Elitesportsudøver Mia Olsen

Mias vej tilbage til bokseringen, efter hun blev mor – Læs med her!

Mia er elitesportsudøver og gæsteblogger hos www.elinsolheim.dk. Hun fortæller om, hvordan hun kom tilbage i form efter sin første fødsel.

Én ting er at gennemgå en graviditet og fødsel og efterfølgende komme sig oven på sådan en omgang og fungere kropsligt og som mor – elitesportsudøver eller ej. En anden ting er at gøre det på en hensigtsmæssig måde, som ikke kun er en her-og-nu-løsning, men også er en varig ændring af vaner og bevægemønstre.

Kan man både være mor og elitesportsudøver som kæmper?

I mit sidste indlæg fortalte jeg om mine forholdsvist høje ambitioner om at deltage i en stor thaiboksning-turnering 1 år, efter jeg havde født. Hvis jeg skal være helt ærlig, så var mit ønske, inden jeg havde født faktisk at deltage ved DM i thaiboksning ½ år efter. Det fandt jeg dog meget hurtigt ud af, at jeg måtte skyde en hvid pil efter.

For med et tab på 2 liter blod ifm. fødslen, så ville det være fuldstændigt hul i hovedet at prøve. Og så var der også lige alle de andre gener. Dét kunne jeg dog trods alt godt selv se. Men en ting var sikkert, og det var, at jeg skulle i gang med at kæmpe igen. For godt nok var jeg blevet mor, hvilket var og ér fuldstændig vidunderligt, men jeg havde brug for også at beholde min anden identitet som kæmper.

Mødet med Elin Solheim gjorde det helt klart:  Jeg skulle helt klart finde en måde at kombinere genoptræning af min kerne med min thaiboksning

I hvertfald hvis jeg ikke skulle ende med en forværring af mine efterfødselsgener – ikke mindst de delte mavemuskler (rectus diastase). Udfordringen lå for mig ikke i motivationen til at lave denne kombination. Motivationen var der, men hvordan, det skulle gøres i praksis så jeg både kunne være mor og elitesportsudøver, var en anden sag.

En hverdag med knib

Mit udgangspunkt var, at jeg først og fremmest skulle indføre tilgangen i min hverdag. Jeg var ret god til at følge onlineforløbet, selvom det glippede nogle gange. Jeg havde fået en god vane med at lave øvelserne, når vores søn Ramon var blevet puttet, eller min kæreste var i gang med at putte ham.

Men nogle gange var jeg simpelthen så udmattet, at bare tanken om at tage måtten frem og ligge mig på gulvet var uoverskuelig. Selvom jeg altid havde (og har) det godt efter øvelserne, så prøvede jeg at give mig selv lov til at slappe af, når jeg ikke fik dem lavet. Man kan jo altid finde en grund til at banke sig selv oven i hovedet (eller det kan jeg i hvert fald), så det prøvede jeg at undgå.

Hvad du gør i hverdagen, gør den store forskel

Der var én vigtig pointe Elin havde, som jeg havde skrevet mig bag øret. Nemlig: Det er, hvad du gør i hverdagen, der gør den store forskel (Vi kalder det Lifehacks i SOLHEIM, red). Så hver gang jeg skulle løfte Ramon, begyndte jeg at tænke over, hvordan jeg udførte selve bevægelsen og ikke mindst, at jeg brugte strategien. Altså først starte med vejrtrækning og bækkenbund og derefter igangsætte bevægelsen fx selve løftet.

I og med at det var helt nyt for mig, så blev det også lidt akavet i starten. Jeg var nødt til hele tiden skulle tænke over det, for ellers gjorde jeg det bare på min gamle vante måde. Men efter et lille stykke tid blev det faktisk mere normalen end undtagelsen, at jeg brugte min strategi, når jeg udførte diverse, forholdsvist tunge løft.

Elitesportsudøver Mia Olsen 1

Samtidig var jeg begyndt at træne lidt mere thaiboksning

Løb gik fint, og jeg havde ingen tyngdefornemmelse eller ufrivillig vandladning. Men selve boksetræningen havde jo ikke ændret sig.

Så der blev stadigvæk sjippet, og især hele styrketræningsdelen til slut i træningen var en udfordring. Her kunne jeg nemlig være sikker på, at der indgik forskellige maveøvelser, planke, armstræk osv., som jo kræver supermeget af kernen pga. det store bugtryk.

En outsider i træningssalen

I starten syntes jeg virkeligt, det var svært at skulle lave øvelserne anderledes og ikke bare følge med. Mine to største udfordringer var hhv., at jeg reelt ikke var med til øvelserne, og derfor heller ikke oplevede samme udmattelsesgrad som førhen. Dessuden var det, at jeg var nødt til at sige til træneren, at jeg lavede alternative øvelser.

Jeg har altid elsket at træne hårdt og gerne så hårdt, at jeg får jernsmag i munden. Men jeg ved også, at jeg på den måde går på kompromis med kvaliteten. Og i min situation var det bare en nødvendighed stadigvæk at have kvaliteten med, hvis jeg gerne ville hele mit bindevæv i midtlinjen – i hvert fald i styrke øvelserne med stort bugtryk.

Kultur og kutyme

Til jeres info er kutymen generelt, at alle gør, hvad træneren siger, og alle følger med – om ikke andet så godt, som man overhovedet kan. Min situation var nu, at jeg ikke bare kunne lave øvelserne langsommere og i mit eget tempo. Nogle af dem var jeg simpelthen nødt til at ændre eller skifte helt ud.

Og når det, jeg kom fra før graviditeten, var, at jeg ofte fulgte lige så godt med som drengene, så var det næsten mere end noget andet en mental udfordring ikke at måtte gøre det, når jeg i teorien godt kunne.

Hvad det betød i praksis

Rent praktisk ift. øvelserne prøvede jeg at lave noget, der lignede det, de andre lavede. Når de andre lavede planken, lavede jeg fx en version, hvor jeg stod på alle fire og aktivt løftede knæene fra gulvet. Når de andre lavede armstræk, lavede jeg i starten bare en helt anden øvelse.

Men efterhånden som jeg blev stærkere, lavede jeg armstræk med knæene i gulvet – dog helt langsomt i mit eget tempo. Almindelige mavebøjninger undgik jeg fuldstændig. I stedet lavede jeg fx heel-taps først med og derefter uden støtte fra hænderne. Nogle gange vendte jeg mig om og lavede ryghævninger i stedet, som jeg kunne lave i et fint tempo. Alle øvelser var selvfølgelig med strategien, der integrerede åndedræt og bækkenbund, som jeg lærte det i Elins onlineforløb.

Elitesportsudøver Mia Olsen 2

Min frygt for ikke at være god nok blev dog gjort lidt til skamme, da jeg havde rigtig fin opbakning

Der var aldrig på noget tidspunkt, at trænerne kiggede mærkeligt på mig, når jeg sagde at jeg lavede alternative øvelser. Ej heller følte jeg, at mine træningskammerater syntes, jeg brugte det, at jeg havde været gravid, som en undskyldning.

Det i sig selv betød faktisk, at jeg havde en følelse af stadigvæk at være inkluderet på trods af, at jeg ikke lavede det samme øvelser, som de andre lavede i styrkedelen af træningen. I og med at jeg fra start havde gjort det klart, at jeg var nødt til at tage hensyn til min mave som følge af graviditeten, blev det faktisk bare normalen, at jeg lavede mine egne øvelser.

Grin og glimt i øjet

At de andre så nogle gange med et glimt i øjet hentydede til, at jeg vist lige trak den lidt langt ift. min formåen, var egentlig bare sjovt og et lille billigt grin på min bekostning. Det kunne jeg sagtens (og stadigvæk kan) tage. Ud over det sociale aspekt, så fandt jeg faktisk også ud af, at jeg blev udfordret fysisk på trods af, at jeg lavede tilpassede øvelser.

