vi bruger bækkenbund og kerne.

Bækkenbunden set nedenfra

Bækkenbunden består af mange muskler, som sammen former en muskelvifte i bækkenets bund samt dens tilhørende bindevæv (fascie-system). Sammen udgør musklerne og bindevævet i bækkenbunden den trampolin, som støtter urinvejen.

Bækkenbunden er forbundet til resten af kroppen via bindevæv (fasciesystem), kar og nerver

I skedens væg og omkring organerne er der bindevæv (fascier), som bl.a. udgør de ledbånd, som spiller en vigtig rolle for organernes placering og ophæng i kroppen.

Bækkenbunden er via bindevævets system (fascie-systemet) en del af det, vi kalder ”kæder” eller ”slynger”. De er bl.a. forbundet med rygsøjle, bugvæg og åndedrætsmuskel.

Din bækkenbund er stærk, når den har sin optimale længde og elasticitet

Nyere studier på bækkenbundsfunktion fokuserer mere på hele kroppen samt på bækkenbundens fleksibilitet og elasticitet – og ikke kun på knibeøvelser alene.

Kort fortalt skal der være en balance i bækkenbunden som i alle andre muskler. Der skal være en balance mellem afspænding, længde og styrke. Bækkenbundens arbejdsvilkår hænger også sammen med, hvad der fx sker længere oppe i din mave, åndedræt og ryg eller i dine hofter, når du står, går og bevæger dig.

Når din bækkenbund er svag, er det ofte i samspillet med resten af kroppen, at årsagen findes.

Afspænding er ligeså vigtigt som det at kunne knibe

Hos et stort antal kvinder er det at slappe af i bækkenbunden efter en spænding, bevidst eller ubevidst, faktisk svært. Det er målt, at lige under halvdelen af de kvinder, som bliver testet, ikke er i stand til bevidst at kunne slappe af i bækkenbunden efter et knib.

Afspænding er en forudsætning for at kunne spænde. En normal hvilespænding i bækkenbunden er vigtigt for at kunne regulere og tilpasse aktiviteten til de belastninger, bækkenbunden løbende udsættes for. Er du hele tiden for anspændt og aktiv i bækkenbunden, vil det påvirke den ”trampolin-funktion”, som bækkenbunden skal have, når den pr refleks arbejder ved øget belastning.

Isolerede og viljestyrede knibeøvelser har deres berettigelse

Det er der allerede meget forskning, der bekræfter.

At lave knibeøvelser medvirker til at øge kontakten, så du kan identificere de rigtige muskler, den rigtige muskel sammentrækning og den rigtige afspænding. Du er nødt til at fokusere på de rigtige muskler og være i stand til at kunne isolere dem fra andre musklers spænding. Hvis du ikke kan det, kan du ikke bruge dem rigtigt og efter hensigten, når du har brug for det.

Bækkenbunden bliver ikke nødvendigvis stærk nok til dine aktiviteter eller stærk nok til at vende tilbage til løbetræning af, at du sidder på en stol og kniber. Der skal funktionel træning til, at din bækkenbund bliver stærk nok.

En overdreven træning, der kun består af isolerede bækkenbundsknib, hvor du har trukket ballerne ind under dig, kan skabe ubalance i bækkenet

Træning på den facon skaber ubalance i dit bækken, fordi træningen trækker ensidigt på korsbenet, især hvis du træner sammentrækning mere end afspænding. Det kan gå ud over bækkenbundsmusklernes længde, elasticitet og styrke.

Overdrevet mange, isolerede bækkenbundsknib kan også give en ensidig og overdreven spænding i bækkenbunden, også når der slet ikke er brug for det. En muskel, der konstant står forkortet og spændt bliver træt, og så er den ikke særlig stærk mere. Den kan heller ikke arbejde spontant, når der er brug for det.

Når bækkenbunden ikke er stærk, så gør bækkenbunden ikke sit arbejde særligt godt. Den kan derfor have svært ved at støtte mavens og bækkenets organer, som gerne skal blive, hvor de er.

 

God kontakt til bækkenbunden

Du skal selvfølgelig være sikker på, at du har god kontakt til bækkenbunden. Det kan du mærke ved, at du kan knibe isoleret og spænde af ved knibeøvelser. Så kan hjernen igen lære at aktivere bækkenbundsmusklen, hvis den har været skadet eller svækket fx i forbindelse med en fødsel.

Man skal regne med en vis indlæringsperiode for at få god kontakt i et knib. En vigtig kvalitetssikring er, at man kan trække vejret normalt, imens man kniber.

I starten kan man som regel kun holde kortere knib, og man kan ikke præstere så mange knib i træk.

Fokusér på, at du ikke kniber krampagtigt med max kraft, men at du i stedet kniber med en mere jævn kraft, som også er der, når du skal slappe af igen. (Det svarer til at lukke din mund og holde en finger fast, men uden at mase den). Når du er sikker på, at du kniber, når du tror, du kniber, og at du slapper af, når du tror, du slapper af, kan du begynde at sætte bevægelse på.

