[
Oct 13 / Elin Solheim
Sådan opdager du at du går med passive baller!
Her er tippet til at vække ballerne når de sover!
Har du lagt mærke til hvordan dine hæle rammer jorden når du går? Eller prøvet at gå i minimalistiske sko{COMMA} og fået ondt i hælen? Eller prøvet at få de baller til at arbejde når du går{COMMA} men uden held?
Når du går så man hører det herfra og til Thy – med klaskende fødder eller hæle der hamres i jorden….er der gerne passive baller på spil.
Du kan lære at gå som en Ninja – lydløst men stærkt.
Du kan lære at gå som en Ninja – lydløst men stærkt.
I videoen her viser jeg hvordan en hæl der kan høres når den rammer jorden{COMMA} eller en hæl der gør ondt når du går i minimalistiske sko kan være et tegn på dette: Du bruger ikke dine baller når du går.
Se med her:
Write your awesome label here.
Drag to resize
Helt basalt{COMMA} handler det{COMMA} om at lade din fod lande blødt{COMMA} og lydløst som muligt.
Og når du følger instruktionen i videoen{COMMA} om at lade dine baller arbejde mere i det ben{COMMA} der er bagerst{COMMA} opdager du{COMMA} at din fod arbejder mere sådan:
Write your awesome label here.
Write your awesome label here.
Write your awesome label here.
Og mindre sådan:
Jeg håber det giver mening for dig! Og at du går ud og leger med det – lige nu:-)
PS! Den minimalistiske sko du ser på billedet er fra Joe Nimble{COMMA} og kan absolut anbefales som en kombineret vandre – og trailløbesko som også er en god overgangssko.
Drag to resize
Har du mod på en 100 % minimalistisk sko{COMMA} kan jeg anbefale Wildling{COMMA} hvor du kan få gratis fragt ved køb til Danmark (minimum 50 euro). Brug koden ELIN_RUNSWILD{COMMA} og du finder skoene fra Wildling her
Drag to resize
Og skulle det virke som en stor mundfuld{COMMA} at lave om på hvordan du går i dag – så check SOLHEIMs online træningsunivers for kvinder ud – der er masser af viden og et forløb der lærer dig det hele{COMMA} step by step!
5 Tips der vækker dine baller
Sovende baller er et af de første tegn på{COMMA} at bækkenbunden{COMMA} mavemusklerne og lænden mangler styrke. Det er derfor en god investering for din kerne at arbejde på{COMMA} at dine baller går fra at være sovende til at være aktive med disse tips.
Så læs her{COMMA} hvordan aktive baller kan være din vej til en stærkere bækkenbund{COMMA} mavemuskler og lænd.
Blogindlægget her handler om baller og bækkenbund{COMMA} og tips til det{COMMA} du kan gøre for{COMMA} at dine baller går fra at være passive til aktive. Det er en af de vigtigste og bedste investeringer{COMMA} du kan gøre for et sundt{COMMA} velfungerende bækken samt en stærk mave og ryg.
Det skal ikke være nogen hemmelighed{COMMA} at aktiv muskelmasse i dine baller er en forbrændingsmotor{COMMA} der vil noget.
Test dine baller
Sådan gør du:
Læg dig på maven og bøj i hofte og knæ på det ben{COMMA} du vil teste{COMMA} så ryg{COMMA} lår og skinneben sammen danner et 4 tal: Med 90 graders bøj i hoften (låret peger lige ud til siden og ligger på gulvet) og 90 graders bøj i knæet (læggen peger mod fodenden af måtten{COMMA} ikke ind mod det andet ben). Det andet ben ligger strakt mod fodenden af måtten.
I videoen nedenfor ser du mig lave 3 dele af testen:
- Kan du løfte foden og sænke den igen uden at løfte knæet?
- Kan du løfte knæet uden at løfte foden? Og uden at rulle over på siden for at hjælpe til? Prøv evt. at ånde ud og aktiver din bækkenbund{COMMA} inden og imens du løfter og sænker knæet.
- Kan du løfte knæet{COMMA} så foden og hele benet lægges ned strakt ud ved siden af det andet ben? Og kan du løfte benet strakt op mod loftet og igen placere det som et 4-tal uden at “tabe” knæet ned først ̶ og uden at “klaske” benet i gulvet?
Resultat:
- Kan du alle 3 dele{COMMA} har du baller{COMMA} der allerede er parate til at arbejde{COMMA} og du skal blot bruge dem mere. Du kan få flere øvelser og lifehacks i SOLHEIMs onlineforløb.
- Har du svært ved en eller nogle af de 3 dele{COMMA} eller er du slet ikke i stand til at løfte knæet – så har du baller{COMMA} der har glemt{COMMA} hvordan de arbejder{COMMA} og du vil have stor glæde af de 5 tips{COMMA} du får længere nede i blogindlægget:
Write your awesome label here.
5 tips{COMMA} du kan bruge med det samme
1. Brug ballerne{COMMA} når du går på trapper:
Trappegang er en aktivitet{COMMA} hvor du for det meste står på 1 ben. Læg mærke til det næste gang{COMMA} du går op trapper{COMMA} og bemærk{COMMA} om du får strakt dit knæ helt ud{COMMA} inden du tager næste trin med det andet ben. Gør så det{COMMA} at du bevidst strækker knæet helt ud ved{COMMA} at du skubber benet ned i jorden{COMMA} til du mærker musklerne tager fat helt oppe omkring din hoftes yderside. Behold benet strakt{COMMA} imens det andet ben bøjer i knæet og kommer op på det næste trin{COMMA} hvor du gentager proceduren.
Se det i praksis i denne video:
Write your awesome label here.
2. Brug ballerne{COMMA} når du går:
Læg mærke til det næste gang{COMMA} du går{COMMA} om du mest af alt flytter benene frem skiftevis{COMMA} eller om du skubber jorden bagud? Sæt fingrene i dine baller øverst oppe ved hoftekammen{COMMA} og mærk forskellen i aktiviteten fra musklen{COMMA} der arbejder{COMMA} når du går{COMMA} som du plejer{COMMA} og når du skubber jorden bagud. Kan du mærke forskellen? (Der er mere hjælp at hente under FAQ Om at gå)
3. Brug dine foroverbøjninger{COMMA} og brug dine hofter:
Ballerne er den største og stærkeste motor til at bære din overkrop sikkert og stærkt i alle dine foroverbøjninger. Prøv det næste gang at bøje forover uden at bøje din ryg{COMMA} men brug i stedet dine hofter og bøj i dem{COMMA} imens ryggen holdes ret og stærk.