Udmattelsen lå ikke absolut i de store muskelgrupper, som når jeg førhen lavede fx 20 armstræk, 100 mavebøjninger og 2 minutters planke. Den kom i stedet mere indefra, og til min overraskelse fik jeg stadigvæk sved på panden.

Gode vaner i en travl hverdag med intensiv træning

Da stævnet begyndte at nærme sig, var jeg nødt til at begynde at intensivere min træning. Samtidig havde jeg også alle hverdagens gøremål og oven i det også lige en søn, som jeg gerne ville være sammen med. Sidstnævnte var jo helt nyt for mig, da jeg op til kamp normalt kunne fokusere primært på mig selv. Min prioritet har hele tiden, uden nogen tvivl, været Ramon.

Alt skulle passes ind efter ham – hvilket egentlig gik ret fint. Der, hvor det blev lidt svært for mig, var, når jeg skulle finde tid til at lave mine øvelser. Når jeg var til thaiboksning, skulle jeg jo bare tænke på mig selv. Men lige så snart jeg var hjemme, skulle jeg være på. Det var selvfølgelig ift. Ramon, men min kæreste Mikkel skulle jo trods alt også have lidt opmærksomhed. Og så var der også lige de huslige gøremål, hvor jeg nok havde undervurderet mængden vasketøj…

Perfekt er ikke løsningen

Selvom jeg ikke kunne lave alle bevægelser perfekt altid, betød det, at jeg igennem længere tid både havde trænet hensigtsmæssigt til thaiboksning, og samtidig havde jeg inkluderet min bækkenbund, når jeg fx lavede løft i hverdagen, at jeg så en stor forskel i det store billede. Så derfor havde det heller ikke den store betydning, at jeg ikke altid fik lavet programmet om aftenen (hvis vasketøjet lige havde hobet sig op) og måske nogle gange glemte strategien en gang imellem.

Min mave blev forsat stærkere, og mine delte mavemuskler (rectus diastase) var kun synlig, når jeg lænede mig bagover. Desuden oplevede jeg også meget mere sjældent at have urinlækage under træning. Når det en gang imellem skete, var det ofte i slutningen af træningen, hvis vi fx skulle lave mange spark eller sjippe.

Kampdag

Så kom dagen, som jeg havde ventet på med spænding, endelig. Dagen, hvor jeg skulle have mit comeback som thaibokser. Jeg havde helt klart gjort, hvad jeg kunne, og ja, man kan altid gøre det bedre – sådan er min sportslige mentalitet i hvert fald. Men jeg var helt klar tilfreds med det stykke arbejde, jeg havde lagt i.

For udover al den thaibokse-træning, jeg havde præsteret at få passet ind samtidig med, at vi jo også skulle have en hverdag derhjemme, så følte jeg mig stærkere end nogensinde. Både fysisk og mentalt. Fysisk, fordi jeg havde formået at gøre det, der skulle til rent sportsligt. Ikke mindst fordi jeg havde lyttet til min krop hele vejen og undgået bare at drøne derud af mod målet uden tanke på, hvordan min krop i så fald ville have det bagefter. Og mentalt, fordi jeg følte et overskud samt en selvtillid, jeg ikke før havde følt op til en kamp.

Nerver

Ja, jeg var nervøs, men det gjorde altså noget ved mig pludselig at være blevet mor. Jeg følte en indre styrke, som både kom af at være gået så grueligt meget igennem med graviditet, fødsel og ikke mindst hele efterfødselsforløbet.

Hvorfor skulle jeg så ikke også kunne klare en kamp? Men den kom også, fordi jeg sagde til mig selv (faktisk sagde jeg det højt), at udover, jeg gjorde det her for mig selv, så var det også for Ramon. Forstået på den måde, at med al den tid, jeg havde brugt væk fra ham, så ville det være meningsløst, hvis ikke jeg nød oplevelsen af at stå i ringen igen.

Det gik også godt!

Jeg vandt min første kamp på TKO i første runde, hvilket vil sige, at min modstander gav op, hvorefter jeg var i finalen. Finalekampen gik alle 3 runder (3 x 3 min.), men jeg vandt sikkert og kunne derefter kalde mig guldvinder til Nordic Open.

Elitesportsudøver Mia Olsen 3

Ved vejs ende – og så alligevel ikke

Jeg havde nået mit mål og hvad så nu? Hverdagen forsatte jo bagefter, og jeg ønskede stadigvæk at kæmpe. Jeg blev tilbudt en professionel kamp i Estland i februar i år, og selvom jeg lige havde en pause til at komme mig, kørte toget jo videre.

Så for mig handlede det om at sige til mig selv, at selvom jeg fremtidigt når de mål, jeg sætter for mig selv, så skal jeg ikke glemme vigtigheden i den mere subtile træning – altså kernen og bækkenbunden. For som alle andre muskler i kroppen, bliver den del også svag, hvis ikke den trænes.

Overordnet må jeg sige, at jeg faktisk ikke ved, om jeg var kommet lige så stærkt tilbage til thaiboksning, som jeg er, hvis ikke det havde været for Elins onlineforløb, gode råd og vejledning

Jeg var helt sikkert kommet tilbage og højst sandsynligt også i gang med at kæmpe. Men jeg tænker også, at jeg på et tidspunkt var blevet nødt til at stoppe op. Det kunne fx enten være, fordi mine delte mavemuskler (rectus diastase) pludselig var blevet markant større, fordi bækkenbunden simpelthen ikke ville være stærk nok til at lukke af for vandet eller noget helt tredje.

Under alle omstændigheder kan jeg med sikkerhed sige, at jeg i dag stort set er fri for gener

Jeg har fået en bækkenbund, der responderer mere eller mindre automatisk ved fx nys, host og hop. Det er kun, hvis jeg presser den alt for langt ved at lade blæren blive overfyldt eller lave øvelser med stort impact efter en lang og hård træning, at det kan ske, at den lækker en smule.

Derudover oplever jeg aldrig mere, at jeg får Toblerone. Nærmest ikke engang, hvis jeg prøver at fremprovokere den ved at læne mig tilbage uden strategi, kan jeg fremtvinge den. Min mave og kerne føles stærk, og jeg kan uden problemer tage slag og spark til maven – hvilket jeg ikke altid kunne før.

Det lange, seje træk

Der er dog nogle ting jeg stadigvæk skal arbejde videre på i den evige proces med at holde kernen og bækkenbunden stærk. Ligeså snart jeg begynder at strække mine ben, og der kommer en længere vægtstangsarm på, bliver jeg udfordret. Jeg bliver noget mere ustabil i bækkenet, og så begynder jeg at hverve mine store, overfladiske mavemuskler til at fiksere kernen (brace) for at mestre opgaven.

Det pudsige er dog, at jeg faktisk har formået at udføre øvelser med forholdsvis stor vægtstangsarm uden ustabilt bækken og uden at bruge de store overfladiske mavemuskler til at fiksere kernen (bracing). Hos mig ligger det meget i det mentale, og jeg skal derfor virkelig gøre noget ud af at fortælle mig selv, at jeg er stabil og stærk. Her til slut skal det jo lige siges, at der kun er gået 1 ½ år, siden jeg var gravid. Så jeg har stadigvæk god tid at gå på ift. helingen af bindevævet, som godt kan tage mere end 2 år.

Bullet journal

Personligt har jeg en bullet journal, hvor jeg har lavet en ugeoversigt. Herunder er der et punkt, der hedder ”Træning”. Her har thaitræning en blå farve og ”Solheim” træning har en lyserød farve. Når jeg så har lavet hhv. den ene eller anden træning sætter jeg et farvet kryds. Det fungerer for mig og giver mig samtidig et overblik, hvilket jeg har brug for. Derudover er det en påmindelse om, at min kerne- og bækkenbundstræning er mindst ligeså vigtig som al anden træning.