Det ultimative knibe-træningsprogram findes ikke, men det skal være simpelt

Bækkenbunden skal som alle andre muskler bruges hver dag for at holdes stærk.

Man bliver ikke ”fit” af at gå i fitnesscenter nogle få gange om året, og sådan er det også med knibeøvelser.

  • Forsøg med 3 sæt med 10 knib i hvert sæt i forskellige stillinger mindst en gang dagligt for at øge kontakten i dit knib.
  • Hvert knib holdes 10 sekunder eller på en lang udånding, og der holdes en pause på 5-10 sekunder mellem hvert knib. Det svarer til en lang indånding.
  • Hold et minuts pause mellem hvert sæt.

NB! Hvis du bliver meget træt, så må pausen gerne forlænges.

Næste niveau i din træning

Når du har god kontrol over knibet og dermed god kontakt til bækkenbunden, kan du gå videre til næste niveau, hvor du integrerer knibet i helkropsøvelser som i SOLHEIMs onlineforløb, hvor du lærer at integrere din bækkenbund i alle hverdagens bevægelser, hvor trykket på bækkenbunden stiger.

Bækkenbundens styrke og funktion trænes bedst i bevægelser, hvor bækkenbunden bruges som en elastisk medspiller til resten af kroppen. Din bækkenbund træner du bedst ved, at du lærer at strække og aktivere bækkenbunden under bevægelse, træning og belastning. På den måde kan din bækkenbund nemlig også beholde den spændstighed, der skal til, for at den kan have optimal styrke og lære at blive aktiveret pr. refleks, når du laver bevægelser, som kræver det.

Hvis du er i tvivl, om du har kontakt til din bækkenbunds muskler, og hvis du er usikker på, om du aktiverer bækkenbunden rigtigt, når du kniber, er det altid en god idé at få det undersøgt hos en specialuddannet fysioterapeut, en såkaldt gynobs-fysioterapeut. Her kan du få konkret tilbagemelding på, hvordan du kniber, og hvordan din kontakt til bækkenbundens muskler er.

Bækkenbunden har flere samarbejdspartnere

Hos sunde, raske kvinder uden problemer med at holde på vandet (urininkontinens) er det set, at aktivering af bækkenbunden medfører en tydelig spontan med-aktivering af den dybe tværgående mavemuskel. Derudover kan man se, at aktiviteten er tydeligere i dette samspil end   ved en udånding, eller hvis der aktivt spændes op i maven efter instruktionen at ”skubbe navlen ind mod rygsøjlen”.

Bækkenbunden er via den dybe, tværgående mavemuskel med til at øge stabiliteten i kernen og især lænden. Det er vigtigt at vide, at det er bækkenbunden, der er udløser for samarbejdet mellem bækkenbunden og den dybe, tværgående mavemuskel (Transversus abdominis). Hvis der ikke er kontakt til bækkenbunden, kan man ikke udnytte dette samarbejde. Sagt på en anden måde: Hvis du ikke kan spænde og afspænde din bækkenbund, kan du heller ikke få den til at samarbejde med din lænd og den dybe, tværgående mavemuskel.

Aktive baller og åndedræt

Aktive baller giver et endnu bedre samspil og bedre arbejdsvilkår for bækkenbunden. Ballerne skal være aktive medspillere til bækkenbunden og bækkenets støtteapparat. Støtteapparatet er….

Ballerne ER ikke bækkenbunden, og bækkenbunden aktiveres ikke af at spænde ballerne. Men man kan sige, at de arbejder på samme hold, når de arbejder godt hver for sig.

Bækkenbunden og åndedrætsmusklen bidrager både til at kontrollere bevægelse og give stabilitet i kroppen og til, at du kan trække vejret. Både udånding og indånding spiller en vigtig rolle.

Det nytter ikke noget at trække vejret dårligt, fordi maven skal holdes inde. Det nytter heller ikke at holde vejret, når bækkenbunden arbejder, eller hver gang du løfter noget, hvis din bækkenbund skal kunne fungere.

Støtteapparatet er hele kernes som et samlet system, både muskler og bindevæv. Støtteapparatet støtter  led og organer forfra, bagfra, fra siderne og hele vejen rundt. Støttearpparatet udgør en stor del af støtten for urinvejene, og bækkenbundens arbejdsvilkår.

Den gode nyhed er…

Den gode nyhed er, at hvis dine baller er blevet helt flade eller dine ballemuskler sover, og du føler, du har mistet dit bagparti, så kan du få dine runde, stærke baller tilbage.

Det giver dig mere end en kosmetisk fordel, fordi ballerne støtter din bækkenbunds styrke og funktion. Din knibestyrke skal kort fortalt ikke overgå styrken i dine baller. Og for at det ikke sker, er du nødt til at bruge dine baller mere.

Det, balle- og hoftemusklerne gør, er også at balancere et uhensigtsmæssigt træk på korsbenet, så bækkenbunden kan fungere som en spændstig trampolin. Bækkenbunden er udspændt mellem dit kønsben og dit haleben. Den er elastisk og stærk, når den er i sin perfekte længde.