4. Lav dine squats med aktive baller i hverdagen og til træning:
Bevægelsen squat kan udføres på mange måder. Udfører du dine squats i et bevægelsesmønster{COMMA} hvor din bagside kommer på arbejde{COMMA} vil det aktivere dine baller mere og skabe bedre arbejdsforhold for din bækkenbund. Squats er ikke noget{COMMA} der kun hører træning til. Du laver squats hundredvis af gange hver dag fx{COMMA} hver gang du rejser dig op og sætter dig ned. Kunsten er{COMMA} at du undgår at trække ballerne ind under dig{COMMA} og at du sætter dig bagud. Se i videoen nedenfor{COMMA} hvordan du skal lave squats.
5. Brug dine lunges til at vække ballerne:
Hvis du får ondt i knæene af at lave lunges{COMMA} er dette måske det vigtigste tip for dig. For i princippet handler det om at have en bagside{COMMA} der arbejder godt. Hvis din bagside arbejder godt{COMMA} så vækker lunges dine baller og styrker dem. Og det er noget{COMMA} der skåner dine knæ. Lav gerne lunges i starten af din gåtur til at vække ballerne med{COMMA} inden du går videre med en aktiv bagside.
Se{COMMA} hvordan du aktiverer ballerne i squats og lunges her:
Write your awesome label here.
Du får aktive baller{COMMA} når du strækker knæet helt ud{COMMA} inden det andet ben tager over – og at du ikke trækker
ballerne ind under dig.
Stræk din bagside uden at runde ryggen{COMMA} og lad hofter og baller arbejde mere{COMMA} når
du bøjer dig forover.
Brug benene som pagajer{COMMA} der skubber jorden bagud{COMMA} og mærk
ballerne arbejde mere.
Hold læggene så lodrette som muligt{COMMA} og undgå at trække ballerne ind under dig.
Hold også her forreste læg lodret{COMMA} og undgå at trække ballerne ind under dig.
Dette vil du vide…!
Det gælder både{COMMA} hvis du på et eller andet tidspunkt i dit liv har været gravid{COMMA} og hvis du ikke har børn. Det handler nemlig om{COMMA} at vi alle har en bækkenbund. Og det handler om dit bækken{COMMA} din kerne og dit underliv.
Det{COMMA} du skal vide om din bækkenbund
Din bækkenbund skal lade sig bevæge for at være spændstig{COMMA} og den skal være spændstig ligesom en trampolin for at være stærk.
Derfor er stillingen på dit bækken og bækkenets bevægelighed helt centralt for{COMMA} at bækkenbunden kan holde til det{COMMA} den skal.
Kort fortalt så tåler bækkenbunden ikke belastning særlig godt{COMMA} når du trækker ballerne ind under dig. Man heller ikke hoppe på en trampolin{COMMA} hvis fjedrene er uden elasticitet{COMMA} eller hvis den er rustet fast og stivnet… Trampolinen skal være spændstig{COMMA} blød og stærk!
Derfor skal du faktisk have lov til at stritte med måsen igen!
Det betyder{COMMA} at du skal beholde dit naturlige lændesvaj og undgå:
- At sidde på halebenet
- At stå{COMMA} gå og løfte med balderne trukket ind under dig
Det{COMMA} du skal vide om dine baller
Dagen efter min første fødsel føltes det{COMMA} som om nogen havde taget al luft ud af min bagdel. Og sådan så det også ud… Genkender du følelsen?
Dine baller har en langt vigtigere funktion end at få bukserne til at sidde godt!
Svage{COMMA} flade baller og manglende lændesvaj er nemlig et af de første tegn på en bækkenbund{COMMA} der ikke fungerer optimalt.
Ballerne er faktisk bækkenbundens vigtigste anker{COMMA} der gør{COMMA} at den kan udvikle god kraft og respondere spontant på de belastninger{COMMA} den udsættes for{COMMA} når du bruger din krop.
Derfor gavner det din bækkenbund at gøre mere af det{COMMA} der styrker dine baller:
- Lær at squatte rigtigt{COMMA} og brug bevægelsen i din hverdag{COMMA} som du lærer det i SOLHEIMs onlineforløb.
- Gå med skridt{COMMA} hvor du strækker hoften godt bagud og aktiverer ballerne.
- Stå{COMMA} gå og sid uden at trække ballerne ind under dig.
Det{COMMA} du skal vide om knibeøvelser
Man kan ikke styrke en muskel{COMMA} som hjernen ikke kan finde. Derfor skal du først og fremmest have skabt kontakt til din bækkenbund{COMMA} så den både kan arbejde og slappe af.
Faktisk kan det at vække bækkenbunden ved først og fremmest at opdage{COMMA} den er der: Sans den{COMMA} og mærk den arbejde eller blot sans tryk mod den{COMMA} når du sidder ned. Det kan være et stort og vigtigt skridt i at få den til at fungere. Tjek Empelvicpuden ud her som er lavet til det formål{COMMA} og som er et redskab{COMMA} hvor du selv styrer{COMMA} hvordan og hvor meget du vil sanse lige nu. Brug gerne Empelvic-puden{COMMA} inden du træner.
Tilbage til knibeøvelserne
Knibeøvelserne gør din krop godt{COMMA} hvis du kan trække vejret samtidigt.
Og knibeøvelserne gør dig godt{COMMA} hvis du opgraderer dit knib til at være en del af helkropsøvelser{COMMA} hvor bækkenbunden lader sig bevæge og samarbejder med omkringliggende muskler.
Når bækkenbunden skal styrkes{COMMA} arbejder den faktisk sammen med den tværgående mavemuskel (den dybe mavemuskel{COMMA} ikke din sixpack) og åndedrættet som et samlet system{COMMA} der gør dig stabil.
PS!
Det er ikke muskelarbejde at suge navlen ind ved at løfte ribbenene og brystpartiet{COMMA} selvom det måske umiddelbart giver dig en fladere mave. Det kan i værste fald virke helt mod sin hensigt og øge belastningen nedad på bækkenbunden.
Det{COMMA} du skal vide om mavebøjninger
Du skal ikke lave mavebøjninger!
Traditionelle mavebøjninger efter din graviditet og mange år efter kan forhindre dig i at få den stærke og flade mave{COMMA} du måske drømmer om{COMMA} selvom det umiddelbart føles{COMMA} som om du bliver spændt op i maven{COMMA} når du laver dem{COMMA} og du får ømme mavemuskler bagefter.