Har du spørgsmål til Elin om træningen eller andet, kan du skrive til hende her.

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Julegave til dig fra mig: Lig godt på ryggen!

Giv dig selv denne julegave

& få en rabatkode du kan give til en du holder af.

Du skal nu helt ned at ligge, helt fladt, nede på gulvet. Måske endda hvile lidt. Tage en pause fra det hele, en pause fra paratheden.
Rabatkoden finder du nederst i indlægget: Træn gratis i 1 måned!

Mange af os har faktisk svært ved at ligge godt på ryggen, på fladt underlag.
Måske er du en af dem der mærker lænden eller bækkenet brokker sig når du ligger helt fladt på gulvet? Eller du har måske allerede fået en vane med at der skal en pude under knæene? Eller en pude under hovedet?

I november havde jeg glæden af at holde en workshop for en gruppe dygtige fysioterapeuter der arbejder dedikeret med kvinder, i de skønne Idas lokaler Den Glade Krop i Viborg.
Og faktisk fik jeg filmet den sekvens hvor vi arbejdet fokuseret med at ligge godt på ryggen, og vil dele den med dig!

Se med i videoerne nedenunder –  hvor jeg guider i hvordan du på 5-10 minutter kan komme til at ligge godt, og behageligt på gulvet.

Det kræver faktisk mindre arbejde og mere ikke-gøren, end du tror!
PS! Liggende stilling er jo faktisk den du bruger når du står op, så mon du også kommer til at stå bedre?
PPS! Jeg nævner Psoas muskelen, fordi det bl.a er den muskel som jeg rigtig ofte ser er drillenissen på spil i liggende og stående.

Læg dig tilrette på en fast pude eller stak med tæpper + træk vejret:

Intensiver strækket via bækkenbund og inderlår:

NB! Hvis du ikke er komfortabel med at lade knæene hvile frit mod gulvet her, så placer en pude under hvert knæ, eller det ene knæ, i den højde hvor knæet kan hvile komfortabelt.

Giv skuldrene et stræk til sidst + mærk effekten:

Giv din veninde, søster, mor eller datter en julegave hun mærker!

Giv 100 % rabat på den første måned med SOLHEIMs Fleksibelt Abonnement til en du holder af.

Det giver muligheden for at prøve SOLHEIMs online forløb gratis i 30 dage, hvor de første 2 moduler bliver frigivet. Man beslutter selv om man vil forsætte abonnementet efterfølgende, og det kan til enhver tid opsiges.

Rabatkoden nedenunder kan benyttes 1 gang inden den 31.01.2020:

Godjul2019SOLHEIM

God jul til dig og dine & tak for følget i året som gik!

Vi her i SOLHEIM ønsker dig et 2020 hvor styrke er en holdbar del af din hverdag, hvor træning giver dig tillid til din krop, og hvor vi sammen får meget mere end et quick-fix!

Vi ses i 2020 – find SOLHEIMs online forløb her!

Hvor meget træning er ok når du er gravid eller er blevet mor?

Lad os tale om det: Træning når gravid, eller har født.
For hvor går grænserne egentligt mellem overtræning og sundt aktivitetsniveau, mellem gåture og løbetræning, mellem hensynstagende træning og sygeliggørelse af graviditet?

En nybagt mor der eeeelsker at løbetræne skrev til mig forleden:

”Hvor ville jeg ønske jeg havde haft dig med i min rygsæk da jeg for 2 år tilbage (med vores første) stod og dødløftede 110 kg dagen før jeg fødte!! Så havde jeg passet mere på min bækkenbund.”

Erfaringer har det med at skabes mens vi går… og blive relevante. Og i går tog jeg derfor mod til mig for at se dokumentaren om JERNKVINDEN , lige efter at hun, Michelle Vesterby blev nr. 5 ved Ironman Copenhagen(TV2).

Det er en dokumentar der lægger op til debat – men jeg blev dog positivt overrasket over, at nuancerne alligevel fyldte en del. For der er meget andet der kan blive vigtigere for en, end ens fysiske præstationer, når man skal være – eller allerede er – mor.

Det ene perspektiv der efter min mening mangler, er dette:

Lige meget hvor fantastiske, stærke og kapable vi kvinder er, og hvor langt ligestillingen er nået i alle facetter af livet, kan vi kvinder ikke løbe fra vores anatomi. En anatomi der gør at vi kan bygge, bære og føde et barn, men som også  kommer med nogle omkostninger. Omkostninger i form af vævsegenskaber, hvor fysiologi skaber forandringer i dette væv på kortere og længere sigt. Og løber vi fra dette vigtige aspekt af vores foranderlige og præstationsvillige krop, kan vi risikere at netop selv spænde ben for at kunne netop det – at kunne løbe. Eller hoppe, danse, lege og være aktiv.

For træning når gravid, eller det, at tage sig god tid til at komme form igen efter en graviditet (selv mange, mange år efter) handler ikke om at man ikke tror på alt det kvinder kan, eller at man ikke ved, at kvinder er seje og stærke. Det handler om, at vise hensyn og give kroppen det, den skal bruge for at komme sikkert på den anden side af de store forandringer. Måske med nogle permanente omkostninger.

Men det, ved jeg, er der ikke høj status i at sige højt i disse dage.

”Du er ikke syg, du er gravid!”

Den kommentar tror jeg mange af os har hørt i forskellige sammenhænge hvis vi har været usikre på hvad der er ok under en graviditet.

Men det, at forholde sig til sin forandrede krop under og efter en graviditet behøver ikke handle om at sygeliggøre det, at være gravid. Men fysisk præstationsræs og kropsdisciplinering – når det bliver mere en religion end et sundt aspekt af ens liv – kan udvikle sig netop det; en sygdom og en tvangsmæssig tilgang til træning og fysisk aktivitet.

Landet midt imellem

Jeg håber at vi i debatten kan sætte fokus på, at der er et land mellem Ironman og sofa. Og at der er et land mellem kvinden der kan alt og kvinden der er doven og selv er ude om sin passive livsstil og fysiske gener.

Derfor har jeg en take-home-message til dig, kære seje, stærke mor og søster:

Det handler ikke nødvendigvis om, at du ikke har gjort nok, eller trænet flittigt nok, eller rigtigt nok, eller hårdt nok. Heller ikke nødvendigvis om at du ikke har lavet knibeøvelser nok, hvis du endnu ikke løbetræner eller har genoptaget alle dine tidligere fysiske aktiviteter fra før du blev mor.

Der kan være gode grunde til, at din krop skal træne anderledes, mere hensynstagende og mere med fokus på at at få din krop og din kerne især til at fungere, inden du øger intensiteten og aktivitetsniveauet.  

50 % af hos har organer i underlivet der er nedsunkne og mangler støtte efter vi har født.
Knapt 45 % er inkontinente så sent som 7 år efter de sidste gang fødte.
40 % Har stadigvæk en Rectus Diastase 6 måneder efter de fødte.

Alle sammen tegn på, at kernen – som skal fordele al belastning i kroppen – ikke fungerer. De nyeste retningslinjer omkring løb efter fødsel viser data der bekræfter at selv 1 år efter en fødsel er forholdene i bækkenets bund endnu ikke 100% tilbage til normalen.

 Vi kvinder er verdensmestre i at føle skyld og skam over at kroppen ikke kan levere det samme fysisk aktive liv når vi er blevet mødre. Og vi, sundhedspersonalet, er verdensmestre i at fortælle kvinder, at de bare skal knibe noget mere.

MEN:

  • Vi har en pligt til at forberede kvinder bedre på kroppens forandringer i forbindelse med graviditet, fødsel og barsel.

&

  • Vi har en pligt til at informere kvinder bedre og vejlede dem bedre i hvordan de bygger sin krop op igen efter en graviditet, så de kan forholde sig klogt og kritisk til nutidens fysiske ideal , og få det aktive liv de ønsker med en krop der er klar til det.