Læs mere om at bruge ballerne mere her

Svage baller giver både en flad numse og en bækkenbund, der mangler sin samarbejdspartner. Hvis dine baller er svage, kommer din bækkenbund til at ligne en kort, blød og svag hængekøje i stedet for en elastisk, fast og udspændt trampolin.

Et ensidigt fokus på knibeøvelser kan gøre tingene værre, fordi de aktivt trækker halebenet endnu længere ind ad mod bækkenet.

Der er en verden til forskel på, når din bækkenbund, kerne og baller bliver brugt hensigtsmæssigt i dine daglige bevægelser med god kropspositionering, og når de ikke bliver brugt hensigtsmæssigt.

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!
Hvorfor er funktionel træning bedre end kun knibeøvelser alene?2020-06-23T13:28:38+02:00

Der er ikke tale om enten knibeøvelser eller SOLHEIMs funktionelle træning

Knibeøvelser vil altid have en vigtig funktion i at få kontakt til bækkenbunden. Knibeøvelser handler om, at du kan aktivere denne muskelgruppe, og at du er i stand til at kunne slippe spændingen igen. Specielt efter en graviditet og fødsel hører denne træning med for at genoprette denne kontakt og aktivitet.

Men den enkelte bevægelse eller øvelse kan ikke give kroppen de nærende bevægelser og stimuli, den har brug for. På samme måde løser man ikke problemet med en dysfunktionel bækkenbund ved at arbejde med problemet 100 % isoleret og udelukkende bruge knibeøvelser som den eneste løsning. Bækkenbunden fungerer i samspil med resten af kroppen, og bækkenbunden er som alle andre muskler afhængig af dette samspil for at kunne fungere optimalt.

Derfor introducerer SOLHEIM øvelser og bevægelser, der specifikt og målrettet arbejder på at genoprette balancen mellem muskler, led og bindevæv i bækkenområdet og resten af kroppen.

Læs mere om funktionel træning af bækkenbunden her.

Du aktiverer også bækkenbunden i denne træning ved at knibe, holde knibet og give slip på knibet

Men i SOLHEIM integreres knibene i bevægelser, der strækker, styrker og stimulerer bækkenbundens funktion sammen med resten af kroppen.

Kropspositionering handler ikke om at indtage en bestemt, korrekt kropsholdning. Kropspositionering handler om at bevæge kroppen i gode bevægemønstre og musklers arbejdsmønstre, hvor muskler og led arbejder i positioner og samspil, hvor de er mest effektive. Det er ikke lige meget for din bækkenbund, hvordan du bukker dig ned og samler et barn eller noget legetøj op fra gulvet, eller hvordan du laver squats. Du kan blive i stand til at bevæge dig på måder, der er mere nærende og styrkende for din bækkenbund i din træning og hverdag.

Læs mere  her.

 

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!
Delte mavemuskler (rectus diastase)2020-06-24T07:45:30+02:00

Hvad er delte mavemuskler (rectus diastase)?

Ja, du kan træne dine delte mavemuskler og få en stærk mave igen.
SOLHEIMs onlineforløb bygger på faglig viden og mange års erfaring med mødre, der gerne vil have en velfungerende kerne igen.

Gå direkte til SOLHEIMs onlineforløb her.

Vi har alle en sixpack, uanset om den kan ses eller ej

Yderst ude på maven og under de deller, man måske også er udstyret med, løber den overfladiske, lige mavemuskel fra brystbenet til kønsbenet. Den lige mavemuskel består af to muskelbuge, og i sin naturlige form holdes disse to sammen i mavens langsgående midtlinje af bindevævet (fascie-systemet). Bindevævet (fascien) i midtlinjen hedder linea alba.

Din sixpack har med andre ord aldrig været helt samlet

Men nogle gange er der en unaturlig separation af disse to muskelbuge. Det sker, når der er en svaghed i midtlinjens bindevæv (fascien), og denne tilstand kaldes populært ofte for delte mavemuskler (rectus diastase). Termen ”delte mavemuskler” er faktisk misvisende, da dine mavemuskler fra naturens side altid har været delt.

Denne unaturlige separation af mavemusklerne er mere end noget andet et symptom på kræfter, der virker mod deres hensigt, når mavemusklerne skal arbejde. Svagheden i bindevævet (fascien) giver mavemuskler, som ikke fungerer optimalt.

Ikke kun på grund af graviditet

De mange gange om dagen, hvor kernen udsættes for kræfter, og hvor den ikke formår at arbejde og holde imod, som den skal, medvirker til, at maven ikke beholder sin form, harmoni og integritet. Det er det, der gør, at du kan se gravid ud, selvom du bestemt ikke er det, også selvom du træner din mave.

Det er ikke kun graviditet, der kan give delte mavemuskler (rectus diastase). Hos mænd ses det også efter mange års mavetræning med dårlig teknik. Forkert træning kan gøre problemet værre eller være med til at vedligeholde tilstanden i stedet for at give dig den mave, du drømmer om.

Delte mavemuskler (rectus diastase) handler om, hvorvidt din kerne som helhed arbejder godt eller ej. Det er ikke blot et spørgsmål om at lave flere mavebøjninger.