Alle kvinder har en blødere forbundet six-pack (ydre mavemuskel) efter 35. graviditetsuge. De ydre mavemuskler giver i slutningen af graviditeten plads til baby i maven ved{COMMA} at bindevævet og midtlinjen mellem de to muskelbuge bliver strakt ud.
En fortsat unaturlig afstand i mavens midtlinje (rectus diastase) er normalt i tiden efter graviditeten{COMMA} hvor de to muskelbuge ikke har samlet sig tilstrækkeligt endnu. Helingen kan ske spontant{COMMA} men hos 40 % af alle mødre er der fortsat en diastase 6 måneder efter fødslen. Og så skal der en særlig indsats til{COMMA} før maven kommer til at ligne sig selv igen.
Mavebøjninger er ikke løsningen på delte mavemuskler
En traditionel mavebøjning kan måske føles som den rigtige træning{COMMA} og som noget{COMMA} der strammer det op{COMMA} der føles for løst. Men selvom spændingen fra øvelsen måske synes at samle musklerne og gøre afstanden mindre{COMMA} så er mavebøjninger ikke i sig selv noget{COMMA} der gør dit bindevæv stærkere.
Det er bindevævet i kombination med musklerne{COMMA} der giver en stabil mave uden at skulle spænde konstant i dine mavemuskler. Den rigtige træning kan stimulere mavemusklerne til at samle sig bedre ved at gøre midtlinjen fastere{COMMA} så du bliver stabil: Bindevævet skal først blive stærkere{COMMA} før afstanden kan blive mindre.
Det er den rækkefølge{COMMA} vi skal arbejde med. Og det er det{COMMA} der gør{COMMA} at din mave bliver stærkere og fladere.
Lær de rigtige øvelser nu – Du vil ikke savne mavebøjningerne!
IKKE-ØVELSER: Din nemmeste og vigtigste træning
Ikke-øvelser: Sådan gør du!
Ikke-øvelser kan være din redning. I hverdagen er det{COMMA} lidt karrikeret{COMMA} sådan for mange af os:
- Vil gerne træne.
- Får nogle gange trænet.
- Synes som oftest det ikke er nok.
- Dropper træningsplanen helt{COMMA} og spiser en pose MM´s i stedet
Der kan også være gode grunde til{COMMA} at træningsplanen ikke holder{COMMA} eks. syge børn{COMMA} flytning{COMMA} arbejdsmængden blev for stor{COMMA} pladsmangel eller mere mentalt – at man tror det er vildt og voldsomt det der skal ske{COMMA} og det i sig selv bliver en barriere for at få trænet. Hvad med at kigge på alle dine ikke-øvelser i stedet?
Skift alt-eller-intet ud i dag med denne tilgang
SOLHEIM Bevæg Dig Stærk{COMMA} som findes som et online forløb for kvinder{COMMA} arbejder målrette for at du kan træne mindre{COMMA} klogere – og bevæge dig bedre og mere (find forløbet her)
Selv om forløbet lærer dig at træne med udvalgte øvelser{COMMA} er den underliggende tanke{COMMA} at de samme muskler du lærer at aktivere mere på træningsmåtten{COMMA} kan bruges mere – og dermed styrkes – effektivt i hverdagen. Og det kan nogle kvinder i mere travle perioder ofte have glæde af at gøre mere eksplicit:
Her ser du en træningsplan for ikke-øvelser:
Kunsten er{COMMA} at rangere de bevægelser du bruger og det du har brug for over alt det andet
- Halvt Huksiddende stilling: Brug af baller sammen med kerne{COMMA} og især bækkenbund.
- Du kan bruge den når du rydder op{COMMA} lægger tøj på plads{COMMA} tømmer vaskemaskin{COMMA} snører snørebånd{COMMA} tørrer snåtnæser…Ånd ud og aktiver bækkenbunden når du kommer op herfra{COMMA} og hold forreste læg lodret – hele tiden.
- Stå med mere vægt bagud + lodrette ben.
- Du kan stimulere hofter{COMMA} bækkenbund og dybe mavemuskler til at gøre sit arbejde ved at stable dig mere lodret – i din lodlinje{COMMA} som gør du ikke behøver trække ballerne ind under dig alle de timer hvor du står op i løbet af dagen.
- Ånd ud og aktiver bækkenbunden ved alle belastninger (der øger bugtrykket).
- Det er simpelt: Aktiver din bækkenbund (knob blidt men præcist) sammen med åndedrætsmuskelen ved at ånde ud samtidigt{COMMA} og mærk{COMMA} at de muskler du skal bruge til at stabilisere bækken og mave{COMMA} og have styrke i at løfte{COMMA} skubbe{COMMA} sænke{COMMA} bære – kommer indefra.
- Stræk knæet helt ud ved trappetræning: Brug ballerne!
- Det er basal arbejds-biomekanik: Hvis du går opad eller nedad trapper og aldrig helt strækker knæet ud når du står på det{COMMA} så bruger du mere forsiden af låret{COMMA} og mindre bagsiden og ballerne. Gør ballerne og bagsiden til aktiv muskelmasse ved at strække knæet helt ud{COMMA} og mærk at hoften kommer på arbejde i stedet!
Der er dage hvor du når det hele{COMMA} og de andre dage
De dage hvor jeg har overskud til at fokusere på 2{COMMA} hvad skal den anden være?
På den måde har du{COMMA} i de perioder hvor du ikke får trænet – masser af bevægelse der styrker dig.
Jeg lover dig{COMMA} du kommer til at mærke forskellen!
Top-tunede baller og hofter når du skal ud at gå i foråret!
Betyder det noget for dine baller{COMMA} at du sidder meget ned?
Mange af jer har taget det til jer{COMMA} at det at gå – er seriøs træning for dine baller. Mere balletræning{COMMA} end mange timers arbejde på træningsmåtten kan udgøre. Så er det sagt (igen) ?
Vel og mærke – hvis ballerne får lov til at arbejde. Der kan være flere aspekter der forhindrer ballerne i at arbejde når du går{COMMA} som jeg bl.a omtaler i video instruktionerne som du finder her (klik “hvorfor er det så vigtigt at gå”)
Men noget af det vi i den vestlige{COMMA} industrialiserede{COMMA} uddannede{COMMA} rige og demokratiske befolkning lider meget af – er en stram forside. Fordi vi{COMMA} som lige er blevet slået fast i et stort studie i USA (JAMA paper{COMMA} “Trends in Sedentary Behavior Among the US Population{COMMA} 2001-2016) sidder mere{COMMA} og mere og MERE.