Som de gør i Frankrig, og som de kommer til at gøre i British Columbia i Canada, fordi kloge kvinder siger at sådan skal det være.

Det værste der kan ske

For det værste der kan ske, er at historien om Michelle Vesterby bliver et ideal for hvad kvinder bør kunne, når den ikke bør være det. For en mors velfungerende krop handler om mere, end at gennemføre den hårde træning som  skal til.

Jeg lagde mærke til, at det der spændte ben for Michelle var løbet i den Ironman hun deltog i. Og at det er løbetræningen der har været udfordret.
Og det er netop en af de high-impact belastninger som vi kvinder skal gå til med klog træning, og tålmodighed – hvis vi vil have en stærk, velfungerende krop og især kerne – der kan bære en selv og alle vores børn inde i og udenfor maven.

Se blogindlæg om hvordan du ved du er klar til at løbe her

Se blogindlæg om nye retningslinjer for løb efter graviditet her

Se flere indlæg om at gå, når du ikke kan eller bør løbe her.

Se hvordan jeg vejleder en nybagt mor her:

”Jeg er den glade følger at dit træningsforløb og jeg elsker det.

Samtidig ELSKER jeg at løbe! Som nævnt for dig tidligere har jeg et prolaps (det er bindevævet der er strukket, bækkenbunden har jeg fin kontrol over)

Jeg var på min første lunte tur i dag efter min fødsel for 11 uger siden. Og kunne nemt mærke en øgede tyngde fornemmelse. Lægen siger jeg ikke kan forværre prolaps.

Men jeg kommer i tvivl da alle siger noget forskelligt min tidligere gynækolog sagde jeg sagtens kunne løbe evt. Med et pessar (som jeg har skulle det være) Jeg bliver dog sådan i tvivl – at løbe eller ikke at løbe.

Og jeg tænker dig som en af dem der har allerbedst styr på det.

Hvad er dine tanker? Jeg vil så inderligt gerne løbe 🙂”

Mit svar:

”Jeg kender godt det med at elske at løbe, og så have virkeligt svært ved at skulle undvære det en periode…det er ikke nemt.

Men jeg vil bekræfte det jeg ofte siger – at hvis du elsker at løbe, og du har tænkt dig / lyst til at kunne løbe hele livet – så skal du være fornuftig lige nu. Det er stadigvæk MEGET tidligt efter din fødsel, og det, at have et prolaps, samt tyngdefornemmelse ved løb er en kontraindiaktion. Altså det betyder, at belastningen ved løb lige nu ikke er gavnlig.

Lægers perspektiv er mest evidensbaseret og mindre funktionelt. Jeg vil tro at den vejledning du har fået bygger på, at der ikke er lavet studier og evidens på lige præcis forværrelse af prolaps ved lige præcis løb, lige præcis efter fødsel – og det er evidens læger anbefaler ud fra. Så hvis der ikke er forsket i det, er der ikke evidens for at lade være – og så er det det, de siger. Giver det mening?

Men funktionelt og biomekanisk, hvis vi forholder os til kræfterne på spil. og de de kliniske erfaringer og retningslinjer vi har – så skal du opbygge mere stabilitet i dit væv inden du løber. Er du fornuftig nu, og ikke udøver højt impact der skubber med tyngdekraften yderligere nedad ved løb -mens det trænger til at hele –  kan du faktisk opleve at din nedsynkning forsvinder, fordi dit væv lige nu og i mange måneder frem er igang med at genopbygge sin arkitektur og styrke. De næste 1-2 år , faktisk. Som betyder at du til den tid, kan løbe og træne uden problem. Men udsætter du vævet lige nu for kræfterne der skubber yderligere nedad, sætter du vævet på overarbejde igen…

Så jeg vil anbefale dig at læse mine blogindlæg om dette:

Er du klar til at løbe?

Og dette om hvad retningslinjerne siger

Og at du lige nu går, træner funktionelt som du allerede gør – og glæææææder dig over at være på vej, til at kunne løbe med en stærk krop – når den er klar. Kan du holde det ud, tror du?

Og – ja, det er en god idé at bruge pessar, når du går igang med at løbe + at du bygger op tolerancen gradvist, så du stopper inden tyngdefornemmelsen kommer, eks. stop ved 8 min. hvis det kommer ved 10.

+ løb gerne på blødt, ujævnt underlag for at kræve intensitet og tilpasning til belastning på andre måder

+ gå evt. over til forfodsløb/mere minimalistiske sko (eks. nike free) så du reducerer impact ved at kræve mere af din måde at lande på (ikke på hælen) ”

Som hun selv skrev til mig til sidst: “Det er en kæmpe udfordring at holde tilbage men du har jo ret i livet er langt og at et år måske 2 kun er den korte bane.”

Du finder SOLHEIMs forløb designet til kvinder her

Test dig selv – er du klar til at løbe? Der er hjælp at få!

Det viser sig, at vi danskere elsker løbetræning.

I følge Runsafe ved Aarhus Universitet er løb blevet en folkesport, og derfor også kilde til flest skader. De skader der beskrives er relateret til knæ, ankler, hofter…men de store mørketal, som at så mange som 62 % af alle kvindelige langdistance motionist-løbere lider af stress-inkontinens nævnes ikke. Om du er klar til at løbe, når du går igang er derfor vigtigt at vide.

Hvis din bækkenbund lækker når du løber, er det et tegn på, at noget i dine urinveje eller det dybe stabiliseringssystem i din kerne, ikke formår at gøre sit arbejde godt nok. Det kan skyldes en svag bækkenbund. Men det kan også skyldes, at din bækkenbund blot ikke arbejder koordineret med resten af din kerne og krop når belastningen rammer den. Det kan være svært for en selv at gennemskue hvorfor og hvordan det hele hænger sammen.  Og det kan skyldes at de indre forhold for organer, mavemuskler, bækken og bækkenbund er ændret pga. graviditeter, fødsler, operationer eller bristninger.

Derfor fortsætter jeg denne lille føljeton om løb og underliv

– for vi kvinder fortjener den bedste opfølgning og hælp.

I forrige blogindlæg (klik her) kan du læse hvad der helt basalt skal være tilstede for, at det er fornuftigt at gå i gang med løbetræning. Om du fødte for 15 år siden, men stadigvæk har generne beskrevet der, er det lige så relevant at lytte til. En gynækologisk fysioterapeut kan vurdere din bækkebunds styrke, koordination, samt vurdere grad af manglende fasciel støtte og tegn på/risiko for nedsynkning og/eller behov for løbe-pessar etc.

Der findes faktisk ingen studier der 100% fortæller hvad der skal til for at funktionelt for at kvinder har koordinering, bevægemønstre og styrke nok til at fordele belastning godt nok via din kerne og underliv ved løb, eller garantere at du er klar til løb. Men det vi kan bruge er den viden vi har om bevægelse og belastning, og lave tests hvor vi udsætter dit underliv for belastninger der ligner løb i sit impact. Vi kan teste hvordan din krop fordeler belastning, og hvordan den reagerer på den. Din lydhørhed for hvordan disse bevægelser opleves i din krop, er altså vigtige. Både om du oplever smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage. Og selvfølgelig om du i øvrigt mærker at det føles ubehageligt, og som om du er for svag generelt. Det kan altid anbefales at få en kyndig professionels øjne på, eks. en fysioterapeut med speciale i bækken/underliv – så du ikke står alene med disse tests.