Graviditet

Mavens langsgående midtlinje (linea alba) skal naturligt strække sig under en graviditet. Efter fødslen oplever nogle kvinder, at midtlinjen ikke  samler sig tilstrækkeligt igen, men den kan alligevel føles stærk – og andre oplever, at midtlinjen måske samlet sig, men har mistet sin styrke.

I 2. trimester har 27 % af alle kvinder delte mavemuskler (rectus diastase). Efter 35. uge har 100 % delte mavemuskler (rectus diastase), og op til 40 % af kvinderne har fortsat tilstanden 6 måneder efter fødslen.

Ofte ses der efter en graviditet og fødsel en afstand på 3-4 fingre mellem muskelbugene og en udtalt blød midtlinje. Hos mange vil naturen selv sørge for, at afstanden mellem muskelbugene bliver mere stabil indenfor 8 uger, men for 1 ud af 3 sker det ikke. Og forkert træning kan gøre det værre. Disse kvinder vil stadigvæk have problemet 1 helt år efter fødslen, hvis der ikke gøres noget, der målrettet hjælper helingen på vej.

Tegn på delte mavemuskler (rectus diastase)

Din maves midtlinje kommer til at opføre sig anderledes eller mærkes anderledes, hvis mavens langsgående midtlinje (linea alba) ikke fungerer, som den skal.

  • Det kan være, at du oplever, at dine mavemuskler opfører sig anderledes, end de plejer, selvom du træner, som du plejer.
  • Det kan være, at din maves form har ændret sig, eller den forbliver blød, selvom du træner som før.
  • Det kan også være, at din mave ændrer form, når du belaster den, fx når du ligger i en planke.
  • Ofte ses delte mavemuskler (rectus diastase ) ved, at maven indtager en mere Toblerone-agtig form i midtlinjen under belastninger eller øvelser, der stiller krav til kernen, når trykket inde i bughulen (bugtrykket) øges. Det kan fx være, når du rejser dig fra liggende position eller udfører en mavebøjning.
  • Man kan mærke og ofte se en afstand mellem muskelbugene og mærke en blødhed i midtlinjen.
  • Nogle gange ses de delte mavemuskler ved, at tarmene bliver synlige i midtlinjen. Nogle gange ses det som en bule ud, og andre gange er det synligt ved, at tarmene bevæger sig tæt på overfladen i takt med åndedrættet.
  • Andre gange ses tilstanden ved, at mavens midtlinje synker ind og former en slags fordybning her.
  • Andre gange opdager de delte mavemuskler (rectus diastase) ved, at maven ikke opbygger den fasthed, som man ville forvente i en bestemt øvelse eller belastning, men i stedet forbliver den blød i midtlinjen.
  • Fordøjelsen kan være ændret, og ofte er den ustabil med løs eller hård mave eller begge dele skiftevis.

Mere diffuse tegn på delte mavemuskler (rectus diastase) kan være, at maven har en tendens til at være større, særligt om aftenen eller efter et måltid, og i en grad, at man stadigvæk ser gravid ud

Dette er ofte en frustration, der fylder meget hos mange kvinder, da forventningen er, at maven skal blive mindre i takt med, at man taber de ekstra kilo fra graviditeten. Især hvis man træner og gør alt ”rigtigt” for at komme i form igen.

En rundere og større mave kan typisk også vise sig efter hård belastning eller træning. Altså, at maven i stedet for at se tonet ud efter træning ser større ud. Der kan også være smerter i ryg eller bækken, du oplever gener ifm. samleje, eller din bækkenbunds funktion er påvirket, og der kan opstå besvær ved at holde på vandet (urinlækage).

Du kan mindske denne afstand og blødhed med den rigtige træning

Det er ikke sikkert, at de to dele af din lige mavemuskel (rectus abdominis) kommer helt tæt sammen igen. Og det er faktisk helt i orden, at der er afstand mellem muskelbugene.

Det er derimod evnen til at genopbygge stabilitet og fasthed i bindevævet, som er nøglen, og ikke kun afstanden i gabet. I enkelte sjældne tilfælde er diastasen så alvorlig, at der skal en lægefaglig vurdering til med henblik på en evt. operation eller andre tiltag. Gå altid til læge, hvis du er i tvivl.

Målet for stabilitet

Du kan sagtens være stabil, selvom du har 3 fingres afstand mellem muskelbugene i maven, hvis bare bindevævet (fascien) opbygger tilstrækkelig spænding (tension). Omvendt kan du også have delte mavemuskler (rectus diastase), selvom du kan reducere afstanden ned til 1-1,5 finger, hvis bindevævet (fascien) ikke kan opbygge nok spænding (tension).

Målet med træningen er

At der opbygges tilstrækkelig fasthed og spænding (tension) i mavens langsgående midtlinje (linea alba)i takt med, at afstanden reduceres.

Uanset afstand: Er bindevævet svagt, blødt og uden tension, har du funktionelt delte mavemuskler (rectus diastase), som skal trænes mere stabile for optimal funktion, og mavemusklerne skal integreres i kernens arbejde for, at du kan opnå en optimal funktion i din kerne.