Katy Bowman{COMMA} som i sit sidste indlæg på IG skriver{COMMA} at hun faktisk ikke engang vil have vi læser hendes artikel om at få mere bevægelse ind i hverdagen – siger i stedet: “Gå bare igang nu{COMMA} bevæg dig i stedet.”
Og – hvis du kæmper med lændesmerter{COMMA} bækkensmerter eller smerter i hofterne{COMMA} kan disse stræk være et godt sted at starte.
Hvis du vil have mere effekt og styrke til dine baller når du går{COMMA} skal du prøve disse 3 stræk
Når du skal have mere mobilitet{COMMA} skal du bevæge dig. Men du skal bevæge dig i et stræk{COMMA} som skaber glid i præcist det område{COMMA} hvor din krop som oftest slipper udenom at kræve mobilitet. Det retter vi op på i de følgende 3 stræk.
Det første dynamiske stræk er primært til din Iliacus og tilhørende fascielle forbindelser:
Når du skal have mere mobilitet{COMMA} skal du bevæge dig. Men du skal bevæge dig i et stræk{COMMA} som skaber glid i præcist det område{COMMA} hvor din krop som oftest slipper udenom at kræve mobilitet. Det retter vi op på i de følgende 3 stræk.
Det første dynamiske stræk er primært til din Iliacus og tilhørende fascielle forbindelser:
Write your awesome label here.
De næste 2 dynamiske stræk er til en anden vigtig hoftebøjer som hedder Tensor{COMMA} og tilhørende fascielle forbindelser:
Write your awesome label here.
Fri mig fra mere træning!
Træning er bestemt ikke alt
Faktisk er træning overhovedet ikke en særligt central del af det{COMMA} at leve{COMMA} når jeg kikker nærmere på det. Med sommeren i sin sidste fase{COMMA} og bikinien flittigt i brug endnu{COMMA} forhåbentligt{COMMA} vil jeg slå et slag for kroppen i livet.
Når jeg bevæger mig rundt på de sociale medier og ellers{COMMA} fylder det enormt meget hvor mange løsninger der gives på{COMMA} at få kroppen til at performe. Løsninger der kræver dedikation{COMMA} disciplin{COMMA} tid og den rigtige tilgang. Løsninger der får kroppen til at performe enten det er hurtigere og længere løb uden skader{COMMA} flottere bagdel{COMMA} crossfit-mesterskaber{COMMA} at se bedre ud nøgen{COMMA} at ikke tage på{COMMA} at vedligeholde den krop du endeligt har opnået at få{COMMA} eller at få den.
Og{COMMA} jeg bliver mere og mere træt – faktisk{COMMA} hver gang jeg støder ind i det. Det har været lidt pinefuldt til tider{COMMA} for jeg gik længe og tænkte – at sådan burde jeg da ikke have det!? Der er ofte nogen der gerne vil vise mig den seneste træningsapp{COMMA} fra den seneste hot-shot fra USA eller andre steder{COMMA} og jeg er desværre den største lyseslukker. Jeg bliver bare ikke inspireret. Fri mig fra mere træning{COMMA} har jeg lyst til at sige.
Misforstå mig ret. Det er ofte netop på disse steder muligt at se fantastiske resultater{COMMA} og møde dygtige mennesker der står bag – men fra de første før-og-efter fotos af ballerne bagfra og fra siden (og hvor meget de{COMMA} altså ballerne{COMMA} har løftet sig mens du nappede dine øjenbryn){COMMA} til billederne af perfekte kroppe der endeligt lever op til idealet{COMMA} kan jeg kun høre én stemme i mit hoved{COMMA} der siger:
”HVORFOR?”
Jeg forstår det ikke
Hvorfor bruge et hav af tid på træning eller øvelser{COMMA} i et træningscenter eller et andet sted{COMMA} mange gange om ugen (og de fleste uger desværre alligevel for få gange)? Hvorfor skal kroppen være et projekt i sig selv{COMMA} hvor den skal disciplineres? Hvorfor{COMMA} hvis livet i sin nuværende form alligevel ikke kan opretholde den krops status{COMMA} eller funktion{COMMA} eller udseende eller præstation – skal du afhængiggøres af en strategi{COMMA} som kun virker{COMMA} hvis du afsætter særlig tid{COMMA} og meget tid til det?
Det{COMMA} som muskler egentligt handler om
Hvorfor gøre det{COMMA} når alt det{COMMA} som et liv indeholder kan give dig den krop du har brug for{COMMA} og som ser ud som den bliver brugt? For det er jo det{COMMA} muskler handler om. At blive brugt. Og når muskler bliver brugt{COMMA} bliver de stærke{COMMA} tonede{COMMA} eller synlige. Eller de er synlige ved{COMMA} at du bærer dig selv godt – som gør du ser godt ud{COMMA} ser stærk ud{COMMA} ser vital ud.
Udover at muskler vil bruges{COMMA} spiller de flere andre vigtige roller:
- Der er for de fleste enormt stor glæde forbundet ved{COMMA} at bevæge sig og bruge sin krop.
- Der er en stor mental frihed at finde i det fokus{COMMA} eller ikke-fokus{COMMA} man har{COMMA} mens man er fysisk aktiv{COMMA} enten det er med lyden af ens åndedræt eller Metallica.
- Det kan være vildt sjovt{COMMA} og få en til at grine som aldrig ellers.
- Det kan være socialt berigende.
Alt sammen noget der handler om{COMMA} at leve et godt liv der får dig til at smile{COMMA} og ikke om at disciplinere din krop!
Så næste gang du overvejer at gå igang med at træne{COMMA} så spørg også dig selv “hvorfor.”
Der er aspekter af livet{COMMA} eksempelvis det{COMMA} at føde børn{COMMA} der kan give områder af kroppen hvor øvelser er nødvendige for{COMMA} at genvinde styrke og funktion. Det er en af grundene til{COMMA} at jeg har lavet SOLHEIMs online forløb.Men intentionen med forløbet er også{COMMA} at lære hvordan dit liv og dine hverdagsbevægelser{COMMA} dine gåture og et minimum af øvelser kan give dig det samme{COMMA} som du før kun troede var muligt med en boot camp og 3 løbeture om ugen.
Den berygtede hverdag
Jo mere-{COMMA} jo bedre- og jo mere varieret du bruger din krop i hverdagen –jo mere stimulerer det de samme muskler{COMMA} som du ellers ville tage til træning for at bruge og styrke. Det fortæller også dit kredsløb og hjerte{COMMA} at der skal udføres noget arbejde. Det fortæller dit stofskifte{COMMA} at der er brug for noget energi – gennem hele dagen. Og det giver dig en krop der er harmonisk og rar at være i.