Her er 8 tests der kan fortælle om din bækkenbund er klar til løb (såfremt andre symptomer er fraværende):

  • Kan du gå i 30 minutter uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du stå på 1 ben i 10 sekunder uden uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du lave knæbøjninger på 1 ben (høj pigeon-squat) x 10 hvert ben uden smerte, tyngdefornemmels, tissetrang eller lækage?
  • Kan du løbe på stedet i 1 minut uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du hoppe på stedet x 10 på hvert ben uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du hoppe fremad fra 1 ben til det andet x 10 uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Et bens-løb på stedet x 10 på hvert ben uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Er du i stand til at aktivere din bækkenbund på udånding i en funktionel bevægelse som squat, løft eller hop?

(Husk altid, at din vægt, psykiske velbefindende, søvn, din vejrtrækning og amning også er faktorer der spiller ind, og kan betyde at du skal vente med at løbe, til trods for høj score i disse tests. Søg hjælp inden du går i gang, skulle noget af det dette være gældende for dig).

PS! Løber du med baby i en jogger, anbefales du for babys skyld tidligst at gå igang når baby er 6-9 måneder, med gradvis introduktion, brug af begge hænder, og såfremt din babyjogger lever op til kravene.

Er du klar til løb?

Hvis du – efter alt dette er sagt, skrevet og testet – må du genoptage løbet gradvist:

  • Start med 1-2 minutter ad gangen i roligt tempo, øg øg kun lidt for hver uge, eks. som man gør i et løbeprogram fra 0-5km.
  • Skift mellem løb og gang, og ændre på forholdet mellem løbetid og gang over tid.
  • Øg volumen (afstand/tid) før du øger løbe intensiteten, dvs. at hvis du ikke går væsenligt (10.000 skridt) hver dag endnu, er det en dårlig idé at løbe, eller løbe længere endnu.
  • Hold øje med smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage som ikke skal være tilstede, og kræver en umiddelbar justering af belastning og træning.

Emma Brockwell er en britisk fysioterapeut med masser af viden om introduktion til løb – find hende og nyttige links her

Er du ikke klar til løb?

Søg hjælp til specifikke dysfunktioner hvis det drejer sig om bækkenbund hos en gynækologisk fysioterapeut.

Søg hjælp til gradvis og sikker genopbygning med funktionel træning af din kerne som vi gør det i SOLHEIMs online forløb. Vi er klar til at hjælpe dig videre!

Ja tak – Vis mig hvor jeg finder SOLHEIMs online forløb!

Drop løbeturen lige efter du har født – her er dine bedre alternativer!

Løb tidligst 3-6 måneder efter fødsel/kejsersnit!

3 Kloge fysioterapeuter i UK, har har sat sig ind i, hvorfor det er godt givet ud, at vente med den første løbetur efter en fødsel – og hvordan man kommer derhen (Returning to running postnatal, guideline)

Dette er noget SOLHEIM har arbejdet på i mange år nu, med fare for at have lydt som den kedelige moster i klassen. For jeg har længe været meget konservativ omkring løbetræning efter graviditet. Og det er så fedt, at der endeligt er mere konsensus omkring betydningen af, at have en kerne der kan tåle det impact som løb er, inden man løber derudad.

Læs hvad en af kvinderne på SOLHEIMs online forløb fortæller:

”Da jeg havde født første barn, begyndte jeg at løbe efter de obligatoriske 8 uger, for det var det jeg havde hørt man måtte begynde igen.

Jeg havde ingen kontrol over min holdning efter at vægtbalancen/tyngdepunktet jo havde været en hel anden i 9 mdr, samt meget svag muskulatur. Derfor svingede og svajede jeg når jeg løb, enten lidt for svajrygget eller også for sammenkrøllet.
Det blev aldrig en stærk løber, der komme løbende, selvom jeg fik trænet op til de 5-10 km. Så det løb også ud i sandet igen, fordi jeg kunne mærke at det bare ikke var som før.

Da jeg havde født andet barn, vidst jeg at der skulle ske noget andet. Ikke så meget pga det mislykkede løb, men fordi jeg også havde haft store lændesmerter, og næsten ikke kunne løfte min søn op fra sengen om natten, når musklerne ikke var varmede op og i gang.

Jeg opdagede SOLHEIMs online forløb, og mens de andre i mødregruppen startede til hardcore træning igen, lavede jeg funktionel bækkenbundstræning i bækkenløft,  heal taps mv. Jeg var med hele vejen, og jeg kunne mærke at min krop var med. Hele filosofien bag havde været med til at jeg fik fjernet alle mine altfor store forventninger og presset fra præstationsræset. Lige så stille gik det fremad modul for modul, og motivationen var der fordi der efter 2-3 uger var et nyt program at følge.

Da jeg begyndte at træne op til løb igen, var det med en helt anden styrke i bækkenbund/core! Det er nu med stabilitet og kraft at jeg kan løbe. Derudover har jeg ingen lændesmerter haft i denne omgang, og jeg har langt flere kræfter i hverdagen.

Tak for det, Elin!”

Løb er et kraftigt impact med store krav til din krop, og tiden til at hele er super vigtig!

Derfor er det så godt, at der nu er helt konkrete vejledninger.

Jeg anbefaler derfor, at du følger disse vejledninger mens du genopbygger din styrke efter at have fået din baby (og har du stadigvæk ikke fulgt dem, mange år efter, er det ikke for sent!):

  1. Få dit check hos en gynækologisk fysioterapeut ca. 6 uger efter fødsel el. kejsersnit – så du ved, om din bækkenbund har det godt og gør det godt/er stærk  og velkoordineret nok. Og få evt. vejledning i, hvordan du aktiverer og afspænder bækkenbunden. (Find en her)
  2. Få en vurdering af samspillet og koordinationen mellem bækkenbund og mavemuskler under aktivitet, hos en fysioterapeut med viden om dette (kontakt mig, eller find en fys jeg samarbejder med)
  3. Genopstart løb tidligst 3-6 måneder efter fødsel/kejsersnit, såfremt du ikke har nogen af disse symtpomer inden, under eller efter løb:
  • Tyngde i bækkenområdet, eller noget der buler udad i skede/ikke skal være der (kan være tegn på nedsynkning af underlivets organer)
  • Lækage af urin eller afføring
  • Toblerlone-formet mave, eller synlig fordybning i mavens midtline (kan være tegn på Rectus Diastase)
  • Bækken- og/eller lændesmerter
  • Fortsat blodtab eller tiltagende blodtab 8 uger efter fødsel, såfremt det ikke er knyttet til månedlig cyklus.

(alle disse symtomer anbefales også at blive vurderet af en specialiseret fysioterapeut)

Nogle af de aspekter der kan øge risikoen for at løb ikke er hensigtsmæssigt, endnu, er:

  • Du fødte for mindre end 3 måneder siden
  • Du er allerede før graviditet kendt med hypermobilitet
  • Du ammer stadigvæk
  • Du har tidligere haft gener fra bækkenbund eller lænd/bækken.
  • Overvægt
  • Du er blevet syet i mellekødet/underlivet ved fødsel eller har fået kejsersnit
  • Du har altid brugt løb som en mental eller emotionel regulerings-mekanisme, og er i fare for at overtræne.

Dette skal du gøre i stedet for at løbe, indtil du kan/vil løbe igen:

  • Gå mindst 30 minutter hver dag, og gerne med aktive baller som vi gør det i SOLHEIM (Klik på “hvorfor er det så vigtigt at gå)
  • Få hjælp til at genopbygge styrke og gode belastningsstrategier i din kerne:  Træn funktionelt i vægtbærende stillinger, eksempelvis det, at stå på 1 ben, som vi gør i SOLHEIM:
    • Træn dit knib funktionelt og koordineret med mavemusklerne i bevægelser der øger bugtrykket og er mere og mere eksplosive, med fokus på dine bevægelsesmønstre
    • Kombiner dine gåture med funktionelle, vægtbærende bevægelser som lunges og squats hvor din bækkenbund arbejder koordineret med mavemuskler og åndedræt – det er vigtigt at du kan udføre dem sikkert, også for din bækkenbund! ( vi forbereder bækkenbunden på det her)
  • Brug tid på at din muskelmasse er mere aktiv i at bære dig i hverdagen – øvelser er ikke alt, men Lifehacks er overalt! (se blog om lifehacks her)
  • Stå på rollerblades, Me-Mover, rulleski, crosstrainer eller svøm, når længselen efter løb er ved at tage over, men du ikke er klar.
  • Sov & spis godt – kroppen heler bedre mens tiden går når du får næring via kost og restituerer sovende.
Ja tak – hjælp mig til at få en løbestærk krop!