Der findes ikke et absolut mål for, hvornår man kalder det delte mavemuskler (rectus diastase), selvom man gør det i forsknings-sammenhænge og i forsikringsselskaberne

Afstanden mellem de to muskelbuge kan fra naturens side varierer fra person til person, men når din maves langsgående midtlinje (linea alba) har ændret sig, kan det være en god idé at se nærmere på, hvordan belastning påvirker din mave.

Kort fortalt om delte mavemuskler (rectus diastase):

  1. Rectus diastase er en unaturlig afstand mellem dine mavemuskler, hvor bindevævet er svagt, og dine mavemuskler ikke samarbejder med resten af din kerne.
  2.  Søg altid læge, hvis du er i tvivl.
  3.  Fortvivl ikke! Rectus diastase er en almindelig tilstand efter en graviditet. Og det kan blive godt igen med den rigtige træning.
  4.  Den rigtige træning af delte mavemuskler er ikke hård træning, hvor du presser dig selv til det yderste, men træning hvor der tages hensyn til din krop, hvor belastningen opbygges over tid, og hvor træningen rent faktisk virker!
Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!
Hvorfor er mavebøjninger dårligt for delte mavemuskler (rectus diastase)?2020-06-23T13:54:35+02:00

Delte mavemuskler er et symptom på mekaniske kræfter, der virker uhensigtsmæssigt på maven, mavens langsgående midtlinje (linea alba) og kernen. Det skyldes ikke kun graviditet.

Delte mavemuskler (rectus diastase) handler om de kræfter, der er på spil, når du bærer din krop

Det er mere end blot et stykke bindevæv (fascie), der skal fixes med nogle rigtige øvelser eller en operation.

Tilstanden opstår på grund af øget bugtryk, hvor mavens langsgående midtlinje, (linea alba), ikke kan stå imod på grund af manglende spænding (tension). Mavens langsgående midtlinje (linea alba) er en bindevævsstruktur (fascie), og det skal have en vis stabilitet og spænding for funktionelt at kunne stabilisere maven fortil.

De delte mavemuskler (rectus diastase) bliver værre ved belastning, hvor maven ikke støttes nok af kernens samspil og bindevævets spænding (tension). Når det øgede bugtryks belastning ikke fordeles hensigtsmæssigt, kan det potentielt i værste fald komme til at svække bindevævets opbygning og funktion yderligere (destruere midtlinjens integritet). Mavens indhold, altså dine tarme, bliver presset ud, hvor der er plads, imens underlivets organer som blære og livmoder kan udsættes for øget pres ned mod bækkenbund pga. den manglende støtte.

Spændingen, der optimalt skal opbygges i mavens langsgående midtlinje (linea alba) har yderligere den funktion at fortælle cellerne i bindevævet (fascien), hvilken arkitektur vævet skal have for at have styrken til at tåle de belastninger, kernen udsættes for. Bindevævet (fascien) er hverken dødt eller passivt. Det responderer og vedligeholdes i takt med det, der foregår omkring og i det.

Mavebøjning

I en klassisk mavebøjning reduceres spændingen i mavens midtlinje, selvom øvelsen får mavens muskler til at samle sig godt i midtlinjen. En klassisk mavebøjning er derfor en ringe strategi til netop at skabe den tension, som bindevævet i mavens langsgående midtlinje skal have.

Og i al den tid, du bruger til at lave mavebøjninger i, går du altså glip af den mekaniske påvirkning  (mekaniske stimuli,) der skal få bindevævet (fascien) til at opbygge en stærkere og mere stabil arkitektur over tid. I en mavebøjning øger du ovenikøbet bugrykket. Det sker samtidigt med, at du ruller dig sammen. Og så har du en kombination, som udøver en højere udadgående belastning mod mavens midtlinje, end hvis kernen får lov til at arbejde, imens rygsøjlen holdes neutral.

Spændingen afhænger af to faktorer:

  • Hvilken strategi, du bruger, når kernen belastes.
  • Arkitekturen på de fibre, der udgør bindevævs systemet (fascie-systemet )i mavens langsgående midtlinje, og som afgør, hvor stærk den er.

Kunsten er at indarbejde en strategi, der med få kræfter (subtilt) aktiverer (rekrutterer)  den dybe, tværgående mavemuskel i samspil med bækkenbund og åndedræt. Denne mavemuskel er nemlig direkte forbundet til de fibre, der opbygger spænding (tension) i mavens midtlinjen.

Du kan ikke lukke mavens midtlinje på samme måde, som man trækker i snørebåndene på en sko, ved at spænde vilkårligt i mavemusklerne. Det troede man tidligere. Men anatomien ser anderledes ud, og et sådant ”snørebånds-kryds” findes ikke. Derimod vil en strategi via aktivering af den dybe, tværgående mavemuskel, selvom det vil øge afstanden en anelse, opbygge spænding (tension).

Bliv stabil og sikker

Du kan blive stærk og stabil på en sikker måde. Det kan du ved at træne og aktivere din kerne med en aktiv strategi, der skaber den tension, som skal til.