Med færre øvelser{COMMA} mindre træning – og et liv der leves i bedre bevægelse – kan du også få den krop du drømmer om{COMMA} med andre ord.
Og ja –jeg ved selvfølgelig{COMMA} at principperne omkring fokuseret styrketræning kan give målbare resultater som eksempelvis en større muskel i overarmen. Men hvorfor vil du have en muskel der er større end det{COMMA} dit liv kræver af den arm{COMMA} når det eneste du får{COMMA} udover bostet ved{COMMA} at se trænet ud{COMMA} er behovet for{COMMA} at have en rutine med en bestemt øvelse med en bestemt vægt. Du kunne jo også{COMMA} bare bruge den arm noget mere….! En tur i supermarkedet med lillemand på armen{COMMA} eller det{COMMA} at slippe lidt manuelt arbejde ind i dit liv igen – eksempelvis ved at bære lidt mere i din hverdag{COMMA} i stedet for altid{COMMA} at bruge en indkøbsvogn eller køre{COMMA} kan gøre det. Du kan læse mere om at bære her.
Du får ikke en kerne eller en mave der virker{COMMA} hvis du ikke bruger dem
Når jeg eksempelvis i går bar en stor pakke ud af posthuset{COMMA} var min kropspositionering og placering af pakken på min arm afgørende for{COMMA} om min kerne arbejdede godt eller skidt{COMMA} og om min bækkenbund blev positivt styrket af det. Læs mere om at bære her
Når jeg henter et glas på nederste hylde{COMMA} i gulvhøjde{COMMA} er min bevægelse derhen afgørende for{COMMA} om mine hofter{COMMA} baller og kerne bliver brugt – og styrket af det eller ej.
Når jeg står og venter på min ene pige{COMMA} eller går til kontoret{COMMA} er måden jeg går og står på afgørende for{COMMA} om mine baller bliver brugt{COMMA} og dermed styrket af det.
Jeg kunne blive ved. Men summa summarum er{COMMA} at du skal tilbringe virkeligt mange timer ved ballemaskinen i fitness.whatever for{COMMA} at få det samme ud af det{COMMA} som dit liv kan give.
Ja{COMMA} tak – jeg vil lære det nu!
Basic tool-kit til din bækkenbund: Bliv god til at holde på vandet!
“Husk nu at knibe{COMMA} imens du træner{COMMA} og når du i løbet af dagen løfter noget tungt{COMMA} ikke?!”
Jeg tror{COMMA} at alle kvinder har hørt denne sætning. Men hvad betyder den?
Nedenunder finder du 4 bud på noget af det{COMMA} jeg mener{COMMA} der skal være en del af din bækkenbunds værktøjskasse.
1. Brug dine hofter. Lær at bøje dig forover i dag{COMMA} og byg din styrke her
Foroverbøjning hvor du står stærkt.
Når du lærer at bruge dit bækken og dine hofter aktivt ved at lade ballerne gøre sit arbejde{COMMA} bliver din bækkenbunds arbejdsvilkår bedre. Det kræver styrke i din kerne at bære dig selv her{COMMA} og du bliver nødt til at trække vejret.
Når du skal op igen: Ånd ud og aktiver din bækkenbund{COMMA} så bækkenbunden er kraftcenteret{COMMA} når du løfter din overkrop op til stående stilling.
Brug øvelsen her: Når du rydder op{COMMA} tømmer og fylder opvaskemaskine/ vaskemaskine{COMMA} tørrer børnenæser{COMMA} splasker vand i ansigtet på badeværelset{COMMA} vasker dit barns hår…
2. Lær samspillet mellem bækkenbund{COMMA} åndedræt og resten af kernen i træningsøvelser{COMMA} hvor du skal løfte benene
Bækkenbunden i samspil med åndedræt og kerne.
Det kræver det timing at løfte dine ben med en stabil kerne{COMMA} der kan stabilisere fordi der i bevægelsen opstår et tryk ned mod din bækkenbund.
Timingen består i{COMMA} at du ånder blidt ud{COMMA} aktiverer din bækkenbund og holder bækkenbunden aktiv{COMMA} imens du løfter benene{COMMA} og at du fortsætter udåndingen{COMMA} aktiveringen og at holde bækkenbunden aktiv{COMMA} indtil dine ben ligger på jorden igen. Det er din kerne{COMMA} der er på arbejde her. Din kerne sørger for{COMMA} at du kan ligge stabilt{COMMA} selvom den udsættes for de ca 15 kg.{COMMA} du løfter pr. ben.
Hvis du presser lænden i gulvet for at kunne løfte dine ben{COMMA} bruger du ikke din kerne. Øv dig i at beholde dit bækken neutralt. Løft evt. kun benene lidt op fra gulvet i starten. Du skal også være opmærksom på{COMMA} at din lænd holdes stabilt og med naturligt lændesvaj hele øvelsen igennem.
3. Lær at afspænde din bækkenbund med de skønneste{COMMA} bløde bevægelser
Det er ikke kun træning i form af styrke{COMMA} der gavner bækkenbunden. Lige så vigtigt er det{COMMA} at du giver den pauser. Så dyrk også de dejlige{COMMA} bløde bevægelser i stræk{COMMA} hvor bækkenbunden udsættes for mindre nedadgående tryk{COMMA} afspænding{COMMA} åndedræt og ro. Vær katteagtig. Vær undersøgende som en kat ville være det. En kat står ikke stille og tæller 20 sekunder{COMMA} når den strækker sig.
Legs up the wall med rotationer: Lig med bækkenet neutralt evt. med lidt mere afstand til væggen. Rotér benene blødt indad og udad{COMMA} mens bækkenet ligger i ro.
Den dybe bækkenbunds-kæde: Lad baller og bækken smelte nedad mod gulvet{COMMA} mens du som en slange bevæger din rygsøjle op/ ned og i alle retninger. Træk vejret{COMMA} slap af i kæben og kig evt. skråt opad mod loftet.
4. Dyrk trapperne med muskler{COMMA} der gør sit arbejde
Når vi går på trapper{COMMA} har vi en unik mulighed for at give styrkende påvirkning til baller{COMMA} hofter{COMMA} bækkenbund og kerne. Det handler om at strække knæet helt ud{COMMA} når det løfter vægten af din krop. Undgå at trække ballerne ind under dig{COMMA} og lad din læg bære vægten så lodret som muligt for hvert nyt trin{COMMA} du træder op på.