For kvinder

Løsningen til din bækkenbund  – og HEJ til et aktivt liv

Når underlivet kommer i vejen for livet…

…De fleste af os kender det, at bækkenbund og knibeøvelser kan drille, men vi taler ikke så meget om det. Bækkenbund og knibeøvelser er bare ikke øverst på samtalelisten.

Noget af det første, der generelt sker, når vi oplever en kropsdel som problematisk, er, at vores sansning af denne kropsdel ændrer sig.

Vi oplever den på en ny, anderledes måde, og det kan være vi mærker den mere eller mindre end før. I underlivet kan det dreje sig om nye og flere sansninger i form af smerter, ubehag, tyngdefornemmelse, svien, lækage-problemer. Men det kan også ganske enkelt opleves som fravær af noget eller følelsen af en kropsdel, der svigter. En kropsdel, der ikke gør sit arbejde. En kropsdel, der ikke bringer glæde. Sådan er det også med bækkenbunden, og den mest kendte løsning er knibeøvelser.

Kan man føle skuffelse, når en kropsdel svigter en?

Ja.

Kan det føre til, at man får dårligere forbindelse til den kropsdel?

Ja.

Kan vi gøre noget ved det?

Ja.

Løsningen ligger i samspillet mellem bækkenbunden og resten af kroppen

  1. Gennem at du har kontakt til din bækkenbund
  2. Gennem at du tillader dig selv at mærke den og bruger tid på det.
  3. Gennem at du kan trække vejret så frit og roligt som muligt.
  4. Gennem at du kan trække vejret koordineret med bækkenbunden, når du vil hjælpe den til at arbejde eller slappe af.

I denne video bruges en Empelvicpude. Hvis du ikke har sådan en, kan du med fordel bruge et sammenrullet håndklæde, eller en blød bold med en diameter på 10-15 cm.

I filmen bliver du vejledt af Micha Grøn som er medstifter er www.empelvic.dk, og som er gynækologisk-obstretisk fysioterapeut.

Se øvelsen, der giver dig kontakten til bækkenbunden tilbage

Se øvelsen, der lærer dig at kunne trække vejret i samspil med bækkenbunden

Det handler om at kunne bevæge dig og have bækkenbunden med

Se øvelsen, der programmerer din krop til at både kunne bevæge dig og at have en bækkenbund, der gør sit arbejde sammen med bl.a. dine mavemuskler

Næste skridt er at gøre dette i mere og mere intensive og virkelighedsnære bevægelser og øvelser

Det lærer du i SOLHEIMs onlineforløb. Vi laver meget, meget mere, end knibeøvelser for din bækkenbund hos os!

Skal du være den næste, der oplever dette:

“Jeg har oplevet det vildeste: Jeg har hoppet i trampolin uden at tisse i bukserne   ̶   efter bare 1 måneds træning!”

“Jeg er stadig på modul 2, og jeg har haft en succesoplevelse!

Efter to graviditeter og tre børn er min bækkenbund brugt. Har de sidste to år haft her-og-nu-blære og haft max et par minutter at løbe på. I går kom jeg udmattet hjem efter 14 timers arbejdsdag og dejsede omkuld uden før-natten-vandladning.

Dette ville normalt afføde mindst én tur på wc inden midnat, men jeg blev først vækket kl. 4 af tvilling 1. Og jeg nåede ind til hende at trøste, løfte hende op og bære hende ind til manden, inden jeg i ro og mag satte mig til rette på toilettet.

Wuhuuu, min bækkenbund styrer!”

I SOLHEIMs træningsfællesskab for kvinder er alle faktorer, der spiller ind taget med i din træning. Ikke mindst den ro og afspænding, som er en nødvendig del af at blive stærkere. Det er derfor, du får lyst til at vende tilbage til øvelserne igen og igen!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Før fødsel og efterfødsel

Kvinder kæmper med efterfødselsgener mange år efter en fødsel!

Det er ikke sikkert, at efterfødselstræning er løsningen.

De store mørketal af gener fra bækkenbund, mavemuskler og bækken hos kvinder, der har født for mange år siden, er en af grundene til, at termerne efterfødselsgener og efterfødselstræning er misvisende. Den er misvisende, fordi den hentyder til, at det er noget, vi vil have overstået i barselsperioden kun.

Vores inddeling i træning efter fødsel, som vi kalder efterfødselstræning og opfattelsen af noget andet, der er ”rigtig” træning, trænger til revision. For det jeg ser i mit arbejde med kvinder i alle aldre er, at vi kan komme mange af generne til livs. Det kræver simple ændringer på tilgangen til træning, kvaliteten på bevægelserne til træning – og ikke mindst kvaliteten på bevægelserne i hverdagen.

“Jeg har trænet dit program siden oktober, og jeg har været meget glad for det. Jeg fødte sidste gang for 16 år siden, og min kerne var i en sørgelig forfatning. Dit program har hjulpet mig meget, og jeg kan nu løbe.”

Løsningen for dig, der har gener fra bækkenbunden

Det, jeg ser ofte, er, at bækkenbunden for mange af os er blevet en isoleret lille muskelgruppe i bunden af vores bækken, som skal trænes med:
Verdens. Kedeligste. Knibeøvelser.

Som vi ofte ikke får gjort eller kun gør i kort tid.

Løsningen til dig begynder med, at du kan trække vejret både i hvile og til træning.  Og fortsætter med, at du kan bevæge dig samtidigt, som du fortæller bækkenbunden, hvordan den skal arbejde. Hvis den har glemt, hvad den skal, kan vi hjælpe den i gang igen.

I SOLHEIMs onlineforløb starter vi med det basale, som fx at du skal kunne bevæge dig i en forberedelse til squat, hvor bækkenbunden får hjælp til både at arbejde og slappe af. Begge dele er essentielle, for at din bækkenbund har det godt og er med i hele bevægelsen. Det er den vej, vi går, for at du kan vende tilbage til den træning og de aktiviteter, du ønsker at kunne foretage dig. Og at du kan gøre det med en stærk, velfungerende bækkenbund.

Se, hvordan du forbereder bækkenbunden på at arbejde, imens du bevæger dig og trækker vejret her:

Løsningen for dig, der har delte mavemuskler (rectus diastase)

Løsningen indeholder ingen mavebøjninger, men masser af øvelser og bevægelser, der styrker din mave, dit bækken og din ryg som et samlet system.
Du skal bruge din bækkenbund, som det helt fundamentale for, at det sker. Du lærer, at du godt må bevæge dig, og hvordan du bevæger dig med en stærk, stabil mave og kerne. Uanset, hvor mange år du har gået med mavemuskler, der ikke vil “samle sig”, kan vi opbygge et bedre samarbejde i dine muskler (muskelsamspil) i din mave og kerne. Og det vil over tid kunne opbygge en stærkere midtlinje af bindevæv.

Først starter vi med, at du skal have en fornemmelse af, hvad din bækkenbund betyder for din maves stabilitet. Det er det, vi tester i denne test, som du selv kan lave hjemme på stuegulvet. Når du har lavet testen, er du velkommen til at skrive til mig. Fortæl mig, hvad du oplever og mærker, og jeg vil give min vurdering af, hvad der skal til for at hjælpe din mave på rigtig vej!