Det er det, du lærer i SOLHEIMs onlineforløb. Her lærer du at integrerer hele din kerne og stabilisere din midtlinje i andre specifikke, funktionelle øvelser. Øvelserne som fx squats, lunges, ben- og armløft styrker din kerne. Du styrker også din kerne gennem en øget bevidsthed om dine bevægelser i hverdagen. Her har samspillet mellem åndedræt og bækkenbund en vigtig rolle sammen med den dybe, tværgående mavemuskel og din kropspositionering. De skrå mavemuskler og din six-pack er mindre vigtige at styrke i første omgang.

Læs mere om at træne de delte mavemuskler (rectus diastase) væk.

Af samme årsag kan det heller ikke anbefales at gå i gang med de mest hardcore maveøvelser som strakte ben løft eller planken, hvilket man fx ofte gør i yoga eller pilates, hvis du ikke er 100 % stabil i din kerne og bækkenbund efter en graviditet. Når du er stabil, kan du godt lave disse øvelser, hvis du vel og mærket har en velfungerende, stabiliserende strategi og gode, stimulerende bevægemønstre for både muskler og led.

Har du delte mavemuskler (rectus diastase)?2020-06-23T13:46:14+02:00

Inden du tester

Det er ikke et krav, at der ingen afstand skal være mellem dine mavemuskler, for at du er stabil. Muskelbugen er naturligt delt i 2, og man kan sagtens være stabil med en afstand på 1-2 fingre eller mere, hvis bindevævet er fast og stærkt. Du kan mærke, om dit bindevæv er stærkt ved, at dine fingre ikke kan presse ind i mavens organer.

.

Test, om du har delte mavemuskler (rectus diastase)

Læg dig fladt ned på ryggen.

Fingrene placeres på tværs, lige under brystbenet, start med 1-2 fingre i bredden.

Testen består af 3 dele:

  1. Mærk midtlinjen fra brystben til kønsben, imens du slapper helt af.
  1. Mærk midtlinjen fra brystben til kønsben, imens du løfter hovedet.
  • Test ved at løfte hovedet opad fra gulvet, så du mærker hovedets vægt, men ikke helt op til brystet som ved en mavebøjning.
  • Sænk hovedet igen.
  • Flyt så fingrene længere nedad og gentag.
  1. Mærk midtlinjen fra brystben til kønsben, imens du ved hvert hovedløft laver en for-aktivering af bækkenbunden og ånder ud, inden du løfter hovedet. Behold både knibet og udåndingen, imens du løfter hovedet og sænker det igen.Slap helt af, når hovedet igen ligger på gulvet og ånd ind.

Det, du mærker efter…

Mærk efter, hvor mange fingre du skal have i bredden for at mærke de to muskelbuge presse indad mod fingrene fra hver side. Jo flere fingre, du skal bruge, jo længere fra hinanden er muskelbugene.

Mærk, om der er en ”bund”, der presser fast udad mod dine fingre. Bunden skal helst føles som en spændstig trampolin og ikke åbent og blødt som en blød bolledej. Jo dybere ind din fingre kan komme uden at mærke en ”bund”, og jo blødere det mærkes, jo mere fortæller dette dig, at dit bindevæv er svagt dette sted.

PS!

Når du ikke har delte mavemuskler (rectus diastase), kan midtlinjen nogle gange mærkes som en jævn, fast flade i niveau med musklerne, og der er ikke et decideret mellemrum til fingrene overhovedet.

  • Taber du bunden undervejs, eller mærker du, at du taber knibet undervejs?
  • Holder du vejret, eller vil du helst trække vejret modsat af instruktionen?

Det, du skal se efter:

  • Hvordan ser mavens form ud? Er der tarme, der skubbes udad og på den måde bliver synlige i ovefladen? Indtager din mave en Toblerone-form, eller mere ”franskbrødsform”?
  • Løfter du dine ribben opad, når du skal løfte hovedet?
  • Spænder du meget mere i maven end i bækkenbunden, og bruger du mange flere kræfter end nødvendigt (spænder du meget op i maven) for at løfte hovedet, som ikke er særligt tungt?
  • Presser du automatisk lænden mod underlaget (”halen” bliver trukket ind), når du skal løfte hovedet?

Hvad kan du konkludere?

Når du kender din mave på denne måde, har du en klar rettesnor for, hvordan din mave lige nu arbejder for at stabilisere sig.

Har din maves langsgående midtlinje (linea alba) ændret sig, kan det være en god idé at se nærmere på, hvordan belastning påvirker din mave. Er bindevævet svagt, blødt og uden spænding (tension), har du funktionelt delte mavemuskler (rectus diastase), som skal trænes og stimuleres for at støtte din mave og kerne stabilt og optimalt.