Se detaljer her:
Not to do
Bækken og ben{COMMA} der kollapser.
Ovenfor ses baller{COMMA} der trækkes ind{COMMA} når det andet ben løftes opad mod næste trin. Her arbejder både baller{COMMA} bækkenbund og hofter dårligt. Desuden vil knæet{COMMA} som bærer vægten{COMMA} ikke blive strakt helt ud{COMMA} inden det andet ben tager vægten på næste trin.
To do:
Positiv vægtbæring i hofter og bækken.
Ovenfor ses baller og hofter med positiv vægtbæring{COMMA} som støtter din bækkenbunds arbejde{COMMA} og der er masser af aktivitet over bagsiden. Bækkenet forbliver neutralt{COMMA} selvom det andet ben løftes{COMMA} og knæet strækkes ud i det vægtbærende ben. Det kræver mere arbejde i baller{COMMA} hofter og kerne at bære kroppen sådan. Og det kan ses på ballernes form og mærkes i din bagdel.
Not to do
Positiv vægtbæring i hofter og bækken.
Ensidig belastning i knæ og lårets forside.
Ovenfor ses en trappegang{COMMA} hvor benets forside arbejder meget{COMMA} og knæet belastes med meget bøjning{COMMA} fordi både knæ og kropsvægt skubbes fremad.
Nedenfor ses en bagside{COMMA} der kommer mere på arbejde{COMMA} og et knæ{COMMA} der aflastes{COMMA} når kroppen løftes på en lodret læg med baller{COMMA} der skal arbejde mere. Når knæet strækkes{COMMA} aflastes knæet
To do:
Bagside-aktivitet og aktive baller gennem en mere lodret læg.
Basic tool-kit: Bækkenbund er tips du kan starte med allerede nu.
Du vil højst sandsynligt få mange AHA-oplevelser på vejen{COMMA} og du vil opleve{COMMA} at du er blevet stærkere end før!
Verdens bedste bagdel – er den der bruges!
Bente Klarlund slår et slag for mødres baller i Politiken
Her slår hun fast{COMMA} at hvis kroppens bagdel og – største muskel{COMMA} Gluteus Maximus skal være af stål{COMMA} og se ud som så mange ønsker
– skal den bruges.
( Til orientering udgør Gluteus maximus bagdelen sammen med de andre mindre gluteii muskler{COMMA} der løber mere yderligt på hoften{COMMA} som også har betydning).
Opskriften er{COMMA} at bruge dine baller mere
Du har allerede gættet det – det er ikke i træningscenteret du kommer til at bruge dem mest. Heller ikke på den løbetur du får taget dig sammen til 2 gange om ugen{COMMA} på en god uge.
Det er i alle de andre vågne timer – der hvor du flytter rundt på dig selv{COMMA} at du udretter mirakler for dine baller.
- Gange:
Når du lader bagerste ben skubbe mere bagud{COMMA} så du ikke kun går – fra knæene og ned – ved at flytte det ene ben foran det andet.Prøv nu{COMMA} du mærker hurtigt forskellen.
Når du går tilbringer du desuden 80 % af tiden på 1 ben – og det kræver noget af hofterne{COMMA} hvis du lader dem komme til.
Gå med aktive baller – skub nedad og bagud
- Trappegang: Her mærkes det tydeligt{COMMA} at du skal løfte hele din kropsvægt mod tyngdekraften opad{COMMA} på det ene ben{COMMA} mens det andet finder næste trappetrin. Men du kan gøre det med eller uden ballerne. Og sidstnævnte med ballerne{COMMA} kræver{COMMA} at du strækker knæet helt ud{COMMA} inden det andet ben tager over – og{COMMA} at du ikke trækker ballerne ind under dig samtidigt med{COMMA} at du løfter det andet ben op til næste trin.
Ville du lave en 1-bens squat uden at forvente at blive øm i ballerne – nej vel? Det skal også mærkes i ballerne{COMMA} når du går i trapper.
Ballerne bliver ikke brugt hvis trapperne forceres uden at strække knæet ud mens du står på benet.
Du får aktive baller når du strækker knæet helt ud{COMMA} inden det andet ben tager over – og{COMMA} at du ikke trækker ballerne ind under dig
SE vejledning til at gå i trapper her
Write your awesome label here.
- Rejse dig fra siddende til stående: Det sker når du har været på toilettet{COMMA} når du skal op fra sofaen eller har siddet ved spisebordet{COMMA} og når du skal rejse dig på bussen eller fra kontorstolen.
Det er en squat – hvor du starter nede og strækker op.
Så hvorfor ikke få det ud af det{COMMA} at det er dine baller og kerne der gør det i stedet for{COMMA} at lår og knæ tager jobbet{COMMA} og du mister værdifulde styrkende stimuli du har brug for{COMMA} hvis du vil have en stærk{COMMA} velfungerende krop. Og hvorfor ikke sørge for{COMMA} at din bækkenbund styrkes{COMMA} og ikke overbelastes af det?
Guide til squat finder du her
- Komme ned i gulvhøjde og op igen: Du gør det når du kysser og krammer dit lille barn farvel{COMMA} når du snører dine sko{COMMA} vasker dine børns hår{COMMA} fejer krummerne op efter aftensmaden eller samler milliarder af lego-brikker op.
Det er en halv squat – og jo mere neutralt du kan bære din rygsøjle og bækken (så lodret overkrop som muligt){COMMA} og jo mere du lader det forreste ben skubbe dig op ved at skubbe hælen mod gulvet uden at falde fremad – jo mere styrke kræver det fra dine baller og din kerne.
- Daglige foroverbøjninger: Du gør det når du rydder op om aftenen{COMMA} når du tømmer opvaskemaskinen{COMMA} renser dit ansigt lænet ind over håndvasken{COMMA} kikker på skovsnegle med dine børn eller vasker hår på dit barn der sidder i badekarret.
Det er en af de bevægelser hvor vi hyppigt kommer til at læne os mere eller mindre passivt frem ved at lade ryggen krumme{COMMA} eller hænge på lænd og bækken. En klassisk banan-ryg{COMMA} som jeg kalder det.