Skriv til mig her

Se videoen med testen her:

Løsningen for dig, der har smerter i dit bækken

Hvis der er noget, der er kommet bag på mig i mit arbejde med kvinder de sidste 7 år, så er det at mange har gået med smerter i årevis uden, at noget har hjulpet! Som behandler kan man godt inde i sit stille sind tænke: ”Det ved jeg ikke, om jeg har kompetencen til at gøre noget ved.” Eksempelvis når man møder en kvinde, der har prøvet mange tilgange hos mange dygtige behandlere og stadigvæk har ondt. Det næste, der kommer bag på mig, er, at der oftest skal små, simple justeringer til for at komme smerterne til livs.

Betændelse (inflammation), overbelastning i muskler og led, skævstillinger… De er ikke raketvidenskab, der altid kræver raket-medicin.

Først starter vi med at se på, hvordan du vanemæssigt er kommet til at bruge eller altid har brugt dine hofter og dit bækken. Vi kigger hele vejen fra fødder til bækken og laver små justeringer på de vanemæssige strategier. Strategier, som – muligvis – er med til at fastholde smerterne til trods for tonsvis af træning. Og vi laver ændringer på din træning, hvor disse bevægemønstre bliver automatiserede.

Derefter tager vi fat på, hvad du gør, når du træner og belaster kroppen. Fx hvordan dit bækken tager imod belastning, når du træner i rygliggende eller i stående stilling – eller rettere sagt:
Tager dit bækken en masse tæv, når du i virkeligheden prøver at styrke det?

Se videoen her, hvor jeg viser nogle små teknikker, der gør den store forskel.

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Bedre baller, bedre bækkenbund

5 Tips der vækker dine baller.

Sovende baller er et af de første tegn på, at bækkenbunden, mavemusklerne og lænden mangler styrke. Det er derfor en god investering for din kerne at arbejde på, at dine baller går fra at være sovende til at være aktive med disse tips.

Vil du have et sundt, velfungerende bækken samt en stærk mave og ryg?
Så læs her, hvordan aktive baller kan være din vej til en stærkere bækkenbund, mavemuskler og lænd.

Blogindlægget her handler om baller og bækkenbund, og tips til det, du kan gøre for, at dine baller går fra at være passive til aktive. Det er en af de vigtigste og bedste investeringer, du kan gøre for et sundt, velfungerende bækken samt en stærk mave og ryg.

Det skal ikke være nogen hemmelighed, at aktiv muskelmasse i dine baller er en forbrændingsmotor, der vil noget.

Test dine baller

Sådan gør du:

Læg dig på maven og bøj i hofte og knæ på det ben, du vil teste, så ryg, lår og skinneben sammen danner et 4 tal: Med 90 graders bøj i hoften (låret peger lige ud til siden og ligger på gulvet) og 90 graders bøj i knæet (læggen peger mod fodenden af måtten, ikke ind mod det andet ben). Det andet ben ligger strakt mod fodenden af måtten.

I videoen nedenfor ser du mig lave 3 dele af testen:

  1. Kan du løfte foden og sænke den igen uden at løfte knæet?
  2. Kan du løfte knæet uden at løfte foden? Og uden at rulle over på siden for at hjælpe til? Prøv evt. at ånde ud og aktiver din bækkenbund, inden og imens du løfter og sænker knæet.
  3. Kan du løfte knæet, så foden og hele benet lægges ned strakt ud ved siden af det andet ben? Og kan du løfte benet strakt op mod loftet og igen placere det som et 4-tal uden at “tabe” knæet ned først   ̶   og uden at “klaske” benet i gulvet?

Resultat:

  • Kan du alle 3 dele, har du baller, der allerede er parate til at arbejde, og du skal blot bruge dem mere. Du kan få flere øvelser og lifehacks i SOLHEIMs onlineforløb.
  • Har du svært ved en eller nogle af de 3 dele, eller er du slet ikke i stand til at løfte knæet – så har du baller, der har glemt, hvordan de arbejder, og du vil have stor glæde af de 5 tips, du får længere nede i blogindlægget:

5 tips, du kan bruge med det samme

1. Brug ballerne, når du går på trapper:

Trappegang er en aktivitet, hvor du for det meste står på 1 ben. Læg mærke til det næste gang, du går op trapper, og bemærk, om du får strakt dit knæ helt ud, inden du tager næste trin med det andet ben. Gør så det, at du bevidst strækker knæet helt ud ved, at du skubber benet ned i jorden, til du mærker musklerne tager fat helt oppe omkring din hoftes yderside. Behold benet strakt, imens det andet ben bøjer i knæet og kommer op på det næste trin, hvor du gentager proceduren.

Se det i praksis i denne video:

2. Brug ballerne, når du går:

Læg mærke til det næste gang, du går, om du mest af alt flytter benene frem skiftevis, eller om du skubber jorden bagud? Sæt fingrene i dine baller øverst oppe ved hoftekammen, og mærk forskellen i aktiviteten fra musklen, der arbejder, når du går, som du plejer, og når du skubber jorden bagud. Kan du mærke forskellen? (Der er mere hjælp at hente under FAQ Om at gå)

3. Brug dine foroverbøjninger, og brug dine hofter:

Ballerne er den største og stærkeste motor til at bære din overkrop sikkert og stærkt i alle dine foroverbøjninger. Prøv det næste gang at bøje forover uden at bøje din ryg, men brug i stedet dine hofter og bøj i dem, imens ryggen holdes ret og stærk.

4. Lav dine squats med aktive baller i hverdagen og til træning:

Bevægelsen squat kan udføres på mange måder. Udfører du dine squats i et bevægelsesmønster, hvor din bagside kommer på arbejde, vil det aktivere dine baller mere og skabe bedre arbejdsforhold for din bækkenbund. Squats er ikke noget, der kun hører træning til. Du laver squats hundredvis af gange hver dag fx, hver gang du rejser dig op og sætter dig ned. Kunsten er, at du undgår at trække ballerne ind under dig, og at du sætter dig bagud. Se i videoen nedenfor, hvordan du skal lave squats.

5. Brug dine lunges til at vække ballerne:

Hvis du får ondt i knæene af at lave lunges, er dette måske det vigtigste tip for dig. For i princippet handler det om at have en bagside, der arbejder godt. Hvis din bagside arbejder godt, så vækker lunges dine baller og styrker dem. Og det er noget, der skåner dine knæ. Lav gerne lunges i starten af din gåtur til at vække ballerne med, inden du går videre med en aktiv bagside.

Se, hvordan du aktiverer ballerne i squats og lunges her:

Du får aktive baller, når du strækker knæet helt ud, inden det andet ben tager over – og at du ikke trækker ballerne ind under dig.

Stræk din bagside uden at runde ryggen, og lad hofter og baller arbejde mere, når du bøjer dig forover.

Brug benene som pagajer, der skubber jorden bagud, og mærk ballerne arbejde mere.

Hold læggene så lodrette som muligt, og undgå at trække ballerne ind under dig.

Hold også her forreste læg lodret, og undgå at trække ballerne ind under dig.

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb

Kvindekrop

Dette vil du vide…! 

Det gælder både, hvis du på et eller andet tidspunkt i dit liv har været gravid, og hvis du ikke har børn. Det handler nemlig om, at vi alle har en bækkenbund. Og det handler om dit bækken, din kerne og dit underliv.

Det, du skal vide om din bækkenbund

Din bækkenbund skal lade sig bevæge for at være spændstig, og den skal være spændstig ligesom en trampolin for at være stærk.
Derfor er stillingen på dit bækken og bækkenets bevægelighed helt centralt for, at bækkenbunden kan holde til det, den skal.

Kort fortalt så tåler bækkenbunden ikke belastning særlig godt, når du trækker ballerne ind under dig. Man heller ikke hoppe på en trampolin, hvis fjedrene er uden elasticitet, eller hvis den er rustet fast og stivnet… Trampolinen skal være spændstig, blød og stærk!