 

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!
Hvad er SOLHEIMs metode?2020-06-24T05:45:10+02:00

Tusindevis af kvinder har allerede arbejdet efter metoden i SOLHEIM

Du lærer korrigerende og styrkende træningsøvelser, som stimulerer kroppens stabilitet, mobilitet og musklernes arbejdsmønstre. Fokus er at stimulere din kerne til at fungere som en integreret og velfungerende del af hele kroppen. Derfor arbejder vi gennem helkropsøvelser på at skabe optimale bevægemønstre på træningsmåtten, som du kan overføre direkte til alle de hverdagsbevægelser, du laver i resten af dine vågne timer. Dit åndedræt og bækkenbund integreres som centrale dele af kernen i nøje udvalgt funktionel træning på gulv, imens baller, ryg og mave styrkes sideløbende.

Metoden er baseret på de 20 års erfaring, jeg har som fysioterapeut, forskning på området og klinisk praksis gennem de sidste mange år. Metoden tager på en helt ny måde hånd om, hvordan kvinder kan træne anderledes med tanke på en stærk og velfungerende i en stærk og velfungerende krop. Samtidigt med, at træningen kan tilpasses i en i travl hverdag med børn og arbejde.

Resultatet

Du vil opleve, at din mave igen respondere på træning, at du kan mere uden fx at få ondt i ryggen, bækkenet, eller at din bækkenbund igen kan holde tæt. Resultatet af at træne efter SOLHEIMs metode er, at din bækkenbund og resten af din kerne kommer til at samarbejde som et helt system og sammen med resten af kroppen. Samarbejdet mellem bækkenbund og resten af din kerne gør dig stærk og holder dig stærk hele livet. Det mærker du, når du belaster din krop, hvad enten det sker til træning eller i hverdagen.

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!
Hvorfor er det så vigtig at gå?2020-06-24T05:58:27+02:00

Din krop har brug for, at du går en times tid hver dag.

Hvis du gør det, har dine led de bedste betingelser for at kunne fungere optimalt.

Ingen træning kan kompensere for bevægelse og aktivitet i hverdagen. I et stort Canadisk studie er forskere kommet frem til, at livsstilssygdomme er sjældnere i den del af befolkningen, der bevæger sig varieret, uanset hvilken social klasse der er tale om. Overraskende nok var det ikke i den del af befolkningen, som træner meget og præsterer godt fysisk. Bevægelse og aktivitet i form af daglige gåture er alfa og omega for din krop uanset din uddannelse og sociale status.

At gå er en af de helt grundlæggende, fysiske egenskaber vi har

Og det at gå er ovenikøbet en relativt simpel bevægelse for de fleste. Vi går bare alt for lidt. Desværre. Selv dem, der løbetræner, går for lidt, hvis du spørger mig.

Læs flere indlæg om at få mere ud af dine gåture…

Jeg mener virkeligt, du skal gå og ikke løbe!

Når vi går, kan vi arbejde med kroppens positionering, vores bevægelighed og muskelsamspil på en måde, som nærmest er umulig at holde under løb.

Udover at gåture har en gavnlige effekt på dine led, så påvirker gåture også positivt dit stofskifte, dit hjerte, dit humør og dit stressniveau. Og du kan gå på en måde, så du optimerer muskelarbejdet i din kerne, dine baller, din bækkenbund og din ryg. Gang er en bevægelse, der foretages helt uden den massive trykpåvirkning nedad på bækkenbunden, som løb kan give.

Se og hør denne vejledning som du kan bruge på din næste gåtur:

Vi mangler tid

Hverdagen er i forvejen fyldt med mange gøremål, så det kan være en idé at overveje, om ikke en gåtur på 30 minutter er mere overskueligt efter en travl dag, når børnene er puttet, og når computeren er smækket sammen. Vælg gåturen i stedet for løbeturen… Det er nemmere og mere ukompliceret at gå en tur fremfor at skifte til løbetøj og løbe en tur om aftenen.

Barrieren er simpelthen mindre. Det kan også være nemmere for dig at falde i søvn efter en gåtur om aftenen, mens det godt kan være svært efter en løbetur, hvor adrenalinen har kørt rundt i kroppen, og pulsen har været oppe.

Du kan også overveje, om du kan gå til flere af de små ærinder, du naturligt har i løbet af dagen i stedet for at køre eller cykle. På den måde får du også taget flere skridt i stedet for at sidde endnu mere ned. Kan du gå til posthuset i stedet for at køre? Kan du købe ind lidt hver dag og måske gøre turen til supermarkedet til en gåtur om aftenen?

Hvis du har børn, har de den samme udfordring, og de trænger også til at gå noget mere. En mulighed er at parkere bilen i 10 minutters gåafstand fra børnehave eller skole, hvis vejen er for lang, så I kan gå sammen det sidste stykke. Slow walk kan også noget – også når der skal kigges på skovsnegle undervejs.

Gå med en aktiv bagside og stærke baller

Du kan vælge at gå ”fra knæene og ned”, eller du kan gå med bagsiden og resten af kroppen.

Går du fra knæene og ned, går du mere med kroppens forside end bagside. Det vil sige, at du bruger kroppens forside på at flytte benene frem. De fleste af os er i forvejen præget af en kort, stram eller dominant forside i kroppen, fordi vi sidder meget ned, og når vi sidder, foregår det som oftest på en stol med bøj i hofter og knæ. Det giver en svagere krop generelt og et mere opslidende bevægemønstre.