Men den bevægelse{COMMA} at kunne holde sin overkrop i neutral{COMMA} stærk stilling selv om du er foroverbøjet er faktisk et arbejde som dine baller og din kerne sammen gør ganske udmærket. Og – som en ekstra bonus er bevægelsen når du lader ballerne trække dig op igen en bevægelse der stimulerer den øverste del af dine baller til at arbejde. Jennifer Lopez har baller langt opad ryggen{COMMA} I know – men det har vi faktisk alle{COMMA} hvis vi bruger den del af vores Gluteus Maximus. Og det kan du altså{COMMA} alle de gange du laver disse foroverbøjninger i hoften med brug af dine baller og din kerne.
Kan du se{COMMA} at du får svært ved at komme op på de samme antal gentagelser – flere hundrede gange om dage – hvis du hver dag skulle over i trænignscenteret for at få dette stimuli til dine baller?
MEN hvorfor bliver ballerne flade når du har født?
Grunden til{COMMA} at den en gang så smukke form på din bagdel nærmest forsvinder i det øjeblik du går fra at være gravid til at være mooooar er{COMMA} at det du ikke opdagede mens du var gravid var{COMMA} at du gradvist har brugt dine baller mindre og mindre.
- Du har taget mindre og mindre skridt{COMMA} og samtidigt haft mindre kraft på frasparket bagud. Man flytter sig nemlig alligevel fremad{COMMA} så det er ikke altid nemt at opdage{COMMA} at man går anderledes.
- Du har løftet knapt så meget{COMMA} og knapt så effektivt
- Du har bevæget dig knapt så meget med de bevægemønstre der normalt ville aktivere din baller{COMMA} f.eks. når du rejser dig fra sofaen eller toilettet{COMMA} og måske har du haft brug for{COMMA} at blive liggende lidt længer inden du rejser dig. Måske har du også siddet mere ned.
Hvad det gælder for mig selv{COMMA} så havde jeg et billede af{COMMA} at jeg var rimelig aktiv{COMMA} og graciøs (!:-)) om jeg må sige det – selv som højgravid. Jeg dyrkede capoeira og yoga{COMMA} jeg gik ture. Altså jeg lagde ikke mærke til nogen forskel i min bevægelses formåen – kropsnørden her knoklede på og var sej.
Min mand derimod{COMMA} tror jeg{COMMA} lagde mærke til en vids hvalros-tendens….
Ballerne var i hvert fald væk lige så snart jeg havde født.
Gone.
Klarlund anbefaler at finde egnede øvelser på nettet{COMMA} f.eks. squats
Du modige kvinde{COMMA} tænker jeg… Hun ved åbenbart ikke{COMMA} hvor meget rabalder det kan give{COMMA} at anbefale squats til kvinder der har født. Men jeg er på hendes side her.
Med et lille “men”{COMMA} fordi:
Squats er godt for ballerne.
Men de er kun gode for bækkenbunden under visse vilkår
Træn efter dit svageste link – efter det væv der skal tages hensyn til{COMMA} hvis det skal have mulighed for{COMMA} at komme med på vognen.
Og hvis dette svageste link er din bækkenbund{COMMA} hvilket det ofte er{COMMA} hvis du på et eller andet tidspunkt har været gravid og eller er på vej ind i overgangsalderen oveni – skal din squat være derefter. Faktisk skal den altid være derefter:
- Positioner dig så det er fordelagtigt for din bækkenbund og kerne
- Gå kun så langt ned som du kan{COMMA} med læggene så lodrette som muligt{COMMA} og samtidigt uden at runde over lænden{COMMA} altså uden at trække ballerne ind under dig.
- Start med at maksimalt gå ned til lårene er vandrette{COMMA} hvis du er meget mobil i hofterne.
- Vær sikker på{COMMA} at du kan aktivere bækkenbunden tydeligt når du har sænket dig ned
- Sørg for du har aktiveret den inden du strækker op igen.
- Du skal heller ikke gå længere ned{COMMA} end til der{COMMA} hvor du kan aktivere din bækkenbund. I starten kan det være{COMMA} at 45 grader er nok.
- Hold bækkenbunden tydeligt aktiv hele vejen op mens du ånder ud.
- Lad være med at holde luften inde i dig – slip den jævnt ud{COMMA} under hele bevægelsen.
- På vej ned skal du kunne ånde ind{COMMA} og slappe af i bækkenbunden
- Du skal altså kunne ånde ind samtidigt som du ikke kniber i bækkenbunden{COMMA} men tillader bevægelsen at ske i hofter og bækken på vej nedad{COMMA} dybden tilpasset din krop.
- Du skal stoppe når kvaliteten på bækkenbundens arbejde ikke er god{COMMA} selv om dine lår og baller ville kunne taget 40 reps mere.
- Det betyder også{COMMA} at du ikke skal lægge en masse vægt på{COMMA} hvis bækkenbunden har svært ved{COMMA} at være med med din egen kropsvægt kun.
- Hvis du starter med vægte{COMMA} skal du starte med meget lidt (2-4 kg) og øge gradvist{COMMA} hele tiden med respekt for{COMMA} hvordan bækkenbunden responderer.
- Træningen må ikke give tyngdefornemmelse{COMMA} svien eller øget tissetrang – heller ikke bagefter. Så har belastningen være for hård{COMMA} eller den har uhensigtsmæssigt udført.
Hvad skal du bruge det til?
Hvis du ikke går efter stramme jeans og en bagdel som Kim Kardashian{COMMA} er det så lige meget med baller af stål?
Nej.
Når ballerne fungerer{COMMA} og bruges sammen med resten af kernen (bækkenbund{COMMA} dybe stabiliserende mave- og rygmuskler{COMMA} fascier og åndedræt){COMMA} har du et top tunet system for at tåle belastning{COMMA} og som i lang udstrækning vedligeholder sig selv{COMMA} fordi det bliver brugt.
Det betyder{COMMA} at når du løfter{COMMA} skubber{COMMA} går{COMMA} rejser dig op{COMMA} sætter dig ned – gør du det uden{COMMA} at noget overbelastes lidt hver gang{COMMA} og undgår belastningssmerter i lænd{COMMA} bækken eller hofter.
Du kan risikoen for{COMMA} at bækkenet udsættes for store nedadgående kræfter{COMMA} eller at noget skubbes nedad og ud af sin position{COMMA} som kan forebygge nedsynkning af underlivet eller urinlækage.
Bevæg dig stærk – hele livet – du “risikerer” kun{COMMA} at det former din krop til det bedre:-)
Vil du vide mere om{COMMA} hvordan du kan integrere disse grundpositioner og grundbevægelser i din træning{COMMA} finder du det hele på www.elinsolheim.dk
Træning er ud – nærende bevægelse i hverdagen er ind!