Derfor skal du faktisk have lov til at stritte med måsen igen!

Det betyder, at du skal beholde dit naturlige lændesvaj og undgå:

  1. At sidde på halebenet
  2. At stå, gå og løfte med balderne trukket ind under dig

Det, du skal vide om dine baller

Dagen efter min første fødsel føltes det, som om nogen havde taget al luft ud af min bagdel. Og sådan så det også ud… Genkender du følelsen?

Dine baller har en langt vigtigere funktion end at få bukserne til at sidde godt!
Svage, flade baller og manglende lændesvaj er nemlig et af de første tegn på en bækkenbund, der ikke fungerer optimalt.
Ballerne er faktisk bækkenbundens vigtigste anker, der gør, at den kan udvikle god kraft og respondere spontant på de belastninger, den udsættes for, når du bruger din krop.

Derfor gavner det din bækkenbund at gøre mere af det, der styrker dine baller:

  1. Lær at squatte rigtigt, og brug bevægelsen i din hverdag, som du lærer det i SOLHEIMs onlineforløb.
  2. Gå med skridt, hvor du strækker hoften godt bagud og aktiverer ballerne.
  3. Stå, gå og sid uden at trække ballerne ind under dig.

Det, du skal vide om knibeøvelser

Man kan ikke styrke en muskel, som hjernen ikke kan finde. Derfor skal du først og fremmest have skabt kontakt til din bækkenbund, så den både kan arbejde og slappe af.

Faktisk kan det at vække bækkenbunden ved først og fremmest at opdage, den er der: Sans den, og mærk den arbejde eller blot sans tryk mod den, når du sidder ned. Det kan være et stort og vigtigt skridt i at få den til at fungere. Tjek Empelvicpuden ud her, som er lavet til det formål, og som er et redskab, hvor du selv styrer, hvordan og hvor meget du vil sanse lige nu. Brug gerne Empelvic-puden, inden du træner.

Tilbage til knibeøvelserne

Knibeøvelserne gør din krop godt, hvis du kan trække vejret samtidigt.
Og knibeøvelserne gør dig godt, hvis du opgraderer dit knib til at være en del af helkropsøvelser, hvor bækkenbunden lader sig bevæge og samarbejder med omkringliggende muskler.

Når bækkenbunden skal styrkes, arbejder den faktisk sammen med den tværgående mavemuskel (den dybe mavemuskel, ikke din sixpack) og åndedrættet som et samlet system, der gør dig stabil.
PS!
Det er ikke muskelarbejde at suge navlen ind ved at løfte ribbenene og brystpartiet, selvom det måske umiddelbart giver dig en fladere mave. Det kan i værste fald virke helt mod sin hensigt og øge belastningen nedad på bækkenbunden.

Lær at opgradere knibeøvelserne til helkropstræning i SOLHEIM (klik her) 

Det, du skal vide om mavebøjninger

Du skal ikke lave mavebøjninger!

Traditionelle mavebøjninger efter din graviditet og mange år efter kan forhindre dig i at få den stærke og flade mave, du måske drømmer om, selvom det umiddelbart føles, som om du bliver spændt op i maven, når du laver dem, og du får ømme mavemuskler bagefter.

Alle kvinder har en blødere forbundet six-pack (ydre mavemuskel) efter 35. graviditetsuge. De ydre mavemuskler giver i slutningen af graviditeten plads til baby i maven ved, at bindevævet og midtlinjen mellem de to muskelbuge bliver strakt ud.

En fortsat unaturlig afstand i mavens midtlinje (rectus diastase) er normalt i tiden efter graviditeten, hvor de to muskelbuge ikke har samlet sig tilstrækkeligt endnu. Helingen kan ske spontant, men hos 40 % af alle mødre er der fortsat en diastase 6 måneder efter fødslen. Og så skal der en særlig indsats til, før maven kommer til at ligne sig selv igen.

Mavebøjninger er ikke løsningen på delte mavemuskler

En traditionel mavebøjning kan måske føles som den rigtige træning, og som noget, der strammer det op, der føles for løst. Men selvom spændingen fra øvelsen måske synes at samle musklerne og gøre afstanden mindre, så er mavebøjninger ikke i sig selv noget, der gør dit bindevæv stærkere.

Det er bindevævet i kombination med musklerne, der giver en stabil mave uden at skulle spænde konstant i dine mavemuskler. Den rigtige træning kan stimulere mavemusklerne til at samle sig bedre ved at gøre midtlinjen fastere, så du bliver stabil: Bindevævet skal først blive stærkere, før afstanden kan blive mindre.

Det er den rækkefølge, vi skal arbejde med. Og det er det, der gør, at din mave bliver stærkere og fladere.

Lær de rigtige øvelser nu – Du vil ikke savne mavebøjningerne!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs online forløb

Tjekliste Elin Solheim

Tjeklisten til din kerne

Du ved, du har brug for at træne din kerne anderledes:

  • Når du er i god løbeform, men du drypper eller tisser i bukserne ofte, eller hver gang efter en vis distance.
  • Når du træner din mave, men ser stadigvæk gravid ud.
  • Når du træner lunges og squats, men dine baller bliver ved med at være flade.
  • Når du har lavet dine knibeøvelser, men underlivet lever alligevel sit eget liv, eller det føles bare ikke rigtigt.
  • Når du ikke har lavet dine knibeøvelser, og din dårlige samvittighed eller gener derfra holder dig fra at tage hul på træning.
  • Når du elsker at leve et aktivt liv med din familie eller venner, men du ikke kan regne med din krop, som før du fik børn.
  • Når du elsker sex, men du ikke mere føler dit underliv er til det sjove.
  • Når du har fået masser af ryg- og bækkenøvelser, men stadigvæk har et bækken eller en lænd, der driller.
  • Når du har valgt en kirurgisk løsning på gener og problemer (dysfunktion) i underlivet eller har delte mavemuskler, og du gerne vil i gang med at træne igen.
  • Når det er mange år, siden du fødte, men du oplever gener ved fysisk aktivitet, som du ikke plejede at have, før du blev mor.
  • Når den træning, du plejede at lave, tager for meget tid ud af din kalender og kræver for meget tid væk fra familien.

Det er rigtigt, hvad de siger: Old ways won’t open new doors.

Hvis din krop bliver ved med at drille, kan det være, at tjeklisten til din kerne kan gøre det tydeligere hvor, du kan sætte ind. Og det kan være, at  SOLHEIMs online forløb er noget for dig.

Alfa & Omega når du gør status på effekten af din træning

Det handler også om det, du laver, når du ikke træner. Det er en integreret del af SOLHEIMs træningsforløb for kvinder at indarbejde vaner og bevægelsesmønstre, der gør, at din krop bygger videre på din styrke – også når du er hoppet af træningsmåtten.

To basale faktorer, for at din træning har effekt, er:

  • Hvordan du står op, når du ikke træner.
  • Hvordan du sidder ned, når du ikke træner.

Yes. Tiden, når du ikke træner, er der, hvor de muskler, du prøver at styrke, reelt skal være på arbejde!

Den måde, du står og sidder på, handler om, hvordan du bærer dig selv i alle de timer, hvor du ikke sover.

Det kan du gøre noget ved med det samme:

  1. Vær opmærksom, når du står op: Trækker du halebenet ind under dig? Hænger du med vægten lidt fremad over tæerne?Se, hvad du skal gøre i stedet:

2. Når du sidder ned: Sidder du på halebenet? Hænger du med din vægt bagud, så din ryg runder i lænden?

Det kan godt være, at denne information er modsat af, hvad du har fået at vide andre steder.

Se, hvad du skal gøre i stedet:

Jeg håber du allerede kan se fordelen i vores tjekliste til din kerne.

Det er superfood til en stærk og velfungerende kerne og til mere effekt af den træning, du laver!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs online forløb!