Se video!

Hvis du går ”fra knæene og ned” foregår det således:

  • Du læner dig lidt fremad og går ved at sætte det ene ben foran det andet som i en manøvre, der forhindrer, at du falder.
  • Dine fødder søger ind mod midten, som om du går på en line med mindre end hoftebreddes afstand.
  • Du giver efter i knæet og bøjer det let, når benet rammer jorden.
  • Det bagerste ben når kun til, det er lige under dig eller en smule bagved dig, før du igen løfter det fra jorden og fører det frem.
  • Din hofte giver lidt efter, imens du har vægten på det ben.
  • Du sætter benet længere frem, når du tager længere skridt.

Du går med andre ord med passive baller og let bøjede knæ, som belaster lår, lyske og knæ mere, samtidigt strækkes dine hofter sjældent fuldt bagud. Det løser opgaven, for du flytter dig faktisk fremad, men det er et ineffektivt, opslidende bevægemønster, og du mister værdifulde styrkende stimuli.

Hvis du går med en aktiv bagside og baller, ser det således ud:

  • Benet sættes kun lige under dig, når du flytter et ben frem.
  • Du beholder din hoftebreddes afstand mellem fødderne
  • Dit knæ strækkes ud og bærer din vægt, imens det er strakt helt ud og skubber nedad i jorden.
  • Det bagerste ben bærer dig fortsat, imens det skubber ned i jorden og så langt bagud det kan, indtil næsten kun storetåen kan skubbe fra. Dette ben bliver ved med at skubbe bagud, samtidigt med, at det forreste ben igen tager imod vægten under dig. Dine to ben arbejder kun kortvarigt samtidigt.
  • Dit ben skubbes længere bagud, når du tager længere skridt. Dit ben skubber ned i jorden, så du flytter dig frem ved at skubbe jorden bagud og ikke ved, at benet flyttes frem. Dit ben arbejder som en pagaj i en kajak.
Hvorfor er åndedræt og mobilitet vigtig?2020-06-24T06:04:34+02:00

Hvis muskler skal arbejde, skal de også have hvile

Dine muskler skal kunne finde ro og afspænding, og de skal have et godt glid til omkringliggende strukturer. Hvis det hele er spændt, stift og overbelastet, bevæger du dig dårligere. Og forcerer du noget, der i forvejen er stramt, vil det blot skabe mere spænding.

Det betyder, at afspænding og ro er ligeså vigtigt som belastning

Du bliver med andre ord stærkere, imens du hviler mellem udfordringerne. Og det er en forudsætning for, at du kan bevæge dig godt.

I forhold til de mange positioner og bevægelser, som du lærer, betyder det, at du især skal sørge for kroppens bagside, forside, talje og yderside, bækkenbund og inderlår får stimuli til at lade sig bevæge, lade sig glide, lade sig afspænde og lade sig styrke. Du skal give åndedrættet plads til at arbejde roligt og afspændt.

Overser du afspændingen og åndedrættet, risikerer du at sidde tilbage med spændinger og myoser i fx bækkenbunden på samme måde, som du måske kender myoser fra nakke og skuldre.

Derfor er åndedrættet, og det, at følge din vejrtrækning altid en del af SOLHEIMs træning.

 

Får du ondt i knæet af træning?2020-06-24T06:09:44+02:00

Mange oplever, at det er knæene, der sætter begrænsninger, når træningen byder på squats og lunges

Især efter en eller flere graviditeter, hvor kroppen både har været i hormonel ændring og er blevet brugt anderledes i en periode, er det vigtigt at genvinde stabilitet i dette vægtbærende led for at undgå skader. Problemer med knæene er også noget, mange mærker, når de er passeret de 40 år

Specifikke instruktioner om  positionering

De specifikke  instruktioner, du får i onlineforløbet i de øvelser, hvor knæ og baller belastes som fx squat og lunges,  går ud på at sikre gode belastningsforhold i dine knæ.

Selvom de hårdere øvelser først kommer længere hen i onlineforløbet, er det allerede fra begyndelsen af onlineforløbet, at vi begynder med at arbejde på de bevægemønstre og positioner af lægge, lår, baller osv. Dette gør, at dine knæ kan tåle belastningerne måske meget bedre, end du før har troet, de kunne.

Der vil være individuelle forskelle på, hvor langt ned du sænker kroppen i en lunge eller en squat ift. andre. Måske kan du ikke komme så langt ned i squat, som jeg kan i videoen, eller måske kan du komme længere ned. Mærk efter. Du skal sørge for, du altid holder dig indenfor smertegrænsen. Du skal hellere gøre bevægelsen godt og uden smerter end at prøve at komme længst muligt ned. For det kan betyde, at du stopper, når låret kun er halvvejs ned til vandret. Med øvelse og over tid skal du nok komme længere ned!

Det er ikke bare øvelser, du skal gøre, indtil du er stærk nok. Det er noget, du tager med dig, og som holder dig stærk hele livet!

 

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!