Jeg har faktisk altid haft det som om{COMMA} at jeg ikke var en rigtig fysioterapeut.
Jeg har en ganske klar anelse nu{COMMA} om hvor det kom fra – og det er en længer historie jeg ikke skal kede dig med.
Men der var altid noget der trykkede .
Gennem mine 19 år som fysioterapeut har jeg på forskellig vis{COMMA} og i mange varierede rammer vejledet og hjulpet patienter{COMMA} klienter{COMMA} og borgere til{COMMA} at bevæge sig bedre. Nogle for at komme af med sine gener{COMMA} andre for at forebygge.
Der var én ting der altid frustrerede mig:
At al den viden og erfaring man som professionel har{COMMA} er svær at overlevere så den bliver brugervenlig i den kontekst som den man forsøger hjælpe befinder sig i. Altså når vedkommende ikke er til træning{COMMA} eller til fysioterapeut.
Der findes et hav af øvelsesprogrammer{COMMA} og endda meget avancerede måder at hurtigt producere et skræddersyet træningsprogram. Og man kan kan også give opfølgning regelmæssigt over tid{COMMA} evaluere og progrediere.
Men jeg var alligevel frustreret.
Jeg følte det som om{COMMA} at lige meget hvad{COMMA} så ramte jeg med mine gode råd og øvelser ved siden af.
Lige meget hvad{COMMA} så nåede jeg ikke ind til kernen af opgaven{COMMA} kernen af problemet og løsningen af det.
Det er snart 9 år siden{COMMA} at jeg begyndte at spekulere over{COMMA} hvad det er man har brug for{COMMA} rent kropsligt når man har født.
Jeg brugte 7{COMMA}5 år mens jeg arbejdede som fysioterapeut{COMMA} og fødte et par børn mere på{COMMA} at undersøge nærmere og gå i dybden på hvordan et træningsforløb for en småbørnsmor skal bygges op. Hvilke elementer der skal med{COMMA} og over hvor lang tid for at hun beholder{COMMA} genfinder eller udvikler en stærk{COMMA} velfungerende krop
Og det imens livet raser derudad med vasketøj{COMMA} omsorgsarbejde 24-7{COMMA} uforudsete begivenheder{COMMA} konstant ændrede planer og minus tid til sig selv).
Som fysioterapeut havde jeg hele tiden den grundviden der skulle til{COMMA} for at lave øvelsesprogrammer til mine klienter.
Men den lille store brik som var svær at få fat på var{COMMA} at de fleste af dem jeg trænede (i alle alders grupper og køn) fortsatte med nogle bevægemønstre hjemme og på arbejde som gjorde at chancen for at komme af med gener eller få en stærk{COMMA} velfungerende krop – var ringe.
Måske kan du genkende dette scenarie:
TRÆNING 2-3 GANGE OM UGEN = CA 2 TIMER/UGE
– HVOR KROPPEN STIMULERES I DEN RIGTIGE RETNING
BEVÆGELSE I ALLE HVERDAGENS VÅGNE TIMER{COMMA} ELLER MANGEL PÅ BEVÆGELSE = CA 54 TIMER/UGE
– SOM ER MERE ELLER MINDRE HENSIGTSMÆSSIG ELLER POSITIVT STIMULERENDE
Som fysioterapeut ved jeg også meget om hvad der helt specifik kan og bør trænes f.eks. i bækkenbunden lokalt{COMMA} eller i ryggen{COMMA} og dette er det nemt at give øvelser for.
Men det var sjældent jeg nåede dertil hvor jeg gav klienten reel erfaring i hvordan hele kroppen bevæges og belastes optimalt{COMMA} og lægger grundlag for gener eller styrke og funktion. Eller fik overleveret reelle værktøjer til at udnytte denne betydningsfulde faktor for hvor stor succes de få timers træning om ugen giver.
Lad os f.eks. tage tyren ved hornene{COMMA} og se på knibeøvelser (Dem der følger mig ved jo{COMMA} at det er et sprængfarligt område…):
Jeg kunne instruere i knibeøvelser{COMMA} samt vejlede i{COMMA} at huske at knibe i alle belastninger{COMMA} f.eks. ved løft{COMMA} og i at lave knibeøvelserne.
Men{COMMA} det jeg hører fra kvinderne er{COMMA} at det ikke bliver gjort. Det bliver aldrig en del af deres bevægelsesrepetoire. Og at det ikke har gjort så meget fra eller til.
Men – hvad hvis dette skyldes{COMMA} at klienten f.eks. aldrig har lært hvordan ballerne skal arbejde i en foroverbøjning og på synergistisk vis støtte bækkenbundens arbejde i f.eks. et løft{COMMA} eller i en squat?
Hvad hvis det skyldes at bækkenbunden efterlades i omklædningsrummet i klinikken og herefter går tabt et eller andet sted mellem at holde vejret og have baller der sover?
Så virker mine øvelser og vejledninger jo ikke!
Prøv selv:
- Stå med ballerne trukket lidt under dig.
- Bøj dig nu forover mens du stadigvæk holder ballerne lidt trukket ind under dig.
- Prøv nu at lave et knib idet du retter dig op igen.
- Prøv at gøre det mens du holder vejret. Prøv at gøre det mens du ånder ud samtidigt med du kniber og retter dig op.
- Mærk hvordan du slipper knibet når du igen står oprejst.
- Stå nu med ballerne ikke trukket ind under dig altså så din bækkenknogle og kønsben laver en lodret linje mellem sig.
- Bøj dig nu forover i hofterne – det vil sige at din lænd eller resten af ryggen overhovedet ikke skal bevæge sig eller bøjes forover{COMMA} kun hofterne gør at du læner dig frem – mens du strutter med din bagdel.
- Bøj dig så langt frem du kan til bagsiden af benene strammer til{COMMA} og uden at bøje ryggen.
- Prøv nu at lave et knib mens du retter dig op ved hjælp af ballerne der trækker dig op.
- Prøv at gøre det mens du holder vejret{COMMA} prøv at gøre det mens du ånder ud.
- Mærk hvordan du slipper knibet når du igen står oprejst.
Var der en forskel?
Drag to resize
SOLHEIM ApS
Vedbæk Stationsvej 21B{COMMA} 1tv
2950 Vedbæk
Danmark
Org. nr. DK40618384
Vedbæk Stationsvej 21B{COMMA} 1tv
2950 Vedbæk
Danmark
Org. nr. DK40618384
KONTAKT OS HER
ELLER VIA MAIL:
[email protected]
]
